Reklama:
1000 g proteinu Prom-in ZDARMA!
Protein Essential CFM Evolution nyní v akční nabídce 2250 g + 1000 g zadarmo! Více zde.

Legendy kulturistiky a jejich tréninkové programy (VII.) - mladý Arnold Schwarzenegger

5.951 zhlédnutí
Ronnie.cz > Kulturistika a fitness > Trénink

Legendy kulturistiky
a jejich tréninkové programy (I.)
- John Grimek
Legendy kulturistiky
a jejich tréninkové programy (II.)
- Reg Park
Legendy kulturistiky
a jejich tréninkové programy (III.) - Serge Nubret
Legendy kulturistiky
a jejich tréninkové programy (IV.) - Bill Pearl
Legendy kulturistiky
a jejich tréninkové programy (V.) - Boyer Coe
Legendy kulturistiky
a jejich tréninkové programy (VI.) - Sergio Oliva
Tréninky Arnolda Schwarzeneggera, nejpopulárnějšího kulturisty všech dob (a zřejmě to tak i zůstane), inspirovaly miliony nadšenců k tomu, aby se chopili činek a začali formovat svoji postavu. Samozřejmě mnozí zkoušeli jeho tréninky kopírovat, aby se alespoň přiblížili jeho výsledkům. Tím Arnold ovlivnil celé generace kulturistů, z nichž někteří rovněž získali světovou proslulost. Samotný Frank Zane, který byl jedním ze tří kulturistů, kterým se podařilo Arnolda porazit, popisuje, jak on a jeho vrstevníci kopírovali tréninky mladého Rakušana: "Když jsem přišel do Kalifornie, tak jsme všichni trénovali stejným způsobem, totiž jako Arnold."

Když se Arnold připravoval na svoji první soutěž Mr. Olympia, tak kulturistické časopisy měsíc co měsíc zveřejňovaly tréninky muže, o kterém jeho chlebodárce Joe Weider prohlašoval, že bude jednou největším kulturistou všech dob. Od té doby se zveřejnily již stovky a stovky článků, které popisovaly jeho tréninky v době, kdy byl na vrcholu výkonnosti. Méně je ovšem známo - a o to je to zajímavější - co předcházelo tomu, než se Arnold dostal na špici. Něco málo informací se objevuje v Arnoldově knize Kariéra kulturisty a v článcích Alberta Buseka (který mimochodem nedávno oslavil 75 let) v jím vydávaném časopise Sport Revue, kterého byl zároveň dlouhá léta šéfredaktorem. Busek byl vlastně objevitelem Arnolda a jeho mentorem a po dokončení vojenské služby u něho trénoval a zde získával tréninkové zkušenosti pod Busekovým vedením.

V červenci 1967 popisuje Busek v časopise Ironman Magazine Arnoldův tréninkový program, díky kterému již tehdy jasně převyšoval svalovým rozvojem své soupeře. Trénink, který mu tento svalový rozvoj umožnil, vycházel ze split tréninku, kdy jeden den trénoval prsa, záda a ramena a druhý den paže a nohy. Každou svalovou partii tudíž trénoval třikrát týdně. Často přecházel na dvoufázový dělený trénink, kdy například prsa a ramena odcvičil dopoledne a záda večer, následující den ráno trénoval paže a večer nohy. Takovéto rozdělení tréninku na dvě fáze se mu velmi dobře kombinovalo s jeho trenérskou prací, kdy si ráno odcvičil první fázi, poté pracoval jako trenér a večer po práci si odtrénoval druhou fázi.

Další změnou, kterou v tomto roce Arnold udělal, byl přechod od jednoduchých sérií k supersériím (kombinacím). Jak sám popisuje. "Můj trénink v Rakousku byl složen pouze z jednoduchých sérií, prostě jsem odcvičil jednu sérii daného cviku, poté jsem zhruba jednu minutu odpočíval a následovala další série. Tak jsem stále pokračoval, dokud jsem takto neodcvičil všechny série a všechny cviky dané svalové partie, a teprve poté jsem přešel na další svalovou partii. Nic jiného jsem neznal." Že existují i jiné možnosti, tak to pochopil až po příchodu do Německa. Viděl, že úspěšní němečtí kulturisté trénují jinak než on. Přecházeli často velmi rychle z jednoho stroje na druhý, mimo jiné i z toho důvodu, že tak šetří čas. Arnold se tedy rozhodl trénovat dle stejného principu a začal spojovat některé cviky s tím, že vynechal přestávky mezi nimi. A zažil do té doby pro něho neznámý pocit maximálního napumpování. Kombinování cviků na biceps a triceps nebo na prsa a záda a jejich souběžné maximální prokrvení představovaly pro něho něco fantastického. Technika supersérií, kdy se protilehle pracující svaly intenzivně zatěžují současně, se stala od té doby nedílnou součástí jeho tréninkových postupů. Dosud nevídané výsledky se díky principu supersérií dostavily velmi rychle a důkazem toho bylo jeho první vystoupení na soutěži Mr. Universe NABBA v Londýně v roce 1966. Publikum bylo jeho prezentací tak nadšené, že musel svoji volnou sestavu dokonce zopakovat. Jak Busek popisuje, tak opakování volné sestavy v historii dvou desetiletí zažila tato soutěž před Arnoldem pouze dvakrát - jednou to byl Earl Maynard a podruhé Arnoldův velký vzor Reg Park. Touto soutěží se Arnold, třebaže nevyhrál, definitivně zařadil mezi nejlepší kulturisty své doby, a to v pouhých devatenácti letech! Během jeho kariéry v letech 1965 až 1980 prohrál pouze třikrát, a to pokaždé při své první účasti na dané soutěži. Na již zmíněné soutěži NABBA Mr. Universe v Londýně s Chetem Yortonem, při jeho prvním vystoupení na Mr. Universe IFBB s Frankem Zanem a při jeho první účasti na Mr. Olympia v roce 1969 podlehl Sergio Olivovi.

Jeho největší slabinou v počátcích jeho kariéry bylo nedostatečné vyrýsování, jakmile se mu podařilo ji odstranit, tak se stal rázem neporazitelný. Ke zlepšení vyrýsování musel Arnold nejenom změnit svoji stravu, ale zařadit kromě základních cviků na velké svalové partie i cviky, ve kterých se zaměřil na detaily své postavy. Inspiroval se Frankem Zanem a jeho tréninkem pilovitých svalů a zařadil z tohoto důvodu pullover s jednoruční činkou a stahování kladky vkleče, aby tyto svaly lépe formoval. Soustředil se rovněž na důkladné procvičení všech tří hlav deltových svalů, tedy jak přední pomocí předpažování, tak střední upažováním a samozřejmě upažování v předklonu na zadní hlavu deltů. Začal se soustředit na detaily a to se mu vyplatilo.

John Balik, zakladatel a vydavatel časopisu Ironman Magazine a zároveň řadu měsíců tehdejší sparing partner Arnolda popisuje již téměř ikonickou historku o setkání Arnolda s Vincem Girondou, které se odehrálo v roce 1968: "Bavil jsem se s Vincem v jeho kanceláři, když se mezi dveřmi objevil ten nejmasivnější kulturista, kterého jsem kdy viděl, a s tvrdým rakouským akcentem se představil: "Jsem Arnold Schwarzenegger, Mr. Universe." Arnold tehdy vážil více než 116 kg a byl těžší než kdykoli později ve své kariéře. Nebyl vyrýsovaný, ale měl na sobě neuvěřitelné množství hmoty. Vince se na něho podíval, pomalu vyndal z úst nezapálenou cigaretu a pronesl památnou větu, která měla navždy změnit Arnoldovu postavu. "Já vidím před sebou pouze tlustý prase." Arnolda se to samozřejmě nepříjemně dotklo, ale nakonec uznal, že Vince, který si nikdy nebral servítky, má pravdu a považoval toto setkání za osudové a šťastné pro jeho další kariéru. Začal tedy pracovat neodkladně na vylepšení vyrýsování. Když se mu povedlo vytvarovat svoji muskulaturu a dosáhnout v tomto parametru stejně vysoké kvality, jako byla jeho svalová hmota, tak již neutrpěl ani jednu porážku. Svoje tělo musel vystavovat stále novým výzvám a po svém přestěhování do USA zkoušel neustále nové intenzifikační techniky. Jedním z jeho upřednostňovaných postupů byl cheating, tedy falšování striktní techniky provedení cviků. Vždy ovšem začínal zcela bezchybným provedením na několik prvních opakování a k falšování pohybu přešel, až když opravdu nebyl schopen zátěž striktně zvednout. Ovšem švih využíval vždy jen v té míře, která byla třeba pro vykonání opakování. Základním pravidlem pro aplikaci cheatingu bylo provedení alespoň 5 opakování zcela striktně a až poté v té nejmenší nutné míře ho použít pro několik málo dalších opakování. Cheatingem si rozhodně nechtěl vykonání cviku ulehčit, ale naopak v momentě, kdy již nebyl schopen vykonat striktně ani jedno opakování, tak pokračovat právě díky cheatingu.

Samozřejmě nadále pokračoval v procvičování antagonistických svalových partií pomocí kombinací, ale společně s dlouholetým tréninkovým partnerem Francem Columbem používali i takzvané alternativní série, kdy odcvičili například všechny série prvního cviku na prsa, poté přešli na všechny série prvního cviku na záda. Pak zase přešli na druhý cvik na prsa a poté na druhý cvik na záda a takto střídavě procvičovali cviky na prsa a na záda, dokud nedokončili celý trénink.

Arnold vděčí za svůj prudký vzestup mezi nejlepší kulturisty světa a zároveň dlouholeté udržení této pozice ještě jednomu velmi důležitému faktoru, který tehdy zdaleka nebyl v kulturistice obvyklý, a to je cyklování tréninku z dlouhodobého pohledu. Jeho roční tréninkový plán, tedy 12 měsíců, byl rozdělen do čtyř fází, z nichž každá měla jiné zaměření a jiné cíle. První kvartál trval od října do prosince a tato fáze měla za cíl se zregenerovat a zotavit po soutěži Mr. Olympia. Nedodržoval v tomto období žádný pevný plán, trénoval uvolněně, tak aby mu trénink dělal radost a zregeneroval se jak tělesně, tak duševně.

Následující tři měsíce, tedy od ledna do března, zařazoval základní cviky s relativně malým počtem sérií a maximálně čtyři tréninky týdně. Někdy absolvoval třikrát týdně trénink celého těla nebo rozdělil svůj program na dělený trénink střídavě horní poloviny těla a dolní poloviny tak, že procvičil každou svalovou partii dvakrát týdně. Žádná z těchto tréninkových jednotek netrvala déle než 75 minut. Mezi série vkládal delší pauzy, snažil se neustále zvyšovat zátěž a dvakrát až třikrát týdně se soustředil na své nejslabší svalové partie.

V dubnu až červnu přecházel na šest tréninkových jednotek v týdnu, tak aby každou svalovou partii procvičil dvakrát za týden. Doba jeho tréninku se zvyšovala na 90 minut až dvě hodiny a dále obsahovala i cviky na specializaci. Poslední tři měsíce (červenec až záři) představovaly čistou předsoutěžní přípravu. Intenzita a trvání jeho tréninkových jednotek se postupně zvyšovala, až přecházel na dvoufázový trénink - jeden ráno a druhý večer, a to tak, aby každou partii procvičil třikrát týdně. Doba jeho tréninku se pohybovala mezi dvěma až třemi hodinami. Schwarzenegger tedy praktikoval již v rané fázi své kariéry to, co se později označilo jako periodizace. Nejenže si rozdělil tréninkový rok do čtyř odlišných tréninkových fází, ale i v rámci těchto cyklů měnil parametry. Jeho cílem bylo progresivně zvyšovat zatížení změnou intenzity, objemu a trvání tréninku a bezprostředně před soutěží dosáhnout nejvyššího možného zatížení. Doslova fascinoval ostatní trénující kulturisty v Gold's Gymu svojí tréninkovou intenzitou, což Frank Zane popsal v roce 1977 následujícími slovy: "Arnold je pravděpodobně nejtvrději trénující kulturista, kterého znám. V době, kdy se účastnil soutěží, trénoval extrémně tvrdě a bylo velmi těžké pro kohokoliv s ním držet krok. Dával do tréninku skutečně všechno."

Arnold nastavil v kulturistice zcela novou laťku, protože předběhl svoji dobu. Jen někteří jeho kolegové jako Frank Zane pochopili smysl periodizace jeho tréninku a rovněž ho aplikovali, a to v době, kdy tento pojem ještě téměř nikdo ani neslyšel. Sám Arnold si byl dobře vědom, že není možné trénovat celý rok s takovým nasazením, objemem tréninku a s takovým počtem sérií jako v předsoutěžní přípravě a nedokáže to nikdo na světě.

Jeho tréninkové programy z pozdějších let jsou již dobře známé a byly mnohokrát zveřejněny jak v knihách, tak v bezpočtu časopiseckých článků. Naopak jeho tréninkům z počátku jeho kariéry byla dosud věnovaná malá pozornost, přestože vytvořily základy jeho neporazitelnosti v průběhu následujících let. Jsou důkazem toho, že i kulturista s takovou genetikou a s takovými ideálními předpoklady k tvorbě svalové hmoty musel přemýšlet nad tréninkovými postupy a hledat neustále nové cesty, jak svalový rozvoj stimulovat, viz právě periodizace jeho tréninků. Často se říká, že svaly se vytváří v hlavě, tedy, že základem úspěchu jsou inteligentní tréninkové postupy a dlouhodobé plánování. To Arnold naplňuje v míře vrchovaté. Ve věku 23 let se stal poprvé Mr. Olympia a tím se stal dosud nejmladším kulturistou, který tento titul získal. Rekord, který je dodnes nepřekonán…

V následujícím přehledu jeho tréninků si konkrétně uvedeme některé jeho tréninkové programy z raného období jeho kariéry (ještě před ziskem titulů Mr. Olympia), které ovšem vytvořily základ jeho pozdějších fenomenálních úspěchů.

Objemový trénink celého těla

Pondělí
cvik série opakování
tlaky na šikmé lavici s velkou činkou 4 - 5 6 - 12
shyby (různé typy úchopů) 6 - 7 6 - 12
dřepy 5 - 6 6 - 12
upažování ve stoji 4 - 5 6 - 12
kliky na bradlech se zátěží 4 - 5 6 - 12
bicepsové zdvihy s velkou činkou 4 - 5 6 - 12
výpony ve stoji 4 - 5 6 - 12

Středa
cvik série opakování
bench-press 5 - 7 5 - 10
přítahy velké činky v předklonu 4 - 5 6 - 12
bicepsové zdvihy vsedě na šikmé lavici s jednoručkami 4 - 5 8 - 12
tricepsové stahování kladky ve stoji 4 - 5 10 - 12
mrtvé tahy 4 - 5 6 - 12
výpony ve stoji 4 - 5 6 - 12

Pátek
cvik série opakování
dřepy 5 - 7 6 - 12
bench-press 4 - 5 6 - 12
přítahy spodní kladky na záda - veslování 4 - 5 6 - 12
upažování ve stoji (různé varianty) 4 - 6 6 - 12
bicepsové zdvihy na Scottově lavičce 4 - 5 8 - 12
kliky na bradlech 4 - 5 6 - 12
výpony 4 - 5 6 - 12

Výše popsaný trénink patří do raného období, trénoval těžce, relativně krátce a převážně se základními cviky, aby si vytvořil potřebné základy pro následné fáze předsoutěžní přípravy. Následující trénink je rovněž objemový, ale provádí se čtyřikrát týdně dle principu klasického děleného tréninku - jeden den horní polovina těla a druhý den nohy.

Objemový dělený trénink

Pondělí - nohy
cvik série opakování
dřepy 4 - 5 6 - 12
legpress 3 - 4 6 - 12
zakopávání vleže 3 - 4 6 - 12
výpony ve stoji 4 - 5 6 - 12

Úterý - horní polovina těla
cvik série opakování
bench-press 4 - 5 6 - 12
shyby 4 - 5 6 - 12
tlaky s velkou činkou na šikmé lavici 4 - 5 6 - 12
přítahy velké činky v předklonu 4 - 5 6 - 12
přítahy velké činky k bradě ve stoji 4 - 5 6 - 12
bicepsové zdvihy s velkou činkou ve stoji 4 - 5 6 - 12
tricepsové stahování kladky ve stoji 4 - 5 6 - 12
bicepsové zdvihy nadhmatem s velkou činkou 4 - 5 6 - 12

Čtvrtek - nohy
cvik série opakování
dřepy 8 - 10 6 - 12
výpony ve stoji 6 - 8 6 - 12

Pátek - horní polovina těla
cvik série opakování
bench-press 6 - 8 6 - 12
shyby 6 - 8 6 - 12
předpažování 4 - 5 6 - 12
bicepsové zdvihy s velkou činkou 4 - 5 6 - 12
tricepsové stahování kladky ve stoji 4 - 5 6 - 12
koncentrované bicepsové zdvihy 2 - 4 6 - 12

Dvoufázový dělený trénink

1. den - prsa, ramena, záda
cvik série opakování
bench-press 8 8 - 3
tlaky na šikmé lavici s velkou činkou nebo s jednoručkami 8 8
upažování vleže 8 8
kliky na bradlech 5 10
pullover 5 10
shyby 15 15
přítahy velké činky v předklonu 15 10
tlaky s velkou činkou za hlavou 8 8
upažování ve stoji 8 8
upažování v předklonu 8 8

2. den - triceps, biceps, nohy
cvik série opakování
bench-press úzkým úchopem 7 8
francouzské tlaky vleže s velkou činkou 7 8
tricepsové extenze vsedě za hlavou s jednoručkou 7 10
tricepsové stahování horní kladky ve stoji 7 10
bicepsové zdvihy s velkou činkou ve stoji 7 8
bicepsové zdvihy vsedě s jednoručkami 7 8
koncentrovaný zdvih vsedě s oporou o vnitřní stranu stehna 7 12
dřepy 5 8
dřepy vpředu 5 8
Sissy dřepy 5 10
zakopávání vleže 5 10
výpony ve stoji 5 20

3. den - záda, prsa, ramena
cvik série opakování
shyby 15 15
přítahy velké činky v předklonu 15 10
tlaky na šikmé lavici s velkou činkou 8 8
bench-press 8 8 - 3
upažování vleže 8 8
kliky na bradlech 5 10
pullover 5 10
tlaky s velkou činkou za hlavou 8 8
upažování ve stoji 8 8
upažování v předklonu vsedě 8 8

4. den - biceps, triceps, nohy
cvik série opakování
bicepsové zdvihy s velkou činkou 7 8
bicepsové zdvihy s jednoručkami vsedě 7 8
koncentrovaný zdvih vsedě s oporou o vnitřní stranu stehna 7 12
bench-press úzkým úchopem 7 8
francouzské tlaky vleže s velkou činkou 7 8
tricepsové extenze vsedě za hlavou s jednoručkou 7 10
tricepsové stahování horní kladky ve stoji 7 10
dřepy 5 8
dřepy vpředu 5 8
Sissy dřepy 5 10
zakopávání vleže 5 10
výpony ve stoji 5 20

5. den - ramena, prsa, záda
cvik série opakování
tlaky s velkou činkou za hlavou 8 8
upažování ve stoji 8 8
upažování v předklonu vsedě 8 8
bench-press 8 8 - 3
tlaky na šikmé lavici s velkou činkou 8 8
upažování vleže 8 8
kliky na bradlech 5 10
pullover 5 10
shyby 15 15
přítahy velké činky v předklonu 15 10

6. den - triceps, biceps, nohy
cvik série opakování
bench-press úzkým úchopem 7 8
francouzské tlaky s velkou činkou vleže 7 8
tricepsové extenze vsedě za hlavou s jednoručkou 7 10
tricepsové stahování horní kladky ve stoji 7 10
bicepsové zdvihy s velkou činkou ve stoji 7 8
bicepsové zdvihy vsedě s jednoručkami 7 8
koncentrovaný zdvih vsedě s oporou o vnitřní stranu stehna 7 12
dřepy 5 8
dřepy vpředu 5 8
Sissy dřepy 5 10
zakopávání vleže 5 10
výpony ve stoji 5 20

Každý den výše popsaného programu měl Arnold rozdělený do dvou fází. Tedy například v 1. den ráno procvičoval prsa a ramena a večer záda, nebo trénoval ráno prsa a záda a večer ramena. Také u paží a nohou postupoval obdobně. Buď trénoval paže ráno a nohy večer, nebo trénoval ráno třeba jen biceps a večer triceps a nohy. Z toho vidíte, že Arnold již od začátku své kariéry varioval trénink v té nejvyšší možné míře a předcházel tak riziku, že si svaly zvyknou na stále stejný trénink. To stejné platilo i pro objem tréninku. Po závodech jeho objem podstatně snížil a postupně počty cviků a sérií zvyšoval až do předsoutěžní přípravy.

Jak jsem napsal již úvodem, jedná se o tréninky z raného období jeho kariéry, které většinou nebyly středem pozornosti časopisů, a tak nezveřejňuji jeho typické tréninky, které sestávaly z kombinací na antagonistické svalové partie, ty jsou, myslím, natolik známé, že bych to považoval za "nošení dříví do lesa". Přesto si myslím, že i tréninky z počátku jeho kariéry stojí za zveřejnění a seznámení se s nimi. Již jenom proto, abychom si udělali ucelený obrázek o jeho tréninkových programech.


Líbil se Vám článek?
Sdílejte ho na Facebook. Děkujeme.

Související články:

Diskuse k článku:
Reklama:
Uživatelské jméno:
Heslo:
Text:
...
Upozornit na novou odpověď e-mailem.
Před napsáním příspěvku nepřehlédněte pravidla diskusí. Děkujeme za jejich dodržování.

Zobrazit všechny příspěvky







Jméno: pamatovat
Heslo:
Víte, že...
...poslední objednávka v obchodě
Ronnie.cz byla před 116 sekundami?
NOVÉ PŘÍSPĚVKY ČTENÁŘŮmagazínTréninkový videolog: Petr Šidlo (02/2...
senmut (17:55) • cviky jednoruc su dobre,..prepali,..to sval,..ale pozor mozu ak je ich viac sposobit za...
magazínHassan Mostafa v Rumunsku závodit neb...
70mMyW!53 (13:56) • ten na tech fotkach vypada doslova jak kdyby ho necim prifoukli XD
magazínJapan Pro Qualifier 2018: do profi tá...
70mMyW!53 (17:15) • konecne nekdo s vysokou a relativne dobre stavenou kostrou, jen aby se s DCM nerozesli
magazínVrátí se Kai Greene v roce 2019 na Mr...
The.FleX (12:05) • Pokud se mu povede forma, tak všechny porazí. Je tedy pravda, že už jsem ho dlouho nevi...
magazínKahan Cup 2018 - fotogalerie
Arnold Strong (00:09) • Zdravim chci se zeptat da se úroveň kondičních zavodniku mens physique porovnávat např...



Erasport, s. r. o. • Svahová 1537/2, 101 00 Praha 10 - Vršovice • IČ: 29052131, DIČ: CZ29052131 • Kontaktní údajeZásady ochrany osobních údajů
Copyright © 2010-2018 Erasport, s. r. o. • Copyright © 2001-2018 Ronnie.cz • Ronnie.cz je registrovaná ochranná známka. • Historie změn
Publikování nebo další šíření obsahu serveru Ronnie.cz je bez písemného souhlasu společnosti Erasport, s. r. o. zakázáno.
Vyhledávání:
RSS     Internetový magazín  ::   Sportovní obchod  ::   Fitness TV  ::   Lidé  ::   Diskusní fórum  ::   Fitness akademie  ::   Fitness centra