Reklama:

Superpomalá opakování k prolomení stagnace

4.297 zhlédnutí
Ronnie.cz > Kulturistika a fitness > Trénink

Každý návštěvník fitness centra dříve nebo později dospěje do fáze, kdy se jeho progres zpomalí, nebo dokonce úplně zastaví. Co dokáže prolomit stagnaci? Je to jiný tréninkový plán? Cvičení častěji a intenzivněji? Jíst více kalorií? Užívat suplementy? Nebo snad spát více hodin? Vše do jisté míry hraje svou úlohu. Každá změna tvoří pomyslné 1 % vedoucí k lepším výsledkům a takových změn může být 100. My si zde však představíme jednu velmi prostou, avšak stěžejní metodu, jak zlepšit techniku cviků, zapojit odlišná (možná doposud nezatížená) svalová vlákna a hlavně se naučit "číst vlastní pohyb".

Jedná se o superpomalá opakování. Není to žádný speciální, odborný ani patentovaný název, jsou to prostě hodně pomalu a kontrolovaně prováděné zdvihové a spouštěcí fáze, ale to slovo "super" tomu prostě dává správnou jiskru. Pomalý nácvik zamýšleného pohybu je součástí praxe každého sportu. Boxer nejprve zkouší údery pomalu, vnímá načasování a přesnost. Vzpěrač tráví spoustu času s prázdnou tyčí a ještě více času s násadou od koštěte, než vypiluje techniku, kterou následně zúročí explozivním zdvihnutím naložené činky. Golfista dokonce před každým úderem zkouší pomalu jeho průběh. A tak bychom mohli pokračovat donekonečna, protože v každém sportu se najde úvodní (a pro budoucí rozvoj nezbytný) pomalý nácvik techniky neboli také správné koordinace. Zapátrejte v paměti, zdali jste se jako začátečníci v posilovně věnovali pomalému nácviku techniky každého cviku, který provádíte dodnes na týdenní bázi. Že ne? Pojďme se tedy podívat na to, jaký přínos mohou ta superpomalá opakování mít a jak je využívat.

1. výhoda - zlepšení techniky

Chápu, že je celkem nuda pořád číst a poslouchat o té zatracené technice provedení cviků, avšak stále se jedná o ten nejzásadnější faktor, který zajistí, abyste procvičili daný sval a dali mu podnět k růstu. Díky superpomalým opakováním dosáhnete mnohem lepšího propojení svalu s myslí, tedy mind-muscle connection, a tím zajistíte, aby bylo vše nastavené a pracovalo, jak má. Pro případ, že by nějaký expert zpochybňoval význam techniky pro růst svalové hmoty, tu máme prokázaný pozitivní účinek vnitřní a vnější představy (internal and external cues) při cvičení a propojení mysli se svalem na svalovou aktivitu a výkon (například publikace z roku 2016 B. Schoenfelda Attentional Focus for Maximizing Muscle Development, odkaz najdete pod článkem).

Prvním příkladem je procvičení deltových svalů při bočním zdvihu jednoručních činek. Pokud místo precizní techniky zvolíte raději těžší činky a dopomoc celého těla při zdvihu pro zapůsobení před obecenstvem posilovny, v lepším případě posílíte (v tom horším akorát přetížíte) spíše horní trapézy a na růst ramen do šířky můžete rovnou zapomenout. Pokud však zvolíte adekvátní zátěž, posadíte se na lavici s rovným (či mírně sklopeným) opěradlem a začnete činky zvedat pomalu a s představou, že je zdviháte směrem do stran od těla, dodáte cvičení ramen ten správný rozměr.

Jako druhý příklad si uvedeme dynamickou valgozitu neboli vbočení kolene směrem dovnitř (kolena do "X") během zdvihové fáze dřepu, o které jste se mohli dovědět podrobněji v článku Leg day: 10 nejčastějších chyb a jejich náprava (I.). Za tímto problémem stojí především slabé boční stabilizátory kyčelních kloubů, tedy střední a malý sval hýžďový. Můžete provádět desítky kompenzačních a korekčních cviků po stovkách opakování pro cílenou aktivaci a posílení těchto svalů a snažit se tak zlepšit dynamickou stabilizaci kolenního kloubu, avšak tento efekt bude mít přenos do dřepu pouze tehdy, až zařadíte nácvik techniky (respektive superpomalá opakování) s naloženou činkou na zádech. Jedině tím, že spouštěcí i zdvihovou fázi budete provádět velice pomalu, se naučíte koordinovaně zapojit zmíněné svaly kolem kyčle a kontrolovat tak pohyb kolen.

2. výhoda - prevence poranění

Zařazení superpomalých opakování má přínos také pro prevenci poranění a přetrénování. Během zpomalené zdvihové fáze nemáte šanci na cheating a nedochází tak k nekontrolovatelné kontrakci svalu a tím ani k náhlému a nadměrnému zatížení úponových šlach. Lze předpokládat také úpravu vnitřní svalové inkoordinace, související s bolestivými myofasciálními spoušťovými body (myofascial trigger points) a ulevit tak od určitého druhu svalové bolesti. Navíc dochází k "vybalancování" napětí v procvičovaném svalu, címž se i jeho práce (resp. funkce) stává efektivnější a ekonomičtější. V neposlední řadě pak jako bonus odlehčíte zatížení centrální nervové soustavy, což se hodí, zejména pokud si potřebujete odpočinout od silového tréninku a další den normálně fungovat. Jinými slovy, svaly budou pracovat lépe, zatímco Vy se nemusíte bát poranění ani přetrénování.

3. výhoda - svalová hypertrofie

Závěrem se pak dostáváme k tomu nejatraktivnějšímu tématu, tedy nárůstu svalové hmoty. Díky předchozím dvěma výhodám budete ze superpomalých opakování těžit nejen při současném tréninkovém programu, ale také zejména při návratu ke klasickému tréninkovému schématu, tedy například při explozivních zdvihových fázích a pomalých spouštěcích fázích. Díky tomu, že svaly budou schopné pracovat koordinovaněji v celém rozsahu pohybu, dosáhneme lepšího zapojení, respektive zatížení všech svalových vláken. Při klasicky vykonané explozivní zdvihové fázi je totiž zapotřebí vynaložit největší úsilí právě na počátku zdvihu, kdežto při superpomalých opakováních je úsilí rozloženo rovnoměrně v průběhu celého pohybu. V podstatě tak máte jedinečnou možnost posílit nejslabší články řetězu.

Uplatnění v praxi

Na řadu přichází odpověď na otázky, co vlastně superpomalá opakování jsou a jak je zařadit v rámci tréninkového programu. Jedná se v podstatě o to, že pozitivní i negativní fázi každého opakování provádíte velice pomalu, 5 vteřin nejméně a řekněme třeba až 20 vteřin nejvíce. Zápis tempa dle Poliquina by tedy vypadal například jako 5151. Pomalé tempo lze uplatnit na naprostou většinu cviků známých z posilovny (samozřejmě kromě balistických cviků jako kettlebell swing a podobně). Můžete tak zpomalit bicepsové zdvihy, bench-press, shyby, dřepy, či dokonce (a to si hodně užijete) mrtvé tahy.

Podle cíle si stanovíte čas pod napětím neboli time under tension (TUT) na daný cvik a dle tempa si pak jednoduše spočítáte počet opakování. Chcete-li zesílit na dřepu, provedete s adekvátní zátěží například 2 opakování v tempu 5151 (TUT celkem něco málo přes 20 vteřin). Pokud preferujete spíše hypertrofii, 4 až 6 opakování ve stejném tempu (5151) dá něco kolem 40 - 60 vteřin TUT, takže vzniká dostatečný metabolický stres potřebný pro stimul k růstu. Tempo a počet opakování se dá samozřejmě velmi variabilně měnit dle cíle a trénovanosti. Není problém ani provést například 1 opakování v tempu 7171 pro sílu a třeba 3 opakování v tempu 9191 pro hypertrofii, fantazii se meze nekladou.

Je rovněž spousta možností, jak superpomalá opakování zařadit do tréninkového plánu. Můžete absolvovat celý 4 - 6týdenní tréninkový cyklus založený pouze na pomalu prováděném cvičení, ale také nemusíte. Výhody lze čerpat, i když zařadíte jeden pomalý trénink týdně či jeden pomalý cvik během tréninku, a dokonce i když zařadíte jednu jedinou sérii do každého cviku. Každému pomalá opakování vyhovují jinak, ovšem díky popsaným výhodám mohou mít určitý přínos pro všechny cvičence.


Použité zdroje:
Schoenfeld, Brad J. a Bret Contreras. Attentional Focus for Maximizing Muscle Development. Strength and Conditioning Journal[online]. 2016, 38(1), 27-29 [cit. 2019-08-19]. DOI: 10.1519/SSC.0000000000000190. ISSN 1524-1602. Dostupné z: https://insights.ovid.com/crossref?an=00126548-201602000-00004


Líbil se Vám článek?
Sdílejte ho na Facebook. Děkujeme.

Související články:

Diskuse k článku:
Reklama:
Uživatelské jméno:
Heslo:
Text:
...
Upozornit na novou odpověď e-mailem.
Před napsáním příspěvku nepřehlédněte pravidla diskusí. Děkujeme za jejich dodržování.

Zobrazit všechny příspěvky







Jméno: pamatovat
Heslo:



Erasport, s. r. o. • Svahová 1537/2, 101 00 Praha 10 - Vršovice • IČ: 29052131, DIČ: CZ29052131 • Kontaktní údajeZásady ochrany osobních údajů
Copyright © 2010-2021 Erasport, s. r. o. • Copyright © 2001-2021 Ronnie.cz • Ronnie.cz je registrovaná ochranná známka. • Historie změn
Publikování nebo další šíření obsahu serveru Ronnie.cz je bez písemného souhlasu společnosti Erasport, s. r. o. zakázáno.
Vyhledávání:
RSS     Internetový magazín  ::   Sportovní obchod  ::   Fitness TV  ::   Lidé  ::   Diskusní fórum  ::   Fitness akademie  ::   Fitness centra