Reklama:
Zbývá už jen 80 ks kusů!
100 % Whey Protein + 500 g zdarma, vyberte si z 11 příchutí dříve, než dojdou zásoby! Více zde.

Léto se blíží - je čas na six-pack (II.): Šikmé břišní svaly a transversus

7.095 zhlédnutí
Ronnie.cz > Kulturistika a fitness > Trénink

Léto se blíží - je čas na six-pack (I.): Přímé břišní svaly
V první části jsem se věnoval především přímému břišnímu svalu, který také většinou bývá se svými šesti poličky středem pozornosti kondičních cvičenců. Pokud ovšem chcete mít střed těla opravdu dokonale rozvinutý, tak nemůžete ignorovat ani procvičování šikmých břišních svalů. Ono to ovšem ani jinak nejde, protože činnost přímého břišního svalu a šikmých je úzce propojena, a pokud procvičujeme přímý břišní sval, tak zároveň zapojujeme i ty šikmé. Vyvážený trénink břišních svalů se ovšem bez speciálních cviků na šikmé břišní svaly neobejde a my se podíváme na ně trochu blíže a zároveň jejich procvičování zařadíme do kontextu kompletního tréninku břišních svalů.

Rozeznáváme vnější a vnitřní šikmé břišní svaly, a jak název napovídá, ty vnitřní jsou uložené pod těmi vnějšími. Jejich svalová vlákna probíhají zhruba kolmo vůči sobě. Rozprostírají se po stranách trupu mezi hrudníkem a pánví. Pro nás z hlediska posilování a dobře sestaveného tréninku je ovšem důležitá jejich funkce - rotace trupu a jeho úklony. Obě funkce jsou důležité a nestačí tedy pouze jeden cvik k procvičování těchto svalů. Je třeba si uvědomit, že pokud děláme například sedy lehy, tak při použití zátěže, respektive s její rostoucí hmotností, se o to více zapojují zároveň šikmé břišní svaly. Pokud provádíme rotace, tak se nevyhneme součinnosti malých svalů podél páteře, takzvaných rotátorů páteře, a to je jedině dobře, protože ty bývají ochablé, přičemž hrají významnou roli při propojování jednotlivých obratlů a tím páteř zpevňují. Ovšem nejsou rotace jako rotace a problematiku procvičování šikmých břišních svalů bychom si příliš zjednodušili, kdybychom si neuvědomili následující skutečnost. Pokud rotujeme trupem a máme fixovanou pánev (například rotace na stroji vsedě), tak více zatěžujeme horní oblast šikmých břišních svalů, ale pokud máme fixovaný trup (ležíme například na zádech) a naopak rotujeme pánví (cvik zvaný metronomy, dnes se používá i název stěrače), tak se zatížení přenáší více na spodní oblast šikmých břišních svalů. Setkal jsem se i s názorem, že tento druh rotace není přirozený a při normální lidské činnosti používaný, a tak by se tento cvik neměl zařazovat. Nevím, my jsme metronomy používali odjakživa a považovali jsme je za velmi účinné. Dříve existoval v posilovnách velmi jednoduchý stroj zvaný rotana, který sestával z dvou plechových kotoučů položených na sebe a mezi nimi byla kuličková ložiska (ty se dříve nebo později vysypaly, a tak tato pomůcka ztratila svoji funkci). Vy jste se na vrchní kotouč postavili a buď se na něm cvičilo twistovými pohyby (proto se také nazýval twister), a nebo mělo či má toto nářadí držadlo ve výši břicha či hrudníku, a tak jste si fixovali trup a pohybovala se pouze pánev - to bylo mnohem účinnější. Jednoduchá pomůcka bez potřeby složitých strojů.

Druhou základní funkcí (bez pořadí důležitosti) jsou tedy úklony trupu. Zde opět existuje součinnost mezi šikmými břišními svaly a čtyřhranným svalem bederním. To je sval, který začíná na kosti kyčelní, tedy pánvi, a upíná se na bederní obratle páteře a zároveň na poslední žebra. Na rozdíl od šikmých břišních svalů má tento sval tendenci ke zkracování, takže při jeho příliš velkém tonusu můžete mít problém s rozsahem úklonu na jednu či druhou stranu (pochopitelně je tento sval párový, tedy na jedné i druhé straně trupu).

Konkrétní přístupy k tréninku šikmých břišních svalů

1) Provádějte rotace s tyčí za krkem, a to jak ve stoji, tak vsedě (zde lépe fixujete pánev), ale můžete i v předklonu. Cvičte raději pomalu a kontrolovaně, a ne švihem, spíše s výdrží v krajní poloze. Dříve se v metodice tréninku šikmých břišních svalů hojně doporučovalo použití velké činky se zátěží za krkem, a tak si jistě dovedete představit, co se může stát, pokud rotujete příliš rychle a činku v krajních polohách neubrzdíte… Použití zátěže v tomto případě nejenom nemá smysl z hlediska účinnosti, ale neúměrně narůstá riziko zranění páteře. Rotace na speciálním stroji jsou jistě velmi účinným cvikem, ale dávejte si pozor, abyste neprováděli rotační pohyb tahem paží, ale pouze tlakem do opěrky na hrudníku či ramenou. Nehrbte se a nekrčte ramena, dle toho si musíte upravit výši opěrky. S ohledem na tato nebezpečí je lepší, než přistoupíte k tomuto cviku, zařazovat jednoduché rotace s tyčí, pokud jste úplní začátečníci a Vaše břišní svaly jsou ochablé. V tomto případě je pravděpodobné, že cvik nebudete dělat technicky správně a mine se do značné míry účinkem.

2) Rozhodně se nevyhýbejte metronomům, jejich technika nepatří mezi nejjednodušší, začínejte s více pokrčenými koleny a postupně nohy stále méně a méně pokrčujte, ale nikdy je v kolenou nepropínejte! Pánev musí být stále podsazená a musíte důsledně držet trup na zemi. Pro většinu cvičenců je nutné se přidržovat pažemi za hlavou, přičemž nadloktí je upažené a ruce jsou v loktech pokrčené. Nenaučíte se tento cvik ze dne na den, ale v momentě, kdy ho správně zvládnete, tak zjistíte, že se jedná o velmi účinný cvik.

3) Úklony do stran jsou zcela nepostradatelným cvikem, protože to je jedna ze dvou základních funkcí šikmých břišních svalů. Traduje se, že pokud zařazujeme úklony ve stoji s jednoruční činkou, tak není vhodné používat velkou zátěž, aby nedošlo k přílišné hypertrofii těchto svalů, a odborná obec je v tomto sjednocená. Sice si myslím, že tento cvik je dostatečně známý, ale vidím často i provedení, že cvičenec drží jednoruční činky v obou pažích najednou! Takto se zátěž stranově vyvažuje a je to prakticky totéž, jako by nedržel činky vůbec. Cvik se dá rovněž provádět jednostranným tahem spodní kladky nebo provádět úklony na horní kladce vkleče (kolmo vůči cihličkám). Lepší než úklony ve stoji je použití hyperextenzní lavice, a pokud jste začátečník, tak bych upřednostnil šikmou hyperextenzi. Provedení je snazší a můžete šikmé břišní svaly (a spolupracující čtyřhranný sval bederní s tendencí ke zkracování) více protáhnout. Dávejte si ovšem pozor, abyste cvik prováděli důsledně kolmo trupem vůči zemi a s hlavou v jeho prodloužení. Ruce je nejlépe zkřížit na hrudníku.

4) Šikmé břišní svaly se vehementně zapojují při všech komplexních cvicích, jako jsou dřepy, mrtvé tahy, tlaky nad hlavu, prostě u všech cviků, kdy musíme mít zpevněný střed těla. Nároky na práci šikmých břišních svalů se také zvyšují při jakýchkoliv cvicích na nestabilních plochách (například bosu) a v labilních polohách, protože tyto svaly zajišťují rovněž stranovou stabilitu. Příkladem jsou například tlaky s jednoručkami na gymballu (fit míči) či podobné cviky, jedná se tedy i o cviky, které primárně neprocvičují břišní svaly.

5) Zapojení šikmých břišních svalů se rovněž zvyšuje se sklonem lavičky při podsazování pánve na šikmé lavici s nataženýma nohama či při analogii tohoto cviku, kdy připojíme ještě přednožování. Čím je lavička svislejší, tím je cvik obtížnější. Vhodné pouze pro pokročilé cvičence.

Nyní přistoupíme k třetímu, trochu "tajuplnému" břišnímu svalu, a to je transversus neboli příčný sval břišní. "Tajuplný" proto, že je skryt před našimi zraky pod přímými a šikmými svaly břišními. Z tohoto důvodu jsme mu dříve nevěnovali žádnou pozornost (na rozdíl od dnes módních core tréninků). Bylo to pro nás celkem logické, protože svaly, které jsme neviděli, nás nezajímaly a po zdravotních aspektech jsme se jako mladí kluci vůbec nepídili… O tomto svalu se ještě nezmiňuje ani Arnold ve své proslulé Encyklopedii moderní kulturistiky. Dnes je situace jiná a právě tyto zdravotní aspekty se dnes stávají i prioritními. Není se co divit, protože zdravotní stav především pohybového aparátu je na mnohem horší úrovni než dříve a zvláště ortopedi by mohli vyprávět. Z tohoto důvodu se začalo v posilování razit heslo "od centra k periferii", tedy dříve, než začnu pracovat na vizuálně atraktivních partiích, jako jsou prsa, záda, paže, musím posílit střed těla, aby se předešlo možným zraněním. A právě k těmto svalům středu těla patří transversus, protože vytváří jakýsi korzet kolem břišních orgánů, udržuje je ve správné poloze a stlačuje je a tím brání vystoupení břišní stěny směrem dopředu, takzvané protruzi. Každý, kdo sleduje stav dnešní vrcholové kulturistiky, tak ví, jaký je to dnes palčivý problém, tedy nejenom zdravotní, ale v kulturistice především estetický. Příčin "vyvalených" břich je více a jednou z nich je i používání dopingových látek a v této souvislosti hlavně růstového hormonu a inzulínu. Pochopitelně i těžké dřepy a mrtvé tahy s maximálními vahami přispívají k robustnosti břišní oblasti, ale tím Vás rozhodně nechci odrazovat od těchto cviků.

Příčný sval břišní tvoří pevnou stěnu břišního lisu a tím i vnitřní oporu bederní páteře. Právě bolesti bederní páteře mají velmi často příčinu v nedostatečně rozvinutém příčném svalu břišním. Kromě toho, že tento sval je přirozeně zapojován při všech komplexních cvicích, tak existují i speciální cviky, které ovšem již dnes vstoupily do podvědomí většiny cvičících. Je to především cvik zvaný prkno, který představuje výdrž ve vzporu vleže na loktech - celé tělo musí být v jedné přímce (!) a doba výdrže se postupně prodlužuje dle Vaší trénovanosti, většinou do jedné minuty. Obdobou tohoto cviku je vzpor vleže na boku s oporou o loket. Pochopitelně zde musíme střídat strany.

Jak jsem již řekl, problémem současné špičkové, zvláště profesionální kulturistiky je vypouklá břišní stěna. Kulturisté starých časů se již odjakživa snažili tomuto negativnímu jevu zabránit procvičováním takzvaného vakua. Jedná se o maximální vtahování břicha se současným vydechnutím a výdrží 20 - 30 vteřin v poloze nejprve vkleče na všech čtyřech, poté vkleče na kolenou a následně vsedě. Demonstrací vakua byl proslulý například Frank Zane s rukama za hlavou, ale velkou pozornost mu věnoval i Arnold (viz jeho Encyklopedie) s vědomím skutečnosti, že je třeba držet pas pod kontrolou po celou dobu pobytu na pódiu. Pozorný divák si často může všimnout vystouplého břicha, kdy se kulturista nekontroluje, respektive když si myslí, že ho rozhodčí nesledují. A právě nácvik vakua má těmto situacím předejít. V současnosti nácvik vakua nabývá o to více na aktuálnosti, protože prezentace vakua s držením pokrčených paží za hlavou je dokonce v kategorii classic physique jedním z povinných postojů. Z našich špičkových kulturistů věnuje zvláštní pozornost procvičování vakua například Lukáš Osladil - každý den ráno po dobu 10 minut, a to následujícím způsobem. Mírně se předkloní, opře se o futra dveří, maximálně zatáhne břicho a vydrží v této poloze 10 - 15 vteřin, poté se více předkloní, opře se například o stůl a opět maximálně vydechne po dobu 10 - 15 vteřin. Oba cviky dělá celkem dvanáctkrát.

Váš trénink břišních svalů by měl odpovídat Vašim schopnostem, abyste nezařazovali cviky, které nejste schopni zvládnout správnou technikou a pouze silou břišních svalů. To by bylo kontraproduktivní. Z tohoto důvodu je vhodné si otestovat sílu břišních svalů, a to následujícím způsobem.

1) Lehnete si s pokrčenými dolními končetinami (ty nesmí být zapřené!) a s pažemi sepnutými za hlavou s roztaženými lokty od sebe. Postupně tahem se zvedejte až do sedu. Pokud to zvládnete a lokty zůstanou od sebe roztažené, tak máte břišní svaly v pořádku, Pokud si musíte pomoci pohybem loktů k sobě, máte břišní svaly poněkud slabší. Pokud se ani takto nezvednete, tak si dejte paže podél těla a snažte se zvednout. Pokud uspějete, jsou břišní svaly středně oslabené. Pokud se Vám nepodaří zvednout, maximálně po lopatky, tak máte břišní svaly vyloženě oslabené a musíte začínat s tréninkem opatrně a volit ty nejsnadnější cviky.

2) V lehu na zádech zvedněte natažené nohy do úhlu 45 stupňů a přitiskněte bederní páteř k podložce (základní podmínka). Vydržte 10 vteřin. Pokud tento čas nedodržíte, respektive se prohnete v zádech a oddálíte bederní páteř od podložky (prohnete se v bedrech), popřípadě dochází ke svalovému třesu, tak máte spodní oblast břišních svalů oslabenou. Opět musíte začínat s tréninkem opatrně, abyste nezapojovali bedrokyčlostehenní ohybače místo oslabených břišních svalů.

Na základě takového testování si můžeme vytvořit trénink, který bude přiměřený síle našeho břišního svalstva, a volit takové cviky, které svojí náročností budou odpovídat stavu našeho břišního svalstva.

Co se týče konkrétních cviků, tak náročnost stoupá zhruba v tomto pořadí. Spodní oblast - odlepování podsazené pánve od země (lýtka jsou položená na lavičce), zvedy pánve na rovné lavičce (končetiny svisle vzhůru), přednožování s podsazováním pánve na rovné lavičce, zvedy pánve na šikmé lavičce (čím je šikmější, tím je cvik náročnější), přednožování a podsazování pánve na šikmé lavičce, přednožování ve visu na žebřinách, hrazdě nebo nejčastěji na speciálním nářadí "empire". Horní oblast - zkracovačky na gymballu, sedy lehy se zaháknutými patami a rukama překříženýma na hrudníku, tentýž cvik s rukama za hlavou, zkracovačky s nohama na lavičce, sedy lehy se zátěží na hrudníku, stahování horní kladky vkleče, stahování horní kladky vkleče zády ke kladce.

Cviky sestavujeme do trojsérií, které procvičíme nejlépe třikrát. Ideální je sestavit si dvě trojsérie, které střídáme, tedy jeden trénink první trojsérii a další trénink druhou trojsérii. Frekvenci volíme dle období, ve kterém se nacházíme. V objemu dvakrát týdně, s blížícím se létem (tedy nyní) volíme trénink nejlépe obden. Počty opakování zpočátku vyšší, 15 až 20 u začátečníků, ale později u přímých břišních svalů 8 - 14 (viz I. část) a u šikmých vyšší počty - 15 až 20.

Cviky v trojsérii volíme v tomto pořadí - dolní část přímého břišního svalu, šikmé břišní svaly (úklony nebo rotace), horní část břišních svalů. Je to pořadí, které odpovídá významu těchto svalů i ze zdravotního hlediska.

Trénink začátečníka by mohl vypadat takto:

  • podsazování (zvedy) pánve vleže s nohama na lavici (3x 12 - 15)
  • metronomy s pokrčenými koleny v pravém úhlu (3x 8 - 10 na každou stranu)
  • sedy lehy se zaháknutými patami (3x 12 - 15)

Příklad tréninku pokročilejšího cvičence:

1. varianta

  • zvedy pánve na šikmé lavici - obrácené zkracovačky (3x 8 - 14)
  • rotace na stroji (3x 8 až 10 na každou stranu)
  • stahování kladky vkleče čelem ke kladce (3x 8 - 14)

2. varianta

  • přednožování na "empire", možno použít zátěž na kotnících (3x 8 - 14)
  • úklony na šikmé hyperextenzní lavičce, možno použít zátěž na hrudníku (3x 10 - 12 na každou stranu)
  • sedy lehy se zaháknutými patami a se zátěží na hrudníku (3x 8 - 14)

Tyto dvě varianty střídejte a připomínám, nejlepší je využití trojsérií, kdy odcvičíte za sebou bez přerušení všechny tři cviky, poté následuje odpočinek a poté další trojsérie. Trénink ještě doplňte "prknem" na příčný sval břišní.

Nepříjemnou realitou je fakt, že pokud chcete docílit vyrýsovaných břišních svalů, tak musíte upravit stravovací program, kdy zásadou číslo jedna je energetický deficit, tedy musíte vydat víc kalorií, než přijmete ve stravě. Jak to uděláte, to je víceméně Vaše věc, těch možností je více - snížit příjem sacharidů a tuků v různém poměru a držet konstantní příjem bílkovin, ale to není námětem tohoto článku a jistě si to uvědomujete. A nezapomeňte na vakuum!


Líbil se Vám článek?
Sdílejte ho na Facebook. Děkujeme.

Související články:

Diskuse k článku:
Reklama:
Uživatelské jméno:
Heslo:
Text:
...
Upozornit na novou odpověď e-mailem.
Před napsáním příspěvku nepřehlédněte pravidla diskusí. Děkujeme za jejich dodržování.

Zobrazit všechny příspěvky







Jméno: pamatovat
Heslo:
NOVÉ PŘÍSPĚVKY ČTENÁŘŮmagazínVýsledky tipovací soutěže: Wings of S...
Majka (11:31) • Píšu e-maily, ale že jste to Vy, můžete rovnou na redakce@ronnie.cz. :) Nezapomeňte tel...
magazínGP Ostrava 2019 - fotogalerie
Zodiak411 (11:05) • S tím gynem je to diskutabilní. Někdy postihují a někdy ne. Ale osobně si myslím, že po...
magazínVýsledky tipovací soutěže: Wings of S...
Zodiak411 (10:32) • Děkuju moc za ceny :) Jsem rád, že mi tip konečně vyšel po dvou letech :) Chtěl bych se...
magazínGP Ostrava 2019 - fotogalerie
xroll (10:17) • A pokud by si nechal gynekomastii odstranit bylo by to ok? Ne každý kdo sype má gynekom...
magazínGP Ostrava 2019 - fotogalerie
ezio (09:00) • Absolutní vítěz kondiční kulturistiky s gynekomastií? rozhodčí a pořadatelé by se měli...



Erasport, s. r. o. • Svahová 1537/2, 101 00 Praha 10 - Vršovice • IČ: 29052131, DIČ: CZ29052131 • Kontaktní údajeZásady ochrany osobních údajů
Copyright © 2010-2019 Erasport, s. r. o. • Copyright © 2001-2019 Ronnie.cz • Ronnie.cz je registrovaná ochranná známka. • Historie změn
Publikování nebo další šíření obsahu serveru Ronnie.cz je bez písemného souhlasu společnosti Erasport, s. r. o. zakázáno.
Vyhledávání:
RSS     Internetový magazín  ::   Sportovní obchod  ::   Fitness TV  ::   Lidé  ::   Diskusní fórum  ::   Fitness akademie  ::   Fitness centra