Reklama:

Fitness testy (IV.): Fit Skóre Pro
- těžší verze testu pod drobnohledem

6.473 zhlédnutí
Ronnie.cz > Kulturistika a fitness > Trénink

Upozornění: Test není určen k tomu, abyste v něm dopadli jednorázově co nejlépe. Nevadí, že něco z něj nezvládnete, nejde o žádnou soutěž. Slouží čistě pro Vaši zpětnou vazbu o tom, jak se vyvíjí Vaše zdatnost v dlouhodobém horizontu. Jeho úkolem je Vám ukázat, jak se zlepšujete.

Fitness testy (I.): Otestujte sami sebe
Fitness testy (II.): Testování na vlastní kůži
Fitness testy (III.): Fit Skóre Lite
- lehčí verze testu
V I. díle tohoto testovacího seriálu jsem Vám podrobně představil provedení jednotlivých cviků a ve II. díle jste si mohli přečíst, jak jsem si s touhle pekelnou osmičkou poradil já sám. Ve III. díle jsem ty bojácnější trochu uklidnil "lehčí" a kratší variantou testu se 4 cviky a mohli jste si také spočítat své Fit Skóre Lite. Dnes se už mrkneme na verzi pro profíky a současně si posvítíme na pozadí celého Fit Skóre (ne doslova).

Jak se zrodilo Fit Skóre

Co dělat, když budu chtít zjistit, jestli jsem fyzicky zdatnější já se svými 75 kg, nebo Luboš z vedlejšího baráku, který 2 kilometry zaběhne stejně rychle jako já, ale má o 10 kg víc? Jestli jsem zdatnější já, nebo bratránek Petr, který dá o 6 shybů víc než já, ale zase je to takové hubené tintítko? Můžeme se o tom dohadovat u piva celý večer, ale dokud nevymyslím nějaký univerzální přístup, jak se poměřit, tak nebude znám vítěz. Pokud chce mít člověk nějaké pořádné rozsouzení, tak se to nedá odůvodnit jen selským rozumem. ("Luboš je prostě zdatnější, protože běží stejně rychle jako já a ještě k tomu má 10 kilo navrch. Kdybych si já vzal 10kg zátěžovku, tak ho prostě nedoběhnu.")

Neházejte však selský rozum do žita. Bude se hodit. Ba co víc, vyjdeme z něj a podpoříme ho dalšími úvahami a mnoha výpočty, které nás dovedou až k jednomu jedinému číslu, které shrne všechny testovací cviky. Toto číslo si pak můžete třeba napsat na čelo a každý hned bude vědět, s kým má tu čest. A pokud Vám nějaké poměřování nevoní, tak můžete pomocí toho jednoho čísla sledovat, jak se v čase mění Vaše zdatnost.

Modelky

Pro názornost jsem si pozval na pomoc čtyři imaginární kamarády - Petra, Pavla, Janu a Prokopa. Všichni čtyři mají ke sportu relativně blízko. Petr je sportovec tělem i duší, ale posledních pár let to flákal, a tak má teď pár kilo navíc a fyzička také za moc nestojí. Pavel je řádně trénovaný fitnessák. Maká už nějaký ten rok, tuk si drží nízko a svaly se mu docela boulí. Jana chodí do fitka spíš na pás a schody, ale nějakou tu váhu také občas zvedne. Prokop je takový pořízek, ale uzvedne i pařízek, tedy spíš pořádný pařez. V běhu to je sice horší, ale pokud jde o sílu, tak té má dostatečnou zásobu, stejně jako energetických zásob.

A pozval jsem tedy ještě Pepu s Josefínou. Snad to nikomu nebude vadit. Pepa a Pepina jsou totální průměrňáci. Mají průměrnou výšku, váhu a všechny jejich cvičební výsledky patří do kategorie průměr. Jsou to prostě představitelé veškeré průměrnosti. Výsledky Pepíkova a Pepinina testu budu brát z výsledkové kategorie průměr, tedy půjde o takový střed (většina průměrných cvičenců zvládne provedení cviku právě s těmito výsledky). Na těchto lidech si ukážeme, jak to všechno funguje.

jméno úroveň váha (kg) výška (cm) WHR
(pas / boky)
BMI popis
Petr začátečník
s bříškem
80 175 0,94 26,10 (nadváha) síla ani výdrž nic moc
Pavel fitnessák jako lusk 78 175 0,80 25,50 (nadváha) sílu má a výdrž taky
Jana holka, co se ráda hýbe 60 170 0,68 20,76 (norma) je to holka vyběhaná
Prokop silnější silák 105 175 1,06 34,30 (obezita) síly má na rozdávání, výdrž by naopak nějakou potřeboval
Pepa průměrňák 83,6 177,7 0,91 26,50 (nadváha) průměrný zástupce populace v tělesných proporcích a zástupce průměrné fitness populace ve cvičení
Josefka průměrňačka 69,2 165,3 0,87 25,30 (nadváha) Pepina není žádná modelka, je to úplně normální holka a je na tom stejně jako Pepík

Výpočty

Tak jdeme na to. Aby moje výsledky byly konzistentní, musím vzít v potaz to, že se v průběhu cvičení naše těla mění. Ubývá nám tuku, přibývá svalů, mění se naše váha i naše míry. Abych se (a je) mohl porovnávat s ostatními, tak musím testovací výsledky zuniverzálnit a oprostit je. Od čeho? No, od nás. Všechno přepočteme na nějakou měrnou jednotku, na "něco". Na kilo živé váhy, na centimetr výšky, na centimetr obvodu pasu, na kilo svalu, prostě nějak tak. Než však začneme počítat, musíme si určit, na co se bude přepočítávat. Nejsme však stroje, takže to zase tak jednoduché nebude a kdekdo na to může mít jiný názor. Co charakterizuje lidskou výkonnost, zdatnost a zdraví?

BMI tu už s námi je dlouho a dá se dobře použít pouze při posuzování populace, ale ne jednotlivců. Zejména pokud sportujete, tak už asi víte, že hodnoty BMI na Vás tak nějak nesedí. Takže BMI škrtám. Podíl tuku v těle? To taky nic neříká o výkonu, který je člověk schopen podat. To říká jen to, jestli člověk má tuku hodně, nebo málo, ale co dokáže udělat, už neříká. Takže tudy také ne. Podíl svalstva? To už zní lépe, ale pokud to budeme brát samostatně, tak nám to taky nic neřekne. Těžko říct, jak s tou svalovou hmotou pracovat. Zkoumat váhu prsních svalů kvůli klikům vážně nehodlám. Zatím si svalové úvahy necháme v záloze.

WHR index. Tady už to začíná být zajímavé. Poměr pasu a boků funguje jako ukazatel zdraví a krásy celé tisíce let. Je přesnější a aplikovatelnější než BMI a jako bonus v sobě nese i nějakou tu informaci o těžišti postavy a rozmístění hmoty (zejména té tukové v pupkové oblasti). Podle něj se všechno vlastně odehrává mezi pasem a boky. Není snad nikdo, kdo by měl většinu hmotnosti v nohou, nebo snad v hlavě. Takže WHR beru do užšího výběru. Spotřebovaná energie? To by také šlo, ale už vidím ty, kteří budou namítat, že každý prostě spaluje jinak, zejména pokud jde o začátečníka a pokročilého sportovce. Mají pravdu. Pokud bychom zjišťovali, kdo je energeticky nejúspornější, tak určitě, ale já spořivost měřit nechci. Tudy ne. Spotřebovaný kyslík? VOX je dobrý ukazatel, ale ne každý se k němu dostane a ještě méně lidí mu pořádně rozumí.

Celková hmotnost? Že by? Aby to vše pěkně fungovalo, musíme to dát do nějakého modelu. A jaký model je vhodnější než samotný náš svět? Musím tedy zavzpomínat na základní školu a hodiny fyziky. Není nic jednoduššího než fyzika. Dráha, čas, rychlost, energie, práce, výkon. To je společné pro všechny. Pro lidi, zvířata i stroje. Půjdeme na to přes fyziku. Ať žijí duchové, tedy vlastně fyzikální zákony.

Jak tedy půjdeme na jednotlivé cviky?

Shyby

Při shybech člověk zapojuje celou vrchní polovinu těla, nejvíce však záda. Musí tahat nahoru po dráze celou svou váhu. Je jasné, že pokud dva lidé dají 10 shybů a jeden z nich je o 10 kg těžší, tak zákonitě odvede větší práci ten těžší.

Plank

Podle lékařů je výdrž v planku dobrý ukazatel nadváhy. Pokud má člověk více tuku, než je zdrávo, a k tomu slabší střed těla, tak by neměl dát 2 minuty. Zase je to podle průřezu populace. Ten, kdo pravidelně cvičí střed těla, může mít nějaké to kilčo navíc a 2 minuty pro něj nebudou problém. Já však z tohoto předpokladu vyjdu. Zároveň WHR index funguje jako ukazatel nadváhy. Obecně lze říci, že čím větší je WHR index, tím má člověk "víc váhy" uprostřed - kolem pasu, a tím je pro něj plank těžší. Tím ale nechci tvrdit, že ten, kdo má WHR index nízký, je na tom zdravotně dobře. Riziko je v nízkém i vysokém WHR. Jen ten, kdo má menší WHR, musí odvést méně práce než ten, který ho má vyšší.

Kliky

Prsní svaly a ramena. Neklikujete však s celou svou váhou, ale vlastně jen s částí, a to s cca 70 % své tělesné hmotnosti. Pěkně s tím koreluje WHR index, jelikož říká, kolik hmoty máte kolem pasu. Ti, kteří ho mají menší, klikují s menší zátěží. Ti s větším indexem odvedou více práce. WHR index tedy pomůže z celkové váhy určit tu klikovací.

Sedy lehy

Kdo má kolem pasu větší pneumatiku, bude mít sedy lehy těžší. Větší WHR a 10 sedů lehů je více odvedené práce než nižší WHR a 10 sedů lehů.

Vis

Tak tady to je jen o hmotnosti. Nikam nic netaháte, jen se chytíte a držíte. Takže čím je kdo těžší a čím déle se udrží, tím je lepší.

Dřepy (50/50)

Dřepy s 50 % své vlastní váhy. Opět jde o působení síly na dráze = práce. Už je jen otázkou, s jakou hmotností člověk dřepuje, když jede se svou vlastní vahou. Má se odečíst váha nohou, nebo ne? Kolik vlastně váží nohy? Asi to budu prostě ignorovat a budu brát v potaz celou váhu člověka a váhu zátěže, se kterou dřepuje. Jde mi přeci o práci, kterou vykoná dřepař/ka, když dřepuje.

Běh

Tak zde to už není jen o práci. Je to o působení síly na dráze za určitý čas. Takže výkon jako vyšitý. Konečně bude něco v kilowattech a můžu to i přepočíst na koňské síly.

Angličáky

Tak tady budeme skládat. Je to práce při dřepech (plus výskok), práce při kliku a nějaká ta práce pro zapojení břicha. Anebo pro jednoduchost práci břicha ignorovat? Pokud by se měřil čas na provedení jednotlivých cviků, tak by se dal výkon udělat ze všeho a asi bychom došli i k přesnějšímu číslu. Přeci jen čas pro provedení celého testu také něco vypovídá. Tohle si ale nechám na Fit Skóre 2.0.

Fit Skóre (FS)

Nechci tady rozebírat jednotlivé výpočty a propočty. To by bylo na hodně dlouho. Vyplivnu na Vás rovnou hodnoty FS pro jednotlivé imaginární cvičence. Základní principy jsem uvedl výše a do všeho ještě zakomponuji výšku (ať bude prcek sebevíc namakaný, tak nebude silnější než namakaný dlouhán). Každý může mít jiný názor, a pokud máte jiný než já a s tím mým nesouhlasíte, tak teď přestaňte číst a já Vám děkuji za dosavadní pozornost.

Výsledky testu

Níže jsou výsledky testů jednotlivých cvičenců. Všichni to oddřepovali s vlastní vahou, k dřepování se zátěží jsem je bohužel nepřemluvil.

angličáky shyby plank kliky sedy lehy vis dřepy běh
Pavel "Fitnessák" 69 17 11,0 40 41 61 150 09:32
Prokop "Pařez" 38 15 2,0 42 21 31 211 20:30
Pepa "Průměrňák" 64 13 7,5 18 26 37 109 11:06
Pepina "Průměrňačka" 56 8 5,8 14 20 29 58 12.29
Jana "Běhavá" 50 5 10,0 20 25 17 46 06:13
Petr "Začátečník" 40 5 1,5 12 22 12 28 15:47

To bychom měli základní výsledky, teď se koukneme na fit skóre.

angličáky shyby plank kliky sedy lehy vis dřepy běh
Pavel "Fitnessák" 4911 5956 6546 10122 7038 7509 6268 5260
Prokop "Pařez" 3786 7358 1577 14879 4777 5343 12344 3425
Pepa "Průměrňák" 5015 5015 4992 5015 4992 5015 5015 4975
Pepina "Průměrňačka" 4995 4995 4990 4995 4990 4995 4995 4991
Jana "Běhavá" 3764 2635 6564 6022 4732 2471 3343 8459
Petr "Začátečník" 3037 1869 1049 3239 4438 1576 1248 3389

Porovnání

Pepa s Pepinou jsou v tabulkách čistě pro porovnání Petra, Jany, Pavla a Prokopa s průměrem. Je pak pěkně poznat, kdo je nadprůměr a kdo podprůměr (nad 5000, nebo pod 5000). Průměru jsem dal hodnotu 5000 čistě jen pro krásné oči. Klidně by to mohlo být i 10, ale tam by se ztratily ty drobnější rozdíly. Na tisících je to pěkně vidět.

Když se koukneme na výsledky, tak zajímavé jsou třeba shyby Pavla a Prokopa. Pavel jich dal sice víc, ale Prokop je o 27 kg těžší, proto má větší skóre. Aby Pavel měl stejné skóre (na shyby) jako Prokop, musel by jich udělat 21. To samé platí pro kliky. Prokop jich udělal jen o 2 více, a aby se mu Pavel vyrovnal, musel by kliků udělat 57 (tedy o 17 více). O dřepech ani mluvit nemusím, tam by jich Pavel musel udělat skoro dvakrát tolik. Takže více neznamená vždy více. Když by vedle sebe viseli Prokop a Pepa, tak by na hrazdě déle visel Pepa, ale většího skóre dosáhne Prokop.

Běh srovnáme u Petra a Prokopa. Petr je podprůměrňák. 2 kilometry uběhl za 15:47, ale přitom má skóre za běh skoro stejné jako Prokop, který 2 kilometry uběhl za 20:30. Je to tím, že Prokop s sebou táhne o 25 kg více. Na těchto příkladech je vidět, jak se rozdíly stírají, pokud cvičební výkony vyjádříme v práci a výkonu. Více záleží na tom, kolik práce je člověk s tou vahou schopen vykonat než na samotném počtu opakování či výsledném čase.

Procenta

Za ty roky, co se profesně pohybuji mezi všemi možnými daty (obchodními, výrobními, spotřebními atd.) a dělám přehledy, analýzy, grafy a tabulky, tak jsem si všiml, že lidé nejvíce slyší na procenta.

Ten symbol "%" na ně má skoro až magický vliv. Nikoho ani tak nezajímají vlastní hodnoty jako to, jestli to šlo nahoru, nebo dolů, o kolik je toho navíc oproti včerejšku, atd. A je úplně jedno, na kterém je to kontinentu nebo v jaké zemi. Všemu vládnou procenta. Asi je to i tím, že pokud se někdo prezentuje procenty, tak vlastně neodhalí to, co má v rukou, ty skutečné hodnoty. Prostě jen ukáže, o jakou část se to hnulo. O kolik je něčeho více, či méně.

Abych tyto lidské touhy uspokojil, ukážu Vám i já procenta. Jako 100 % budu brát Pepíkovy (pro kluky) a Pepininy (pro holky) výsledky. Pokud si vzpomínáte, tak oba jsou ti nejprůměrnější průměrňáci. Kdo tedy zvládne test na 100 %, bude na jejich úrovni. Jakákoli odchylka nahoru, či dolů bude znamenat, o kolik je kdo nad, či pod všeobecným populačně sportovním průměrem.

FS suma FS průměr celkové %
Pavel "Fitnessák" 53 610 6701 134
Prokop "Pařez" 53 489 6686 134
Pepa "Průměrňák" 40 000 (+-) 5000 (+-) 100
Pepina "Průměrňačka" 40 000 (+-) 5000 (+-) 100
Jana "Běhavá" 37 990 4749 95

FS suma

Jde čistě jen o součet všech skóre za všechny cviky. Na to, aby s ním člověk mohl nějak pracovat, je to číslo moc velké. Takové neohrabané.

FS průměr

Průměr za všechny cviky. To už dává větší smysl než jen součet. Jestli se někdo zlepšil, nebo zhoršil, se podle něj pěkně pozná a ještě si ho člověk možná i zapamatuje.

FS %

A ještě přehlednější jsou procenta. Jako cíl (100 %) je brán průměr, takže na kolik jste splnili plán?

Pepa a Pepina jsou průměrňáci, ale je jasné, že když mají průměrně populační výšku, váhu, BMI a WHR, tak jde o průměr celkové populace, ne o průměrné sportovně aktivní lidi. Těmi jsou jen v podobě výsledků v jednotlivých cvicích. Z toho plyne, že 100 % není ten nejprůměrnější průměr, ale nadprůměrná fyzička. Průměrní sportovci totiž budou mít nižší váhu, která ovlivňuje odvedenou práci. Ale protože chceme být lepší a lepší, abychom nakonec byli těmi nejlepšími verzemi nás samých, tak si tu "průměrnou" laťku dáme o trochu výš, než je skutečný průměr, ne?

To, že Petr skončí jako nejhorší, věděl asi už od začátku každý. Do toho, aby se dostal na průměrnou úroveň, mu zbývá ještě plno práce. Výsledky Pavla a Prokopa se zase tak moc neliší, i když každý dělá něco z opačného konce fitness světa. Holt jeden je lepší v jednom a druhý v něčem jiném. V souhrnu se pak rozdíly vyrovnají.

Závěr

Základní myšlenku toho, jak naše snažení převést na jedno číslo, jsem Vám ukázal. Teď bude záležet na Vás. Buď se k testu odhodláte a budete ho jednou za čas dělat, nebo nad ním mávnete rukou, že je pro Vás moc těžký. V prvním případě hodně štěstí se sledováním svého zlepšování (doufám, že zhoršovat se nikdo moc nebude) a v druhém případě pro Vás mám odlehčenou verzi testíku Lite, kterou jsme si představili již v minulém článku. Ta se skládá jen ze čtyř cviků (kliky, dřepy, shyby a sedy lehy).

Závěrem chci ještě poděkovat Danče, Hanče a Dominikovi, kteří mi s celým tím cirkusem hodně pomohli. Díky! Na závěr se s Vámi ještě podělím o svoje výsledky.


Použité zdroje:
https://www.menshealth.com/fitness/a19538367/simple-fitness-tests/
https://aaptiv.com/magazine/fitness-tests-gauge-overall-progress
https://www.esquire.com/lifestyle/health/a11835/best-fitness-tests-1211/
https://breakingmuscle.com/fitness/how-to-assess-your-full-body-flexibility
https://www.sheknows.com/health-and-wellness/articles/8461/test-your-flexibility
https://www.topendsports.com/testing/tests/back-strength.htm
https://www.active.com/fitness/articles/7-fitness-tests-every-man-should-do
http://www.spartancoaches.com/spartan-group-exercise-fitness-test.php
https://www.popsugar.co.uk/fitness/5-Minute-Burpee-Challenge-44257955
https://www.verywellfit.com/fitness-test-for-endurance-12-minute-run-3120264
http://physicalliving.com/how-many-pull-ups-should-i-be-able-to-do/
https://www.topendsports.com/testing/tests/pullup.htm
http://physicalliving.com/how-long-should-i-hold-the-plank-exercise-for/
https://www.t-nation.com/training/the-ultimate-grip-strength-test
https://strengthlevel.com/strength-standards/squat/kg


Líbil se Vám článek?
Sdílejte ho na Facebook. Děkujeme.

Související články:

Diskuse k článku:
Reklama:
Uživatelské jméno:
Heslo:
Text:
...
Upozornit na novou odpověď e-mailem.
Před napsáním příspěvku nepřehlédněte pravidla diskusí. Děkujeme za jejich dodržování.

05.03.10:34martinmi - Ahoj, jakmile se pustíš hrazdy tak je konec. Jen u Lite, k..
04.03.12:29watouz - V formuláři je psané shyby do odpadnutí, to znamená, že ja..
Zobrazit všechny příspěvky







Jméno: pamatovat
Heslo:
NOVÉ PŘÍSPĚVKY ČTENÁŘŮmagazínFoto: neskutečná osmiměsíční proměna...
Arnold Strong (09:53) • Co mel za zraneni?jinak proměna klobouk dolů
magazínJaké byly kondiční soutěže 2019 očima...
jr.e (14:29) • V popisování pravá a levá strana asi velká chyba že.?..nemělo to být obráceně.?..:) Na...
magazínTereza Luchesi - jak na stojku
havlic (13:32) • jako klidně jsem pro, aby se na ronnie dělaly i tyhle navody, rozhodně to tu má vedle č...
magazínTipovací soutěž 2019 - konečné pořadí
Pekami (08:54) • No... co na to říct. Gratulace vítězům :) Parádní výhry.
magazínJaké byly kondiční soutěže 2019 očima...
plynar (02:49) • Na pravo krásna zdravo vyzerajúca slečna s príťažlivými ideálnymi ženskými krivkami.. n...



Erasport, s. r. o. • Svahová 1537/2, 101 00 Praha 10 - Vršovice • IČ: 29052131, DIČ: CZ29052131 • Kontaktní údajeZásady ochrany osobních údajů
Copyright © 2010-2019 Erasport, s. r. o. • Copyright © 2001-2019 Ronnie.cz • Ronnie.cz je registrovaná ochranná známka. • Historie změn
Publikování nebo další šíření obsahu serveru Ronnie.cz je bez písemného souhlasu společnosti Erasport, s. r. o. zakázáno.
Vyhledávání:
RSS     Internetový magazín  ::   Sportovní obchod  ::   Fitness TV  ::   Lidé  ::   Diskusní fórum  ::   Fitness akademie  ::   Fitness centra