Reklama:

Princip 1 - 6 (3. díl)

Ronnie.cz > Kulturistika a fitness > Trénink

Odkazy na další díly:
- 1. díl - teoretický úvod
- 2. díl - konkrétní rozpis
- 3. díl - praxe


První mikrocyklus

Po předčasném ukončení technicko-kondiční přípravy a neplánovaném zařazení „regeneračního“ tréninkového týdne jsem přistoupil k prvnímu tréninkovému mikrocyklu postavenému na principu 1 - 6. Podívejme se nyní detailně na jeho průběh.

Popišme si nyní první dojmy a zkušenosti:

  • 1) Již při pondělním tréninku jsem vypozoroval, že procvičení bench-pressu metodou 1 - 6 dosti silně zatěžuje i přední hlavy deltových svalů. Proto jsem se rozhodl omezit cvik D1 na pouhé dvě série o šesti opakováních.

  • 2) Ve středečním tréninku jsem byl nemile překvapen potížemi při sériích dřepu o šesti opakováních. Ačkoli jsem předepsaný trénink zvládl, pociťoval jsem při nich nestability v jeho technice. Domníval jsem se, že zmíněné obtíže vyplývají ze ztuhlosti svalů v okolí bederní páteře, a proto jsem přistoupil k protahování této partie v mimotréninkových dnech.

  • 3) V pátečním tréninku jsem se rozhodl přidat další vlnu k cviku B1, protože se mi v pondělí zdál objem tréninku zad příliš pod mými možnostmi.

  • 4) V průběhu celého mikrocyklu jsem (ač nerad) musel konstatovat, že loketní klouby si udržely symptomy nestability získané dříve v průběhu technicko-kondiční přípravy.

Druhý mikrocyklus

Po víkendovém volnu vyplněném odpočinkem, protahováním zad a běžnými denními aktivitami jsem plný sil přistoupil k druhému mikrocyklu. Opět se na něj podívejme zblízka.

Opět přidejme několik postřehů a zkušeností:

  • 1) Pondělní trénink mě utvrdil, že na cvik B1 (tah v předklonu podhmatem) budu aplikovat 3 vlny změn zátěže. Trénink zádového svalstva sice narostl nečekaně na objemu, ale zdálo se, že právě tento rozsah přinese širokým svalům zádovým očekávaný impuls.

  • 2) V témže tréninku jsem přehodnotil přístup ke cvičení deltového svalstva. Vzhledem k únavě z těžkých sérií po jednom opakování jsem se rozhodl rozšířit cvik D1 (tlak před hlavou vsedě) na celkem tři série o šesti opakováních.

  • 3) Ve středu jsem musel konstatovat, že potíže s technikou dřepu v sériích o šesti opakováních přetrvávají i přes uvolnění bederního korzetu. Musel jsem uznat, že pro dané série bude nutno zmenšit zátěž (čímž jsem se ovšem ocitl pod hranicí své běžné výkonnosti!). Uvedená situace mohla být způsobena dvěma faktory - v předchozí technicko-kondiční přípravě jsem přehnal objem tréninku, což se negativně projevilo zejména na kondici svalů účastnících se dřepu, zároveň volba zátěže pro dřep (zejména pro série o šesti opakováních) nebyla nejšťastnější. Optimální volbou váhy pro série o šesti opakováních se mi nyní na základě zkušeností jeví zhruba 80 až 85 % váhy těžkých sérií o jednom opakování (což mnou zvolené zátěže v trénincích 2. 3. a 7. 3. rozhodně nerespektovaly).

  • 4) V pátečním tréninku jsem přistoupil ke změně obdobné pondělnímu, tj. cvik D1 (tricepsový tlak v lehu) jsem začal procvičovat mimo metodu 1 - 6 a používal jsem tři série o šesti opakováních.

Celkový dojem z prvních dvou mikrocyklů

Přestože ještě nenadešel čas k výraznějším závěrům, mohl jsem již po prvních dvou mikrocyklech konstatovat, že myšlenka principu 1 - 6 zřejmě není lichá a povede ke zvýšení výkonnosti organismu. Překvapivá pro mě byla zejména výkonnost ve shybových cvicích, mrtvém tahu, potěšitelný byl i stav u tlakových cviků. Nepříjemným překvapením byly potíže s technikou dřepu a přetrvávající nestabilita loketních kloubů.

Třetí mikrocyklus

Nevhodná kumulace pracovních a rodinných záležitostí mě donutila v případě třetího mikrocyklu přistoupit ke změně frekvence tréninku. Proto proběhl v netradičních dnech mimo plán s jistým nahuštěním tréninkových jednotek oproti plánu původnímu. Podívejme se na něj podrobněji.

Přidejme k třetímu mikrocyklu opět několik poznámek:

  • 1) Již před začátkem třetího týdne jsem se obával zmíněného nahuštění tréninkových jednotek. Na jeho konci jsem musel konstatovat, že se moje očekávání (naštěstí) nesplnila. Všechny tréninky jsem zvládl v relativní pohodě, i když musím přiznat, že po posledním z nich jsem se docela těšil na odpočinek.

  • 2) V nedělní jednotce se poněkud projevila moje letitá nechuť k procvičování břišního svalstva. Prostě jsem se nedokázal donutit dokončit trénink břicha (s průhlednou výmluvou, že nahuštěné tréninky budou příliš náročné a musím se trochu šetřit).

  • 3) Ve středečním tréninku jsem se pondělní chybu pokusil „dohnat“. Nakonec se mi to podařilo a je to jedno z mých velikých psychologických vítězství...

  • 4) Již dříve zmíněná nestabilita loketních kloubů se při pondělním tréninku znatelně zmírnila. Naopak v pátečním se projevila v plné síle. Podrobnějším pohledem na věc jsem usoudil, že nejškodlivějším cvikem jsou pro mě v tomto ohledu shyby podhmatem. Rozhodl jsem se tedy tento vynikající cvik vynechat a nahradit jej klasickými shyby (tj. nadhmatem se širokým úchopem). Toto rozhodnutí pro mě ovšem nebylo jednoduché - shyby podhmatem totiž procvičuji s výrazným záklonem trupu a v jednom tak spojuji výhodu hned tří cviků (shybů, pulloverů a tahů v předklonu).

Čtvrtý mikrocyklus

Před zahájením čtvrtého mikrocyklu jsem absolvoval celých 5 dní odpočinku. Pravda, byl odpočinkem vyplněným i fyzickou prací, ale posilovnu jsem oněch 5 dní neviděl... Do dalšího tréninku jsem se tedy pustil s neobyčejným nadšením a nasazením, ale také naplněn obavami, co se stalo s technikou jednotlivých disciplín během neobvykle dlouhé pauzy. Projděme si tedy podrobně čtvrtý mikrocyklus.

Opět připojme důležité komentáře:

  • 1) S překvapením jsem musel konstatovat, že technika cvičení se ani v nejmenším nezhoršila. Ba co víc - v pondělním tréninku jsem cvičil mimořádně dobře a cítil neočekávaný přírůstek síly jak v sériích o jednom opakování, tak v sériích o šesti opakováních.

  • 2) Konečně začaly ustupovat potíže se stabilitou loketních kloubů. Potvrdila se tak moje letitá zkušenost - kolagenové struktury prostě nutně potřebují korektní techniku cvičení, žádné zbytečné výstřelky (ale také žádné zbytečné pauzy - bez tréninku se totiž jejich uvolnění může prohlubovat a vyústit až do nutnosti lékařského zákroku). Tuto zkušenost nechť čtenář chápe pouze jako moji jedinečnou a osobitou - nikomu rozhodně nedoporučuji ignorovat pocity nepohodlí nebo bolestivosti v oblasti kloubů.

Celkový dojem ze třetího a čtvrtého mikrocyklu

Třetí mikrocyklus byl poznamenán výrazným nahuštěním tréninkových jednotek. Po něm následovala neobvykle dlouhá přestávka a dále mikrocyklus čtvrtý. Byl naprosto výjimečný zvýšenými silovými dispozicemi. Nastalá situace mě donutila zamyslet se, kde se ono zvýšení silových dispozic vzalo. V úvahu připadaly v podstatě pouze dvě možnosti:

  • 1) Krátkodobé nahuštění tréninkových jednotek ve třetím mikrocyklu (které by z dlouhodobého hlediska jistě vedlo k přetrénování a poklesu kondice) způsobilo větší a účinnější stimulaci centrální nervové soustavy a následně přineslo vyšší než obvyklé silové dispozice, anebo…

  • 2) Delší odpočinek mezi tréninkovými jednotkami na konci třetího a začátku čtvrtého mikrocyklu přinesl lepší regeneraci po tréninkovém stresu a lepší připravenost svalstva (i centrální nervové soustavy) k dalšímu zatížení.

Protože jsem v danou chvíli nedokázal objektivně rozhodnout, která z těchto dvou možností je pravděpodobnější, rozhodl jsem se pro konzervativnější přístup a pro následující mikrocykly jsem přistoupil ke snížení počtu tréninků v mikrocyklu a prodloužení odpočinkových period mezi tréninkovými jednotkami. Výsledkem byl přechod na mikrocyklus se dvěma tréninkovými jednotkami a frekvencí 1 + 2 + 1 + 2.

Pátý mikrocyklus

Jak jsem již zmínil, místo tréninků třikrát týdně (s dvojím procvičením horní části těla a jedním procvičením dolní části těla) jsem do mikrocyklu zařadil jen dva tréninky - jedenkrát horní část těla a jedenkrát dolní část těla. Mezi tréninky jsem prodloužil odpočinek a zkrátil vše ze sedmi na šest dní. Proberme si nyní podrobněji jednotlivé tréninky mikrocyklu.

Připojme několik vysvětlujících poznámek:

  • 1) Vzhledem k osobním pocitům jsem se nakonec rozhodl, že při redukci počtu tréninků na horní část těla dám přednost procvičování tricepsů před procvičováním přední hlavy deltového svalstva. Proto se v tréninku na horní část těla jako cvik D1 zachovaly tricepsové tlaky a zmizely tlaky před hlavou vsedě.

  • 2) V sobotním tréninku opětovně zvítězila moje nechuť ke cvičení břicha. V dané chvíli jsem se ovšem rozhodl nepřemáhat se a nenutit se k něčemu, co je poněkud mimo hlavní cíl mého snažení.

  • 3) V úterním tréninku jsem byl opět velmi příjemně překvapen silovými dispozicemi při dřepu i mrtvém tahu. V obou disciplínách jsem mohl konstatovat, že jsem své schopnosti podcenil poněkud více, než jsem na počátku tréninkového cyklu s principem 1 - 6 předpokládal. U obou disciplín mě zjištění potěšilo - u pozvedů zejména proto, že tento cvik jsem v posledních měsících opravdu zvládal jen velmi komplikovaně.

Šestý mikrocyklus

Po vědomě zkráceném pátém mikrocyklu jsem zařadil dvoudenní odpočinek a následně jsem se vrhnul do posledního mikrocyklu. Přestože jsem cítil, že bych u některých disciplín mohl dosáhnout vyšší výkonnosti (tj. přidat větší zátěž, než mi předepisovalo aplikované tempo zvyšování dodatkových zátěží), rozhodl jsem se zůstat při zemi a splnit pouze cílová předsevzetí. Podívejme se tedy na poslední mikrocyklus.

Opět připojme několik poznámek:

  • 1) V posledním mikrocyklu jsem byl rozhodnut dosáhnout co nejlepších výkonů v sériích o šesti opakováních u všech komplexních cviků. Proto jsem doplňkové cviky (opačné zkracovačky v pátek a tah k bradě ve stoji v pondělí) zcela vynechal. Ušetřil jsem si trochu energie a mírně jsem zmenšil zatížení centrální nervové soustavy.

  • 2) V pátečním tréninku jsem po dosažení cíle u bench-pressu výrazně cítil i zatížení tricepsů, proto jsem přistoupil ke snížení zátěže a zvýšení počtu opakování u cviku D1 (tricepsový tlak v lehu). Mým cílem bylo spíše prohnat tricepsy velké množství krve a vzpamatovat je tak z těžkých tlaků.

  • 3) Pocit stoupnutí síly byl poněkud menší než v pátém mikrocyklu. Z toho usuzuji, že jisté navýšení kapacity pro těžké zdvihy, které se dostavilo po třetím mikrocyklu, opravdu spíše souviselo s nahuštěním tréninků a následným delším odpočinkem (a tedy že moje rozhodnutí prodloužit odpočinek mezi jednotlivými tréninkovými jednotkami nebylo zcela správné). Z tohoto pohledu se mi dnes jeví rozumné uspořádat cyklus tréninků tak, že v jednom mikrocyklu se tréninky nahustí neobvykle za sebe, následně se prodlouží odpočinkové periody (další mikrocyklus tedy bude obsahovat méně tréninkových a více odpočinkových dní), pak se v dalším mikrocyklu opět tréninky nahustí atd. Při tomto střídání náročnějších a lehčích mikrocyklů bych byl zřejmě schopen dosáhnout lepších výsledků.

Závěrečné zhodnocení

Podle vlastních subjektivních zkušeností mohu zhodnotit výsledky uvedeného tréninkového cyklu následovně.

Moje tělesná hmotnost vzrostla během tréninkového cyklu o cca 2 kg. Dovolím si tvrdit (ovšem pouze na základě subjektivního hodnocení), že vrstva podkožního tuku se znatelně nezvýšila (ba právě naopak, svalový reliéf spíše vystoupil do popředí). To je v případě ektomorfa poměrně slušný výsledek (kéž bych tak každých šest týdnů přibral cca 2 kg).

Velký pokrok v limitní i dynamické síle jsem dosáhl zejména v případě shybů na hrazdě. Před zahájením tréninkového cyklu jsem nedokázal absolvovat jedno korektní opakování shybu s 12 kg závažím a už vůbec ne pět opakování se 7 kg zátěží.

Přes počáteční potíže dokázal po mnoha a mnoha letech (a potížích s nestabilitou kolen) dřepnout více než 130 kg. Vzhledem k někdejší výkonnosti to sice není mnoho, na druhou stranu je to oproti počáteční výkonnosti slušný výsledek. Jistým zklamáním byla výkonnost v sériích o šesti opakováních, avšak při trošce odvahy a s využitím efektu střídání frekvence tréninků a odpočinkových period od mikrocyklu k mikrocyklu bych mohl dosáhnout daleko lepších výkonů.

Překvapivým bylo zlepšení v mrtvém tahu. Tato disciplína mi mnoho měsíců tvrdě a nekompromisně odolávala. Až nástup principu 1 - 6 mě přinutil k dosažení optimální techniky cvičení a závěrečné výkony v šestém mikrocyklu zdaleka nedosáhly hranic výkonnosti organismu v daném momentu.

V případě bench-pressu jsem se dostal i přes nepříjemné potíže se stabilitou loketních kloubů na mírně nadstandardní výkonnost. Přesto s překvapením konstatuji, že při použití principu pyramidy pozoruji výraznější dočasné „navýšení“ síly, než tomu bylo v případě probíraného tréninkového cyklu (což je však možná důsledek toho, že se ve vzestupné fázi pyramidy zřejmě podvědomě výrazněji šetřím na vrcholové série - to u principu 1 - 6 prostě nelze).

Příjemné bylo zlepšení i u veslovacích pohybů. Přestože tahy v předklonu nebyly v průběhu tréninkového cyklu ostře sledovanou disciplínou, v šestém mikrocyklu jsem si s uvedenými zátěžemi poradil hravě a s neobvyklou lehkostí.

Výrazné optické zlepšení nastalo zejména v oblasti hrudníku a horní části zad. Naopak paže, ramena a lýtka se začaly zdát zaostávajícími.


Mám-li zhodnotit výsledky probraného tréninkového cyklu, pak konstatuji, že jsem vcelku spokojen. Při opatrnějším a logičtějším přístupu (ke kterému máte nyní po přečtení celého článku příležitost vy) by dosažené výsledky mohly být i lepší. Na druhou stranu, kdo zažil měsíce stagnace a kloubní nestability, jistě pochopí moji radost i nad drobným krůčkem vpřed. Vzhledem k dosaženým výsledkům plánuji princip 1 - 6 používat v období přípravy zaměřené na dynamickou a limitní sílu častěji, tentokrát samozřejmě již obohacen o některé poznatky a zkušenosti, neb jak praví klasik „chibamy se každý učý...“

Zdroj:
IRONMAN Magazine


Líbil se Vám článek?
Sdílejte ho na Facebook. Děkujeme.

Diskuse k článku:
Reklama:
Uživatelské jméno:
Heslo:
Text:
...
Upozornit na novou odpověď e-mailem.
Před napsáním příspěvku nepřehlédněte pravidla diskusí. Děkujeme za jejich dodržování.

Zobrazit všechny příspěvky







Jméno: pamatovat
Heslo:
NOVÉ PŘÍSPĚVKY ČTENÁŘŮmagazínZapojte se do studie a získejte zdarm...
malex (12:45) • nové kolo! www.docs.google.com/forms/d/1inqkSbXR3tfDT2_JTyHYL0VvpPc5s_tkIroOI7D4Agc/ed...
magazínPavel Vacek - záda a břicho 3 týdny p...
PavelV (14:46) • Děkuju, budu se snažit.
magazínRadikální změna (XVI.): Ze dne na den...
Blizard3 (11:19) • Ahoj Jáne, děkuji za reakci. Vůle se změnit, je v podstatě to, co na začátek potřebuješ...
magazínPavel Vacek - záda a břicho 3 týdny p...
Zodiak411 (22:03) • Super videolog. Osobně bych s Pavlem uvítal další a kdyby to bylo i s Radkem Loncem, ta...
magazínRadikální změna (XVI.): Ze dne na den...
Ján Černák (15:33) • Zdravím premena je to parádna klobuk dole. Taky sa o to pokušam ale nemam pevnu volu na...



Erasport, s. r. o. • Svahová 1537/2, 101 00 Praha 10 - Vršovice • IČ: 29052131, DIČ: CZ29052131 • Kontaktní údajeZásady ochrany osobních údajů
Copyright © 2010-2019 Erasport, s. r. o. • Copyright © 2001-2019 Ronnie.cz • Ronnie.cz je registrovaná ochranná známka. • Historie změn
Publikování nebo další šíření obsahu serveru Ronnie.cz je bez písemného souhlasu společnosti Erasport, s. r. o. zakázáno.
Vyhledávání:
RSS     Internetový magazín  ::   Sportovní obchod  ::   Fitness TV  ::   Lidé  ::   Diskusní fórum  ::   Fitness akademie  ::   Fitness centra