Reklama:
Proteinová svačinka od Smartlabsu 3000 g + 908 g ZDARMA
Nesnídáte? Nesvačíte? Máme pro Vás skvělý tip, jak to napravit! Více zde.

7 největších chyb, kterých se dopouštíte při budování svalů

9.933 zhlédnutí
Ronnie.cz > Kulturistika a fitness > Trénink

Září je doba, kdy se většina z nás navrací po horkých letních měsících (letos to zase tak horké nebylo) do té své posilovny. To pochopitelně nemám na mysli ty hardcore cvičence, pro které rozdíly v ročních obdobích neexistuji, a nebudu teď vést úvahy nad tím, jestli je to dobře, nebo špatně, vždyť je to každého volba. Přiznám se, že jsem měl tento typ cvičenců rád, protože mne drželi právě v tomto období, kdy nechodili běžní rekreační cvičenci, a ženy již vůbec ne, jak se říká, nad vodou. Pokud se tedy nacházíte zrovna ve fázi návratu a patříte tedy spíše mezi rekreační cvičence, tak jistě nebude na škodu si zopakovat některé omyly a chyby, kterých se celá řada z Vás, neřkuli většina, dopouští. Je to sice s podivem, ale je prokázáno, že zhruba 90 procent cvičenců dělá nějaké chyby v tréninku, a pokud ne, tak má rezervy v oblasti výživy. A jedno od druhého nelze oddělit a je v podstatě jedno, jestli se naše chyby týkají tréninku, nebo výživy, protože ať tak nebo tak to představuje zásadní překážku v nárůstu svalové hmoty a síly. Pokud máme špatný tréninkový program, respektive špatnou techniku cviků či metodiku tréninku, tak neposkytneme svalům dostatečný stimul k růstu, a pokud máme zásadní nedostatky ve výživě, ale i v regeneraci, tak přes kvalitní trénink nemáme z čeho poskytnout svalům dostatek živin, především bílkovin, na jejich růst. Dalším problémem s touto skutečností úzce spojeným je zpětný negativní efekt na kvalitu tréninku s ohledem na nedostatek energie, pokud neposkytneme svalům dostatek kalorií ve formě sacharidů na obnovu především svalového glykogenu. Takže ani sebelépe promyšlený trénink, ani železná disciplina při dodržování tréninkového plánu je nám v podstatě k ničemu, pokud nemáme v pořádku alespoň základní zásady správné výživy, což je v tomto případě limitující faktor našeho pokroku.

1. omyl - více sérií představuje větší nárůst svalové hmoty

Kulturistický trénink je v určitém směru výjimečný oproti ostatním sportům. Je totiž založen jednoznačně na intenzitě tréninku a jeho kvalitě, a ne na jeho objemu. Přístup k objemu tréninku probíhá mezi dvěma extrémy. Na jedné straně minimalistický přístup k celkovému počtu sérií v jedné tréninkové jednotce, což je zosobněné Mentzerovým Heavy Duty, respektive HIT, a na druhé straně typicky vysokoobjemový trénink v podání především hvězd minulosti, které nejlépe reprezentuje Arnold (ovšem byli i tací, kteří ho v objemu tréninku i předčili), tedy tréninky, kdy bylo pravidlem, ne výjimkou, trénovat tři hodiny denně šestkrát týdně. Většina současných tréninkových programů se pohybuje mezi těmito dvěma extrémy, tedy je jakýmsi jejich kompromisem. Pro začátečníka jsou první tréninky charakterizovány procvičováním svalových partií celého těla v jednom tréninku. V tomto případě si nemohu dovolit zařadit na jednu partii více než jeden až dva cviky s celkovým počtem 3 až 6 sérií. Pochopitelně postupně přecházíme většinou na dělený trénink a tím pádem se podstatně zvyšuje počet sérií na jednu partii, a to od 6 až 8 na malé partie po 12 až 15 na velké svalové partie. Upřímně řečeno to jsou počty, které bych až na výjimky rýsovacích tréninků rozhodně nedoporučoval překračovat! Fígl kvalitního a stále fungujícího tréninku, kdy nedochází ke stagnaci, je nalézt takové postupy, které umožní dosáhnout pokroky v růstu svalové hmoty v rámci těchto mantinelů, tedy bez zvyšování počtu cviků a sérií - bez extenzivního přístupu.

Ono to totiž ani jinak nejde, protože není možné trénovat déle než 24 hodin denně - to je samozřejmě nadsázka, ale tím chci říci, že stále zvyšovat objem tréninku, pokud to není přímo cesta do pekel, tak je to přinejlepším cesta k jistému přetrénování, a tím k zastavení veškerých pokroků. Již dávno nám sportovní fyziologie stanovila poměrně jasnou a zároveň nepřekročitelnou hranici délky tréninků - v optimálním případě 45 až 60 minut, v krajním případě 75 minut. A v rámci tohoto omezeného časového prostoru je třeba zatěžované svalové partie procvičit maximálním efektivním způsobem, tedy s použitím všech možných intenzifikačních principů, které nám kulturistická metodika dává, a že jich není málo. Přesto dosahovat za těchto poměrně rigidních podmínek stálého pokroku je v podstatě uměním, které vychází z naší zkušenosti a schopnosti naslouchat velmi pozorně reakcím našeho těla na trénink a přesně vypozorovat, kdy naše svaly říkají: "Už dost!" Pokud jsme k těmto signálům nevšímaví, tak si koledujeme o již zmíněné přetrénování. Velmi často jsou cvičenci mile překvapeni, že když radikálně sníží objem tréninku, tak dosahují lepších výsledků.

2. omyl - pokud sval nepálí, tak neroste

Pálení svalů při tréninku je jedním z průvodních jevů svalové práce, ale ne zcela nezbytným. Proč? Pokud pracujeme s nižšími počty opakování, tedy zhruba 4 až 6, přičemž o maximech ani nemluvím, tak sval nevyprodukuje za tak krátkou dobu tolik kyseliny mléčné (laktátu), abychom pálení pociťovali. Kyselina mléčná je sice produkt anaerobní svalové práce (bez přístupu kyslíku), která je typická právě pro kulturistický trénink, ale v případě, že trvá cca 10 - 20 vteřin, tak se jedná o takzvanou alaktátovou zónu, kdy jak z názvu vyplývá, se tvoří pouze minimální množství kyseliny mléčné. Takže při typicky silových trénincích, kdy budujeme i takzvanou hrubou svalovou hmotu a používáme základní cviky, není tvorba laktátu významná a rozhodně není příčinou ukončení série, jak se děje při vyšších počtech opakování v sériích (8 - 15) a při krátkých pauzách mezi nimi (do jedné minuty). Samozřejmě, že při formovacích až rýsovacích trénincích se tvorbě laktátu neubráníme, a to zvláště při izolovaných cvicích a za použití intenzifikačních faktorů, jako jsou supersérie, redukované série a vynucená opakování. Je prokázáno, že zvýšená tvorba laktátu vede i k provokaci vylučování vyššího množství růstového hormonu.

3. omyl - trénink na strojích je lepší a účinnější než s činkami

To je věčně omílané téma a asi těžko vyslovíme jednoznačná rezultát. Pochopitelně starší generace, která začínala dělat kulturistiku před rokem 1989, byla výraznou kvalitativní změnou ve vybavení posiloven svým způsobem nadšená, protože znala jenom sklepní prostory s primitivním základním vybavením a v lepším případě kulturistické oddíly, které rovněž disponovaly pouze velmi omezeným vybavením, a tak rozmach strojů a jejich oblíbenost po revoluci byly jen logickým důsledkem předchozího nedostatku. Po tomto ústupu od činek a základních cviků, který byl pro devadesátá léta typický, následovalo nezbytné vystřízlivění a návrat k činkám a základním cvikům s vědomím, že právě kombinované cviky se spoluúčastí většího počtu svalových partií jsou v podstatě nenahraditelné nejenom v kulturistickém tréninku, ale i pro zdravý rozvoj jedince vůbec. A jaká je tedy současnost? Myslím si, že optimální kompromis, kdy jedno doplňuje druhé a záleží na každém jedinci, co si vybere i s ohledem na svoje pohybové možnosti, zdravotní omezení a věk. V řadě případů právě pro tato omezení mohou být stroje nenahraditelné.

Ovšem bavme se o situaci, kdy před sebou máme mladíka v plné síle, jaká by měla být úloha strojů v tomto typickém případě. Dle mého názoru by u těchto jedinců, kteří se snaží o rozvoj síly a svalové hmoty (nemluvím o předsoutěžní přípravě), měl být základ trénink s činkami, popřípadě s kladkami, a trénink na strojích pouze doplňkem. Pro tento pohled mluví i některé konkrétní srovnávací studie. Na kanadské univerzitě v Saskatchewanu vědci provedli studii, při které zjistili, že dřepy s činkou aktivují svaly nohou o 43 procent více než dřepy na multipressu. Jedna z dalších studií na Kalifornské univerzitě prokázala vyšší účinnost klasického bench-pressu s činkou oproti bench-pressu na multipressu. Ovšem pro objektivitu je nutno se zmínit i o studiích, které prokazují, že stroje jsou pro rozvoj svalové hmoty a síly přinejmenším stejně tak dobré a účinné jako činky. Tak kde je pravda? Pro objasnění se musíme blíže podívat, s kým se dané studie prováděly. Probandy (pokusnými osobami) byli totiž netrénovaní jedinci, kteří neměli žádné zkušenosti s posilovacím tréninkem, a v těchto případech se výsledky nedají přímo přenést na trénované sportovce. Začátečníci tedy dosahovali tréninkem na přístrojích dobrých výsledků, protože svaly reagují na posilovací trénink prvních 3 až 6 měsíců velmi efektivně na jakýkoli druh zátěže a je jedno, jestli se jedná o činky, nebo o stroje.

Ale vždyť v současnosti na videích vidíme špičkové kulturisty cvičit na takzvaných "hammerech", tedy pákových strojích, a to je v rozporu s tvrzením, že činky jsou lepší než stroje. Tento rozpor je pouze zdánlivý, protože je třeba si uvědomit, že tito výjimeční jedinci mají za sebou většinou mnoho let tréninku, a to převážně s činkami a kladkami, kterými si vybudovali jak silové základy, tak potřebné objemy, a nyní se spíše soustředí na detaily a vyladění svalového rozvoje. A tak jako v mnoha jiných případech si rozhodně neberte příklad z profesionálních kulturistů. Což neznamená, že se z jejich tréninku nemůžete poučit. Ještě jsem neviděl nikoho, kdo by si vybudoval mohutné prsní svaly jen pomocí peck-decku a vertikálním bench-pressem vsedě na stroji… Pokud si tedy chcete vybudovat solidní silový a objemový základ, tak se neobejdete bez komplexních, vícekloubových cviků, tedy dřepů, mrtvých tahů a klasických bench-pressů, a tyto cviky musíte dělat s velkou činkou. A jsou vlastně izolované cviky jako doplněk těch komplexních vůbec potřeba? Na to odpověděla jedna studie z roku 2000 na Ballské státní univerzitě, kdy dvě skupiny mužů absolvovaly posilovací trénink po dobu 10 týdnů. Jedna skupina prováděla jenom čtyři základní cviky na horní polovinu těla a druhá skupina totéž, ale k tomu ještě bicepsové zdvihy a francouzské tlaky jako izolované cviky. Co si myslíte, která skupina měla silnější, objemnější paže? Ani první, ani druhá! Obě skupiny v tomto směru vykazovaly stejné výsledky. Izolované cviky na paže nepřinesly navíc ani sílu, ani objemy paží. To prokazuje, že při tomto typu tréninku, kdy se zaměřujeme na základní cviky, nemá přímý cílený trénink paží žádný smysl. Charles Poliquin uvádí vztah mezi nárůstem váhy a objemem paží následovně - pokud chceme zvýšit objem paží o 2,5 cm, musíme nabrat 4,5 kg svalové hmoty. To jasně dokazuje důležitost těžkých základních cviků. Ovšem to neznamená, že izolované cviky nemají žádný smysl, naopak. Ty jsou naprosto nutné pro tvarování svalových partií, jejich separaci a vyrýsování a na to jsou jistě stroje ideální, zvláště v předsoutěžním období, kdy nemáme již zdaleka tolik energie na komplexní cviky.

4. omyl - svaly potřebují k růstu neustálou změnu

Často si cvičenci myslí, že musí neustále zařazovat nové cviky, aby si svaly nezvykly na určitý podnět a nepřestaly reagovat. V principu toto tvrzení platí, ale pokud chceme dosáhnout nárůstu síly a svalového objemu, tak je třeba v podstatě týden co týden opakovat právě základní cviky: dřepy, mrtvé tahy, bench-pressy a tlakové cviky nad hlavu, přítahy v předklonu a podobně. To jsou ty správné cviky, které Vám zajistí růst síly a svalového objemu. K tomu potřebujete využívat princip progresivního přetížení, mít dostatek času na regeneraci a pochopitelně správnou výživu. A rozhodně není potřebné zařazovat stále nové cviky. Minimálně několik týdnů bychom svůj tréninkový program neměli měnit. To vychází z předpokladu, že 14 dní trvá, než se s novým cvikem, jak se říká, sžijete, tedy ho dokonale procítíte, až poté následující zhruba měsíc přináší nově zařazený cvik maximální efekt a dalších 14 dní jeho efekt a účinnost odeznívá. Až poté můžete přemýšlet o změně. Tedy 8 týdnů, pokud Vám cvik vyhovuje, byste měli používat tentýž cvik, respektive cviky. To ovšem neznamená, že cvik, který Vám přináší výsledky, byste měli za každou cenu po těch zhruba 8 týdnech měnit.

5. omyl - jen gigantické váhy přinášejí výsledky

Pokud se podíváme do jakékoli posilovny, tak se nám naskytne stále stejný obrázek. Řada cvičenců doslova zápolí s takovými vahami, které očividně nezvládá. Popřípadě je tento výjev doplněn spolucvičencem, který v potu tváře a s krajním úsilím dopomáhá zmítajícímu se nešťastníkovi. Většinou se jedná o bench-press nebo jiné tlakové cviky. Takovýto přístup může mít pouze jeden jediný efekt - poškození svalového aparátu, šlach, vazů a úponů, v tom nejhorším případě i přetržení svalových úponů. Maximálně zatížit svaly rozhodně neznamená používat maximální váhy, ale takové zátěže, které Vám umožní při precizní technice provedení cviku udělat tolik opakování, kolik zvládnete, přičemž lze použít i intenzifikační principy.

6. omyl - nárůstu svalové hmoty lze dosáhnout i bez maximálního nasazení

Cesta za vysněnou postavou není rozhodně snadná a vyžaduje hodně času, energie, a především discipliny. Ovšem odcvičit trénink na půl plynu a odfajfkovat si ho jako splněný nevede k žádoucímu cíli. Takto je možné cvičit a pouze udržet status quo, ale to vyhovuje pouze člověku bez jakýchkoliv ambicí. Pro většinu ostatních platí, že svaly je třeba k růstu donutit, což klade velké nároky na morálně volní vlastnosti, protože každý následující trénink musí být alespoň v něčem lepší a náročnější než ten předchozí. Použiji vyšší zátěž, udělám vyšší počet opakování, byť třeba o jedno jediné, zkrátím přestávku mezi sériemi, prostě zařadím nějakou, byť malou změnu. Pokud se tedy chci zlepšovat, tak nesmím nikdy zaběhnout do stereotypu.

7. omyl - pokud kvalitně trénuji, nemusím tolik dbát na správnou výživu

Je celá řada cvičenců, ale jedná se o jakékoliv sportovce, kteří svoje tělo "sedřou do úmoru", zcela ho vyčerpají, ale nedodají mu potřebné živiny na regeneraci. Pokud chronicky přetěžujeme svůj organismus, tak nejenomže nezvýšíme svoji výkonnost, ale dříve nebo později zaznamenáme i její pokles. V případě kulturistiky se nám může o nějakém nárůstu svalové hmoty jenom zdát a jsme samozřejmě na nejlepší cestě k přetrénování. Určitá ignorance správné výživy, hlavně co se týče přísunu kvalitních bílkovin, je spíše typická pro cvičence středního věku, ale i bývalé výkonnostní sportovce, kteří chodí po skončení své kariéry do posilovny. Ti na rozdíl od mladých nadšenců, kteří mají díky internetu většinou velmi dobrý přehled o problematice sportovní výživy, se o správnou výživu či její doplňky většinou nezajímají, a tím je ani nevyužívají. Je nad jakoukoliv pochybnost, že pokud nedodáme svalům dostatek kalorií a bílkovin, tak prostě nemohou růst. Je v podstatě jedno, jestli se bude jednat o doplňky výživy, nebo o přirozené zdroje bílkovin. Pokud kvalitně trénujeme a poskytneme díky tomu svalům růstový impuls, tak je naprosto nezbytné jim v době odpočinku dodat vše, co potřebují ke své hypertrofii. Pokud to neudělám, tak jsem v podstatě trénink promarnil a výsledkem bude pouze zklamání.

Shrňme si tedy to podstatné z výše uvedeného textu:

  • V kulturistickém tréninku, zvláště při snaze o nárůst síly a svalové hmoty, v naprosté většině neznamená zároveň více i lépe. Příliš velký objem tréninku vede téměř s jistotou k přetrénování.
  • Největšího efektu při nárůstu svalové hmoty dosáhneme zařazením komplexních cviků, ty vedou k maximálnímu úspěchu. Programy s velkým počtem opakování a s převahou izolovaných cviků jsou v tomto směru z dlouhodobého pohledu neefektivní.
  • Je rozšířeným mýtem, že pro růst svalové hmoty je nutné docílit maximálního pálení, respektive napumpování svalů.
  • Není efektivní příliš často měnit tréninkový program k tomu, abyste docílili požadovaného pokroku, místo toho se snažte krok za krokem zvyšovat zátěž u základních cviků.
  • Abyste si vybudovali Vaši vysněnou postavu, je třeba cvičit opravdu tvrdě a s plným nasazením, a hlavně neustále zvyšovat náročnost tréninku - zátěže, počty opakování, což lze shrnout pod jediný pojem "progresivní trénink".
  • Pokud nedbáte na dostatečný příjem kalorií a pochopitelně na jejich kvalitu a nedodáváte svalům potřebné množství bílkovin, žádný, byť sebelepší trénink Vám nezaručí uspokojivé výsledky! Pozor i na opačný extrém, tedy příliš velký příjem kalorií, v tomto případě sice získáte svalovou hmotu, ale zároveň Vaše svaly budou zahlazené větší či menší vrstvou podkožního tuku!


Líbil se Vám článek?
Sdílejte ho na Facebook. Děkujeme.

Související články:

Diskuse k článku:
Reklama:
Uživatelské jméno:
Heslo:
Text:
...
Upozornit na novou odpověď e-mailem.
Před napsáním příspěvku nepřehlédněte pravidla diskusí. Děkujeme za jejich dodržování.

Zobrazit všechny příspěvky







Jméno: pamatovat
Heslo:
Víte, že...
...poslední objednávka v obchodě
Ronnie.cz byla před 13 sekundami?



Erasport, s. r. o. • Svahová 1537/2, 101 00 Praha 10 - Vršovice • IČ: 29052131, DIČ: CZ29052131 • Kontaktní údajeZásady ochrany osobních údajů
Copyright © 2010-2019 Erasport, s. r. o. • Copyright © 2001-2019 Ronnie.cz • Ronnie.cz je registrovaná ochranná známka. • Historie změn
Publikování nebo další šíření obsahu serveru Ronnie.cz je bez písemného souhlasu společnosti Erasport, s. r. o. zakázáno.
Vyhledávání:
RSS     Internetový magazín  ::   Sportovní obchod  ::   Fitness TV  ::   Lidé  ::   Diskusní fórum  ::   Fitness akademie  ::   Fitness centra