Reklama:

Bílkoviny a maximalizace svalové proteosyntézy (I.): Optimální příjem bílkovin a jejich načasování

12.431 zhlédnutí
Ronnie.cz > Kulturistika a fitness > Výživa

Článek, do jehož čtení jste se zrovna pustili, bude věnován bílkovinám, a to především ve vztahu ke svalové proteosyntéze (tvorba svalových bílkovin). Jeho první část se zaobírá poznatky současné vědy ohledně optimálního příjmu bílkovin a také zjištěním, zdali je důležité načasování jejich příjmu, a to především v období před a po tréninku. Zmínka bude také o často skloňovaném vlivu vysokého příjmu bílkovin na funkci ledvin či o "anabolickém okně".

Optimální příjem bílkovin

Maximalizace míry svalové proteosyntézy, a tedy procesu budování svalové hmoty, je cílem mnoha z návštěvníků fitness center. O tom, že sportovci by měli přijímat vyšší množství bílkovin nežli nesportující populace, již bylo napsáno mnoho. Jaké množství bílkovin tedy udávají současná doporučení?

Aktuálně je spodní hranice doporučeného množství bílkovin 0,8 g na kg tělesné hmotnosti a horní hranice 1,2 g na kg. U osoby vážící 80 kg by to tedy představovalo minimálně 64 g bílkovin za den. Tady si mnozí z Vás řeknou, že toto množství bílkovin stihnou zkonzumovat již v průběhu dopoledne. Je to v pořádku, či je to špatně a zaděláváme si tím na zdravotní komplikace? Pojďme se podívat na to, jaké informace ohledně příjmu bílkovin vyplývají z vědeckých studií.

Dlouhou dobu se mělo zato, že sportovci nepotřebují přijímat vyšší množství bílkovin nežli nesportující populace. Ovšem výzkumy z poslední minimálně desítky let uvádějí, že pro sportovce je vhodné zvýšit příjem až na dvojnásobek minimálního příjmu (1,4 - 1,6 g/kg). Pokud by se jednalo o sportovce provádějící odporový trénink ve fázi kalorické restrikce a snažící se o zachování svalové hmoty, může být potřeba navýšit množství bílkovin na 2,3 - 3,1 g/kg tělesné hmotnosti.6

Vyšší příjem bílkovin má pozitivní efekt také u starších osob. Důvodů existuje několik, prvním z nich může být tzv. anabolická rezistence. Jedná se o stav, kdy v průběhu stárnutí dochází ke snížené odpovědi svalové proteosyntézy na příjem bílkovin/aminokyselin. Tento stav je jedním z faktorů přispívajících ke snížení svalové hmoty ve starším věku (Morton a kol., 2018). Dalším faktorem pro zvýšení příjmu bílkovin u starších osob můžou být prozánětlivé stavy jako srdeční selhání nebo chronická obstrukční nemoc plic.5 Nesmíme také zapomínat na sarkopenii (s věkem související nedobrovolná ztráta svalové hmoty a síly, různé zdroje udávají počátek degenerativních změn mezi 40 - 50 lety), která negativně ovlivňuje fyzickou aktivitu a činnosti každodenního života.

A co tedy negativní vliv vysokého příjmu bílkovin na funkci ledvin? Může se stát, že nám pod náporem bílkovin exploduje ledvina? Z výčtu studií vyplývá, že vysoký příjem bílkovin (nad hranicí doporučené denní dávky) u jedince se zdravými ledvinami nemá negativní vliv a zdá se býti spíše výhodný nežli škodlivý.4 Vliv vysokého příjmu bílkovin zkoumali například Jose Antonio s kolektivem1 a účastníci studie konzumovali po dobu 8 týdnů 3,3 g/kg bílkovin. Na konci intervence nebyl zjištěn žádný vedlejší efekt vysokobílkovinové stravy (krevní lipidy, glukóza, funkce ledvin). Jose Antonio s kolektivem2 zjišťovali také vliv dlouhodobé vysoké konzumace bílkovin u sportovců. Studie byla prováděna po dobu jednoho roku, kdy probandi konzumovali 2,51 - 3,32 g/kg/den bílkovin (tedy značně více, než je doporučený denní příjem). Nebyly zjištěny žádné negativní efekty při měření krevních lipidů, funkce jater a ledvin. Navzdory zvýšení celkového energetického příjmu v průběhu fáze vysokého příjmu bílkovin nebyl zaznamenám ani nárůst tukové hmoty.

Časování příjmu bílkovin - je důležité, kdy bílkoviny konzumujeme?

Autoři různých studií zabývajících se příjmem bílkovin a jejich vlivem na svalovou hmotu a sílu se shodují v tom, že hlavním činitelem je zde optimální příjem bílkovin. Pokud je zabezpečen adekvátní příjem bílkovin, až poté je namístě zabývat se dalšími otázkami, jako jsou například časování příjmu a optimální množství bílkovin v jednorázové dávce (množství bílkovin v jednom jídle).

Jestliže tedy máme vyřešený dostatečný přísun bílkovin, pojďme se podívat na to, zdali existuje "ideální" časování příjmu těchto stavebních kamenů pro naše svalstvo.

Většina sportovců usilujících o budování svalové hmoty si snad nedokáže představit scénář, kdy po ukončeném tréninku do sebe nedostane proteinový šejk. Postup se zařazením rychlého zdroje bílkovin v krátkém časovém rozmezí po ukončení tréninku má své opodstatnění. Po tréninku je sice zvýšená míra svalové proteosyntézy, ovšem zvýšená je také degradace svalových bílkovin, což má za následek negativní bílkovinovou bilanci, která přetrvává, dokud se organismu nedostane bílkovin skrze potravu, a proteinový šejk tedy tento problém dokáže vyřešit.

Nutno ovšem říci, že časování příjmu bílkovin nemá na výsledky budování svalové hmoty takový dopad jako optimalizace množství bílkovin přijatých v průběhu dne. Je známo, že v období po silovém tréninku je zvýšena senzitivita svalových buněk pro přijaté bílkoviny. Důkazem pro toto tvrzení může být jedna nepublikovaná studie,3 kdy autoři testovali vliv příjmu suboptimálního množství bílkovin (15 g) na svalovou proteosyntézu. Syntéza svalových proteinů byla vyšší po příjmu 15 g bílkovin 24 hodin po odporovém tréninku nežli bez absolvování odporového tréninku. Silový trénink a následný příjem bílkovin tedy působí synergicky na svalovou proteosyntézu. Předpokládá se, že nejvyšší míry syntézy svalových bílkovin je dosaženo cca po 3 hodinách po odporovém tréninku a následně dochází k pomalému návratu do výchozích hodnot (lze si prohlédnout na grafu níže). Míra stimulace svalové proteosyntézy je ovlivněna také tréninkovou historií, jelikož je prokázáno, že u trénovaných osob je doba zvýšené aktivace svalové proteosyntézy kratší v porovnání s netrénovanými osobami (asi do 28 hodin) a poté dochází k návratu na bazální úroveň.3

Zdroj: převzato z Burd a kol. (2009)

Víme tedy, že se po tréninku zvyšuje svalová senzitivita na přijaté bílkoviny. Bude rozdíl při porovnání příjmu bílkovin těsně před tréninkem a příjmem bílkovin ihned po tréninku? A jak je to s anabolickým oknem?

Příjem bílkovin krátce před či po ukončení tréninku má společně s odporovým tréninkem synergický efekt na aktivitu kinázy mTOR, která je klíčovým faktorem regulujícím syntézu svalových bílkovin. Byly provedeny studie, které měly za úkol zjistit, zdali je výhodnější konzumace bílkovin těsně před tréninkem, či okamžitě po tréninku. Tyto studie ovšem nedospěly k jednoznačnému závěru. Studie provedená Tiptonem s kolektivem11 sice naznačovala, že příjem bílkovin před tréninkem vyvolal vyšší míry svalové proteosyntézy oproti potréninkovému příjmu bílkovin, ovšem další studie tento výsledek nepotvrdily a rozdíly v míře stimulace svalové proteosyntézy či ve svalové adaptaci na trénink nebyly zjištěny (Tipton a kol., 2004; Fujita, 2009; Schoenfeld a kol., 2017).

Dalším horkým tématem mezi návštěvníky posiloven je tzv. anabolické okno, což je období, které by mělo poskytovat možnost nastartovat anabolismus po tréninku. Někdo by si mohl myslet, že pokud ihned po tréninku nevypije proteinový šejk, přišel o onu výhodu zvýšené citlivosti svalové tkáně na příjem bílkovin, ovšem není tomu tak. Aragon s Schoenfeldem9 zjistili, že ačkoliv je známo, že po tréninku je zvýšená senzitivita svalové tkáně na příjem bílkovin (viz graf výše), anabolické okno může mít variabilní dobu trvání, která je závislá na příjmu bílkovin před tréninkem. Čím blíže k tréninku byly naposled bílkoviny konzumovány, tím delší dobu po ukončení tréninku anabolické okno přetrvává, a může mít trvání do 6 hodin. Není tedy třeba si trhat vlasy, pokud si zapomenete šejkr a bílkoviny do sebe dostanete až po návratu domů. V souladu s tímto zjištěním je také výsledek metaanalýzy autorů Schoenfelda, Aragona a Kriegera.9 Ti zjistili, že suplementace proteinu do hodiny po absolvování silového tréninku zlepšilo svalové přírůstky, ovšem bylo to především z důvodu, že tímto způsobem navýšili celkový denní příjem bílkovin, nikoliv načasováním příjmu.

Ačkoliv tedy z vědeckých důkazů přímo nevyplývá, že by mělo časování příjmu bílkovin (například v období před či po tréninku) kritický význam pro budování svalové hmoty, zařazením proteinového šejku před či po tréninku sportovci nic nezkazí, mohou z toho pouze těžit, záleží vždy na cílech daného jedince. Zde bych si dovolil použít slova Dr. Joseho Antonia z Nova Southeastern University na Floridě:

"Pokud jste někým, kdo cvičí pravidelně třikrát týdně, nijak zvláště Vás nezajímá bodybuilding či co nejlepší vytrvalostní výkony, pak na precizním časování příjmu nezáleží. Ovšem pokud je Vaším cílem budování svalové hmoty, konzumace něčeho před a po tréninku dává smysl. Pokud si položíte otázku, jestli je zde nějaká výhoda nejíst po tréninku, odpovědí bude, že nejíst není nikdy výhodou."

Dalším široce diskutovaným tématem je příjem bílkovin před spánkem. Spánek představuje periodu času, po kterou nepřijímáme potravu, a pokud je poslední jídlo zařazeno s dlouhým odstupem před ulehnutím do postele, dochází v období spánku k převaze katabolických procesů nad těmi anabolickými. Zařazení kvalitního zdroje bílkovin poskytujícího dodávku aminokyselin po delší dobu (jako je např. micelární kasein) v období před spánkem se zdá být výhodnou strategií z několika důvodů:

  • zvýšení svalové proteosyntézy v období spánku8
  • snížení míry hladu v ranních hodinách7
  • zařazení kaseinu před spánkem nemá negativní vliv na lipolýzu a beta oxidaci během spánku - nenaruší tedy uvolňování energie z tukové tkáně7

Toto je tedy pro tento díl vše, příště nahlédneme do světa vědy pro zjištění, zda existuje optimální jednorázové množství bílkovin a jak rozdílné druhy bílkoviny ovlivňují míru svalové proteosyntézy. Na závěr budou přidány doporučení pro maximalizaci svalové proteosyntézy.


Použité zdroje:
1. Antonio, Jose, Anya Ellerbroek, Tobin Silver, Leonel Vargas a Corey Peacock, 2016a. The effects of a high protein diet on indices of health and body composition - a crossover trial in resistance-trained men. Journal of the International Society of Sports Nutrition [online]. 13(1) [cit. 2018-09-03]. DOI: 10.1186/s12970-016-0114-2. ISSN 1550-2783. Dostupné z: http://www.jissn.com/content/13/1/3
2. Antonio, Jose, Anya Ellerbroek, Tobin Silver, Leonel Vargas, Armando Tamayo, Richard Buehn a Corey A. Peacock, 2016b. A High Protein Diet Has No Harmful Effects: A One-Year Crossover Study in Resistance-Trained Males. Journal of Nutrition and Metabolism [online]. 2016, 1-5 [cit. 2018-09-03]. DOI: 10.1155/2016/9104792. ISSN 2090-0724. Dostupné z: https://www.hindawi.com/journals/jnme/2016/9104792/
3. Burd, N.A, J.E Tang, D.R Moore a S.M. Phillips, 2009. Exercise training and protein metabolism: influences of contraction, protein intake, and sex-based differences. The Journal of applied physiology[online]. 2009, 106(5), 1692-1701 [cit. 2018-09-03]. Dostupné z: https://www.physiology.org/doi/full/10.1152/japplphysiol.91351.2008
4. Cuenca-Sánchez, Marta, Diana Navas-Carrillo a Esteban Orenes-Piñero, 2015. Controversies Surrounding High-Protein Diet Intake: Satiating Effect and Kidney and Bone Health. Advances in Nutrition [online]. 6(3), 260-266 [cit. 2018-09-03]. DOI: 10.3945/an.114.007716. ISSN 2156-5376. Dostupné z: https://academic.oup.com/advances/article/6/3/260/4568653
5. Deutz, Nicolas E.P., Jürgen M Bauer a Rocco Barazzoni, 2014. Protein intake and exercise for optimal muscle function with aging: Recommendations from the ESPEN Expert Group. Clinical Nutrition [online]. 2014, 33(6), 929-936 [cit. 2018-08-21]. Dostupné z: https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0261561414001113#bib12
6. Jäger, Ralf, Chad M. Kersick, Bill I. Campbell, Paul J. Cribb, Shawn D. Bells a Tim M. Skwiat, 2017. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. Journal of the inernational society of sports nutrition [online]. 2017 [cit. 2018-10-07]. Dostupné z: https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0177-8#Sec17
7. Kinsey AW, Cappadona SR, Panton LB, Allman BR, Contreras RJ, Hickner RC, Ormsbee MJ. The Effect Of Casein Protein Prior To Sleep On Fat Metabolism In Obese Men. Nutrients. 2016;8(8):E452. doi: 10.3390/nu8080452
8. Res PT, Groen B, Pennings B, Beelen M, Wallis GA, Gijsen AP, et al. Protein ingestion before sleep improves postexercise overnight recovery. Med Sci Sports Exerc. 2012;44:1560-9
9. Schoenfeld, Brad, Alan Aragon a James W KRieger, 2013. The effect of protein timing on muscle strength and hypertrophy: a meta-analysis. Journal of the International Society of Sports Nutrition[online]. 10(1) [cit. 2018-10-09]. DOI: 10.1186/1550-2783-10-53. ISSN 1550-2783. Dostupné z: http://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-10-53
10. Schoenfeld, Brad Jon, Alan Aragon, Colin Wilborn, Stacie L. Urbina, Sara E. Hayward a James KRieger, 2017. Pre- versus post-exercise protein intake has similar effects on muscular adaptations. PeerJ [online]. 5 [cit. 2018-10-13]. DOI: 10.7717/peerj.2825. ISSN 2167-8359. Dostupné z: https://peerj.com/articles/2825
11. Tipton, Kevin, Blake Rassmusen, Sharon Miller, Steven Wolf, Sharla Owens-Stoval, Bart Petrini a Robert Wolfe, 2001. Timing of amino acid-carbohydrate ingestion alters anabolic response of muscle to resistance exercise. American journal of physiology endocrinology and metabolism [online]. 2001, 281(2) [cit. 2018-10-09]. Dostupné z: https://www.physiology.org/doi/full/10.1152/ajpendo.2001.281.2.E197
12. Tipton, Kevin D., Tabatha A. Elliott, Melanie G. Cree, Steven E. Wolf, Arthur P. Sanford a Robert R. Wolfe, 2004. Ingestion of Casein and Whey Proteins Result in Muscle Anabolism after Resistance Exercise. Medicine & Science in Sports & Exercise [online]. 2073-2081 [cit. 2018-10-09]. DOI: 10.1249/01.MSS.0000147582.99810.C5. ISSN 0195-9131. Dostupné z: https://insights.ovid.com/crossref?an=00005768-200412000-00012


Líbil se Vám článek?
Sdílejte ho na Facebook. Děkujeme.

Související články:

Diskuse k článku:
Reklama:
Uživatelské jméno:
Heslo:
Text:
...
Upozornit na novou odpověď e-mailem.
Před napsáním příspěvku nepřehlédněte pravidla diskusí. Děkujeme za jejich dodržování.

08.01.08:57Radovan77 - Super, těším se na další navazující článek. *79*
Zobrazit všechny příspěvky







Jméno: pamatovat
Heslo:
Víte, že...
...poslední objednávka v obchodě
Ronnie.cz byla před 25 sekundami?
NOVÉ PŘÍSPĚVKY ČTENÁŘŮmagazínMichal Križánek - ramena a bicepsy př...
Turzov (18:29) • Ako píše Turakam, Križo má nohy slušné. No hate proti Milanovi, ale zdá sa mi, že Križo...
magazínRonnie Coleman po lednové operaci opě...
Turzov (18:15) • CIZO, triezvy názor. A zároveň je to na zamyslenie pre niektorých ľudí, ktorí si myslia...
magazínFoto: aktuální forma nejstaršího účas...
jozo003 (17:44) • Má peknú šiltovku *24*
magazínRonnie Coleman po lednové operaci opě...
CIZO (11:55) • Prodělá asi 10 operací spojených s dekompresí páteře a jaký cvik si asi vybere do tréni...
magazínLegendární Kevin Levrone v Praze!
Radovan77 (11:27) • Jednoznačně sympaťák každým coulem a celoživotní bodybuilder. Já když chodil vroce 1994...



Erasport, s. r. o. • Svahová 1537/2, 101 00 Praha 10 - Vršovice • IČ: 29052131, DIČ: CZ29052131 • Kontaktní údajeZásady ochrany osobních údajů
Copyright © 2010-2019 Erasport, s. r. o. • Copyright © 2001-2019 Ronnie.cz • Ronnie.cz je registrovaná ochranná známka. • Historie změn
Publikování nebo další šíření obsahu serveru Ronnie.cz je bez písemného souhlasu společnosti Erasport, s. r. o. zakázáno.
Vyhledávání:
RSS     Internetový magazín  ::   Sportovní obchod  ::   Fitness TV  ::   Lidé  ::   Diskusní fórum  ::   Fitness akademie  ::   Fitness centra