Na těchto webových stránkách i v magazínu IRONMAN jsme se setkali již s několika různými tréninkovými systémy. Za všechny jmenujme např. German Volume Training (10 x 10), Hypertrophy Specific Training, trénink stupňované hustoty a další. Živá diskuse, jak vlastně konstruovat tréninkovou jednotku, jak často trénovat, jaké přestávky mezi jednotlivými sériemi používat apod., probíhá také v diskusním fóru našeho internetového serveru. Pozorný čtenář ví, že obecná a dostatečně uspokojující odpověď na podobné otázky neexistuje. Jinak řečeno, každý cvičenec musí tu svoji cestu hledat sám (a nutno podotknout, že je místně i časově závislá). Jednou z mnoha pomůcek při jejím hledání je dostatečná znalost různých existujících a generacemi atletů vyzkoušených tréninkových systémů, jejich principiálních základů a schopnost aplikace podle vlastních potřeb. Pojďme si tedy rozšířit svoje znalosti a povězme si něco o principu 1 - 6!
Motivace
Snad každý cvičenec vyzkoušel v posilovně tréninkovou metodu pyramidy. Připomeňme si pouze její hlavní myšlenku: postupné zvyšování dodatkové zátěže a snižování počtu vykonaných opakování od série k sérii jednoho cviku (tzv. vzestupná fáze pyramidy) a následně naopak snižování dodatkové zátěže a zvyšování počtu vykonaných opakování od série k sérii téhož cviku (tzv. sestupná fáze pyramidy). Konkrétních aplikací principu pyramidy je mnoho. Uvažme případ cvičence, jehož maximální výkon v bench-pressu je cca 100 kg. Tento borec může procvičovat bench-press s použitím metody pyramidy takto: 10 x 60 kg, 8 x 70 kg, 6 x 78 kg, 4 x 84 kg, 2 x 90 kg, 10 x 70 kg.
Víme tedy, co je metoda pyramidy i jaká je její možná aplikace v tréninku. Ale proč se o ní zmiňuji? Z jediného a velmi prostého důvodu. Při aplikaci pyramidy bývá zvykem po vrcholových sériích (s hmotností 85 – 95 % osobního maxima a více) vykonat ještě jednu či dvě série s menší hmotností a vyšším počtem opakování (ve výše uvedeném případu je to jedna série se 70 kg). Pozornější a poněkud zkušenější cvičenec si snadno uvědomí jeden fakt - v oné jedné až dvou odlehčených sériích je možné zvládnout daný počet opakování s vyšší zátěží než obvyklou! Podívejte se třeba na náš příklad, ve vzestupné fázi pyramidy udělá cvičenec 10 opakování s 60 kg zátěží, v poslední sérii stejný počet opakování dokonce se 70 kg. Je to tím, že se natolik šetří ve vzestupné fázi pyramidy? Zdá se, že nikoli!
Jaké je pak pravděpodobné vysvětlení popsaného jevu? Německý fyziolog Dietmar Smidtbleicher nabízí vysvětlení v podobě tzv. fenoménu neurologického post-tetanického usnadnění. Funguje, zjednodušeně řečeno, následovně: po zatížení svalů vysokointenzivní zátěží reagují mechanismy nervosvalového řízení na vzniklou situaci dočasnou adaptací na dané zatížení, což umožňuje organismu (samozřejmě krátce) podávat vyšší silový výkon. Toto chvilkové „zesílení“ vydrží organismu pouhých 3 až 10 minut po intenzivním výkonu. A právě tento fenomén je jádrem principu 1 – 6.
Princip 1 - 6
Již víme, že fenomén neurologického post-tetanického usnadnění dokáže ošálit organismus a dočasně přeřadit na vyšší výkon. Je zřejmé, že právě tento jev může být zodpovědný za zvýšenou výkonnost v sestupné fázi klasické pyramidy. Položme si ovšem otázku, zda je využití uvedeného fenoménu v metodě pyramidy dostatečně efektivní? Vzhledem k tomu, že je jeho účinku využito až po odvedení velkého množství dosti intenzivní svalové práce, pak je odpověď zřejmě záporná.
Jak jej tedy použít lépe? Praxe ukazuje, že vhodnou aplikací zmíněné reakce těla je zejména zařazení tzv. „vlnové“ změny zátěže. Ukažme si, jak může taková změna zátěže vypadat. Uvažujme opět cvičence s maximálním výkonem v bench-pressu okolo 100 kg, který dokáže absolvovat 6 opakování se zátěží okolo 80 kg. Při aplikaci principu 1 - 6 bude náš borec postupovat následovně: 1 x 94 kg, 6 x 75 kg, 1 x 96 kg, 6 x 78 kg, 1 x 98 kg, 6 x 80 kg.
Celý uvedený trénink se tedy skládá ze tří vln (jedna série o jednom opakování + jedna série o 6 opakováních = jedna vlna). Každá vlna je složena ze dvou sérií - první laškuje se zátěží blízkou osobnímu maximu a obsahuje jediné opakování (stimuluje vznik fenoménu post-tetanického usnadnění), druhá je prováděna s o něco nižší zátěží a zahrnuje 6 opakování (využívá efekt zmíněného jevu). Uvedené váhy jsou samozřejmě ilustrativní a u každého cvičence (a různých cviků) bude jejich velikost i vzájemný poměr jiný.
Poznámky k aplikaci principu
Z předchozího povídání je zřejmé, že cílem principu 1 - 6 je specifická stimulace nervového systému, která dokáže dočasně navýšit výkonnost organismu. Vzhledem k tomu (a také vzhledem k použití vysokých zátěží) se doporučuje věnovat velkou pozornost rozcvičování před vlastním tréninkem. Rozcvičení musí být koncipováno tak, jako když se cvičenec připravuje na soutěžní výkon. Po všeobecném zahřátí by tedy mělo následovat specifické rozcvičení pro daný cvik obsahující alespoň několik sérií s postupně se zvyšující zátěží a malým počtem opakování. Poslední rozcvičovací zátěž by měla být blízká první tréninkové zátěži.
Při vlastním tréninku je třeba dbát na přítomnost zkušeného tréninkového partnera. Rovněž nelze zanedbávat další bezpečnostní prvky a pomůcky (zarážky, kvalitní stojany, pojistky zátěže na činkách, opasky apod.) V případě, že nemáte k dispozici dobrého pomocníka, doporučuje se poněkud pozměnit vlnové série na 2, 5 - 2, 5 - 2, 5. Dále je třeba mít na paměti, že efekt fenoménu post-tetanického usnadnění trvá 3 až 10 minut, a přizpůsobit tomu délku přestávek mezi sériemi. V neposlední řadě je vhodné respektovat fakt, že efekt fenoménu post-tetanického usnadnění se v každé další vlně zvyšuje, tzn. v každé další vlně by se měla zátěž pozvolna navyšovat.
Vzhledem k tomu, že trénink obsahuje série se zátěží blízko maxima i se zátěží pro 6 opakování, lze u principu 1 - 6 očekávat jak stimulaci rozvoje limitní síly, tak stimulaci rozvoje svalové hypertrofie (zejména rychlých svalových vláken). Ze zmíněného důvodu bývá mnohdy princip 1 - 6 nazýván smíšeným neuro-hypertrofním programem.
Snahou cvičence při aplikaci principu 1 - 6 je dosáhnout mírného zvýšení používaných zátěží v každém tréninku. Proto se doporučuje vést si tréninkový deník a zapisovat každou vykonanou sérii. Dále je vhodné opatrně a s nadhledem plánovat tréninkový cyklus tak, aby maximální výkonnost nebyla vyžadována již v prvním tréninku. Užitečné a velmi účelné jsou při aplikaci principu 1 - 6 malé dodatkové zátěže, protože při práci se submaximálními zátěžemi může být navýšení o 5 kg neproveditelné.
Princip 1 - 6 lze (obdobně jako jiné tréninkové metody) aplikovat buď na celý trénink, nebo na jeho specifickou část. Doporučuje se ovšem používat jej zejména u základních vícekloubových cviků (bench-pressy, dřepy, shyby, pozvedy apod.), neboť jeho zařazení u cviků izolovaných a u zdravotně nápravných pohybů postrádá smysl.
Teoreticky jsme nyní dobře vyzbrojeni, ale protože „šedivá je teorie a zelený strom života“, podívejme se na konkrétní příklad tréninku založeného na principu 1 - 6.
Pokračování článku zítra.
Zdroj:
IRONMAN Magazine
