Reklama:

Staré, ale časem prověřené tréninkové metody (I.)

Ronnie.cz > Kulturistika a fitness > Ostatní

Mnozí mladí kulturisté či kondiční cvičenci většinou ani netuší, jak staré jsou tréninkové postupy či intenzifikační metody, které více či méně používají. Berou to jako samozřejmost a nijak se nad tím nezamýšlí. Udělejme si tedy takový malý exkurs do historie našeho sportu, přičemž zjistíme, že počátky promyšlených tréninkových postupů spadají již do počátku minulého století, kdy slavný Eugen Sandow, považovaný za otce kulturistiky, napsal a vydal v roce 1903 v Londýně knihu Body-building a tím dal obsah a název i celému pozdějšímu sportovnímu odvětví. Původně slabý a neduživý mladík, kterého sužovala celá řada nemocí, se po inspiraci antickými sochami a antickými ideály rozhodl svůj život radikálně změnit a vypracoval si vlastní cvičební systém, který jako první měl vědecké základy, protože jenom kvůli tomu Sandow studoval medicínu. Na svoji dobu byl převratný pro nás zcela samozřejmý poznatek, že je třeba cvičit s břemeny a jejich zátěž neustále zvyšovat, abychom rozvíjeli sílu a svalovou hmotu. On sám nejlépe na svém těle dokázal, jakou převratnou změnu můžeme se svým tělem udělat, a z neduživého mladíka se stal silák, který svými výkony i silově artistickými vystoupeními udivoval milióny lidí po celém světě, ale nejen to - stal se i ideálem tělesné krásy, protože jeho postava opravdu připomínala výtvory antických sochařů Myrona, Feidia či Polykleita. A právě jeho vzhled ostře kontrastoval s tehdejšími siláky či zápasníky, s jejich zcela neforemnými postavami pokrytými tukem bez jakékoli svalové definice. Jeho příklad nezůstal bez odezvy, vždyť již začátkem dvacátého století se konala první soutěž mužské krásy (i když k pozdějším kulturistickým soutěžím měla ještě daleko), jejichž jedním z porotců byl slavný spisovatel A. C. Doyle, tvůrce neméně slavného detektiva Sherlocka Holmese. Ale proslulost Sandowa překračovala veškeré hranice, a tak není divu, že ani i u nás nezůstala bez odezvy. Asi málokdo ví, že jeho nadšeným následovníkem byl náš nejslavnější zápasník všech dob Gustav Frištenský. Jeho krásně vypracovaná postava z jeho vrcholného období jasně dokládá, jak úspěšné byly Sandowovy metody (ne nadarmo dostal později přezdívku "kulturista z Kamhajku" - vesnice u Kolína, kde se narodil), a to nejenom v oblasti tvarování postavy a nárůstu síly, ale i ve zcela pragmatickém dopadu - všechny svoje soupeře, kteří byli i o několik desítek kilogramů těžší, doslova po ringu utahal…

Když v roce 1925 Eugen Sandow zemřel, tak ke kulturistice v dnešním chápání bylo ještě poměrně daleko. Až koncem třicátých let se jeho myšlenek ujali bratří Weiderové (polští Židé, kteří emigrovali do USA před Hitlerem) a navázali tak na Sandowa.

Bratří Weiderové byli nejenom zdatní obchodníci a organizátoři (IFBB založili v roce 1946), ale v neposlední řadě zásadním vkladem přispěli k formování tréninkových postupů, metodiky tréninku a intenzifikačních principů, dnes známých a pojmenovaných jako Weiderovy tréninkové principy - a to se již přímo týká obsahu našeho článku. Dokázali vytušit, že propagace tréninkových systémů se dá velmi dobře obchodně využít díky jejich medializaci v jimi založených prvních kulturistických časopisech, ve kterých samozřejmě propagovali jejich metody tehdy nejpopulárnější a nejlepší kulturisté - od Johna Grimeka, Steva Reevese, Jacka Dellingera, Rege Parka, Billa Pearla, Clancyho Rosse, George Eifermana přes Dava Drapera, Harolda Poola, Larryho Scotta, Sergia Olivy, Franka Zaneho, Franca Columbu a jejich jistě nejslavnějšího "koně" Arnolda až po osmdesátá a devadesátá léta v čele s Leem Haneyem, Dorianem Yatesem a Ronniem Colemanem. Ti všichni a celá řada dalších (jen jejich jména by jistě zabrala celou stránku) propagovali Weiderovy tréninkové principy a metody, a tak šířili nejenom vlastní popularitu, ale i obchodní zájmy bratří Weiderů po celém světě.

Vraťme se tedy zpět o několik desetiletí do poloviny minulého století, kdy se začaly formovat dodnes známé a využívané tréninkové metody a intenzifikační postupy. Některé dnes přijímáme se samozřejmostí a jsou naprosto nepostradatelné, jiné trochu upadly do zapomnění, což je jistě škoda, a proto si je připomeňme.

Princip překrvení (flushing)

Odcvičíte několik sérií jednoho cviku a již cítíte, jak se Vám procvičované svaly plní krví. Tak to je praktické uplatnění principu překrvení v podstatě bez Vašeho vědomí a jakýchkoliv znalostí problematiky kulturistického tréninku. Jedná se o základní fyziologický proces, kdy do svalů, které jsou zatěžované, dochází k přesunu krve z jiných neprocvičovaných svalových partií. Je to celkem logické, protože organismus má k dispozici omezené celkové množství krve (zhruba 5 litrů) a v podstatě jedinou možností je v případě zvýšené potřeby ji redistribuovat. Takže pokud jsou nároky příliš rozsáhlé, například procvičujeme velké svalové partie, tak si organismus poradí tím, že odkrvuje vnitřní orgány, především trávicí soustavu, a tuto krev přesunuje do pracujících svalů. Proto jedno ze základních pravidel pro sportovce vůbec zní nepřijímejte potravu dvě až tři hodiny před tréninkem (neplatí pro speciální suplementy). Potrava v tomto případě by pouze ležela v žaludku a tím vyvolaný nepříjemný pocit by zhoršoval naši výkonnost.

Svalům krev dodává živiny a kyslík a čím více je pracující sval prokrvený, tím vyšší efekt můžeme očekávat (použil jsem pro zjednodušení přímou úměru, i když to tak být nemusí). Na základě této znalosti sestavujeme tréninkové programy, které určitým počtem cviků a sérií (a opakování v sériích) procvičí vždy jednu svalovou partii jako jeden celek. Až poté přecházíme na jinou svalovou partii. Mluvíme o postupném zatěžování svalových partií. Pokud bychom chtěli maximálně využít tento efekt prokrvení, tak by bylo nejlepší po odcvičení dané svalové partie trénink ukončit, aby se krev z dané svalové partie nepřesouvala do jiné následně procvičované, a poté se věnovat již pouze regeneraci a dodat této partii všechny potřebné živiny. To je ovšem ideální situace, kterou si většina z nás nemůže dovolit, protože by musela procvičovat každou svalovou partii zvlášť - tedy použít nejlépe dvoufázový trénink. Pokud se na to podíváme z praktického hlediska, tak při sestavování tréninku bychom neměli například po tréninku paží zařadit svalstvo nohou - v tomto případě se paže kvůli velké svalové mase nohou zcela odkrví a naruší se tím regenerace a následný růst. Dobré kombinace jsou například ramena a paže, protože se jedná v obou případech o relativně malé svalové partie a je možné udržet prokrvení u obou partií najednou. Další dobrou kombinací jsou prsa a záda, protože se jako antagonistické svalové partie dobře doplňují. Rovněž z pohledu prokrvení není vhodné zařadit náročný trénink břicha (nemluvím o jednom cviku po třech sériích) na jeho konec, protože tím opět zbavíme prokrvení ty svalové partie, které byly procvičované - tedy břicho raději na začátek. Co si budeme namlouvat, pokud odcházíme z posilovny s dobře prokrvenými svaly - mluvíme o efektu napumpování - tak máme i pocit dobře a kvalitně odvedeného tréninku. A tento pocit je k nezaplacení! Takže psychologický efekt bych rozhodně nepodceňoval. Řada cvičenců, nejenom kulturistů, se stává na tomto pocitu doslova závislými…

Zdálo by se tedy, že v rámci posilovacího, nejenom kulturistického tréninku, se jedná o naprostou samozřejmost, ale opak je pravdou. Pokud sledujete cvičence v posilovnách, jak někdy doslova přebíhají z jednoho cviku na druhý bez jakéhokoli konceptu, tak silně pochybujete nejenom o smyslu takové činnosti, ale především o jakémkoli efektu na růst síly a svalové hmoty. Jedná se spíše o anarchii než o dodržování smysluplného tréninkového programu. A to se kolikrát cvičenci diví, že trénují poctivě celý rok a výsledky žádné…

Princip supersérií a trojsérií

Standardní kulturistický trénink se skládá z jednoduchých sérií a po každé z nich následuje odpočinek. Pokud chceme zvyšovat intenzitu tréninku, tak zkracujeme odpočinek mezi sériemi, ale můžeme také propojit dva či tři cviky (ale i více cviků) bezprostředně za sebou - a až poté následuje odpočinek. Samozřejmě můžeme zvolit dva či tři cviky na stejnou svalovou partii, to jsou klasické supersérie (trojsérie), nebo na odlišné, většinou proti sobě pracující svalové partie (antagonistické). V tomto případě mluvíme o kombinacích (názvosloví v tomto směru není jednoznačné). Tyto principy mají svůj původ začátkem šedesátých let a staly se velmi oblíbenými i díky tomu, že jejich zařazením se dosáhlo maximálního překrvení a napumpování svalů. Zařazovali je v podstatě všichni špičkoví kulturisté šedesátých let - Dave Draper, Ricky Wayne, Sergio Oliva či první Mr. Olympia Larry Scott. Ten měl zvláště oblíbené trojsérie procvičování bicepsů na Girondově lavičce (právě po něm se začala nazývat Scottova lavice), přičemž používal velkou činku a jednoruční činky s opřením nadloktí o tuto lavici pod různými úhly jejího sklonu. Výsledek hovoří za vše… Podobně postupoval i při procvičování tricepsů.

Velmi zajímavé využití principu supersérií nabízí Ricky Wayne, kulturista, který byl proslulý rozvojem svých paží (při výšce 168 cm jejich obvod byl přes 50 cm). Sestavil si jednu supersérii na bicepsy, druhou na tricepsy a tyto dvě supersérie odcvičil bez přestávky mezi nimi!

Konkrétní příklad

1. supersérie:
bicepsové zdvihy s velkou činkou širokým úchopem po 8 opakováních + tentýž cvik úzkým úchopem po 12 opakováních

2. supersérie:
stahování kladky ve stoji po 12 opakováních + tricepsové extenze jednoruč vsedě za hlavou po 12 opakováních

Ricky Wayne hovoří o supersupersetech a až po odcvičení těchto čtyř cviků za sebou zařazoval minutovou přestávku. Těchto supersetů odcvičil šest (!) a poté měl nárok na tříminutový odpočinek, ale to není ještě vše!

Na závěr zařazoval ještě jeden cvik na biceps (bicepsové zdvihy s jednoručními činkami vsedě) a jeden na triceps (francouzské tlaky vleže s velkou činkou). Buď je možné odcvičit tyto dva cviky jako kombinaci, nebo postupně - nejprve jeden cvik a poté druhý cvik. Ricky tyto dva zakončovací cviky prováděl po 12 opakováních a šestkrát. Že po takovém tréninku jeho paže byly napumpované k prasknutí, to snad ani nemusím zdůrazňovat. Pokud byste chtěli tímto způsobem prolomit stagnaci v rozvoji paží, tak bych doporučoval redukovat počet těchto supersérií - místo šesti nejlépe na tři - ovšem záleží na Vaši trénovanosti. Rozhodně je to zajímavý námět, jak zpestřit trénink a dodat pažím neobvyklý stimul k růstu. Ale myslím si, že za pokus to stojí!

Ve druhé části si přiblížíme další tréninkové principy starých šampiónů, které jsou buď již opomíjené, nebo polozapomenuté, ale v každém případě mohou představovat obohacení Vašich tréninkových programů.


Líbil se Vám článek?
Sdílejte ho na Facebook. Děkujeme.

Související články:

Diskuse k článku:
Reklama:
Uživatelské jméno:
Heslo:
Text:
...
Upozornit na novou odpověď e-mailem.
Před napsáním příspěvku nepřehlédněte pravidla diskusí. Děkujeme za jejich dodržování.

Zobrazit všechny příspěvky







Jméno: pamatovat
Heslo:



Erasport, s. r. o. • Svahová 1537/2, 101 00 Praha 10 - Vršovice • IČ: 29052131, DIČ: CZ29052131 • Kontaktní údajeZásady ochrany osobních údajů
Copyright © 2010-2018 Erasport, s. r. o. • Copyright © 2001-2018 Ronnie.cz • Ronnie.cz je registrovaná ochranná známka. • Historie změn
Publikování nebo další šíření obsahu serveru Ronnie.cz je bez písemného souhlasu společnosti Erasport, s. r. o. zakázáno.
Vyhledávání:
RSS     Internetový magazín  ::   Sportovní obchod  ::   Fitness TV  ::   Lidé  ::   Diskusní fórum  ::   Fitness akademie  ::   Fitness centra