Legendy kulturistiky a jejich tréninkové programy (VIII.) - Frank Zane

	Legendy kulturistiky a jejich tréninkové programy (I.) - John Grimek
	Legendy kulturistiky a jejich tréninkové programy (II.) - Reg Park
	Legendy kulturistiky a jejich tréninkové programy (III.) - Serge Nubret
	Legendy kulturistiky a jejich tréninkové programy (IV.) - Bill Pearl
	Legendy kulturistiky a jejich tréninkové programy (V.) - Boyer Coe
	Legendy kulturistiky a jejich tréninkové programy (VI.) - Sergio Oliva
	Legendy kulturistiky a jejich tréninkové programy (VII.) - mladý Arnold Schwarzenegger

Dokonalá symetrie, vyvážené proporce, elegance postavy a vrcholný estetický dojem při vystoupení na pódiu, to vše naplňoval v míře nejvyšší Američan Frank Zane (narozen 28. června 1942). Kdyby žil v době Michelangelově, tak by se jistě stal předobrazem jeho slavné sochy Davida. Frank nikdy nebyl jedním z nejmohutnějších a nejmasivnějších kulturistů na pódiu, ale vždy byl jedním z nejlepších. Dokázal své mnohem těžší soupeře, kteří disponovali většími objemy než on, porážet dokonalostí své postavy a charismatem, ale i propracovaností detailů, které jeho soupeři postrádali. Zane dokázal přesvědčit nejenom publikum, ale i rozhodčí o tom, že je nejlepší, i perfektním provedením svých postojů, které byly vždy (a stále jsou) učebnicovým příkladem elegantního a ladného projevu, vzdáleného na hony často toporným až křečovitým volným sestavám jeho soupeřů. Kulturistika je iluze, jak sám říkával, a právě tuto iluzi nejlepšího kulturisty na pódiu dokázal stoprocentně naplnit. Totiž v zákulisí a v rozcvičovně by mu málokdo dával šanci na úspěch, ale na pódium vstoupil již jako jasný vítěz. Ne nadarmo jeho koníčkem byla psychologie, její znalost dokázal právě v souboji o vítězství dokonale zúročit! Nebyl v jeho době kulturista, kterého by nedokázal porazit, vždyť byl i jedním ze tří špičkových borců, kteří pokořili samotného Arnolda. Paradoxně jemu porážka na Mr. Universe IFBB v roce 1968 v USA velice prospěla, protože mladý začínající Arnold, který ovšem rozhodně netrpěl pocity méněcennosti, si uvědomil, jaké nedostatky má a co vše musí zlepšit. A po poučení z této porážky již nikdy nedal svým soupeřům větší šanci na vítězství. Ovšem vraťme se k Franku Zanovi. Ten ve své době, tedy převážně koncem šedesátých let a v průběhu let sedmdesátých, získal všechny myslitelné tituly.

Od toho prvního, lokálního - Mr. Keystone v roce 1962 přes IFBB Junior Mr. America v roce 1965 a v tomtéž roce IFBB Mr. Universe ve střední kategorii až po jeho největší úspěchy mezi amatéry, a to v již zmiňovaném roce 1968 - Mr. Universe, ale i absolutní vítězství na Mr. International a Mr. America. "Odskočil si" pro vítězství i do federace NABBA, a to roce 1970 mezi amatéry, ale v následujících letech 1971 (zde porazil jak Sergia Olivu, tak Rega Parka) a 1972 suverénně ovládl kategorie profesionálů. Samozřejmě tyto vynikající výsledky neušly pozornosti Joea Weidera a ten pozval Franka na soutěž Mr. Olympia v roce 1972 do Essenu.

Tato soutěž se dodnes pokládá za jednu z nejkvalitnějších vůbec, vždyť vedle sebe stála jedna legenda kulturistiky vedle druhé, bývalý držitel titulu Mr. Olympia Sergio Oliva (1967 - 1968), současný obhájce titulu Arnold Schwarzenegger (1969 - 1975, 1980) a dva budoucí držitelé Franco Columbu (1976 a 1981) a Frank Zane (1977 - 1979). Tuto nesmrtelnou čtveřici nedoplňoval na pódiu nikdo menší než velmi populární Serge Nubret a rozhodně nebyl jenom do počtu. Čtvrté místo nováčka na pódiu soutěže Mr. Olympia Franka Zana bylo jistě maximum možného. A to ještě neměl tušení, že to bude první z jeho deseti účasti, a to s velkolepou bilancí - nikdy neskočil hůře než čtvrtý! V následujících letech (1974 a 1976) skončil dvakrát za Francem Columbem v lehčí kategorii (několik ročníků v sedmdesátých letech bylo rozděleno do kategorie do 200 liber a nad). Rokem 1977 začal Zane přepisovat dějiny našeho sportu a stal se poprvé Mr. Olympia, a že to nebyla souhra šťastných okolností, dokázal, když toto vítězství zopakoval ještě dvakrát! Rok 1979 kulturističtí odborníci považují za vrchol jeho formy. Prezentoval se s nejvyšší dosavadní váhou 90 kg při výšce 175 cm (možná trochu úsměvné pro fanoušky současné hardcore kulturistiky), ale při zachování všech jeho pověstných klasických proporcí. V poli poražených skončil jak Boyer Coe, tak Mike Mentzer, ba i "černý princ" Robby Robinson. V roce 1980 následovalo trochu kontroverzní vítězství Arnolda. Kdoví, jak by vše dopadlo, kdyby se Frank nezranil při vodním pólu, což mu dosti narušilo jeho přípravu. Prezentoval se s menšími objemy, ale na pověstné vyrýsovanosti nic neztratil. Třetí místo za Arnoldem a pozdějším vítězem Mr. Olympia 1982 Chrisem Dickersonem ho stále řadilo mezi ty nejlepší kulturisty současnosti. A právě v roce 1982 mu jedině Chris Dickerson zabránil v zopakování vítězství na Olympii. Svoji kariéru ukončil po více než dvaceti letech se zjevným zklamáním ze čtvrtého místa v roce 1983.

Pokud se zamyslíme nad jeho kulturistickou kariérou, tak byla obdivuhodná a výjimečná ve více aspektech. Jednak to byla jeho závodní váha, která se pohybovala pouze mezi 84 kg až 90 kg, což při jeho výšce bylo zcela unikátní, přičemž porážel borce až o 25 kg těžší. Frank tím jasně prokazoval, že k vítězství nemusí vést honba za monstrózními objemy (které tehdy ještě nepřekročily únosnou mez), ale úsilí o dokonalou symetrii a vyváženost proporcí. Tak jako Arnold dokázal dokonale prezentovat své přednosti a díky tomu mohl vyhrávat i nad zdánlivě silnějšími soupeři. Každou pózu měl promyšlenou do nejmenších detailů. Charakteristické bylo jeho esovité prohnutí trupu při bicepsových pózách a asymetrický postoj nohou (jedna více pokrčená do strany a druhá natažená a opřená o zem palcem chodidla. Součástí tohoto postoje bylo rovněž protlačení boků do strany. Právě takovéto provedení působí na diváka dojmem ladnosti a lehkosti, má podstatně vyšší estetický efekt a dává zapomenout na určitý hendikep v množství svalové hmoty. Zane byl zároveň jedním z nejchytřejších a nejvzdělanějších lidí v našem sportu (a stále je), a tak zosobňuje starořecký ideál kalokagathie (snaha o skloubení tělesné a duševní dokonalosti), což měla v pojetí průkopníků našeho sportu naplňovat právě kulturistika. Jako jeden z mála kulturistů se jí neživil a ani se jeho profesní život netočil kolem ní. Vyučoval matematiku a chemii na střední škole, a co víc, jeho velkým koníčkem byla a je psychologie. Tento zájem prokázal i ziskem jak bakalářského, tak magisterského titulu. To ovšem vůbec neznamená, že po ukončení závodní kariéry by na kulturistiku nějak zanevřel. Naopak se rozhodl své výjimečné znalosti a zkušenosti předávat dál a otevřel si v osmdesátých letech v Palm Springs v Kalifornii kondiční středisko "Zane Haven" a stále je ochoten radit a předávat informace prostřednictvím článků, internetu a ostatních médií. Nenajdeme kromě Arnolda a právě Zana příliš mnoho kulturistů, kteří by tak odporovali zažité představě veřejnosti o lidech s "velkými svaly a malým mozkem".

Asi málokdo jiný by dokázal transformovat svoji postavu tak převratně jako právě Zane, a to díky vysoce promyšlenému tréninku a sofistikovanému přístupu k němu. Na rozdíl od většiny jeho konkurentů rozhodně nebyl nositelem mezomorfního typu postavy, ale jeho tělesná stavba odpovídala spíše ektomorfním parametrům. Na získání každého kilogramu svalové hmoty musel odvést opravdu velký kus tvrdé tréninkové práce. Byl si tedy dobře vědom toho, že svým soupeřům se prostě v objemech nevyrovná, a tak si rozvinul takovou tréninkovou strategii, která mu umožnila obstát vedle podstatně objemnějších a těžších kulturistů. Touto strategií byl vyvážený a harmonický svalový rozvoj, doplněný o vynikající svalovou definici. Zatímco jeho soupeři se snažili stále vylepšovat silné stránky své postavy, tak Zane volil opačnou strategii. Po vzoru Steva Reevese (kdo jiný než on mohl být pro něj motivací) se v rámci rozvoje harmonické postavy soustředil na svoje nejslabší partie. Pokoušel se stále dostat je na úroveň těch lépe rozvinutých a tomu podřizoval svůj trénink. Dalším charakteristickým rysem jeho tréninku byla snaha rozvíjet na první pohled méně důležité partie, které ovšem v konečném důsledku často při vyrovnané konkurenci rozhodovaly o vítězství nebo porážce. Tak věnoval speciální pozornost například přednímu pilovitému svalu (serratus anterior) a zrovna tak lýtkům, předloktí a šíjovým svalům. Za tímto účelem nevolil většinou žádné specializované izolované cviky, ale naopak spíše kombinované, jako jsou pullovery s jednoručními činkami, shyby úzkým úchopem na serratus či bicepsové zdvihy s velkou činkou nadhmatem na předloktí a krčení ramen na šíjové svaly.

Co se týče symetrie a proporcionality postavy, tak nepovažoval názory svého vzoru Steva Reevese za dostačující. Zatímco Reeves důsledně dbal o stejný objem krku, nadloktí a lýtek, což považovali antičtí Řekové za takzvaný kánon (soubor pravidel o proporcích lidského těla), tak Zane si všímal i jiných vzájemných vztahů velikosti svalových partií. Dle jeho mínění nemají být stehna v porovnání k lýtkům příliš objemná, rozvoj bicepsů nesmí převažovat nad rozvojem tricepsů, rozvoj horní poloviny těla nesmí zastiňovat dolní končetiny, nadloktí musí být ve správném poměru k předloktí, trapézy nesmí být příliš velké vůči širokému svalu zádovému a ramenům, prsní svaly nesmí být tak masivní, aby proti nim vypadala ramena příliš malá, pas má být dostatečně štíhlý, aby se zvýraznil "V" tvar trupu a svalstvo nohou. Pokud to vše shrneme dohromady, tak rozvoj jakékoliv svalové partie nesmí být na úkor jiné. Při pohledu na perfektně proporcionálně rozvinutého kulturistu Vám žádná svalová partie nesmí takzvaně "padnout do oka", tedy vzbudit Vaši pozornost na úkor těch ostatních. A to bylo hlavní motto strategie, které se Zane držel v průběhu celé své závodní kariéry - od počátku až do konce.

Na své slabiny se soustředil mimo předsoutěžní období, a to tak, že jim věnoval prvořadou pozornost, zbytek těla trénoval velmi málo nebo vůbec ne a pracoval pouze na slabých místech své postavy. Poté, když již trénoval všechny partie rovnoměrně, se ty slabé dostaly, nebo alespoň přiblížily těm silným (ty pochopitelně stagnovaly), a tak docházelo postupně k vyrovnávání disproporcí. Zatímco většina jeho konkurentů se snažila v mimosoutěžním období nabrat co nejvíce svalové hmoty a před soutěží přejít na rýsovací trénink, tak Zane věnoval největší pozornost obsahu tělesného tuku, a to hned od jeho prvních tréninkových let. Díky tomu dokázal porazit o 25 kilogramů těžšího, ale zřetelně méně vyrýsovaného Arnolda v roce 1968. Zane nastoupil na pódium vždy maximálně vyrýsovaný, třebaže aerobnímu tréninku se věnoval jen velmi málo, maximálně dvě hodiny týdně. Příčina jeho vyrýsovanosti byla především v důsledném dodržování správné výživy po celý rok a v přísné dietě před závody. Další rozdíl oproti jeho soupeřům byla absence objemového období, kdy se jeho soupeři snažili co nejvíce nabrat. On udržoval svoji tělesnou váhu po celý rok mezi 83 kg až 90 kg. Tím se nevystavoval nutnosti příliš rychle shazovat, což často vede ke ztrátě síly a objemů svalů.

Podobně jako Arnold byl jedním z mála tehdejších špičkových kulturistů, kteří využívali principu periodizace (viz článek o Arnoldovi). Změny jeho tréninku v průběhu roku byly poměrně velmi výrazné, nejenom co se týče spektra používaných cviků a jejich pořadí v tréninku, ale měnil i počet sérií, opakování, různé propojení svalových partií v tréninkových jednotkách, ba i počet tréninkových dnů v týdnu Po soutěži Mr. Olympia zařadil vždy jeden až dva týdny na zotavení a v měsících listopad a prosinec trénoval tak, že si nekladl žádné cíle, trénoval jednou až dvakrát týdně, nepoužíval žádné velké zátěže, tak 60 procent těch obvyklých. Jak sám říká: "Trénoval jsem v tomto období pro radost ze cvičení a vychutnával jsem si pocit napumpování - to je vše, žádné vyšší cíle. Pauzy mezi sériemi jsem měl krátké a zařazoval jsem 8 až 10 sérií na svalovou partii, tak 3 série od jednoho cviku po 7 až 12 opakováních v sérii."

Přípravu na Mr. Olympia začínal v lednu, a tak měl na ni celých devět měsíců. Na začátku přípravy i poměrně málo vážil, a to kolem 180 liber, ale měsíc po měsíci jeho váha narůstala až na hodnotu kolem 200 liber měsíc před soutěží. V posledním měsíci se v důsledku rýsování jeho váha snižovala o 4 až 5 liber.

Frank Zane rozhodně nebyl kulturista, který by se bál experimentovat, vždyť byl zvyklý se celý život učit, třebaže jeho základní tréninková linie byl spíše trénink o vysokém objemu a nižší intenzitě. Před svým prvním vítězstvím na Mr. Olympia 1977 dokonce zařadil HIT, kdy si sestavil trénink z většího počtu různých cviků, které prováděl o jedné sérii do maxima. Tento trénink se mu zjevně osvědčil, vždyť zvítězil. Příjemným vedlejším efektem byla úspora času v porovnání s vysokoobjemovým tréninkem. To se mu tehdy velmi hodilo, protože zrovna absolvoval závěrečné zkoušky z psychologie a příprava na ně byla hodně časově náročná. Takže v jednom roce ukončil univerzitní studium a zároveň získal titul Mr. Olympia!

Přes úspěchy jeho HITu se opět vrátil ke svému oblíbenému tréninku s vyšším počtem sérií, jeho delším trváním a pochopitelně i nižší intenzitou. I tento trénink mu přinášel ty nejlepší výsledky, vždyť titul Mr. Olympia ještě dvakrát zopakoval. Abyste si udělali konkrétní obrázek, jak Frank Zane trénoval, tak zde jsou dva tréninkové programy - jeden z počátku jeho kariéry a ten druhý z jeho vrcholného období.

Trénink v přípravě na Mr. Universe 1967

Pondělí: prsa, záda, ramena

cvik	série	opakování
bench-press	5	6 - 8
tlaky na šikmé lavici s jednoručkami	5	6 - 8
upažování na rovné lavici	5	6 - 8
přítahy velké činky v předklonu	5	10
shyby širokým úchopem k hrudníku	5	10
shyby úzkým úchopem podhmatem k hrudníku	5	10
tlaky s velkou činkou za hlavou	5	6 - 8
upažování ve stoji	5	6 - 8
tlaky s jednoručkami vsedě	5	6 - 8

Úterý: nohy, paže, břicho

cvik	série	opakování
dřepy	5	6 - 10
předkopávání na stroji	5	15
zakopávání vleže	5	10
výpony ve stoji se střídavým postojem chodidel	15	15
tricepsové stahování kladky ve stoji	5	8 - 10
francouzské tlaky vleže s velkou činkou	5	8 - 10
kick-back	5	8 - 10
bicepsové zdvihy s jednoručkami vsedě s oporou o šikmou lavici	5	6 - 8
Scottovy zdvihy s lomenou EZ činkou	5	6 - 8
přednožování ve visu na hrazdě se zátěží (jednoručka mezi chodidly)	3	50
sedy lehy	3	50

Středa: prsa, záda, ramena

cvik	série	opakování
tlaky s velkou činkou na šikmé lavici	5	6 - 8
tlaky s jednoručkami na rovné lavici	5	6 - 8
upažování na šikmé lavici	5	6 - 8
přítahy velké činky v předklonu	5	10
shyby širokým úchopem ke krku	5	10
shyby úzkým úchopem nadhmatem k hrudníku	5	10
tlaky s velkou činkou ve stoji od hrudníku	5	6 - 8
upažování ve stoji	5	6 - 8
tlaky s jednoručkami ve stoji	5	6 - 8

Čtvrtek: nohy, paže, břicho

cvik	série	opakování
dřepy vpředu	5	6 - 10
předkopávání na stroji	5	15
zakopávání vleže	5	10
výpony ve stoji se střídavým postavením chodidel	15	15
bicepsové zdvihy s jednoručkami ve stoji	5	6 - 8
Scottovy zdvihy s lomenou EZ činkou	5	6 - 8
tricepsové stahování kladky ve stoji	5	8 - 10
francouzské tlaky vleže s velkou činkou	5	6 - 8
kick-back	5	8 - 10
přednožování ve visu s činkou mezi chodidly	3	50
sedy lehy	3	50

Pátek: prsa, záda, ramena

cvik	série	opakování
bench-press	5	6 - 8
upažování vleže na rovné lavici	5	6 - 8
tlaky s jednoručkami na šikmé lavici	5	6 - 8
přítahy velké činky v předklonu	5	10
shyby širokým úchopem k hrudníku	5	10
shyby úzkým úchopem podhmatem k hrudníku	5	10
tlaky s velkou činkou za hlavou	5	6 - 8
tlaky s jednoručkami vsedě	5	6 - 8
upažování ve stoji	5	6 - 8

Sobota: nohy, paže, břicho

cvik	série	opakování
výpony ve stoji se střídavým postavením chodidel	15	15
dřepy	5	6 - 10
předkopávání na stroji	5	15
zakopávání vleže	5	10
tricepsové stahování kladky ve stoji	5	8 - 10
francouzské tlaky vleže s velkou činkou	5	8 - 10
kick-back	5	8 - 10
bicepsové zdvihy s velkou činkou ve stoji	5	6 - 8
Scottovy zdvihy s lomenou EZ činkou	5	6 - 8
přednožování ve visu s činkou mezi chodidly	3	50
sedy lehy	3	50

Zane v tomto programu dbal na to, že jakmile dosáhl v sérii například předepsaných 8 nebo více opakování, tak zátěž mírně zvýšil a snažil se provést přinejmenším 6 až 7 opakování. Pokud ovšem provedl 6 nebo méně opakování, tak naopak zátěž pro následující sérii mírně snížil. V neděli zařadil volný den a od pondělí celý cyklus opakoval.

Objemový trénink v přípravě na soutěž Mr. Olympia 1978

1. den: záda, bicepsy, předloktí, břicho

cvik	série	opakování
shyby	3 - 4	8 - 12
přítahy velké činky v předklonu	3 - 4	10 - 15
stahování horní kladky širokým úchopem vsedě k šíji	3 - 4	10 - 15
stahování horní kladky úzkým úchopem podhmatem	3 - 4	10 - 15
Scottovy zdvihy s velkou činkou	3	10 - 12
bicepsové zdvihy s velkou činkou ve stoji	3	10 - 12
bicepsové zdvihy s velkou činkou nadhmatem	3	10 - 12
kladivové zdvihy ve stoji	3	10 - 12
zkracovačky	3	20 - 25
zkracovačky s vytáčením	3	20 - 25

2. den: nohy, břicho

cvik	série	opakování
dřepy na stroji Leg Blaster*	5	10 - 15
legpress	3 - 4	10 - 15
předkopávání na stroji	3 - 4	12 - 20
zakopávání vleže	3 - 4	12 - 20
výpony ve stoji s různým postavením chodidel	10	15 - 20
zkracovačky	3	20 - 25
přednožování vleže	3	20 - 25

3. den: prsa, ramena, triceps, břicho

cvik	série	opakování
tlaky na šikmé lavici s jednoručkami	3 - 4	10 - 12
upažování na šikmé lavici	3 - 4	12 - 15
bench-press	3 - 4	10 - 12
tlaky s velkou činkou za hlavou	3 - 4	10 - 12
upažování ve stoji	3 - 4	12 - 15
kliky na bradlech	3 - 4	8 - 12
tricepsové stahování kladky ve stoji	3 - 4	12 - 15
zkracovačky	3	20 - 25
zkracovačky s vytáčením	3	20 - 25

* Leg Blaster je jeho vlastní konstrukce na provádění dřepů, která při správném provedení odlehčuje oblasti zad a přenáší větší zatížení na svalstvo stehen.

Po třech dnech tréninku následuje den odpočinku a celý cyklus se opakuje. Tento trénink prováděl jak před soutěží Mr. Olympia 1978, tak v roce 1979. Jedná se o typický trénink 3+1, tedy o rozdělení svalových partií na tři části.

Foto:
www.instagram.com/officialfrankzane/