Reklama:

Série a jejich počet - jeden ze základních parametrů tréninku

8.943 zhlédnutí
Ronnie.cz > Kulturistika a fitness > Trénink

Samozřejmě musíme začít samotnou definicí, co je série - určitý počet opakování vykonaných bez přestávky. Znalost tohoto pojmu je důležitá k tomu, abychom vůbec porozuměli tréninkovému plánu, který obsahuje tři základní komponenty. Cvik, počet sérií, počet opakování a často se i uvádí délka odpočinku mezi sériemi, popřípadě i čtyřmístné číslo, které charakterizuje délku jednotlivých fází opakování. Čím je rozpis tréninkového plánu podrobnější, čím nám poskytuje více informací, tím při jeho dodržování lépe naplňuje naše tréninkové cíle.

Vraťme se tedy ke specifikaci pojmu série. Pokud provádíme pouze určitý počet opakování v dané sérii (třeba 10) a po jejich ukončení následuje odpočinek, tak mluvíme o jednoduchých sériích. Pokud bezprostředně následuje série dalšího jiného cviku a až poté následuje odpočinek, tak se jedná o supersérii. Samozřejmě přechod na další cvik vyžaduje určitý čas, ale ten by měl být co nejkratší. Mike Mentzer tvrdí v programu Heavy Duty, že by tento přechod měl být uskutečněn do tří vteřin, aby takováto supersérie splnila svůj účel a sval se krátkodobě nezotavil. Tento proces by měl proběhnout až po dokončení supersérie. Nutnost okamžitého zahájení série druhého cviku je pochopitelně organizačně velmi náročná, nejlépe se to řeší s použitím strojů, veškeré zátěže musí být připravené, nemůžeme přebíhat z jedné části posilovny do druhé atd. Rozlišujeme supersérie na stejnou svalovou partii, které se využívají především v rýsovacím tréninku, a cviky zařazené do supersérií na odlišné svalové partie. V tomto případě se jedná většinou o takzvané antagonistické svalové partie, jako jsou svaly proti sobě pracující, například biceps a triceps, kvadricepsy a hamstringy. Pokud provádíme tyto antagonistické svalové partie, tak je lépe používat pojem kombinace, který byl vytvořen Alexandrem Bačinským, jedním z prvních metodiků naší kulturistiky. Nemá ale mezinárodní ekvivalent a nevychází z anglické terminologie (s tou terminologií je vůbec potíž).

V praxi v drtivé většině nevyužíváme propojení většího počtu sérií různých cviků, ale analogicky bychom takto mohli pokračovat dále. Série tří cviků za sebou se nazývají trojsérie, a pokud volíme ještě vyšší počet cviků, tak se již jedná o gigantické série. Nejvíce se využívaly v sedmdesátých až osmdesátých letech v rámci rýsovacích tréninků. Můžete se například podívat na příklad tréninku Petra Stacha ve vzpomínce na jeho nedožité sedmdesátiny. Výjimkou bývá procvičování břišních svalů, kdy velmi často používáme trojsérie, a to tak, že jeden cvik je na spodní oblast břišních svalů (například přednožování s podporou nadloktí), druhý cvik na šikmé břišní svaly (úklony na šikmé hyperextenzní lavici) a třetí cvik na horní oblast břišních svalů (sedy lehy se zaháknutými patami). Takovéto trojsérie mají svůj smysl, protože šetří čas, zvyšují intenzitu tréninku na břicho, které nemá silový charakter, a tím velmi snadno odcvičíme větší objem tréninku na břišní svaly, které to většinou vyžadují.

Série mají ještě různé modifikace, které z nich vycházejí. Občas se používají takzvané přerušované série, kdy po vykonání určitého počtu opakování do maxima přerušíme sérii na 10 až 30 vteřin a poté se snažíme provést ještě několik opakování. Totéž můžeme zopakovat ještě jednou. Pozorný čtenář může vytknout, že tento postup neodpovídá definici série, protože je tato série přerušená, a tedy opakování se nevykonávají bez přestávky, ale jak se říká, účel světí prostředky a definice jsou od toho, aby se porušovaly… Pokud použijeme těžké váhy a malého počtu opakování, pak tento postup je velmi vhodný k rozvoji síly a svalového objemu.

Další možností jsou shazované série a v jejich případě se můžete setkat s celou řadou analogických označení - redukované série, násobné série, sestupné série, rozšířené série, ale je nutné si uvědomit, že stále se jedná o jedno a totéž. V praxi se velmi často používají, zvláště v předsoutěžních trénincích, protože podstatně prodlužují dobu série, a tím dochází i k vyšší tvorbě kyseliny mléčné a vyčerpání energetických zdrojů, což přímo souvisí s celkově vyšším kalorickým (energetickým) výdejem. Podstatou je snižování zátěže v průběhu série jednou, dvakrát nebo i třikrát s tím, že si například při upažování ve stoji připravíme jeden, dva či tři páry stále lehčích činek (většinou se používá maximálně dvojí redukce). Ideální je použití kladek či cihličkových strojů, u kterých můžeme zátěž snížit prakticky okamžitě a bez přerušení série. Například při předkopávání vsedě, kdy nám může zátěž změnit v dolní poloze spolucvičenec a my můžeme pokračovat prakticky bez přerušení. Použití tohoto principu je převážně vyhrazeno pro rýsovací tréninky, protože dojde k naprostému vyčerpání procvičovaného svalu, a tak v rámci tréninku dané svalové partie se využívá u posledního cviku. Většinou provedeme 4 - 5 opakování před tím, než snížíme zátěž, a tak postupujeme dále. Aby tento princip měl smysl, tak pochopitelně musíme daný počet opakování provést až do vyčerpání a až poté přejít na nižší váhu. Nižší zátěž musí být výrazně nižší - minimálně o 20 až 25 procent, ale pochopitelně to je potřeba vyzkoušet, protože každý jsme jiný. Těžiště využití je opět při rýsovacím tréninku.

Již od prvopočátku posilovacího tréninku se řeší, kolik sérií má cvičenec vykonávat, jaký je jejich optimální počet. Rozsah počtu sérií je od jedné až… horní počet není nijak definován. Řešily se dvě eventuality - dělat jednu sérii daného cviku, nebo více? I když pouze jednou sérií se dá prokazatelně dosáhnout rovněž dobrých výsledků u začátečníků, tak více sérií v současnosti představuje vlastně standardní postup, a tak se diskuze soustředí pouze na otázku kolik.

Faktory ovlivňující počet sérií

Počet opakování v sériích, respektive zátěž, se kterou sérii provádíme

Platí zde nepřímá úměra. Čím vyšší počet opakování v sériích provádíme (tedy s nižší zátěží), tím je počet sérií daného cviku nižší a naopak. Tedy pokud používáme nižší počty opakování (těžší zátěž), tak u daného cviku zařazujeme vyšší počet sérií. Pokud tedy provádíme malý počet opakování (například 1 až 5), což se může týkat typicky silových nebo vzpěračských tréninků, tak k vyvolání potřebného tréninkového stimulu musíme zařadit vyšší počty sérií (například 6 až 10). Jedná se o to, že při těžké zátěži s nízkým počtem opakování se tréninkový efekt projevuje do značné míry zlepšením nervosvalové adaptace, což je především otázka zapojení vyššího počtu motorických jednotek. A k tomuto procesu potřebujeme právě vyšší počet sérií.

Počet cviků v tréninkové jednotce

Čím více cviků zařadíme, tím úměrně potřebujeme menší počet sérií k dosažení optimálního tréninkového efektu. Pokud použijeme například na jednu svalovou partii 3 cviky po 6 sériích, tak pokud zvýšíme počet cviků na 6, tak použijeme pouze 3 série jednoho cviku. Výsledný počet sérií je tedy 18, což je stejný počet. Je třeba si uvědomit, že při vyšším počtu cviků a zároveň vyšším počtu sérií bychom překročili celkový optimální čas tréninku. Vždyť neprocvičujeme v tréninku pouze jednu svalovou partii.

Tréninkové zkušenosti

Začátečníkům stačí často jedna až dvě série daného cviku na vyvolání růstového stimulu. Je třeba si uvědomit, že tréninková zkušenost není závislá na stáří. Osmnáctiletý cvičenec může mít více tréninkových zkušeností než padesátník.

Pohlaví

Je zajímavé, že ženy dosahují v průměru vyšší počet opakování z maxima pro jedno opakování. Pokud si například vezmeme bicepsový zdvih, tak ženy provedou se 70 procenty maxima pro jedno opakování v průměru 17 opakování, zatímco muži pouze 12 opakování. Samozřejmě si musíte uvědomit, že maximum pro jedno opakování u žen je podstatně nižší. Pokud tedy budeme aplikovat pravidlo pod bodem jedna o nepřímém vztahu mezi počtem sérií a opakování, tak ženy by při stejné intenzitě měly zařazovat méně sérií než muži.

Výživa

Při kvalitní výživě a suplementaci samozřejmě jsme schopni provádět více sérií se stejnou intenzitou, než pokud tomu tak není.

Velikost svalové partie

Celkový počet sérií na svalovou partii je přímo úměrný k její velikosti. Je celkem jasné, že velká svalová partie, mezi které počítáme prsní svaly, horní oblast zad, kvadricepsy nebo celkově stehna, kdy většinou procvičujeme kvadricepsy a hamstringy společně, potřebuje k vyčerpávajícímu procvičení zatěžovat tyto svaly z více možných úhlů, tedy větším počtem od sebe odlišných cviků. Naopak menší svalové partie, jako jsou svaly paží, lýtek, potřebují menší počet sérií, ovšem na druhou stranu se rychleji regenerují, a tak je možné je procvičovat s vyšší frekvencí. V prvním případě zařazujeme 12 až 15 sérií a v druhém 8 až 10 sérií. Svalstvo ramen je někde uprostřed s ohledem na tři hlavy deltového svalu. Tato doporučení platí pro pokročilejší kulturisty, kteří využívají dělený trénink. Neberte to v žádném případě jako dogma.

Princip individuálního přístupu

Jak kulturisté, tak i ostatní siloví sportovci dosahují špičkových výkonů často velmi odlišnými tréninkovými postupy. Platí i opačné pravidlo, že na stejný tréninkový program reaguje každý cvičenec odlišně. A protože každý reaguje jinak, tak je třeba individuálního přístupu i k počtu sérií. To pochopitelně popírá do určité míry i předchozí bod, který by měl být pouze hrubým vodítkem, ale ne doporučením, které se nesmí porušit. V podstatě se jedná o to, že počet sérií musí být v určité proporcionalitě k velikosti svalové partie, tedy abych se vyjádřil více polopaticky, tak nebudete používat více sérií na bicepsy než na kvadricepsy, což se někdy i stává… Výjimkou snad může být krátkodobá specializace na zaostávající svalovou partii, kdy používáme více sérií i na malou svalovou partii, ale to je pouze dočasná záležitost.

Upřednostňujte kvalitu před kvantitou

Každý z praxe ví, že v průběhu sérií daného cviku se zvyšuje naše vyčerpání a klesá i počet opakování, kterých jsme schopni dosáhnout. Nikdy se nesnažte udržet počet opakování v sériích falšováním techniky provedení cviků (!), ale pokud dosažený počet opakování klesne o dvě až tři, tak raději přejděte na další cvik (popřípadě další svalovou partii) bez ohledu na to, kolik sérií jste již odcvičili.

Vylučování hormonů a anabolický stav

Zásadní důležitost má celková délka tréninku, která je přímo úměrná počtu sérií. Abyste udrželi kvalitu tréninkového stimulu, neměli byste překročit celkový počet 30 až 36 sérií, ale lépe, když se budete pohybovat v rozmezí 20 až 25 sérií. Hladina anabolických, ale i katabolických hormonů se v průběhu tréninku mění a zhruba po 45 minutách až jedné hodině klesá hladina testosteronu a zároveň narůstá hladina pro nás nepříznivého katabolického hormonu kortizolu. Platí tedy všeobecně, že máte upřednostňovat kratší tréninky pro jejich vyšší anabolický efekt. Rovněž je zajímavé, že při porovnání vykonání jedné série určitého cviku v porovnání se třemi sériemi daného cviku byla naměřena vyšší koncentrace jak testosteronu, tak růstového hormonu. To potvrzuje tréninkové zkušenosti, že počet tří pracovních sérií (plus série na rozcvičení) se jeví jako ideální v běžném silově objemovém tréninku.

Složení svalů

Rychlá svalová vlákna reagují lépe na vyšší počty sérií, zatímco pomalu kontrahovatelná na nižší počty. O problematice rychlých a pomalých svalových vláken a o specifice přístupu k jejich tréninku toho bylo napsáno již dost i na našem webu.

Závěrem bych chtěl ještě připomenout Poliquinův zákon snižující se efektivnosti, kdy s každou další sérií se snižuje stimulační efekt, a tedy i přínos každé další série se postupně snižuje. Po určitém počtu sérií již daná série nevyvolá požadovaný efekt a věnované úsilí není odpovídající tréninkovému výsledku. Jak říká stará kulturistická pravda, méně znamená více, ale opět se nedá v žádném případě paušalizovat. Pro každého je optimální jiný počet sérií.


Líbil se Vám článek?
Sdílejte ho na Facebook. Děkujeme.

Související články:

Diskuse k článku:
Reklama:
Uživatelské jméno:
Heslo:
Text:
...
Upozornit na novou odpověď e-mailem.
Před napsáním příspěvku nepřehlédněte pravidla diskusí. Děkujeme za jejich dodržování.

Zobrazit všechny příspěvky







Jméno: pamatovat
Heslo:



Erasport, s. r. o. • Svahová 1537/2, 101 00 Praha 10 - Vršovice • IČ: 29052131, DIČ: CZ29052131 • Kontaktní údajeZásady ochrany osobních údajů
Copyright © 2010-2019 Erasport, s. r. o. • Copyright © 2001-2019 Ronnie.cz • Ronnie.cz je registrovaná ochranná známka. • Historie změn
Publikování nebo další šíření obsahu serveru Ronnie.cz je bez písemného souhlasu společnosti Erasport, s. r. o. zakázáno.
Vyhledávání:
RSS     Internetový magazín  ::   Sportovní obchod  ::   Fitness TV  ::   Lidé  ::   Diskusní fórum  ::   Fitness akademie  ::   Fitness centra