Reklama:

Leg day: 10 nejčastějších chyb a jejich náprava (II.)

Ronnie.cz > Kulturistika a fitness > Trénink

Leg day: 10 nejčastějších chyb
a jejich náprava (I.)
V první části jsme si ukázali 5 chyb a příklady jejich nápravy. Měli jste tak možnost se dozvědět, čím si zbytečně znehodnocujete trénink spodní poloviny těla. Nyní se pojďme podívat na dalších 5 chyb, kterých se stále opakovaně dopouští nejen amatérští cvičenci, ale i profesionální sportovci.

Závislost na strojích a lidová tvořivost

Je víceméně pochopitelné, když do posilovny přijde nějaký ten nový nadšenec, který je okouzlen všemi těmi vymoženostmi a stroji na cvičení, že je musí všechny hned vyzkoušet a sem tam udělá nějakou tu hloupost, kterou někdo jiný natočí - a další vtipné video je na světě. Co však je zarážející, když tyto cirkusové kousky nejsou výplodem mysli nováčka, ale kopírováním něčeho, co někdo viděl někde na internetu ve videu od "profesionála". Můžeme pak vidět různé variace výpadů sem a tam, dopředu dozadu a do stran, všelijaké stlačování kladky nohama, legpress vytvořený z multipressu, imitace mrtvých tahů na stroji pro hacken dřep a tak dále. Mimo to, že se jedná o nesmysly, jsou většinou tyto cviky i velmi špatně prováděny, nevědomky tak hazardujete se zdravím Vašich kloubů. Byť se zdá, že nebezpečí úrazu hrozí jenom osvaleným borcům, kteří dřepují se zátěží ohýbající činku, opak je pravdou. Pokud zmínění siláci mají výbornou techniku, hrozí jim mnohem menší nebezpečí, než kdyby dělali nějaké nesmyslné výpady do stran, kde se koleno dostává do velmi nebezpečné pozice. A nepotřebujete ani ty růžové činky, aby došlo k poranění menisku nebo vazů.

V rozhovoru pak zjistíme, že tyto nesmysly jsou "super cvik, ze kterého pěkně pálí zadeček". Kreativitě se sice meze nekladou, ale musí být směřována správným směrem. Některé věci je potřeba nechat jednoduché a jiné je zase potřeba vyladit do nejmenšího detailu. Na plnohodnotný trénink Vám opravdu stačí jen závaží a stojan na dřepy. Nesmíte se však omezovat na schéma tréninku třech sérií po dvanácti. Můžete měnit nejen jednotlivé cviky a jejich varianty, počet sérií a opakování, ale i tempo, čas pod napětím, objem a intenzitu tréninku, směr zatížení, rozsah pohybu a tak dále. Ve finále zjistíte, že aby onen zadeček pálil, stačí, když nebudete líní a v dolní pozici dřepu zařadíte při každém opakování izometrickou pětivteřinovou až osmivteřinovou pauzu.

Rádoby funkční pomůcky

Fitcentra jsou plná všelijakých barevných, plastových a nafukovacích rádoby funkčních pomůcek. Možnosti návštěvníka jsou díky nim neomezené - tady může skákat na trampolínce, tady se zase klepat na míči a držet u toho růžové činky, támhle zase sem a tam mávat plastovým kettlebellem a tam zase postávat na vibrační plošině a povídat si u toho s kamarády o tom, jak je to super věc. Většina těchto věcí jsou však jen komerční nesmysly, na kterých někdo zbohatnul. V případě, že se nejedná o komerční nesmysly, ale o celkem užitečné náčiní, někdo jiný zase vymyslel celý koncept nesmyslného cvičení, aby na tom opět vydělal.

Opravdu myslíte, že abyste dosáhli požadovaných výsledků, musíte cvičit na vibrační plošině? Že je přirozené dělat dřepy na nafouklém balónu? Nebo že snad musíte pořizovat předražený závěsný systém, když ho úplně stejně nahradí dva popruhy? A co kluzný systém, nenahradí ho snad složený ručník, který úplně stejně klouže po podlaze? Dalo by se říct, že čím více těchto vymožeností je ve Vašem tréninkovém programu, tím více mrháte svým časem.

Většina těchto pomůcek je nepotřebná, nevhodná a někdy i nebezpečná a rozhodně nijak neusnadní cestu k cíli, ale spíš do peněženky. Jediné, co je potřeba pro stálý a stabilní progres, je správně navržený silový trénink, ve kterém dochází k adekvátnímu zapojení svalů díky dostatečně velké zátěži a správnému provedení cviků s kvalitním nastavením kloubů. Je jedno, jestli je toho dosaženo pomocí obouruční činky a kotoučů, jednoruček, kettlebellu nebo elastického bandu. Stačí, když budete respektovat jedno základní a velmi jednoduché pravidlo, že potřebujete zátěž (odpor), kterou umístíte na správné místo.

Nejhorší situace však nastává teprve tehdy, když se z celého spektra těchto vymožeností spatlá "pořádnej kruháč", na který se dorazí doslova a do písmene zničit partička amatérů, kteří nejsou schopni provést kvalitní dřep, natož dělat všelijaké jeho modifikace, a to po celou hodinu vkuse na nafukovacím balónu. Výsledkem je skupinka sice odhodlaných, ale zmateně se kymácejících nešťastníků, kteří se svěřili do nesprávných rukou.

Drinkwater et al.1 uvádí, že dřepování na nestabilní podložce se zátěží nezbytnou k dosažení potřebné intenzity vede k nebezpečnému narušení techniky. Hamlyn et. al.2 dochází k závěru že dřepování s 80 % maximální zátěže vede k lepší aktivaci core než obdobné cviky na nestabilním povrchu bez přidané zátěže. McBride et al.3 tvrdí, že izometrické cvičení dřepu na nestabilním povrchu významně snižuje maximální sílu a rychlost její produkce a nepředstavuje tak žádný stimul ke zlepšení výkonu. Další studie4, 5, 6 zavrhují cvičení na nestabilních podložkách a naopak podporují trénink s volnou zátěží a velkou aktivací hlubokého stabilizačního systému (mrtvý tah, dřep, tlaky nad hlavu a podobně) a také nedokazují, že by bylo cvičení na nestabilních podložkách přínosné pro normální cvičení nebo sport.

Ve výsledku se tedy zase vracíme k tomu samému - jednoduchost a selský rozum. Je snad pro člověka přirozenější postávat a klepat se na vynálezu 21. století, nebo zvednout těžký předmět ze země a přenést ho z bodu A do bodu B? Máme snad výkonnější sportovce díky těmto vymoženostem? Snižuje se počet lidí, kteří trpí bolestmi pohybového aparátu? Každý si může odpovědět sám. Zkrátka jediný přínos má cvičení na nafouklém balónu v tom, že budete lepší ve cvičení na nafouklém balónu. Že potřebujete trénovat stabilitu? Prima, co takhle cviky na jedné noze?

Příliš tvrdý trénink

Určitě to všichni znáte. Když někdo na delší dobu vypadne z tréninkové rutiny (nemoc, práce, odpočinek…), tak se po prvním tréninku nemůže pomalu ani zvednout ze židle. V tomto případě je to pochopitelné, nicméně je správně, když je to tak po každém tréninku? V oblasti fitness je brána velká bolest po tréninku stehen jako samozřejmost, ba dokonce vznikají rádoby vtipné hlášky typu "nejsem opilý, včera byl leg day"! Heslo "no pain, no gain" se stalo téměř kultovním a lidé si snad myslí, že odměnou za trénink je co největší a co nejdelší bolestivost. Bolest však není ve skutečnosti známkou kvalitního a přínosného tréninku a není ani podmínkou pro růst svalové hmoty. Extrémní bolest, kdy můžete sotva chodit, naopak znamená příliš velké poškození svalů, což v lepším případě znamená, že se Vaše výkony vůbec nezlepší. Dokonce ani růst svalové hmoty není podmíněn bolestivostí.7, 8 Zapomeňte tedy na to, že "co bolí, to roste" - co bolí, to prostě z nějakého důvodu bolí, tečka.

Na obhajobu mírné bolesti po tréninku však podotýkám přínos spouštěcí (excentrické, negativní) fáze cviku, která má výraznější účinek jak na přírůstky svalové hmoty, tak ovšem i na opožděný nástup bolestivosti.9 Při systematickém zvyšování náročnosti a smysluplně sestaveném tréninku však dochází postupně k adaptaci a bolesti se vyskytují čím dál méně. Zároveň bych však rád zdůraznil, že citlivost na tuto bolest a rychlost zotavení je značně individuální, proto je zapotřebí, jak se říká, "naslouchat svému tělu" a přizpůsobit tomu tréninkový program. Není totiž nejlepší volba kopírovat tréninkový program z časopisu.

Pointou sdělení bylo zkrátka upozornit na to, abyste necvičili pro bolest, ale pro zlepšení. Odpusťte si ta vynucená opakování, shazované série a kroucení se pod činkou. Na trénink nepotřebujete bandáže, opasek ani sparingpartnera, který vytáhne poslední tři opakování za Vás. Potřebujete pouze kvalitní kávu,10 smysluplný plán a perfektní techniku.

Dělení tréninku na přední a zadní stehna

Nedávno jsem se setkal s myšlenkou, že k tomu, aby bylo dosaženo co nejčastější tréninkové frekvence, je vhodné rozdělit trénink stehen na přední část (kvadriceps) a zadní část (hamstringy) a každý den tyto partie střídat. Rozhodně to nebylo poprvé, co jsem se s tímto rozdělováním setkal, a uvědomil jsem si, že se jedná o další tradovaný mýtus.

Proč je tohle rozdělování zbytečné? U základních cviků, ze kterých by se bezpochyby měl trénink stehen skládat, se uplatňuje jev zvaný Lombardův paradox. To znamená, že tyto svalové skupiny, které byť mají opačnou funkci, spolupracují a zapojují se v různé míře podle hloubky dřepu. Sice je pravda, že například při rumunském mrtvém tahu se zapojí více hamstringy, nebo naopak při dřepování s vyvýšenými patami zase více kvadricepsy, ale aktivita přední nebo zadní strany stehen se rozhodně vyloučit nedá. Izolované zapojení těchto svalů se dá předpokládat u cviků jako předkopávání a zakopávání na strojích a své místo tak má hlavně izolované procvičování hamstringů s důrazem na excentrickou kontrakci a protažení jako doplněk základních cviků. Založit však trénink stehen na předkopávání? To asi moc daleko nepovede. Navíc právě současná aktivace celých stehen zajišťuje dynamickou stabilizaci kolenního kloubu a nedochází tak k přetěžování jednotlivých struktur.

Přeceňovaný a podceňovaný trénink lýtek

Lýtkové svaly přitahují bezpochyby velké množství pozornosti. Jedna polovina návštěvníků fitcenter má lýtka, která by jim mohl závidět kdejaký kulturista, a to aniž by je nějak extra (pokud vůbec) cvičila, zatímco ta druhá polovina by je mohla cvičit dennodenně, ale výsledky v podobě růstu ne a ne se dostavit.

Trojhlavý sval lýtkový se skládá z hlouběji uloženého šikmého lýtkového svalu (m. soleus), který je viditelný v dolní polovině (třetině) lýtka, a povrchového dvojhlavého svalu lýtkového. Tyto svaly mají rozdílný horní úpon - dvojhlavý sval lýtkový začíná nad kolenním kloubem a šikmý lýtkový sval začíná na zadní ploše kosti bércové. Společnou úponovou (Achillovou) šlachou se pak upínají do kosti patní. Šikmý sval lýtkový je nepatrně tlustší než dvojhlavý sval lýtkový a skládá se převážně z pomalých svalových vláken I. typu, která mají zřejmě menší potenciál k růstu.11, 12

O tom, jak veliká budou Vaše lýtka, rozhoduje hlavně dvojhlavý sval lýtkový, a to tím, jak dlouhá jsou jeho svalová bříška, a také jak vysoko přechází soleus do úponové šlachy. S anatomickou stavbou tohoto svalu se všichni narodíme a nic s tím nenaděláme, ať už se nám to líbí, nebo ne. Obrázek o tom, jak může být tato anatomická stavba svalů limitující, si můžete udělat Vy sami srovnáním lýtek například Dennise Wolfa a Jamese Lewise. Nebo že by snad jeden profesionální kulturista neznal ten "top secret" tréninkový plán, který všichni ostatní soutěžící znají?

Nicméně podívejme se na cvičení lýtek spíše po funkční stránce. Procvičování lýtkových svalů je nejlepší opět přes excentrickou kontrakci s protažením, což má podobně jako u hamstringů a adduktorů stehna velmi pozitivní účinek jak na zlepšení mobility kotníku, tak i na prevenci zranění - na rozdíl od klasického statického strečinku.13, 14, 15 Je rovněž nutné si uvědomit souvislosti vyplývající z anatomických úponů těchto svalů - dvojhlavý sval lýtkový, který začíná nad kolenem, procvičíte s propnutými koleny (například výpony vestoje), kdežto na šikmý sval lýtkový se zaměříte při výponech s pokrčenými koleny. Obě varianty výponů, které vidíte na obrázku, je tedy vhodné procvičit.

Shrnutí

Cílem tohoto dvoudílného článku bylo upozornit na některé chyby při cvičení dolních končetin a uvést příklad, jak je možné tyto nedostatky napravit. Pojďme si tedy ještě v bodech zopakovat to nejdůležitější, co si z článku odnést.

  • Kolena by vždy měla směřovat ve směru špiček. Nejen pro zlepšení výkonu, ale i pro předcházení poranění.
  • Volte vhodnou obuv podle Vašich cílů. Běžecké boty se hodí na běhání, vzpěračské boty na vzpírání (resp. dřepování), boty s pevnou patou a nízkou podrážkou na cvičení a bosé nohy slouží k nácviku techniky.
  • Vyvarujte se příliš hlubokého dřepování za cenu kulacení zad při silovém tréninku.
  • Upřednostněte raději excentrický trénink hamstringů namísto klasického statického strečinku.
  • Svaly na vnitřních stranách stehen se dostatečně zapojují při hlubokém dřepování. Zejména sportovci by však měli trénink dolních končetin doplnit o specifické excentrické cvičení pro prevenci zranění a lepší mobilitu kyčlí.
  • Dejte přednost klasickým cvikům jako mrtvé tahy, dřepy a výpady a jejich variacím namísto obíhání všech strojů a vytváření nových pseudocviků.
  • Nerozdělujte zbytečně trénink stehen na jejich přední či zadní část, je to neefektivní plýtvání časem.
  • Skupinovým lekcím, kde to jen překypuje barevným, nafukovacím, plastovým a vibrujícím náčiním, se vyhýbejte zdaleka!
  • Anatomická stavba, kterou mají Vaše lýtka, může být limitujícím faktorem při jejich růstu. Procvičování přes excentrický trénink je však opět výbornou metodou, jak zlepšit sílu lýtkových svalů, mobilitu kotníků a předcházet poraněním Achillovy šlachy.


Použité zdroje:
1. DRINKWATER, Eric J., Erica J. PRITCHETT a David G. BEHM. Effect of Instability and Resistance on Unintentional Squat-Lifting Kinetics. International Journal of Sports Physiology and Performance [online]. 2007, 2(4), 400-413 [cit. 2017-09-03]. DOI: 10.1123/ijspp.2.4.400. ISSN 1555-0265. Dostupné z: http://journals.humankinetics.com/doi/10.1123/ijspp.2.4.400
2. HAMLYN, Nicolle, David G. BEHM a Warren B. YOUNG. Trunk Muscle Activation During Dynamic Weight-Training Exercises and Isometric Instability Activities. The Journal of Strength and Conditioning Research [online]. 2007, 21(4), 1108- [cit. 2017-09-03]. DOI: 10.1519/R-20366.1. ISSN 1064-8011. Dostupné z: http://nsca.allenpress.com/nscaonline/?request=get-abstract&doi=10.1519%2FR-20366.1
3. MCBRIDE, Jeffrey M., Prue CORMIE a Russell DEANE. Isometric Squat Force Output and Muscle Activity in Stable and Unstable Conditions. The Journal of Strength and Conditioning Research [online]. 2006, 20(4), 915- [cit. 2017-09-03]. DOI: 10.1519/R-19305.1. ISSN 1064-8011. Dostupné z: http://nsca.allenpress.com/nscaonline/?request=get-abstract&doi=10.1519%2FR-19305.1
4. KOHLER, James M, Sean P FLANAGAN a William C WHITING. Muscle Activation Patterns While Lifting Stable and Unstable Loads on Stable and Unstable Surfaces. Journal of Strength and Conditioning Research [online]. 2010, 24(2), 313-321 [cit. 2017-08-21]. DOI: 10.1519/JSC.0b013e3181c8655a. ISSN 1064-8011. Dostupné z: http://content.wkhealth.com/linkback/openurl?sid=WKPTLP:landingpage&an=00124278-201002000-00004
5. CHULVI-MEDRANO, Iván, Xavier GARCÍA-MASSÓ, Juan C COLADO, Carlos PABLOS, Joao Alves DE MORAES a Maria A FUSTER. Deadlift Muscle Force and Activation Under Stable and Unstable Conditions. Journal of Strength and Conditioning Research [online]. 2010, 24(10), 2723-2730 [cit. 2017-08-21]. DOI: 10.1519/JSC.0b013e3181f0a8b9. ISSN 1064-8011. Dostupné z: http://content.wkhealth.com/linkback/openurl?sid=WKPTLP:landingpage&an=00124278-201010000-00020
6. WAHL, Michael J a David G BEHM. Not All Instability Training Devices Enhance Muscle Activation in Highly Resistance-Trained Individuals. Journal of Strength and Conditioning Research [online]. 2008, 22(4), 1360-1370 [cit. 2017-08-21]. DOI: 10.1519/JSC.0b013e318175ca3c. ISSN 1064-8011. Dostupné z: http://content.wkhealth.com/linkback/openurl?sid=WKPTLP:landingpage&an=00124278-200807000-00046
7. FLANN, K. L., P. C. LASTAYO, D. A. MCCLAIN, M. HAZEL a S. L. LINDSTEDT. Muscle damage and muscle remodeling: no pain, no gain? Journal of Experimental Biology [online]. 2011, 214(4), 674-679 [cit. 2017-09-10]. DOI: 10.1242/jeb.050112. ISSN 0022-0949. Dostupné z: http://jeb.biologists.org/cgi/doi/10.1242/jeb.050112
8. MARGARITELIS, Nikos V., Anastasios A. THEODOROU, Vasilios BALTZOPOULOS, Constantinos N. MAGANARIS, Vassilis PASCHALIS, Antonios KYPAROS a Michalis G. NIKOLAIDIS. Muscle damage and inflammation after eccentric exercise: can the repeated bout effect be removed? Physiological Reports [online]. 2015, 3(12), e12648- [cit. 2017-09-10]. DOI: 10.14814/phy2.12648. ISSN 2051-817x. Dostupné z: http://physreports.physiology.org/lookup/doi/10.14814/phy2.12648
9. SCHOENFELD, Brad J., Dan I. OGBORN, Andrew D. VIGOTSKY, Martino V. FRANCHI a James W. KRIEGER. Hypertrophic Effects of Concentric vs. Eccentric Muscle Actions. Journal of Strength and Conditioning Research [online]. 2017, 31(9), 2599-2608 [cit. 2017-09-10]. DOI: 10.1519/JSC.0000000000001983. ISSN 1064-8011. Dostupné z: http://Insights.ovid.com/crossref?an=00124278-201709000-00031
10. HURLEY, Caitlin F., Disa L. HATFIELD a Deborah RIEBE. The Effect of Caffeine Ingestion on Delayed Onset Muscle Soreness. Journal of Strength and Conditioning Research [online]. 2017, , 1- [cit. 2017-09-03]. DOI: 10.1519/JSC.0b013e3182a99477. ISSN 1064-8011. Dostupné z: http://Insights.ovid.com/crossref?an=00124278-900000000-97582
11. ALBRACHT, K., A. ARAMPATZIS a V. BALTZOPOULOS. Assessment of muscle volume and physiological cross-sectional area of the human triceps surae muscle in vivo. Journal of Biomechanics [online]. 2008, 41(10), 2211-2218 [cit. 2017-09-24]. DOI: 10.1016/j.jbiomech.2008.04.020. ISSN 00219290. Dostupné z: http://linkinghub.elsevier.com/retrieve/pii/S0021929008002066
12. MITCHELL, C. J., T. A. CHURCHWARD-VENNE, D. W. D. WEST, N. A. BURD, L. BREEN, S. K. BAKER a S. M. PHILLIPS. Resistance exercise load does not determine training-mediated hypertrophic gains in young men. Journal of Applied Physiology [online]. 2012, 113(1), 71-77 [cit. 2017-09-24]. DOI: 10.1152/japplphysiol.00307.2012. ISSN 8750-7587. Dostupné z: http://jap.physiology.org/cgi/doi/10.1152/japplphysiol.00307.2012
13. WOODLEY, B. L, R. J NEWSHAM-WEST, G D. BAXTER, M KJAER a M S KOEHLE. Chronic tendinopathy: effectiveness of eccentric exercise. British Journal of Sports Medicine [online]. 2007, 41(4), 188-198 [cit. 2017-09-14]. DOI: 10.1136/bjsm.2006.029769. ISSN 0306-3674. Dostupné z: http://bjsm.bmj.com/cgi/doi/10.1136/bjsm.2006.029769
14. PARK, Don Young a Loretta CHOU. Stretching for Prevention of Achilles Tendon Injuries: A Review of the Literature. Foot & Ankle International [online]. 2016, 27(12), 1086-1095 [cit. 2017-09-14]. DOI: 10.1177/107110070602701215. ISSN 1071-1007. Dostupné z: http://journals.sagepub.com/doi/10.1177/107110070602701215
15. HESS, Gregory William. Achilles Tendon Rupture. Foot & Ankle Specialist [online]. 2010, 3(1), 29-32 [cit. 2017-09-14]. DOI: 10.1177/1938640009355191. ISSN 1938-6400. Dostupné z: http://journals.sagepub.com/doi/10.1177/1938640009355191


Líbil se Vám článek?
Sdílejte ho na Facebook. Děkujeme.

Související články:

Diskuse k článku:
Reklama:
Uživatelské jméno:
Heslo:
Text:
...
Upozornit na novou odpověď e-mailem.
Před napsáním příspěvku nepřehlédněte pravidla diskusí. Děkujeme za jejich dodržování.

21.03.11:51powerplateau - Pokud je koleno v pořádku a nedochází k dynamické valgozit..
20.03.11:59Arnold Strong - Nemá ten dřep na jedny noze více nevýhod než výhod na kole..
Zobrazit všechny příspěvky







Jméno: pamatovat
Heslo:
NOVÉ PŘÍSPĚVKY ČTENÁŘŮmagazínKarolína Machová - trénink zad a bice...
Klára (08:24) • Dávat za příklad někoho z roku 2013 je chyba, tenkrát byly bikini o hodně jinde než teď...
magazínKarolína Machová - trénink zad a bice...
Cornero (23:36) • Klara: protoze je bodybuilding muj konicek tak obcas na serverech o cviceni narazim i n...
magazínKarolína Machová - trénink zad a bice...
JitkaM (17:22) • Já si myslím, že s těmi soutěžemi je to hodně individuální... Obecně kategorie bikini f...
magazínKarolína Machová - trénink zad a bice...
Klára (16:49) • A kolik jich znáš, že tohle tvrdíš? A nebo jinak, po jaké době jsou schopni jezdit na s...
magazínKarolína Machová - trénink zad a bice...
Cornero (16:43) • ono za vse hovori uz to po jak dlouhe dobe cviceni dokazou bikni jezdit na republikove...



Erasport, s. r. o. • Svahová 1537/2, 101 00 Praha 10 - Vršovice • IČ: 29052131, DIČ: CZ29052131 • Kontaktní údaje
Copyright © 2010-2018 Erasport, s. r. o. • Copyright © 2001-2018 Ronnie.cz • Ronnie.cz je registrovaná ochranná známka. • Historie změn
Publikování nebo další šíření obsahu serveru Ronnie.cz je bez písemného souhlasu společnosti Erasport, s. r. o. zakázáno.
Vyhledávání:
RSS     Internetový magazín  ::   Sportovní obchod  ::   Fitness TV  ::   Lidé  ::   Diskusní fórum  ::   Fitness akademie  ::   Fitness centra