Reklama:
Spalovač tuků Thermogel v akci 1+1 ZDARMA
Oblíbený silný spalovač tuků nyní v akční nabídce! Více zde.

Co skrývá zkratka HMB?

Ronnie.cz > Kulturistika a fitness > Suplementace

Když jsem si v roce 1997 přečetl první ucelený článek o ukončených výzkumech látky HMB, což je zkratka pro beta-hydroxy-beta-methyl-butyrate, zajásal jsem. Po dlouhé době se totiž objevil výzkum o látce, která nebyla známa jen díky tomu, že lidé vědí její název, ale díky ověřeným výsledkům studií. Vše se zdálo být jasné, ovšem vždy se najde nějaké „ale“, v oblasti sportovní výživy poměrně často. Vraťme se však na začátek a zkusme si vysvětlit, co se za zkratkou HMB vlastně skrývá.

Popravdě musím říci, že ihned po přečtení názvu látky mi na mysli vytanula celá série nechvalně proslulých látek z řady beta-agonistů jako clenbuterol, poté nepoužitelný gamma-amino-butyrate (GABA) a nakonec smrtelně nebezpečná látka gamma-hydroxy-butyrate (GHB) a já jsem razantně odpověděl - děkuji, nemám zájem. Jsem člověk zvědavý, tak jsem si studii přečetl a celá věc mě začala zajímat. Už proto, že první výzkumy na lidech probíhaly s pomocí kulturistického tréninku.

HMB jako doplněk

O HMB jste mohli poprvé slyšet zřejmě v létě roku 1996. Američtí plavci tehdy přiznali, že při tréninku těžili ze suplementace HMB. Od té doby se stal velice propagovaným a oblíbeným doplňkem výživy, nicméně objeven byl už v roce 1981 (Dr. Steven Nissen) při hledání látky, která by urychlila růst hospodářských zvířat. Je přirozenou látkou, takže se není ani čemu divit, že u něj nejsou známy žádné negativní vedlejší účinky. Naše tělo si ji dokáže vyrobit samo a v malých množstvích ji můžeme najít v různé potravě, např. ve vojtěšce. V lidském organismu vzniká z leucinu, aminokyseliny s rozvětveným řetězcem (je to jeho metabolit), který je ve sportovní výživě považován za nejsilnější antikatabolickou aminokyselinu, omezující tvorbu katabolického hormonu kortizonu. Zvýšený přísun HMB zmírňuje poškození membrán svalových buněk - antikatabolický efekt. Zlepšuje regeneraci, čímž urychluje a potencuje zvyšování síly a nárůst svalové hmoty při pravidelné intenzivní svalové zátěži - anabolický efekt. Zvyšuje využitelnost přijímaných bílkovin pro stavbu svaloviny. Studie prokazují i vliv na snížení krevního tlaku. Předpokládá se také efekt na vyšší spalování tuků. Ve stravě se nachází v citrusových plodech a mateřském mléce. Asi 5 % leucinu je v lidském těle přeměňováno na HMB, čímž denně vzniká přibližně 0,2 – 0,4 gramu HMB u 70kilového jedince. Přeměna však probíhá přes prostředník KIC (ketoisocaproate), z něhož je až následně „vyráběn“ HMB pomocí enzymu dioxygenázy.

HMB je prekurzor cholesterolu (prekurzor, předchůdce = látka předcházející tvorbě jiné látky). Předpokládá se, že stresované buňky nedokáží produkovat dostatečné množství HMG-CoA (3-hydroxy-3-methyl-glutaryl koenzym A) pro podporu dostatečné syntézy cholesterolu. Suplementy obsahující HMB mohou být těmito buňkami použity jako snadný zdroj HMG-CoA pro udržení syntézy cholesterolu, což pomůže zachovat funkčnost buněčných membrán. Ve výsledku to znamená snížení poškození buněčných membrán v důsledku stresu, například fyzického výkonu. Díky tomu se mu také připisuje částečná schopnost snižovat hladinu LDL cholesterolu (špatného).

Svalový růst je kruhový proces syntézy a odbourávání proteinů. Svaly jsou tvořeny především glykogenem, proteiny (aminokyselinami) a vodou. Celkový úbytek proteinů nebo svalový růst je dán rovnováhou mezi množstvím vznikajícím a množstvím, které je odbouráváno. Pokud chcete vybudovat mohutnější a silnější svaly, musíte provést výrazné úpravy proteinového cyklu ve vašem těle. To znamená, že je potřeba urychlit syntézu, nebo zpomalit odbourávání. Důvodem, proč mají anabolické steroidy tak dramatický vliv na svalový růst, je, že mění rovnováhu proteinů v těle. Ironické, že steroidy jsou nazývány jako „anabolické“, což znamená „budující“, ovšem jejich hlavním pozitivním efektem je, že zabraňují rozkladu proteinů. Nedávno bylo prokázáno, že až 75 % sval-budujících efektů steroidů je způsobeno spíše jejich schopností inhibovat degradaci proteinů. Proč tomu tak je? Jednoduše řečeno, anabolické steroidy mají schopnost chránit svalové buňky před hlavním regulačním hormonem našeho těla - kortizolem. Není důležité rozumět, jak celý proces probíhá, důležité je vědět, že jakmile dosáhnete určitého stupně svalového rozvoje, budete muset hledat způsob, jak urychlit proteosyntézu nebo inhibovat rozklad proteinů, aby mohlo docházet k nárůstu hmoty i nadále. Proto se vědci stále snaží nalézt doplňky, které by tuto skutečnost umožnily.

Studie o HMB

Jedny z prvních studií uměle podávaného HMB byly provedeny na kuřatech. Bylo vidno, že rostou rychleji, snížila se úmrtnost a v dospělosti měla více svalové hmoty než kuřata, kterým HMB podáváno nebylo. Další studie na jehňatech ukázala, že HMB zvyšuje využitelnost potravy u rostoucích jehňat, zvyšuje tedy podíl přijaté potravy skutečně využité pro růst svalové hmoty. Výzkum na sviních dokázal menší spotřebu potravy nutné pro zajištění svalového růstu, zvířata disponovala větší svalovou hmotou s menším podílem tuku a produkovala bohatší mléko pro své potomky než ta, která HMB nepřijímala. Byla prokázána také menší úmrtnost telat vystavených stresu během transportu z jednoho místa na druhé.

První studii na lidech provedli v Iowě na Iowa State University pod vedením objevitele HMB - Stevena Nissena. Lékaři chtěli určit vliv leucinového metabolitu (HMB) na svalový metabolismus lidí, kteří se věnují vyčerpávajícímu cvičení. Podle zkušeností se zvířaty se dalo předpokládat, že HMB snižuje rozsah proteinového rozkladu podporovaného tréninkem, výsledkem je zvýšení množství svalové hmoty a zkvalitnění její funkce. 41 dobrovolníků - mužů ve věku 19 až 29 let - prošlo náročným testem, který zahrnoval analýzu tělesné kompozice, svalovou biopsii, krevní testy apod. Každý z těchto testovaných subjektů prováděl stejný trénink. Příjem jejich živin byl pod přísnou kontrolou. V průměru konzumoval každý asi 2400 kalorií denně, což bylo mírně pod požadovaným příjmem a představovalo 117 - 175 g proteinů denně. Účastníci byli rozděleni do šesti skupin a vystaveni po dobu tří týdnů náročnému silovému tréninku, přičemž předtím nikdy neposilovali. Trénovali 3krát týdně tak, že střídali trénink na horní polovinu těla s tréninkem na spodní polovinu. Za celou dobu testu se uskutečnilo 5 tréninků na horní a 5 tréninků na spodní část těla. Zátěže se pohybovaly v rozmezí 60 – 90 % maxima (maximální zátěže, s níž subjekt vykonal 1 opakování). Zhruba jedna třetina lidí nepoužívala žádné suplementy s HMB, třetina dávku 1,5 g HMB denně a třetina 3 g denně. Potrava všech byla přitom pečlivě kontrolována, aby byly výsledky přesné. Každá třetina měla rozdílný příjem bílkovin: jedna polovina z ní měla denní příjem 117 g na den a druhá polovina 175 g na den. Celkem vzniklo tedy šest skupin.

Po skončení třítýdenní periody ztratila první kontrolní skupina (bez HMB) v průměru jeden kilogram hmotnosti, zatímco zbylé přišly pouze o 0,25 - 0,5 kg. Podstatný rozdíl se však projevil v tom, že zatímco všechny kontrolní skupiny ztratily přibližně stejně tuku (1 - 1,5 kg), skupina, která neužívala HMB, zvýšila podíl svalové hmoty o méně než 0,5 kg, druhá (1,5 g HMB denně) přibrala skoro 1 kg a třetí (3 g HMB denně) v průměru 1,3 kg čisté svalové hmoty! Přírůstek síly činil u první skupiny 8 procent, u druhé 13 procent a u třetí 18,4 %! Výše příjmu bílkovin neměla vliv na dosažené výsledky.

K lepšímu pochopení efektu, který testy vykázaly, kontrolovali vědci důkladně hladinu 3-methylhistidinu v moči. Je látkou, která vypovídá o úrovni svalové degradace. Čím vyšší je jeho hodnota, tím více jsou svaly poškozeny. V prvním týdnu stoupl 3-methylhistidin u první skupiny o 94 %, zatímco u druhé pouze o 50 %. To znamená, že svalové poškození bylo u druhé skupiny výrazně nižší. V následujících týdnech byly již hodnoty nižší, vždy však výsledky hovořily ve prospěch HMB.

Další studie srovnávala účinky HMB na netrénované lidi a na lidi již dlouhodobě trénující. Polovina z každé skupiny zařazovala 3 gramy HMB denně a druzí placebo. Ukázalo se, že osoby užívající HMB zaznamenaly přírůstek svalové hmoty v průměru o 60 % a ztrátu tuku o 230 % vyšší než skupina s placebem! Ve prospěch suplementace hovořil i nárůst síly v bench-pressu, který byl o 55 % vyšší než u skupiny lidí užívajících placebo. Rovněž se prokázalo, že výsledky nezávisí na tom, zda se jedná o začátečníka nebo dlouhodobě trénujícího kulturistu! V závěru studie byla uveřejněna svědectví účastníků, z nichž mě zaujalo vyjádření jednoho kulturisty, který uvedl, že za poslední 4 měsíce se zbavil 2,5 kg tuku a nabral 3,5 kg svalů - díky HMB. V minulosti byl rád za poloviční změnu během celého roku. Nikdy předtím nezažil takový úbytek tuku.

V krátkosti uvedu další výsledky studií. Při všech výzkumech byla použita metoda dvojitého slepého pokusu. Při jedné 4týdenní studii byly sledovány ženy, které trénovaly 3x týdně a přijímaly 3 g HMB denně. Výsledkem bylo zjištění, že ženy, které dostávaly HMB, ztratily o 3 % tuku více a získaly o 0,5 kg svalů více než ženy, které dostávaly placebo.

Při jedné 8týdenní studii byli sledováni muži starší než 70 let, kteří trénovali 2x týdně a dostávali 3 g HMB denně. Muži, kteří dostávali HMB, spálili o 4 % tuku více a získali o 27 % více síly než muži s placebem.

Při další studii byli sledováni atleti, kteří brali denně 3 g HMB po dobu 3 týdnů a trénovali se zátěží. Byl zaznamenán nárůst síly o cca 30 % a svalové hmoty dokonce o 300 % vyšší než u atletů, kteří prováděli stejný trénink a měli stejný stravovací režim, pouze neužívali HMB. U atletů, kteří dostávali denně pouze 1,5 g došlo také ke zlepšení, rozdíly však nebyly natolik průkazné (zdá se, že efekt působení HMB je téměř přímo úměrný jeho příjmu).

Při studiích byly zjištěny další zajímavé výsledky. Hladina LDL (špatného) cholesterolu se snížila o cca 7 %. Experimentálně bylo zjištěno, že příjem 3 g HMB denně snížil proteokatabolismus (odbourávání svalové hmoty) téměř o 44 % oproti placebu. HMB při klinické studii prokázal svou schopnost značně zvyšovat množství čisté svalové hmoty u posilujících sportovců, kteří konzumovali 3 g této látky denně. Atleti užívající 3 g HMB po dobu 3 týdnů a trénující se zátěží zaznamenali nárůst síly o více než 29,5 % oproti těm, kteří prováděli stejný trénink a měli stejný stravovací režim, pouze neužívali HMB.

Patnáct sledovaných osob konzumovalo 3 g HMB denně, 13 osob 1,5 g HMB denně a další (kontrolní) skupina třinácti osob dostávala placebo bez obsahu HMB. Vědci monitorovali testované jedince velmi pečlivě po dobu tří týdnů a došli k dále uvedeným závěrům. V době, kdy byla studie ukončena, nabrala skupina, která užívala 3 g HMB denně, 1,3 kg solidní svalové hmoty (o 300 % více než kontrolní skupina)! Kromě toho zaznamenali tito jedinci nárůst síly, který byl o 29,5 % vyšší než u kontrolní skupiny, která dodržovala stejný tréninkový rozpis, ovšem nedostávala HMB. Výsledky zaznamenané skupinou dostávající 1,5 g HMB denně nebyly tak výrazné jako u jedinců, kteří přijímali denně 3 g HMB.

Aby vše nebylo tak jednoduché, při 2 studiích prováděných na atletech a fotbalistech nebyly prokázány žádné změny ve složení tělesné hmoty či síly mezi sportovci s HMB (3 – 6 g denně) a placebem. Do dnešního dne zůstávají však jediné, které účinek HMB nepotvrdily.

Prosím, povšimněte si, že veškeré výzkumy probíhaly spolu s tělesnou zátěží! Bez tréninku HMB nefunguje!

Shrnutí

Přesný mechanismus působení HMB není dosud znám, ale byly prokázány účinky potlačující proteokatabolismus i účinky zvyšující proteosyntézu. Obecný princip efektu spočívá v regulaci hladiny katabolického hormonu. Díky snížení jeho hladiny dochází i k omezení katabolických procesů. Výsledkem je zesílení tvorby bílkovin, nárůst a regenerace svalové hmoty. HMB tedy nepracuje na principu „natahování“ vody do tkání. Pomáhá zabudovávat aminokyseliny postupně do svalového matrixu. Jde o stálý a dlouhotrvající děj, jehož výsledkem je kvalitní svalová hmota. Užíváním HMB docílíme nárůstu svalové hmoty od 0,3 do 0,5 kg měsíčně.

Díky svým účinkům může HMB nalézt využití při adaptaci organismu na zvýšenou fyzickou zátěž, pro omezení postupu atrofie svalové hmoty s postupujícím věkem či ve stavech, kdy je omezena tělesná hybnost.

HMB se řadí k jedněm z mála vědecky potvrzených doplňků výživy - odborníci došli k závěru, že HMB přispívá k nárůstu svalové hmoty již při dávkování 38 mg / kg tělesné hmotnosti (tj. pro 90 kg muže 3,42 g). Zmíněné množství způsobilo, že jedinci přibrali 3x více svalové hmoty než ti, kteří HMB neužívali. Pokud provádíte náročný silový (nebo i vytrvalostní) trénink, potřebujete urychlit regeneraci po tréninku, zastavit proteokatabolismus (rozpad svalů způsobený tréninkem) a podpořit anabolismus (nárůst nové svalové hmoty), HMB se zdá být vhodným suplementem. Účinkuje stejně u mužů i žen, ani na věku nezáleží - některé studie byly prováděny i na „důchodcích“ a výsledky byly i u nich stejně povzbudivé.

HMB prokazatelně ochraňuje svalovou hmotu proti poškození, čímž zkracuje dobu potřebnou pro regeneraci. Působí anabolicky, tzn. je účinný ve výstavbě svalové hmoty, a to dokonce za současné ztráty tukových zásob. Je však vhodné zařadit HMB vzhledem k jeho poměrně vysoké ceně do svého jídelníčku? Samozřejmě záleží vše na tom, kolik je člověk schopen a ochoten investovat do úspěchu, nicméně HMB lze doporučit především v případě, že se vaše výsledky zastaví i přes dobrý trénink, výživu a suplementaci. K překonání stagnace je naprosto skvělý. Samozřejmě jej lze s dobrými výsledky používat i pokud nestagnujete, vše však záleží na vašich finančních možnostech. Při užívání HMB nebyly zjištěny žádné vedlejší účinky.

Celkové působení HMB jsem se pokusil shrnout v následujícím výčtu.

  • stimuluje nárůst svalové hmoty a síly, příznivě ovlivňuje poměr mezi svalovou a tukovou tkání
  • napomáhá přizpůsobení organismu na zvýšenou fyzickou zátěž
  • chrání svalovou hmotu před devastací
  • urychluje regeneraci a obnovu svalové hmoty
  • omezuje proteokatabolismus (rozpad svalové hmoty způsobený fyzickou zátěží)
  • napomáhá udržovat pozitivní dusíkovou bilanci
  • posiluje obranyschopnost organismu ve stavech vypětí a zátěže
  • pozitivně reguluje hladinu cholesterolu
  • zvyšuje svalovou sílu
  • chrání svalové buňky
  • výborně se doplňuje s kreatinem
  • zmenšuje množství podkožního tuku

Dávkování

Účinná dávka HMB se pohybuje kolem 3 g denně. Pokud bychom chtěli získat potřebné množství z leucinu, museli bychom jej denně přijmout minimálně 60 g. Nejen, že by byl takový postup neúnosně drahý, ale také byste se dočkali potíží s trávením. Jediným řešením je suplementace přímo čistým HMB.

A jsme u hlavního problému, kterým je cena. Výroba HMB je velice složitá, cena vysoká a číhá na nás i velice reálné nebezpečí podvodu. Pokud narazíte na výrobek s HMB, jehož cena je výrazně nižší než u ostatních, bude se zřejmě jednat o padělek! HMB se prodává nejčastěji v kapslích s obsahem 250, 500 nebo 1000 mg.

Jak jsem již řekl, minimální doporučená denní dávka je cca 3 g HMB denně. Potřebná dávka je sice závislá na hmotnosti (správněji řečeno na množství svalové hmoty) - slyšel jsem již názory, že pro kulturistu s hmotností vyšší než 100 kg by odpovídající množství mohlo být až 5 – 6 g, ale tyto dohady nejsou podpořeny výzkumy. Všechny dosavadní studie se shodly, že překračování dávek vyšších než 5 g nemělo již žádaný účinek.

HMB se doporučuje užívat ve čtyřtýdenních cyklech, tedy 4 týdny užívat a poté zařadit 4týdenní přestávku. Dávku zařazujte celou ihned po tréninku. Samozřejmostí je dostatečný příjem bílkovin, který by neměl klesnout pod 1,5 g denně na 1 kg čisté tělesné hmotnosti.

Druhou možností je přijímat HMB rozdělené do dvou dávek. První polovinu v rozmezí 30 - 60 minut před výkonem a druhou ihned po výkonu. Účinek zůstává stejný jako v prvním případě, doporučuji jej však spíše vyspělejším jedincům, kteří podstupují náročnější a extrémnější tréninky a riziko poškození svalové tkáně je v důsledku náročného výkonu mnohem vyšší.

Co se týká účinku HMB na odbourávání tuku, nejsou výsledky zcela jednoznačné, tento efekt je podle nich pozorován spíše u obézních cvičenců. Na definitivní potvrzení či vyvrácení zmíněného vlivu si budeme muset ještě nějaký čas počkat.

Jisté však je, že HMB mohu s klidem doporučit jako vhodný a účinný doplněk pro dosažení vašich cílů v posilovně, což se o mnoha jiných výrobcích takto jednoznačně říci nedá. Takže uvedené „ale“ na začátku mého článku nakonec opodstatnění nenašlo… A to je jen dobře, ne?


Líbil se Vám článek?
Sdílejte ho na Facebook. Děkujeme.

Diskuse k článku:
Reklama:
Uživatelské jméno:
Heslo:
Text:
...
Upozornit na novou odpověď e-mailem.
Před napsáním příspěvku nepřehlédněte pravidla diskusí. Děkujeme za jejich dodržování.

19.09.11:51Patas1 - Dobrý den chtěl bych se zeptat co by se stalo kdybych nevy..
08.09.16:51Tymmi - Prosím jaké značky je podle vás nejlepší HMB ve srovnání c..
13.07.12:28Xaphan69 - na me, kteremu to roste ,,samo` mam pocit, ze to funguje a..
30.01.19:59petaoldova - HMB jsem koupila pro svého přítele a nějaké výsledky vidět..
03.10.13:34Scary_movie - HMB jsem jeden čas poctivě bral. Koupil jsem si pět balení..+1
14.04.11:03R.KiLL - přesně tak!!!žerte maso a nevýmýšlejte*33* +1
19.03.14:35becik - takze si myslim ze nejlepsi je cvicit a zrat prirodni bilk..+2
12.06.21:13Apolon - Tady je jiná studie, mám ji ještě z bývalého powerfitu: ..
10.06.23:21Freimen - lol, lol a ještě jednou lol...na co ho tedy brát:-) podle ..
10.06.21:16Jaro - HMB funguje...Ale pre tých co povedia "skúsal som HMB..
08.06.13:09www.amino.cz - HMB jsem zkusil uz nekdy v 1997 a neuveritelne jsem zacal ..
07.06.11:11Freimen - mě spíš mrzí, že se ta diskuse otevřela - něco ve mě mi ří..
07.06.09:32CIZOPASNIK - V závěru studie byla uveřejněna svědectví účastník..
06.06.09:23Peca - Jako vtip je ten clanek dobrej,ale jinak HMB radsi nebrat ..
05.06.20:21xguru - Cetl jsem v nekterem z e-shopu recenzi manika co to zkouse..
04.06.07:14Monsterbad - Pro pana Lukáše: http://www.vanderbilt.edu/AnS/psychology..
03.06.15:29www.amino.cz - Jen bych chtel dodat, ze se nejednalo o ukonceny vyzkum HM..
Zobrazit všechny příspěvky







Jméno: pamatovat
Heslo:
NOVÉ PŘÍSPĚVKY ČTENÁŘŮmagazínJim Manion vyvrací spekulace o tom, ž...
Blaster (09:29) • th.Oth : Boh to opticky takto stvoril - aby sa vsetko v urcitej vzdialenosti Z POHLADU...
magazínJim Manion vyvrací spekulace o tom, ž...
Blaster (09:20) • th.0th ..... Tvoj `dokaz` je pre skolkarov.... Keby si mal lepsi zoom, trup lode by bol...
magazínJim Manion vyvrací spekulace o tom, ž...
maxpoint97 (09:07) • Rando, já jen doufám, že jsi neplodnej. Je mi jasný, že s takovým imbelicem, jako jsi t...
magazínJim Manion vyvrací spekulace o tom, ž...
th.0th (08:36) • Hele, Rando, a teď vážně. Nikde jsem se nesetkal s popíračem kulatosti Země. Pro tebe n...
magazínJim Manion vyvrací spekulace o tom, ž...
Blaster (08:34) • LeToucan : nehovorim o forme, Dex zlepsil nohy aj objemovo. Sam sebe odporujes.... Lebo...



Erasport, s. r. o. • Svahová 1537/2, 101 00 Praha 10 - Vršovice • IČ: 29052131, DIČ: CZ29052131 • Kontaktní údajeZásady ochrany osobních údajů
Copyright © 2010-2019 Erasport, s. r. o. • Copyright © 2001-2019 Ronnie.cz • Ronnie.cz je registrovaná ochranná známka. • Historie změn
Publikování nebo další šíření obsahu serveru Ronnie.cz je bez písemného souhlasu společnosti Erasport, s. r. o. zakázáno.
Vyhledávání:
RSS     Internetový magazín  ::   Sportovní obchod  ::   Fitness TV  ::   Lidé  ::   Diskusní fórum  ::   Fitness akademie  ::   Fitness centra