Reklama:

Roelly Winklaar
a jeho trénink paží

11.381 zhlédnutí
Ronnie.cz > Kulturistika a fitness > Trénink

Roelly Winklaar
- absolutní vítěz Arnold Amateur 2009
Pokud je někdo typickým představitelem monstrózní kulturistiky, tak je to právě Roelly Winklaar. Je v tomto směru důstojným pokračovatelem podobných borců minulosti, jako byli Sonbaty nebo Rühl. Tím, že jsem odchován kulturistikou sedmdesátých a osmdesátých let, tak rozhodně nejsem přívrženec takovýchto typů postavy, ale chápu, že mají své obdivovatele, kteří upřednostňují brutalitu svalových objemů před estetickým pojetím kulturistiky, která se v takovéto konkurenci velmi těžko prosazuje. I proto vznikla kategorie classic physique.

Jednačtyřicetiletý rodák z ostrova Curacaa (leží v Karibském moři, je součástí Malých Antil, které spadají do Nizozemského království) se pohybuje na profesionální scéně již prakticky deset let, a to díky vítězství na Arnold Amateur v Columbusu v roce 2009, a následující rok měl šanci si svoji výkonnost porovnat již právě mezi profíky. S ohledem na skutečnost, že tato soutěž se svojí úrovní řadí hned za Mr. Olympia, tak nikdo od nováčka s obrovskými rameny a tomu odpovídajícími pažemi neočekával příliš mnoho. Skutečně jeho sedmé místo ještě nenaznačovalo, jak se bude vyvíjet jeho kariéra, veškerá pozornost fanoušků se soustředila na velká jména profesionální kulturistiky v čele s Heathem, Greenem, Jacksonem či Warrenem… Ovšem o dva měsíce později již šokoval kulturistický svět vítězstvím na renomované a tradiční soutěži New York Pro a rázem se zařadil mezi očekávané finalisty Mr. Olympia 2010. Zde ovšem nenastoupil v nejlepší formě, což prokázalo 14. místo. Chyběla mu tolik potřebná ostrost svalového reliéfu, která mu přinesla jeho první vítězství v New Yorku. Je pravdou, že Roelly má s finálním dotažením formy často problém. No, není se při jeho monstrózních objemech co divit. Je ovšem vidět, že Roelly má i mezi rozhodčími mnoho sympatizantů, kteří upřednostňují právě mohutnost jeho postavy i při určité neohrabanosti pohybového projevu, protože s tím, jak nabíral na svalových objemech, což je od roku 2010 velmi patrné, se zároveň zlepšovala jeho umístění. V roce 2013 byl již na Olympii dvanáctý a o rok později se mu podařil skok do první desítky a skončil těsně před branami finále - sedmý! A od té doby každý rok patří ke stálicím první desítky na Mr. Olympia, což potvrdil svým dosud nejlepším umístěním v loňském roce. Pouze Phil Heath a vítězný Shawn Rhoden přesvědčili rozhodčí o svých lepších kvalitách.

V tomto roce se zdá, že soutěž o nejlepšího kulturisty planety bude možná napínavější než kdykoli předtím. Proč? Obhájce titulu Shawn Rhoden se rozhodně nezdá být tak výjimečnou osobností jako držitelé tohoto titulu před ním. Jaké bude startovní pole, to ještě není zdaleka jisté (můžeme jenom doufat, že se neobejde bez naší účasti), ale první pětice z loňské Olympie má vystaráno, a do této exkluzivní společnosti patří i Winklaar. Takže je docela možné, že pro Rhodena bude loňský titul první a zároveň poslední… Bohužel Winklaar zatím v první polovině letošního roku nijak nepřesvědčil o svých kvalitách a na Arnoldově soutěži v Columbusu dokonce skončil až pátý. Zvítězil Brandon Curry a tím se okamžitě zařadil mezi ty nejžhavější favority na titul Mr. Olympia. Samozřejmě rozhodne momentální forma na pódiu a nemá smysl příliš spekulovat, to ani není námětem tohoto článku.

Největší vzestup výkonnosti Roelly zaznamenal mezi léty 2012 a 2013 a z tohoto období pochází i jeho oblíbený trénink na paže. Hluboce na něho zapůsobilo foto Arnolda v boční póze se zatnutým bicepsem a kontrahovaným tricepsem a Roelly si tehdy řekl, že chce mít jednoho dne také takové paže. Měl štěstí, že disponoval takovými genetickými předpoklady, které mu umožnily tohoto cíle dosáhnout…

Sám přiznává, že ramena a paže patřily od počátku ke svalovým partiím, které mu rostly nejrychleji, a nijak se netají tím, že právě genetika se podílí velmi výrazně na jeho výsledcích. Zvláště svými tricepsy se zařadil mezi kulturisty s jejich absolutně nejlepším rozvojem a určitý podíl na tom má i jeho sportovní minulost. Ještě předtím, než začal s kulturistikou, tak byl dobrým gymnastou. Podobnost zjevně čistě náhodná s nositelem historicky nejlepších tricepsů naší kulturistiky - MVDr. Liborem Minaříkem, ten byl rovněž původně gymnasta. Dnes se to zdá neuvěřitelné, ale pro Roellyho nebyl problém ještě v letech 2013 či 2013 provést salto vzad… Ale zpět k jeho tréninku paží, kdy si uvedeme nejenom jeho cviky, ale i zdůvodnění, proč a jak tyto cviky provádí.

Trénink č. 1: bicepsy a tricepsy
cvik série opakování
střídavé bicepsové zdvihy s jednoručkami 3 8 striktních + 8 se zvedáním loktů
kladivové zdvihy s jednoručkami 3 12
zdvihy s velkou činkou ve stoji s rovnou nebo EZ osou 3 8 striktních + 8 se zvedáním loktů
kliky na hrazdě nebo mezi dvěma lavičkami 3 12 - 15
francouzské tlaky vleže s velkou činkou 3 12 - 15
kick-back s jednoručními činkami 3 12 - 15

Poznámka: Tyto tři cviky na triceps provádí buď jednotlivě za sebou, nebo je provádí formou trojsérií, tedy všechny tři cviky bez přestávky za sebou a až poté odpočinek - a tak celkem třikrát.

Trénink č. 2: tricepsy a bicepsy
cvik série opakování
stahování horní kladky před tělem (rozcvičení) 1 20
francouzské tlaky vleže hlavou dolů s lomenou osou 4 6 - 8
kick-back s jednoručními činkami 4 12
kliky na přístroji na triceps v sedě 4 8 - 10
bicepsové zdvihy ve stoji s rovnou osou (rozcvičení) 1 20
střídavé zdvihy s jednoručkami vsedě na šikmé lavici 4 12, 10, 8, 6 (pyramida)
bicepsové zdvihy s lomenou osou 4 6
Scottovy zdvihy 4 8

Popis jednotlivých cviků

Bicepsové zdvihy s velkou činkou

Tento cvik dělá buď s rovnou, nebo s lomenou osou, a jejich pravidelné střídání považuje za velmi důležité, protože bicepsy si velmi rychle zvyknou na stereotypní zátěž a poté již nereagují. Jeho bicepsy nerostly zdaleka tak snadno jako tricepsy, a proto musel používat mnohem více různých variací a intenzifikačních technik, aby dosáhl obdobných výsledků. Většinou zařazoval tento cvik jako první a často používal princip "big 21" - nejprve provedete 7 opakování v první polovině dráhy pohybu, poté v druhé polovině a nakonec 7 opakování v celém rozsahu pohybu. Při tomto postupu není potřeba používat velké zátěže, přičemž dosáhnete i velmi slušného napumpování. Dobré rozehřátí považuje za velmi důležité, ale u bicepsů, které jsou malou svalovou partií (ovšem při pohledu na jeho paže je pojem "malý" velmi relativní…) to platí dvojnásob. Svalové úpony paží jsou náchylné na zranění a záněty a důkladným rozcvičením a použitím lehčích vah můžeme předejít jejich zvýšenému riziku. Dalším principem, který lze použít prakticky u všech bicepsových zdvihů, je 8+8, kdy provede 8 regulérních, technicky bezvadných opakování, a na to naváže 8 opakováními, kdy zvedá lokty nahoru a soustředí se na maximální kontrakci bicepsů. Každý, kdo si myslí, že je lepší držet lokty stále u těla, tak je na omylu. Sám Roelly po zařazení tohoto principu docílil zřetelně lepšího růstu bicepsů než do té doby.

Kladivové zdvihy ve stoji

Tato analogie bicepsových zdvihů se liší od obvyklého provedení tím, že paže s činkami směřují palci dopředu. Při tomto úchopu je více zatěžován hluboký sval pažní (brachialis), který nepoutá zdaleka tolik pozornosti jako biceps, ale je pro flexi paží v loktech neméně důležitý, a to nejenom funkčně. Dobře rozvinutý brachialis je zřetelně vidět při kontrahovaném bicepsů právě v oblasti mezi bicepsem a tricepsem, přesněji mezi vnější hlavou tricepsů a dlouhou hlavou bicepsů. Dá se i říci, že podkládá nebo podestýlá biceps a přispívá tak k jeho růstu do výšky. Žádný dobře sestavený trénink na bicepsy by se tedy bez kladivových zdvihů neměl obejít!

Bicepsové zdvihy vsedě s jednoručkami s oporou o šikmou lavici

V každém tréninku na bicepsy používá Roelly minimálně jeden cvik s jednoručkami. Rád využívá oporu zad o šikmou lavici tak, jak to prováděli Arnold a Ferrigno, čemuž oba vděčili za své ohromné bicepsy, ale dnes tento cvik příliš mnoho kulturistů nedělá - k jejich velké škodě! U tohoto cviku dosáhnete ve výchozí poloze maximálního protažení bicepsů, a protože paže se nachází za tělem, tak především dlouhé hlavy. Žádný jiný cvik ve stoji takovéto protažení neumožňuje Opět často u tohoto cviku zařazuje princip 8+8 (viz bicepsové zdvihy s velkou činkou).

Scottovy zdvihy

Roelly má velmi silné deltové svaly, a tak při tréninku prsou, ale právě i bicepsů hrozí nebezpečí, že právě ramena budou přebírat velkou část svalové práce, a tím ubírat zatížení cílové svalové partie. Jakmile jsou bicepsy po dvou třech cvicích unavené, tak přechází na Scottovu lavici, a to buď používá jednoruční činku, nebo velkou činku s úzkým úchopem. Opora nadloktí o lavici značně omezuje nebo zcela vylučuje spolupráci deltových svalů, a tak veškerou práci vykonávají bicepsy.

Stahování horní kladky ve stoji

Tento cvik patří mezi ty základní v jeho tréninku tricepsů. Používá pokaždé jiný úchop - rovnou osu střídá s lomenou, používá "V" tvar osy a ovšem i lano s paralelním úchopem. Každý z těchto úchopů působí na triceps trochu jinak a tím ho zatěžuje z jiného úhlu. Pohled na Roellyho tricepsy mu rozhodně dává za pravdu, a tudíž si jeho rady vezměte k srdci.

Stahování horní kladky podhmatem

Tento cvik považuje za velmi důležitý pro rozvoj dlouhé hlavy tricepsů, a jak víme, tak právě ona je nositelem jeho největší hmoty, protože jako jediná je dvoukloubová - začíná na lopatce a přechází tedy přes ramenní kloub, přičemž se účastní i jeho funkce. Při povinné tricepsové póze vytváří, pokud je tato hlava kvalitně rozvinutá, mohutnou podkovu (to si uvědomíte, pokud se podíváte na jakoukoli tricepsovou pózu Libora Minaříka…). Roelly je toho názoru, že právě úchop podhmatem (nazývá ho obrácený úchop) a také tricepsové extenze za hlavou s jednoruční činkou jsou jedinou cestou, jak tuto hlavu opravdu kvalitně rozvinout. Protože u cviků nad hlavou příliš zapojuje a zatěžuje ramena, tak používá právě podhmat s kladkou, a to buď obouruč, nebo i jednoruč. Protože obě varianty cítí rovnocenně a Roelly nerad ztrácí čas, tak raději využívá obouruční variantu.

Francouzské tlaky vleže

Tento cvik považuje za nejefektivnější na rozvoj svých tricepsů a považuje ho za základní, podobně jako bicepsové zdvihy s velkou činkou ve stoji. Nejraději je provádí vleže na rovné lavici s lomenou osou, protože rovná činka často vyvolává bolesti zápěstí či jeho zranění, zvláště při použití těžkých vah. U tohoto cviku vždy využívá spolupráci tréninkového partnera, protože hrozí nebezpečí zranění při nezvládnutí činky. Ne nadarmo američtí kulturisté přezdívají tomuto cviku "drtič lebek".

Kliky na bradlech

Společně s předešlým cvikem jsou pro Roellyho kliky nejlepším cvikem na budování mohutných tricepsů. Cvik provádí pomalu a kontrolovaně, a pokud chceme přenést hlavní zatížení na triceps, tak musíme kliky provádět vzpřímeně. S ohledem na to, že je zařazuje většinou až na konec tricepsového tréninku, tak již nemusí používat ani přídatné zatížení. Ještě raději než tyto kliky zařazuje Roelly kliky mezi dvěma lavičkami, kdy se opírá dlaněmi za zády o opěrnou desku jedné lavičky a mírně pokrčené nohy spočívají patami na druhé lavičce. Sparingpartner mu položí do klína potřebný počet kotoučů jako zátěž. Upřednostňuje tento cvik z toho důvodu, že nejsou zapojovány deltové svaly tak silně jako u kliků na bradlech.

Kick-back

Na rozdíl od většinového mínění považuje Roelly tento cvik za vhodný i k budování objemu tricepsů. Upozorňuje na nesprávné provedení tohoto cviku, kdy lokty často směřují dolů, přičemž bychom měli držet nadloktí stále paralelně vůči zemi! To většina cvičenců není schopna dodržet, protože používají příliš těžkou činku. Další běžnou chybou je zvedání celého předkloněného trupu, přičemž je nutné právě trup držet po celou dobu paralelně vůči zemi. V žádném případě nesmíte švihat s činkami, ale opravdu je držet v průběhu celého pohybu nehybně. Roelly opět neztrácí čas a cvičí s oběma pažemi zároveň.


Foto:
www.instagram.com/roellywinklaar


Líbil se Vám článek?
Sdílejte ho na Facebook. Děkujeme.

Související články:

Diskuse k článku:
Reklama:
Uživatelské jméno:
Heslo:
Text:
...
Upozornit na novou odpověď e-mailem.
Před napsáním příspěvku nepřehlédněte pravidla diskusí. Děkujeme za jejich dodržování.

19.07.11:5070mMyW!53 - 8 weeks out.... tady vypada jak Mr. Olympia,doufam ze to p..
Zobrazit všechny příspěvky







Jméno: pamatovat
Heslo:



Erasport, s. r. o. • Svahová 1537/2, 101 00 Praha 10 - Vršovice • IČ: 29052131, DIČ: CZ29052131 • Kontaktní údajeZásady ochrany osobních údajů
Copyright © 2010-2019 Erasport, s. r. o. • Copyright © 2001-2019 Ronnie.cz • Ronnie.cz je registrovaná ochranná známka. • Historie změn
Publikování nebo další šíření obsahu serveru Ronnie.cz je bez písemného souhlasu společnosti Erasport, s. r. o. zakázáno.
Vyhledávání:
RSS     Internetový magazín  ::   Sportovní obchod  ::   Fitness TV  ::   Lidé  ::   Diskusní fórum  ::   Fitness akademie  ::   Fitness centra