Reklama:

Princip 1 - 6 (2. díl)

Ronnie.cz > Kulturistika a fitness > Trénink

Odkazy na další díly:
- 1. díl - teoretický úvod
- 2. díl - konkrétní rozpis
- 3. díl - praxe


Návrh tréninkového plánu

Autorem tohoto návrhu je známý americký trenér Charles Poliquin. Tréninkový plán je určen pro mírně pokročilé a pokročilé cvičence. Délka cyklu představuje pouhých 30 dní s pětidenním mikrocyklem (tři tréninkové dny a dva dny volna). Popišme si nyní, jak jeden tréninkový mikrocyklus vypadá:

Metodické poznámky

Upřesněme si nyní navrhovaný tréninkový mikrocyklus několika důležitými poznámkami:

  • 1) Po volnu v pátém dni mikrocyklu se celý koloběh opakuje (tj. opět následují dny 1, 2 atd.) Vzhledem k tomu, že navrhovaná délka trvání obnáší 30 dní, cvičenec celkem absolvuje 6 takových mikrocyklů.

  • 2) V daném tréninkovém dni vykoná vždy jednu sérii cviku A1 (1 opakování), odpočine 120 sekund, pak odcvičí jednu sérii cviku A2 (1 opakování), opět si odpočine 120 sekund, následně odcvičí jednu sérii cviku A1 (6 opakování), odpočine 120 sekund, dále odcvičí jednu sérii cviku A2 (6 opakování). Následuje 120 sekund přestávka, jedna série cviku A1 (1 opakování), 120 sekund odpočinek, jedna série cviku A2 (1 opakování) atd. Po odcvičení všech vln cviků A1 a A2 podobným postupem zařadí cviky B1 a B2.

  • 3) Symboly 40X0 (resp. 50X0) označují předepsané tempo pohybu. Číslovka 4 udává, že negativní fáze pohybu (tj. fáze, v níž tělo „podléhá“ zátěži) má trvat 4 sekundy, následující číslovka 0 znamená, že v pozici maximálního protažení cílového svalstva je nulová přestávka, písmeno X značí, že pozitivní fáze pohybu (tj. fáze, v níž tělo přemáhá zátěž) má být provedena co nejrychleji (samozřejmě při dodržení korektní techniky cvičení), a poslední číslovka 0 znamená, že v top pozici cviku je nulová přestávka.

  • 4) V uvedeném tréninkovém plánu nenaleznete žádné zdravotně nápravné cviky (k procvičení břicha, svalů rotátorové manžety, předloktí apod.) Není to omyl - uvedený plán sleduje zvýšení limitní síly a hypertrofie rychlých svalových vláken velkých svalových uskupení na těle. Protože je plánem dosti náročným, ponechává zdravotně nápravné cviky do dalšího cyklu.

  • 5) Cílem cvičence je, aby v každém následujícím mikrocyklu používal alespoň o něco málo vyšší zátěže než v mikrocyklu předchozím. To vyžaduje poněkud preciznější plánování a samozřejmě dostatečně malé dodatkové zátěže.

  • 6) Je běžné, že několik prvních dní po zahájení tohoto tréninku (a vlastně všech tréninků založených na principu 1 - 6) má cvičenec potíže s usínáním. Příčinou zmíněného stavu jsou zvýšené nároky na nervovou soustavu a její větší excitace. Po několika dnech potíže vymizí.

Moje vlastní variace

Návrh tréninku předložený Charlesem Poliquinem je jistě metodicky správný a zřejmě již otestovaný řadou cvičenců z jeho stáje. Pro moje vlastní potřeby měl přesto několik drobných nevýhod.

Přestože sám sebe řadím mezi mírně pokročilé cvičence, musím dobrovolně přiznat, že jsem ektomorf do morku kostí a vyznačuji se znatelnou podváhou. Mým základním cílem je získat dostatek svalové hmoty. Přitom mi nezáleží ani tak na limitní nebo rychlé síle (a dokonce ani na objemu svalstva), ale zejména na funkční síle (tj. síle „do života“). Z tohoto hlediska je samostatný trénink paží (a ještě k tomu v první den mikrocyklu) přehnaným luxusem vybočujícím mimo tréninkové cíle. Proto jsem se rozhodl definovat vlastní tréninkový mikrocyklus tak, aby respektoval moje tréninkové mety a aby vyhovoval mojí povaze.

Po analýze výchozího stavu a na základě svých zkušeností jsem si navrhl tréninkový cyklus na celkem 6 týdnů se sedmidenním mikrocyklem o třech tréninkových dnech a čtyřech dnech volna. Coby frekvenci cvičení jsem zvolil klasické „kondičkářské“ schéma „pondělí - středa - pátek“. Podívejme se nyní na tréninkový mikrocyklus blíže:

Metodické poznámky

  • 1) Vzhledem k tréninkovému cíli (funkční síla a množství svaloviny) jsem se rozhodl klást vyšší důraz na série o šesti opakováních a naopak mírně podcenit série o jednom opakování. Proto jsem při plánování zátěží záměrně podhodnotil svoji výkonnost v M1O u všech plánovaných cviků, zatímco zátěž pro šest opakování jsem zvolil odpovídající současné výkonnosti. Rozhodl jsem se, že zátěže budu trénink od tréninku zvyšovat o 1 kg (s výjimkou cviků, které se v mikrocyklu opakují ve dvou dnech - u nich jsem naplánoval zvyšování zátěží o 1 kg týdně).

  • 2) Vzhledem k nestabilitě kloubů jsem se rozhodl zařadit do tréninku alespoň několik málo sérií k procvičení břišního svalstva. Záměrně jsem se tak snažil chránit bederní korzet před nežádoucím jednostranným přetížením.

  • 3) Narozdíl od Charlese Poliquina jsem trénink naplánoval tak, aby se nestřídaly cviky na antagonistické svaly. V mé variaci je tedy třeba odcvičit všechny vlny cviku A1, pak všechny vlny cviku B1 atd.

  • 4) Horní část těla jsem se rozhodl procvičovat s dvojnásobnou frekvencí oproti dolní části těla. Důvodů jsem měl hned několik. Tím nejzávažnějším byla mírně zaostávající kondice zejména zádového svalstva a tahové síly.

  • 5) Před zahájením uvedeného tréninku jsem absolvoval několikatýdenní „technickou přípravku“, jejímž cílem bylo maximální myslitelné fixování správné techniky provádění základních použitých cviků při udržení značného objemu tréninkové práce pro rozvoj základní kondice.

Technicko-kondiční příprava

Jak jsem zmínil, cílem šestitýdenní technicko-kondiční přípravy bylo maximální možné fixování korektní techniky cvičení a zvýšení kapacity pro těžké zdvihy. Tato příprava byla založena na klasickém kondičním schématu pondělí – středa – pátek, přičemž pondělní a páteční tréninky byly zaměřeny na horní část těla, středeční potom na dolní část těla. Každý trénink obsahoval 4 až 5 cviků, z toho jeden zdravotně nápravný (svaly rotátorové manžety, resp. břišní svalstvo). Jejich volba se soustředila na kineziologicky příbuzné kolegy cviků plánovaných v tréninku 1 - 6. Pondělní a středeční tréninky se přitom lišily výběrem cviků pro zajištění maximální pestrosti pohybů horní části těla. Ke splnění uvedených cílů jsem zvolil dvě strategie:

  • 1) Vyhýbat se provádění opakování jednotlivých cviků v oblasti blízké selhání pozitivní složky síly (neboť právě taková opakování mohou poškodit nacvičený pohybový vzorec a paradoxně snížit výkonnost cvičence).

  • 2) Použít nezvykle velký objem tréninku vzhledem k osobnímu „normálu“.

Do tréninkové přípravy jsem uvedené strategie zapracoval následovně:

  • 1) V tréninkové přípravě jsem cvičil málo opakování (v rozsahu 3 až 6), a to s hmotností dodatkové zátěže pro podstatně vyšší počty opakování (v rozsahu 8 až 12).

  • 2) V tréninku jsem používal vyšší počty sérií než obvykle.

  • 3) K zajištění určité úrovně svalové únavy jsem zařazoval krátké přestávky mezi sériemi (v rozmezí 45 až 90 sekund).

Mikrocyklus technicko-kondiční přípravy

Podívejme se nyní podrobněji na mikrocyklus technicko-kondiční přípravy.

Při vlastním tréninku jsem usiloval o zvyšování použitých zátěží o 2,5 kg týden co týden, u dřepů dokonce o 5 kg. Soustředil jsem se na korektní techniku cvičení. To, zda objem práce nepřekročil únosnou mez a zda se svalová práce nepohybuje v oblasti selhání pozitivní složky, jsem kontroloval prostřednictvím tempa provádění opakování (usiloval jsem tedy, aby vlastní zdvih byl stejně rychlý v každé sérii každého tréninku v celém cyklu).

V životosprávě a výživě jsem neučinil žádná opatření nad rámec mého běžného standardu. Nepoužíval jsem žádné doplňky výživy, zařazoval jsem 5 až 6 jídel denně a mezi jídly pil dostatek tekutin (neslazený čaj, minerálka, voda).

Výsledky technicko-kondiční přípravy

Na přelomu třetího a čtvrtého týdne technicko-kondiční přípravy byla moje osobní hmotnost o cca 1,5 kg vyšší než na počátku. Silovou výkonnost jsem nesledoval, neboť nebyla prioritou přípravy. S rostoucím objemem práce se však ve čtvrtém týdnu dostavily nejprve projevy nestability kloubů, později i mírný pokles tělesné hmotnosti o cca 0,5 kg. Z tohoto důvodu jsem ukončil technicko-kondiční přípravu v pátém týdnu a zařadil týden lehkých tréninků k podpoře regenerace organismu.

Přes uvedené obtíže jsem dosáhl mimořádně dobré stability ve shybu, dřepu a bench-pressu. Jedinou slabinou tak zůstalo provedení mrtvého tahu klasickým stylem, a proto jsem se rozhodl přistoupit v následujícím tréninku k procvičování klasických pozvedů s nejvyšší opatrností a nepatrnou nadějí, že použití vyšších zátěží donutí tělo k provádění pozvedu korektní technikou.

Shrnutí

Závěrem mi dovolte shrnout základní poznatky a zkušenosti z uvedené technicko-kondiční přípravy:

  • 1) Použití mnoha sérií o malém počtu opakování s relativně lehkou zátěží zdánlivě nepřinese dostatečnou únavu k dosažení svalového růstu. Zařazení relativně krátkých přestávek mezi sériemi ovšem zajistí kumulaci únavy a požadovanou degradaci svalového proteinu, čímž dokáže nabudit organismus a poskytnout mu impuls k růstu množství svalové hmoty. Navíc lze touto cestou vytěžit z tréninku stabilizaci korektní techniky cvičení.

  • 2) Dosažený nárůst tělesné hmotnosti o téměř 1,5 kg během čtyř týdnů svědčí o tom, že i ektomorf s dlouholetou tréninkovou praxí může při takto neobvyklém impulsu získat slušné výsledky (a to bez použití jakýchkoli doplňků výživy a dietních manipulací).

  • 3) Je třeba důsledněji kontrolovat vliv objemu svalové práce na kondici organismu. Vzhledem k tomu, že se mi podařilo držet korektní techniku cvičení při konstantním tempu zdvihu až do konce, domnívám se, že potíže čtvrtého týdne přípravy vyplynuly z necitlivého navýšení objemu. Kontrola tempa zdvihu není v tomto případě dostačující.

  • 4) Cvičení do selhání pozitivní složky síly rozhodně není podmínkou nutnou k dosažení růstu svalové hmoty. Ba právě naopak - takové cvičení je silně rizikovým faktorem ovlivňujícím negativně nacvičené pohybové vzorce a ohrožujícím pohybový aparát akutními i chronickými potížemi.

Dokončení článku zítra.

Zdroj:
IRONMAN Magazine


Líbil se Vám článek?
Sdílejte ho na Facebook. Děkujeme.

Diskuse k článku:
Reklama:
Uživatelské jméno:
Heslo:
Text:
...
Upozornit na novou odpověď e-mailem.
Před napsáním příspěvku nepřehlédněte pravidla diskusí. Děkujeme za jejich dodržování.

20.06.11:42AHOLA - sa mi nepaci ta dlha negat. faza,predlzuje to regener. a t..
Zobrazit všechny příspěvky







Jméno: pamatovat
Heslo:
NOVÉ PŘÍSPĚVKY ČTENÁŘŮmagazínZapojte se do studie a získejte zdarm...
malex (12:45) • nové kolo! www.docs.google.com/forms/d/1inqkSbXR3tfDT2_JTyHYL0VvpPc5s_tkIroOI7D4Agc/ed...
magazínPavel Vacek - záda a břicho 3 týdny p...
PavelV (14:46) • Děkuju, budu se snažit.
magazínRadikální změna (XVI.): Ze dne na den...
Blizard3 (11:19) • Ahoj Jáne, děkuji za reakci. Vůle se změnit, je v podstatě to, co na začátek potřebuješ...
magazínPavel Vacek - záda a břicho 3 týdny p...
Zodiak411 (22:03) • Super videolog. Osobně bych s Pavlem uvítal další a kdyby to bylo i s Radkem Loncem, ta...
magazínRadikální změna (XVI.): Ze dne na den...
Ján Černák (15:33) • Zdravím premena je to parádna klobuk dole. Taky sa o to pokušam ale nemam pevnu volu na...



Erasport, s. r. o. • Svahová 1537/2, 101 00 Praha 10 - Vršovice • IČ: 29052131, DIČ: CZ29052131 • Kontaktní údajeZásady ochrany osobních údajů
Copyright © 2010-2019 Erasport, s. r. o. • Copyright © 2001-2019 Ronnie.cz • Ronnie.cz je registrovaná ochranná známka. • Historie změn
Publikování nebo další šíření obsahu serveru Ronnie.cz je bez písemného souhlasu společnosti Erasport, s. r. o. zakázáno.
Vyhledávání:
RSS     Internetový magazín  ::   Sportovní obchod  ::   Fitness TV  ::   Lidé  ::   Diskusní fórum  ::   Fitness akademie  ::   Fitness centra