Reklama:

Leg day: 10 nejčastějších chyb a jejich náprava (I.)

Ronnie.cz > Kulturistika a fitness > Trénink

Procvičování spodní poloviny těla je nedílnou součástí tréninku poctivého návštěvníka fitcentra. U žen je trénink stehen a hýždí samozřejmostí, pro muže to však občas znamená najít si nějakou tu výmluvičku, proč právě "leg day" vynechat a jednoduše schovat tyto zanedbané partie do volných kalhot nebo se spoléhat na vysoké ponožky, díky kterým se pak zdají lýtkové svaly větší.

Podívejme se však na tuto problematiku z jiného než estetického hlediska, tedy funkčního. Pod tímto pojmem mám na mysli jak zdravotní, tak i silový aspekt. Tyto dva prvky se vzájemně prolínají a doplňují a výsledkem jsou klouby bez bolestí, větší a silnější svaly, lepší koordinace, stabilita a tak podobně. Co je ale však hlavní - předcházíte postupným degenerativním změnám kloubů a zraněním. Pojďme se tedy podívat na to, jakým způsobem si cvičenci "leg day" znehodnocují a jakým způsobem lze tyto nedostatky napravit.

Vbočená kolena při dřepování

Asi nejčastějším problémem, se kterým se v posilovně můžete setkat (zejména u žen, obézních a hypermobilních), jsou valgózní, tedy vbočená kolena. Toto postavení nohou do X se zvýrazní ve zdvihové fázi dřepu, výskoku nebo při chůzi. Je však zapotřebí rozlišit, kterou valgozitu můžeme v rámci cvičení ovlivnit. Budu se zde zabývat valgozitou, která má příčinu například v podobě ploché nohy, stažení svalů na vnitřní straně stehna nebo vnitřních rotátorů kyčle, ve špatné svalové koordinaci, dysbalanci atp. Nevhodný vrozený anatomický tvar kolenního kloubu sice neovlivníme, ale můžeme se alespoň snažit minimalizovat jeho následky.

Důsledkem nejen chybného dřepování, ale i běhání, skákání či jiného sportování s touto poruchou vede k například k poškozování zevního menisku,1 náchylnosti ke zranění předního zkříženého vazu2 a prohlubování problémů za vzniku různých bolestivých syndromů.3 Obecně platí, že by špičky měly směřovat dopředu a kolena rovněž.

V případě, že je valgozita kolen právě Vaším nepřítelem, bude nejvyšší čas ji napravit. Samozřejmě je možné se vědomě soustředit na to, aby kolena byla ve správném směru, nicméně to by logicky došlo každému. Důležité bude posílit svaly, které se podílí na stabilizaci pánve a správném nastavení dolních končetin. Konkrétně se jedná o zevní rotátory a abduktory (odtahovače) kyčelního kloubu, jejichž slabost přímo zvyšuje riziko poranění předního zkříženého vazu v koleni.4 Korekci můžete provést přímo při dřepování díky elastickému bandu způsobem, který vidíte na obrázku. Náročnější variantu však přináší cviky na jedné noze, které představují pak skutečnou výzvu. Zkuste si například podřepy na jedné noze s tím, že druhá dolní končetina je nadzvednutá a opřená kolenem o zeď. Dbejte stále na to, aby koleno bylo ve správném postavení, tedy ve směru špičky, a soustřeďte se rovněž i na to, aby pánev nevybočovala do stran.

Nevhodná obuv

Další chyba, tedy volba nesprávné obuvi, úzce souvisí s výše zmíněnou valgozitou kolen. Není výjimkou, že klient nastoupí na trénink v běžecké obuvi. Ta je sice příjemně měkká a prodyšná, avšak tvoří velmi nestabilní základnu pro pevnou oporu nohou. Sporné je však i užívání běžeckých bot k běžné chůzi,5 jelikož zvyšují nároky na Achillovu šlachu. Proto přenechejme běžeckou obuv běžcům a pojďme se podívat na lepší volby.

Nabízí se možnost tréninku dolních končetin bez obuvi, která má rozhodně své místo, zejména ze začátku, kdy je potřeba věnovat pozornost správnému nastavení nohy. Právě cvičení na boso nám poskytuje celkový obraz o tom, jak se chovají klenby při zatížení, a dá nám možnost lépe se zaměřit na jejich správnou funkci. Je potřeba si uvědomit, že nastavení nohy velmi souvisí s nastavením kyčelních kloubů. Mezi těmito dvěma vzdálenými body leží kolenní kloub, který je v tom chudák nevinně, ale většinou to odnese nejvíc. I cvičení na boso může mít však své nevýhody, a to v podobě poklesu podélné klenby při dřepování s těžší váhou. Nabízí se tak varianta obuvi se zpevněným kotníkem, kterou nosí siloví trojbojaři. Tato varianta je tedy vhodná pro široký postoj a nízko umístěnou činku (low-bar squat).

Vzpěračská obuv pak díky vyvýšené patě umožňuje dřepnout hlouběji se vzpřímenějším trupem a zároveň kompenzuje valgozitu vzniklou na podkladě plochých nohou. Hodí se tak skvěle na čelní nebo zadní tzv. high-bar (činka leží na trapézech) dřepy a díky hlubšímu dřepu, ke kterému dojde větším ohnutím kolen, pomáhá lépe se zaměřit na kvadricepsy. Díky těmto benefitům jsou vhodné hlavně pro začátečníky.6, 7, 8

Hluboký dřep za každou cenu

V současnosti se stále více do povědomí amatérských cvičenců dostává domněnka, že by měli dřepovat co nejvíce hluboko, aby zabíralo co nejvíc svalů, nebyla šizena technika, neničili se kolena a tak dále. Články na toto téma jsou většinou doplněny fotografiemi s asijskými vzpěrači nebo Tomem Platzem, kteří disponují skoro až utopickou technikou.

Ano, dřepy by se měly stejně jako jiné cviky provádět v plném rozsahu pohybu, avšak tento rozsah pohybu je značně individuální. Samozřejmě že k provedení kvalitního dřepu bude potřeba dostatečná hybnost kotníků a kyčlí, nicméně však právě anatomická stavba kyčlí rozhoduje o tom, jak hluboko budete schopni klesnout bez zadního klopení pánve (angl. butt wink) a ohýbání bederní páteře. Anatomická stavba kyčelních kloubů a stehenních kostí je velmi rozmanitá a de facto předurčuje, kdo bude schopen dosáhnout mistrovství ve dřepování a kdo ne.

Nejsem zastáncem toho, aby se člověk hýbal jako robot a nevyužíval pestrou rozmanitost pohybů páteře - ba naopak, nevidím žádný problém v hlubokém dřepu, který je naprosto přirozený a sloužil jako běžná odpočinková poloha našim předkům. Dokonce i při kontrolovaném dřepování s lehčí váhou lze vědomý "butt wink" tolerovat, protože tak můžeme zlepšit koncentrickou sílu bederních vzpřimovačů, což se zajisté hodí například při skoku do dálky. Jiná věc je však silový trénink, kde pracujeme s maximální nebo submaximální zátěží - zde je bederní páteř ohrožena a může dojít k nepříjemnému poranění meziobratlových plotének nebo vaziva.

Jak hluboko bychom tedy měli dřepovat? Pokud vyloučíme zkrácené lýtkové svaly a hamstringy, napjaté hýžďové svaly a zevní rotátory kyčelního kloubu, špatnou svalovou koordinaci nebo nedostatečnou sílu, dostáváme se do zmíněného bodu o anatomické stavbě, který nás bude již navždy limitovat a nic s tím nezmůžeme. Musíme tedy určit, do jak velkého ohnutí nás pustí kyčelní kloub. Postačí si lehnout na záda tak, aby bylo zachováno prohnuté zakřivení bederní páteře (můžeme podložit srolovaným ručníkem) a přitáhnout koleno co nejblíže hrudníku, co to půjde, aniž by se odlepila křížová kost. Jakmile se dostanete do maximální možné polohy, vyzkoušejte i užší nebo naopak širší roznožení - uděláte si tak obrázek, ve kterém postoji budete moci dřepovat co nejhlouběji.

Nyní, když máme realistický obrázek o rozsahu pohybu v kyčlích, můžeme definitivně určit hloubku. První způsob, kterým můžeme zjistit tuto informaci, je ten, že se z úplného uvolněného dřepu postupně zvedáte a snažíte se narovnat záda, tak aby byla obnovena přirozená zakřivení páteře. Jakmile se Vám to podaří, tak víte, jak nízko se dostanete bez ohýbání zad. K druhému způsobu budete potřebovat rovnou tyč, kterou přiložíte k zádům tak, aby se jí dotýkal zátylek, hrudní páteř a křížová kost, a dále se snažíte dostat opět co nejníže bez kulacení zad.

Protahování zadní strany stehen

Určitě jste již někdy slyšeli nějakou obdobu fráze "musíš pořádně strečovat, jinak budeš zkrácený a všechno tě bude bolet"! Většinou je toto moudro sděleno bez hlubšího rozmýšlení a vzniká pak domněnka, že protahování je obecně prospěšné a je bráno jako samozřejmost. K tréninku dolních končetin například neodmyslitelně patří protahování hamstringů. Vždy se najde někdo, kdo položí nohu na lavičku, rukou chytí špičku nohy a ještě tomu dá korunu, když sebou párkrát cukne, aby se "protáhl" ještě víc. Ve skutečnosti toho však moc neprotáhl.

Otázkou však je, zdali je tyto partie vůbec potřeba protahovat? A pokud ano, jak? Než se vrhnete na statický strečink, tak je nutno zvážit, zdali jsou svaly opravdu zkrácené? Nebo slabé a přetížené? Nekompenzují nadměrné přední klopení (anteverzi) pánve?

Jak se s tímto problémem tedy vypořádat? Zkuste si následující test. Položte se na záda, jedna dolní končetina leží na zemi a druhou ohněte tak, jak vidíte na obrázku. Dále zkuste natáhnout nohu až do propnutého kolene. Pokud koleno propnete, není dál co řešit. Pokud ne, můžete zkusit následující rady. Důležitým poznatkem je to, že jak statický strečink, tak i excentrický trénink mají stejný vliv na flexibilitu hamstringů,9 zatímco excentrický trénink zlepšuje toleranci protažení a aktivní rozsah pohybu.10 Dále víme, že statický strečink před tréninkem působí na protahované svaly inhibičně a snižuje tak jejich výkon a potenciál k hypertrofii,11 12 a lepší volbou pro zlepšení rozsahu pohybu bez nežádoucího efektu inhibice před tréninkem je foam rolling.13 V neposlední řadě je rovněž zajímavá informace, že strečink před nebo po tréninku nijak nepomáhá proti zpožděné svalové bolestivosti.14

Tak či tak, aktivní strečink svalů zadních stehen bude tedy jasnou volbou hlavně ve dvou případech. Zaprvé u těch, kteří při dřepování nebo mrtvém tahu kompenzují zkrácené nebo stažené hamstringy zadním klopením (retroverzí) pánve, a zadruhé u těch, kteří by rádi dělali určité prvky známé z gymnastiky (např. L-sit), ale pociťují bariéru v podobě tahu zadních stehen nebo to opět kompenzují zakulacením bederní páteře.

Pro první případ jsem se již zmínil o tzv. "excentrickém tréninku", což znamená vlastně protahování pracujícího svalu pod napětím. Jinými slovy, provádíte běžný cvik, při kterém je však kladen důraz na pomalou spouštěcí fázi a protažení ve spodní pozici. Pro tento účel se právě nabízí například varianta mrtvého tahu na obrázku, která poslouží nejen k efektivnímu protažení a posílení hamstringů, ale zároveň Vás naučí, jak adekvátně zapojit bederní vzpřimovače, aby nedocházelo ke zmíněnému klopení pánve při dřepování. Postavte se nohama na vzdálenost kyčlí a začněte se předklánět s rovnými zády (pomoci může rovná tyč, jak bylo popsáno v článku Je mrtvý tah bezpečný?. Kolena jsou jen lehce pokrčena a hlavní pohyb vychází z kyčlí - představte si, jako byste chtěli vytáhnout zadek co nejvýše. Předklánějte se asi 8 vteřin tak hluboko, jak to jen bude možné bez kulacení zad. V této pozici zadržte po dobu dalších 4 vteřin a pak se s výdechem zvedněte do výchozí pozice.

V druhém případě usilujeme spíš o jejich uvolnění pomocí principu tzv. reciproční inhibice, kdy dojde k aktivaci kvadricepsů a naopak relaxaci hamstringů. Tohoto cíle dosáhneme díky již uvedenému testu, který se dá využít rovnou jako cvik. Střídavě s výdechem propínejte koleno, v natažení vydržte asi 5 vteřin a pomalu s nádechem pak spouštějte. Takto zopakujte 10 až 20x.

Procvičování vnitřních stran stehen

Na vnitřních stranách stehen se nachází několik svalů, které se souhrnně označují jako přitahovače neboli adduktory kyčelního kloubu. Tyto svaly se rozpínají mezi dolním okrajem pánve a kostí stehenní po celé její délce a jejich funkcí je logicky přitažení dolní končetiny ke střední ose. Dále se zde nachází také svaly přesahující jak kyčelní, tak i kolenní kloub, které se upínají až pod kolenní kloub a mají tak svým průběhem vliv i na něj.

Ve fitcentrech můžeme většinou spatřit tři různé případy. Na jedné straně jsou ženy, pro které je cvičení na stroji, který připomíná gynekologické křeslo, bez většího rozmýšlení samozřejmostí v domnění, že tím zlikvidují tukovou tkáň uloženou v těchto místech. Na straně druhé jsou o něco znalejší cvičenci, kteří vědí, že tyto svaly se stabilizačně zapojí při dřepování, výpadech, mrtvých tazích a v celé řadě dalších cviků. V třetím případě jsou sportovci, kteří poskakují a dovádí na balančních pomůckách, a pokud se těmto svalům věnují, tak většinou pouze všelijakým protahováním, protože se přeci neustále zkracují. Tyto způsoby jsou vryté do podvědomí skoro každého návštěvníka posilovny, pořád se tradují dál a nikdo se nad tím nijak nepozastaví.

Tyto svaly však žádným zázrakem nespálí okolní tukové zásoby, nemusí být zkrácené a ani adekvátně zapojované. Není výjimkou, že je nesymetrické napětí na pravé nebo levé straně, které má pak vliv na postavení pánve. Pro správnou funkci kyčelního kloubu je nutná jejich spolupráce s ostatními svaly, které mohou být rovněž stažené nebo slabé. Slabé přitahovače jsou spojovány s jejich poraněním a bolestmi v tříslech u sportovců.

Co tedy dělat? Obecně lze říci, že ženy z prvního případu se mohou přidat ke cvičencům ve druhém případě - pokud jsou jejich dřepy kvalitní a dostatečně hluboké, dojde k rovnoměrnému zapojení těchto svalů. Pro třetí případ, tedy zmíněné sportovce, tu mám řešení v podobě opravdu funkčního tréninku. Pro prevenci zranění, posílení a protažení zároveň se nabízí například tento uvedený cvik, který zlepší sílu adduktorů a sníží náchylnost ke zranění. Obdobně jako u hamstringů má velmi pozitivní efekt na prevenci zranění právě následující excentrický trénink.15 Postačí Vám popruh, do kterého zavěsíte jednu dolní končetinu a tu druhou k ní budete spolu s trupem přitahovat, jak vidíte na obrázku. Kromě pomalých a kvalitních opakování s dostatečným protažením v dolní poloze dbejte i na dostatečně zpevněný trup a stabilizovanou lopatku opěrné horní končetiny.


Použité zdroje:
1. NUMATA, Hitoaki, Junsuke NAKASE, Katsuhiko KITAOKA, Yosuke SHIMA, Takeshi OSHIMA, Yasushi TAKATA, Kengo SHIMOZAKI a Hiroyuki TSUCHIYA. Two-dimensional motion analysis of dynamic knee valgus identifies female high school athletes at risk of non-contact anterior cruciate ligament injury. Knee Surgery, Sports Traumatology, Arthroscopy [online]. , - [cit. 2017-09-04]. DOI: 10.1007/s00167-017-4681-9. ISSN 0942-2056. Dostupné z: http://link.springer.com/10.1007/s00167-017-4681-9
2. FELSON, David T., Jingbo NIU, K. Douglas GROSS, et al. Valgus malalignment is a risk factor for lateral knee osteoarthritis incidence and progression: Findings from the multicenter osteoarthritis study and the osteoarthritis initiative. Arthritis & Rheumatism [online]. 2013, 65(2), 355-362 [cit. 2017-09-04]. DOI: 10.1002/art.37726. ISSN 00043591. Dostupné z: http://doi.wiley.com/10.1002/art.37726
3. PETERSEN, Wolf, Andree ELLERMANN, Andreas GÖSELE-KOPPENBURG, Raymond BEST, Ingo Volker REMBITZKI, Gerd-Peter BRÜGGEMANN a Christian LIEBAU. Patellofemoral pain syndrome. Knee Surgery, Sports Traumatology, Arthroscopy [online]. 2014, 22(10), 2264-2274 [cit. 2017-09-04]. DOI: 10.1007/s00167-013-2759-6. ISSN 0942-2056. Dostupné z: http://link.springer.com/10.1007/s00167-013-2759-6
4. KHAYAMBASHI, Khalil, Navid GHODDOSI, Rachel K. STRAUB a Christopher M. POWERS. Hip Muscle Strength Predicts Noncontact Anterior Cruciate Ligament Injury in Male and Female Athletes. The American Journal of Sports Medicine [online]. 2016, 44(2), 355-361 [cit. 2017-10-22]. DOI: 10.1177/0363546515616237. ISSN 0363-5465. Dostupné z: http://journals.sagepub.com/doi/10.1177/0363546515616237
5. WEARING, SCOTT C., LLOYD REED, SUE L. HOOPER, SIMON BARTOLD, JAMES E. SMEATHERS a TORSTEN BRAUNER. Running Shoes Increase Achilles Tendon Load in Walking. Medicine & Science in Sports & Exercise [online]. 2014, 46(8), 1604-1609 [cit. 2017-09-08]. DOI: 10.1249/MSS.0000000000000256. ISSN 0195-9131. Dostupné z: http://content.wkhealth.com/linkback/openurl?sid=WKPTLP:landingpage&an=00005768-201408000-00016
6. POWER, Valerie a Amanda CLIFFORD. The Effects of Rearfoot Position on Lower Limb Kinematics during Bilateral Squatting in Asymptomatic Individuals with a Pronated Foot Type. Journal of Human Kinetics[online]. 2012-01-1, 31(-1), - [cit. 2017-08-24]. DOI: 10.2478/v10078-012-0001-0. ISSN 1899-7562. Dostupné z: http://www.degruyter.com/view/j/hukin.2012.31.issue--1/v10078-012-0001-0/v10078-012-0001-0.xml
7. LEGG, Hayley S., Mark GLAISTER, Daniel J. CLEATHER a Jon E. GOODWIN. The effect of weightlifting shoes on the kinetics and kinematics of the back squat. Journal of Sports Sciences [online]. 2016, 35(5), 508-515 [cit. 2017-08-24]. DOI: 10.1080/02640414.2016.1175652. ISSN 0264-0414. Dostupné z: https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/02640414.2016.1175652
8. SATO, Kimitake, Dave FORTENBAUGH a David S HYDOCK. Kinematic Changes Using Weightlifting Shoes on Barbell Back Squat. Journal of Strength and Conditioning Research [online]. 2012, 26(1), 28-33 [cit. 2017-08-24]. DOI: 10.1519/JSC.0b013e318218dd64. ISSN 1064-8011. Dostupné z: http://content.wkhealth.com/linkback/openurl?sid=WKPTLP:landingpage&an=00124278-201201000-00004
9. Nelson, R. T., & Bandy, W. D. (2004). Eccentric Training and Static Stretching Improve Hamstring Flexibility of High School Males. Journal of Athletic Training, 39(3), 254-258.
10. AQUINO, Cecília F., Sérgio T. FONSECA, Gabriela G.P. GONÇALVES, Paula L.P. SILVA, Juliana M. OCARINO a Marisa C. MANCINI. Stretching versus strength training in lengthened position in subjects with tight hamstring muscles: A randomized controlled trial. Manual Therapy[online]. 2010, 15(1), 26-31 [cit. 2017-09-03]. DOI: 10.1016/j.math.2009.05.006. ISSN 1356689x. Dostupné z: http://linkinghub.elsevier.com/retrieve/pii/S1356689X09000927
11. JUNIOR, Roberto Moriggi, Ricardo BERTON, Thiago Mattos Frota DE SOUZA, Mara Patrícia Traina CHACON-MIKAHIL a Cláudia Regina CAVAGLIERI. Effect of the flexibility training performed immediately before resistance training on muscle hypertrophy, maximum strength and flexibility. European Journal of Applied Physiology [online]. 2017, 117(4), 767-774 [cit. 2017-08-24]. DOI: 10.1007/s00421-016-3527-3. ISSN 1439-6319. Dostupné z: http://link.springer.com/10.1007/s00421-016-3527-3
12. GERGLEY, Jeffrey C. Acute Effect of Passive Static Stretching on Lower-Body Strength in Moderately Trained Men. Journal of Strength and Conditioning Research [online]. 2013, 27(4), 973-977 [cit. 2017-09-02]. DOI: 10.1519/JSC.0b013e318260b7ce. ISSN 1064-8011. Dostupné z: http://content.wkhealth.com/linkback/openurl?sid=WKPTLP:landingpage&an=00124278-201304000-00013
13. SU, Hsuan, Nai-Jen CHANG, Wen-Lan WU, Lan-Yuen GUO a I-Hua CHU. Acute Effects of Foam Rolling, Static Stretching, and Dynamic Stretching During Warm-Ups on Muscular Flexibility and Strength in Young Adults. Journal of Sport Rehabilitation [online]. 2016, , 1-24 [cit. 2017-09-03]. DOI: 10.1123/jsr.2016-0102. ISSN 1056-6716. Dostupné z: http://journals.humankinetics.com/doi/10.1123/jsr.2016-0102
14. HERBERT, R, M GABRIEL a Rob HERBERT. Stretching to prevent or reduce muscle soreness after exercise. The Cochrane Database of Systematic Reviews [online]. Chichester, UK: John Wiley & Sons, 1996 [cit. 2017-09-02]. DOI: 10.1002/14651858.CD004577. Dostupné z: http://doi.wiley.com/10.1002/14651858.CD004577
15) ISHØI, L., C. N. SØRENSEN, N. M. KAAE, L. B. JØRGENSEN, P. HÖLMICH a A. SERNER. Large eccentric strength increase using the Copenhagen Adduction exercise in football: A randomized controlled trial. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports [online]. 2016, 26(11), 1334-1342 [cit. 2017-09-03]. DOI: 10.1111/sms.12585. ISSN 09057188. Dostupné z: http://doi.wiley.com/10.1111/sms.12585


Líbil se Vám článek?
Sdílejte ho na Facebook. Děkujeme.

Související články:

Diskuse k článku:
Reklama:
Uživatelské jméno:
Heslo:
Text:
...
Upozornit na novou odpověď e-mailem.
Před napsáním příspěvku nepřehlédněte pravidla diskusí. Děkujeme za jejich dodržování.

14.03.17:03powerplateau - Děkuji za pochvalu a námět k debatě. Co se týče prvního od..
05.03.17:16Poman - Opravdu výborný článek:). Jen námět k debatě - jestli ..+1
Zobrazit všechny příspěvky







Jméno: pamatovat
Heslo:
Víte, že...
...poslední objednávka v obchodě
Ronnie.cz byla před 64 sekundami?



Erasport, s. r. o. • Svahová 1537/2, 101 00 Praha 10 - Vršovice • IČ: 29052131, DIČ: CZ29052131 • Kontaktní údajeZásady ochrany osobních údajů
Copyright © 2010-2018 Erasport, s. r. o. • Copyright © 2001-2018 Ronnie.cz • Ronnie.cz je registrovaná ochranná známka. • Historie změn
Publikování nebo další šíření obsahu serveru Ronnie.cz je bez písemného souhlasu společnosti Erasport, s. r. o. zakázáno.
Vyhledávání:
RSS     Internetový magazín  ::   Sportovní obchod  ::   Fitness TV  ::   Lidé  ::   Diskusní fórum  ::   Fitness akademie  ::   Fitness centra