Při skladbě jídelníčku není nutné se omezovat pouze na notoricky známé zdroje bílkovin, jako jsou například kuřecí maso, vejce nebo tvaroh. Pojďme se dnes podívat na další možnosti, jak si můžete rozšířit svůj repertoár bílkovin.
Skyr
Není to jogurt ani tvaroh - co je to? Je to skyr. Skyr je tradiční fermentovaný mléčný výrobek původem z Islandu, kde jej vyrábí již více než 1000 let. K nám se dostal tento mléčný "zázrak" teprve až v posledních několika letech a vzhledem k vysokému obsahu bílkovin (cca 12 %) určitě stojí za zmínku. Konzistence skyru se podobá řeckému jogurtu, akorát je o něco kyselejší. Skyr obsahuje velmi málo sacharidů (3 %) a téměř žádný tuk, proto se hodí do nízkosacharidové i nízkotučné diety.
Výroba skyru se od výroby běžných jogurtů v mnohém liší. Původní receptura je sice tajemstvím, avšak hlavní rozdíl je v použití jiné bakteriální kultury při fermentaci. Nepřidává se klasická jogurtová kultura složená z mikroorganismů Streptococcus thermophillus a Lactobacillus bulgaricus. Které kultury se konkrétně účastní procesu fermentace, se kvůli patentované receptuře nedozvíme. Tradiční skyr se vyrábí ze syrového mléka, ale produkt, který dnes nalezneme v supermarketech, se vyrábí již z pasterovaného odstředěného mléka.
Proč zařadit do jídelníčku právě skyr? Kromě už zmiňovaného vysokého množství bílkovin (skyr je ideální do objemu i do redukce pro zachování svalové hmoty) je bohatým zdrojem dobře dostupného vápníku. Vápník je nezbytný pro stavbu kostí a zubů a udržování jejich kvality. Pro sportovce je o to důležitější, protože jejich kosti jsou mnohem častěji namáhány tréninkem. Vápník pomáhá udržovat rovnováhu mezi odbouráváním a novotvorbou kostní tkáně a působí preventivně proti vzniku fraktur způsobených osteoporózou. Ve skyru se vyskytuje pozoruhodný obsah prospěšných probiotik, která modulují imunitní funkce skrze náš zažívací trakt (respektive střeva). Výhodou skyru je také skutečnost, že se v něm vyskytuje mnohem méně mléčného cukru laktózy, díky čemuž může být vhodný i pro některé pacienty se sníženou tolerancí na laktózu (pokud není intolerance absolutní).
Krevety
Krevety patři mezi mořské plody. Mořské plody sice nejsou u běžné populace příliš oblíbené, ale rozhodně si díky svým nutričním benefitům zaslouží chválu. Záměrně jsem vybrala právě krevety, neboť je ze všech mořských "potvor" považuji za nejchutnější a u nás nejlépe dostupné. Krevety jsou výborným zdrojem plnohodnotných bílkovin a zároveň obsahují minimum tuku. To je výhodné právě do diety. Do jídelníčku je dobré krevety zařadit i z dalších důvodů. Obsahují totiž prospěšné omega-3 mastné kyseliny, jód, zinek, hořčík, fosfor, draslík, vitamíny skupiny B (především B12), vitamíny A, E a D.
Z omega-3 mastných kyselin jsou zastoupeny především EPA (kyselina eikosapentaenová) a DHA (kyselina dokosahexaenová), které chrání organismus před vznikem kardiovaskulárních chorob, některými metabolickými poruchami a patologickými zánětlivými reakcemi. EPA a DHA se dále účastní imunitních reakcí a jsou nezbytnou složkou nervové tkáně. Mastné kyseliny s vyšším počtem dvojných vazeb, které jsou obsaženy v rybách a mořských plodech, mají vyšší tendenci k oxidaci. Proto bychom měli veškeré mořské plody i ryby konzumovat v nejčerstvějším stavu. Pozor také na častou konzumaci mořských plodů, které mohou být kontaminovány toxickými prvky (rtuť, kadmium, PCB, dioxiny). Rozhodně je tedy nedoporučuji jíst každý den.
Nutriční hodnoty krevet na 100 g:
23,3 g bílkovin, 0,8 g tuků, 2 g sacharidů, 468 kJ
Tip do kuchyně:
Krevety kombinujte s citrónovou šťávou, česnekem, zázvorem, koriandrem či chilli. Pro zjemnění chuti je dobré použít kokosové mléko, obzvlášť pokud krevety připravujete s omáčkou.
Pštrosí maso
Zní to oproti našemu "svatému" kuřeti trochu exoticky, ale zkuste ochutnat a sami uvidíte ten rozdíl. Pštrosí maso je nutričně hodnotnější než kuřecí i krůtí maso, které se považuje za nejzdravější variantu masa. Na rozdíl od drůbeže má pštros tmavě červenou barvu a chuťově se podobá spíše hovězímu masu. Je mnohem chutnější a jemnější než maso krůtí. Bohužel je však cenově i celkově méně dostupné než běžné druhy masa. Pro zpestření se ale vyplatí jej občas zařadit do jídelníčku. Ve 100 gramech masa nalezneme cca 27 g kvalitních proteinů, 2 g tuku, pouze 68 mg cholesterolu a 3,2 mg železa. Jde o velmi libové maso a pštros se považuje za potravinu gurmánů.
Zajímavost:
Uvádí se, že z jednoho dospělého pštrosa lze získat přibližně 40 kilogramů masa.
Šmakoun
Šmakoun je čistá bílkovina vznikající vysrážením vaječného bílku. Díky nízkému až nulovému tuku je vhodný do diety. Pozitivem je fakt, že se Šmakoun dá využít jak v teplé, tak i studené kuchyni, a to jak naslano, tak i nasladko. Klasický Šmakoun se vyrábí v neochucené, slané i sladké verzi (například do kaší, koláčů, palačinek) a také jako pomazánka a Šmakounovy párky. V současnosti jde o jednu z nejčastějších náhražek masa. Šmakoun je přirozeně bezlepkový a neobsahuje cholesterol.
Nutriční hodnoty Šmakounu na 100 g (v závislosti na typu):
14 g bílkovin, 0 g tuků, 2,6 g sacharidů, 282 kJ
Tempeh
Ačkoliv se jedná o výrobek ze sóji, vzhledem k procesu výroby fermentací je snížen obsah antinutričních látek (tj. látek snižujících vstřebatelnost některých stopových prvků v těle). Tempeh vzniká uvařením sójových bobů, které jsou následně naloženy do kultur Aspergillus oryzae nebo Rhizopus oligosporus. Tyto bakterie prorůstají sójovými boby, které spojí, a vznikne pevná hmota bílé barvy. Oproti jiným sójovým výrobkům (včetně tofu) má tempeh odlišné nutriční vlastnosti. Ty jsou dány právě fermentačním procesem. Zvyšuje se obsah vitamínů skupiny B, bílkovin, vlákniny a zlepšuje se celkové aroma výrobku.
Nutriční hodnoty natur tempehu na 100 g:
17 g bílkovin, 8 g tuků, 4 g sacharidů, 656 kJ
Použité zdroje:
https://www.vitalia.cz/clanky/skyr-je-to-jogurt-neni-to-jogurt/
https://cs.wikipedia.org/wiki/Skyr
http://dona.cz/ukazky/b75719ff5f28ea5af992ea62a3f8ec76171.pdf
http://www.nutricoach.cz/morske-plody--c73
https://cit.vfu.cz/ivbp/wp-content/uploads/2011/07/vyukovy-material_H1DP.pdf
https://www.smakoun.eu/s
Foto:
obrázek č. 1 - IcelandicProvisions / Wikimedia
Knihy Daniely Krčové:
