Reklama:

Kompenzace a aktivace
tělesného jádra

Ronnie.cz > Kulturistika a fitness > Trénink

Ne každý fandí pouze čistokrevnému posilování, zvedání těžkého železa nebo třeba i toho, co je úzce zaměřené na sportovní činnost, kterou provádí. Zato rekreačních sportovců je nepřeberné množství a víceméně skoro každý se dnes věnuje alespoň nějaké, i když ne úplně intenzivní pohybové aktivitě.

Pro mnoho z nás je největším nepřítelem časová tíseň kvůli pracovnímu vytížení. Navíc pro jedince, kteří sice sportují, ale pohybují se mimo naše oblíbené železné stěny, je těžké uvědomit si, že se jedná o rozhodně prospěšnou věc a činnost, která je v mnoha směrech posune jenom dál. Z toho plyne, že je potom těžký úkol přesvědčit takového člověka, aby věnoval nějaké úsilí i péči o ostatní partie těla než třeba ty, které primárně ve svém sportu potřebuje, a to hlavně o svalstvo a klouby trupu. To, že zanedbáme v posilování paže či dolní končetiny, které koneckonců dělají již hodně práce při samotné každodenní činnosti, až tolik neznamená, protože ty nás prostě budou limitovat jenom v tom, že nějaká činnost nebude úplně tak komfortní a třeba ji ani nezvládneme. Co se týká ale našeho trupu, tam je to o něco horší.

Veškerý rozvoj svalstva trupu výrazně ovlivňuje v pozitivní či bohužel i negativní míře zakřivení naší páteře (columna vertebralis), o jejíž ideální pozici bychom měli obzvlášť pečovat. Jedná se o samostatný funkční celek, osový orgán, který je jakousi převodovkou mezi pohybem horní a dolní poloviny těla. Stejně tak jsou na ni kladeny obrovské nároky v odolávání mnohočetným tlakům, přetížením, otřesům, nárazům, které musí jednotlivé segmenty páteře pečlivě odstínit a negativní síly rozehnat, jinak bychom si mohli přivodit nehezké poranění. Právě proto je velice důležité, aby ono dvojesovité zakřivení páteře bylo zachováno v přesných proporcích, které zabezpečí ideální rozložení a tlumení těchto vnějších sil.

Křivky páteře (II.)
- dolní zkřížený syndrom
Křivky páteře (III.)
- horní zkřížený syndrom
Výhřez meziobratlové ploténky

Další velice důležitou funkční součástí této partie jsou meziobratlové ploténky (discus intervertebralis), které jednotlivě fungují jako jakési tlumiče vnějších sil, působících v našem těle na páteř. Je jasné, že žádná z nich by nedokázala odolávat maximálním váhám, které například vzpěrači zvedají, proto je velmi důležité ono již několikrát zmiňované dvojesovité zakřivení páteře, které působící sílu rovnoměrně rozloží mezi jednotlivé segmenty a všechny destičky.

Samozřejmě největší odolnost musí vykazovat nejnižší úsek, kterým je bederní část. Což logicky vede k tomu, že zde svalový korzet, držící správné zakřivení a jednotlivé svaly, které tlumící funkci také vlastní, musí být perfektně připraven na všechny běžné denní situace, ale samozřejmě i ty, které svému tělu přichystáme například v podobě zdvižené činky.

Lidská páteř (columna vertebralis)

  • je složena z 33 - 34 obratlů
  • úseky krční (C1 - C7), hrudní (Th1 - Th12), bederní (L1 - L5), křížový (S1 - S5) a kostrční (Co1 - Co4 - 5)
  • dvojesovité prohnutí - dvě lordózy (krční a bederní) a dvě kyfózy (hrudní a křížová - kostrční)

Jakákoliv dysbalance u svalstva trupu negativně ovlivní postavení páteře, a proto je důležité se svalstvem trupu pracovat a zachovat všechny jednotlivé síly v rovnováze.

Tělesné jádro

Už jsme si o tomto funkčním celku napsali tolik článků, že snad již všichni mluvíme o tomtéž, ale přesto si pro jistotu zopakujme základní svaly, které do něj patří:

  • příčný sval břišní (m. transversus abdominis)
  • bránice (m. diaphragma)
  • vnitřní šikmé břišní svalstvo (m. obliquus abdominis internus)
  • pánevní dno (m. diaphragma pelvis)
  • hluboká vrstva páteřního svalstva (mm. multifidi et rotatores)

Tělesné jádro (I.)
- základní funkce
Tělesné jádro (III.)
- pro trénovaná těla
Tělesné jádro
- fakta a mýty

Aktivaci a další části pojaly již samostatné články, které vyšly. Důležité je si ale zopakovat, že abychom správně toto svalstvo zapojili tak, že vytvoří dokonalou podporu naší páteři a celkově úseku, který obklopuje, je nutné dodržet správné držení těla, a to hlavně v zatěžovaných pozicích.

Stěžejní je aktivovaná břišní stěna a postavení pánve, která je v neutrálním nastavení. To znamená, že není vysazená ani podsazená (anteverze či retroverze). Bederní lordóza by měla splňovat zakřivení cca 3 cm při spuštění olovnice a provázku po páteři od temena hlavy vestoje.

U následujícího tréninku není až tak důležité, s jakou zátěží budeme pracovat, kolik zvládneme opakování, či jakou rychlostí požadovaný úkol pokoříme, ale půjde o jeden hlavní prvek, kterým je preciznost. Preciznost provedení, stoprocentní technika a maximální soustředění přesně na partii, důležité body cviku.

Doporučuji pracovat s nižšími váhami v zájmu zachování perfektního provedení a snažte se vykonat vždy alespoň 15 kvalitních opakování u každého cviku. Co se počtu sérií týká, pohybujte se mezi 2 - 4 dle časových možností a sil, které Vám zbývají z dalších tréninků.

Důležitou součástí tohoto kompenzačního cvičení je správné držení těla, které je zde alfou a omegou, proto si zopakujme klíčové body, které jsme si uvedli již v tréninku tělesného jádra a břišních svalů:

  • Chodidla jsou na šíři kyčlí, vodorovně postavená, ukazováčky směřují vpřed.
  • Kolena v mírné flexi - nikdy nedojde k propnutí (uzamčení) kloubu.
  • Kyčelní kloub je narovnaný - vytahujeme se nahoru, "nesedíme v tom".
  • Pánev v neutrální pozici - nepodsazujeme ani nevysazujeme!
  • Záda přirozeně zakřivená, nesnažíme se vyrovnat lordózy a kyfózy, zmírňujeme je pouze v hyperlordotickém/kyfotickém držení.
  • Hrudník se snažíme držet ve výdechovém postavení - s výdechem zatahujeme spodní žebra, ne břicho, tím jednoduše aktivujeme příčný břišní sval (m. transversus abdominis).
  • Ramena a lopatky roztahujeme do stran a dolů, snažíme se uvolnit horní část trapézů.
  • Hlavu naopak vytahujeme z těla ven, v ose páteře, bradu lehce zasouváme.

Samozřejmě v jiných pozicích můžeme toto postavení aplikovat také, jen je potřeba uvědomit si specifické nároky a úkoly daného cviku, tzn. že vsedě bude vše totožné, jen sedíme, apod.

Nyní pojďme již ke konkrétním cvikům, které, jak doufám, budou pro Vás inspirací, jak se zase o něco více zacílit na tuto ošemetnou partii.

Klik s rozjížděním paží

Jedná se o klasické provedení kliků s tím, že během pohybu dolů se dlaně od sebe vzdalují a při pohybu zpět nahoru jdou opět k sobě do výchozího postavení. K tomuto pohybu budeme potřebovat nějaké skluzné podložky, perfektně nám poslouží složené ručníky či textilní návleky na ruce. Sofistikovanější pomůckou je Flowin. Důležitým bodem je udržovat stabilně stažená ramena od uší dolů a nepropadat se v zádech mezi lopatkami a v bedrech. Samozřejmě není problém začít na kolenou nebo i nižším rozsahem pohybu, kdy samotný pohyb "rozjetí" bude kratší a hloubka kliku také nebude plná.

Pro začátečníky je zde možná ještě varianta buď úplně bez kliku, pouze pohyb paží do stran a zpět, nebo daný cvik rozložit právě na klik a samotné pohyby do stran jednotlivě.

Výrazně procvičíte prsní svaly (m. pectoralis major et minor), deltové svaly (m. deltoideus) a svalstvo paží. Důležité je ale zapojení svalů tělesného jádra, stabilizátorů ramene a lopatky.

Při excentrické fázi - pohyb dolů a paže do stran - se nadechujte, v nejtěžším bodě zadržte dech a při tlaku vzhůru a skluzu dlaní k sobě vydechněte.

Vzpor - střídavé vytáčení do upažení

Základní pozice je stejná jako v předchozím cviku, pouze pomůcky pro lepší "skluz" jsou již mimo hru. Z této zpevněné pozice nadlehčete jednu paži a upažením se současnou rotací trupu vytočte tělo volnou paží vzhůru. Hlava je stále v prodloužení trupu a záda v žádném úseku neklesnou k zemi. Pro lepší rotaci ale v upažení rotujte hlavou a podívejte se směrem vzhůru, i tento pohled Vám dopomůže k většímu rozsahu rotace.

Důležitým bodem je pohyb pánve, který by měl být vždy až v závěsu za odlepením dlaně od země. Jelikož pracujeme hodně s body opory a těžištěm, je jasné, že musíte použít právě střed těla.

Hlavním zapojeným svalem je zadní část deltového svalu ramene (m. deltoideus, pars acromialis), který výrazně ochabuje, dále v rameni procvičíme svalstvo rotátorové manžety, které je neméně důležité. Ze svalstva trupu opět hraje prim tělesné jádro, šikmé břišní svalstvo a rotátory páteře.

Vzpor klečmo - úklony

Pozice kočky, nebo chcete-li vzpor klečmo je výchozím postavením dalšího cviku. Nazdvihněte špičky ze země a zpevněte celé tělo ve správném postavení. S výdechem proveďte čistý úklon, při kterém zároveň vytočíte dolní končetiny v kolenou do strany, na kterou se ukláníte. Svojí páteří vytvoříte pomyslné horizontální písmeno "C". Opět využijte i očí, které pomohou k většímu úklonu. Záda celkově nesníží ani nezvýší svoji pozici.

Cvik je perfektní pro uvolnění jednotlivých segmentů páteře, vyrovnání sil páteřních vzpřimovačů a celkovou mobilizaci trupu. Je hojně využíván při problémech se skoliózou.

Extenze hrudní páteře o velký míč

Kulatý hrudní úsek páteře není dnes nic výjimečného, a tak tento cvik je ideální pro drtivou většinu z nás. Hyperextenze, která by měla i tuto část zapojit, bohužel nefunguje, protože 99 % lidí, cvičících tento cvik, jej dělá naprosto špatně a izolují vzpřimovače bederní, které jsou přetížené a není třeba je izolovaně a koncentricky posilovat. Naopak je velká potřeba je protáhnout, a to pravidelně.

Klekněte si za velký míč, o který se hrudníkem opřete, obejmete ho pažemi a celkově se uvolníte a zakulatíte podle jeho tvaru. Postupně se snažte vyrovnat zdvižením hrudní páteře a hlavy celá záda, k čemuž Vám dopomůže i pohyb paží do tzv. svícnu - upažení pokrčmo, čímž ještě více kontrahujete hrudní vzpřimovače a fixátory lopatek. Tuto rovinu nepřesahujte, zapojili byste výše zmíněné vzpřimovače bederní, což by bylo kontraproduktivní.

Upažení s činkou jednoruč vleže (na válci)

Válec není nezbytný, cvik můžete s radostí aplikovat i na rovné podložce. Snažte se udržet stabilní pozici vleže na zádech, kde držíte v předpažení zdviženou činku či kettlebell. Postupně se zadrženým nádechem přejděte do upažení, aniž by se jakákoliv jiná část Vašeho těla pohnula, a s postupným výdechem se vraťte do původního postavení.

Cvik je ideální pro stabilitu ramenního kloubu a zapojení tělesného jádra. Samozřejmě jako u klasických "rozpažek" zapojíte hodně velké prsní svaly (m. pectoralis major) a svaly deltové (m. deltoideus). Klíčová pro procvičení tělesného jádra je fixovaná pozice pánve, i když Vás to nutí s ní lehce rotovat proti směru pohybu.

Stahování paží / plavání vleže na břiše (na válci)

Opět je zde možnost ztížit cvik pomocí pěnového válce. Lehněte si na břicho a vzpažte zdviženými horními končetinami. S postupným výdechem pohybujte pažemi s tím, že lokty se snažíte spolu s rameny stáhnout co nejvíce k pánvi. Neustále udržujte horní končetiny ve vzduchu, aniž byste tlačili lopatky k sobě. Hlavní částí, kterou tlačíte ke stropu, nejsou lokty, ale předloktí. Tím zabezpečíte zevní rotaci v rameni, maximální uvolnění svalů přední strany trupu a ramen a efektivní zapojení strany opačné.

Procvičíte perfektně horní i dolní fixátory lopatek, sval pilovitý přední (m. serratus anterior), který je jeden z nejdůležitějších stabilizátorů lopatky.

Připažení s expanderem

Pro mnohé známý pullover, který si můžete vesele odcvičit i s kladkou a využít větší variabilitu zatížení.

U tohoto cviku zaměříme pozornost opět na stabilitu ramenního kloubu, zapojení tělesného jádra a také na aktivitu a posílení širokého svalu zádového (m. latissimus dorsi).

Postavte se čelem k ukotvení zaháknutého expanderu a již pod napětím udržujte úchyty v předpažení. S výdechem se pokuste po co největším oblouku proti odporu připažit a zároveň stahovat ramena co nejvíce dolů k pánvi, dlaně míří vzad. S nádechem postupně uvolněte do výchozí pozice.

Tento cvik relaxuje horní vlákna trapézového svalu (m. trapezius) a výrazně podpoří zapojení jeho střední a nižší části.

Rotace proti odporu (expanderu) ve výpadu

Abychom zapojili trochu i dolní končetiny zvolil jsem pro Vás tento cvik, který je v pozici výpadu, což předznamenává samo o sobě statické posilování komplet dolních končetin a svalstva hýžďového.

Expander necháme zaháknutý a postavíme se k ukotvení bokem do výpadu. Vzdálenější noha bude vepředu a budeme proti ní v předpažení rotovat celým trupem s rameny a expanderem. S výdechem zahajujte krátkou kontrolovanou rotaci a soustřeďte se na zapojení břišních svalů a svalstva trupu, udržujte se v celkovém zpevnění. Je třeba udržovat stále kolmé postavení trupu vůči zemi.

Jedná se o skvělou variantu, jak potrénovat koordinaci a zároveň u toho skvěle zapojit břišní svalstvo a rotátory trupu.

Samozřejmě opět lze využít kladku.

Pamatujte, že u tohoto tréninku nejde o kvantitu, ale především o kvalitu. Cílem je posílit tělo do té míry, že bude fungovat tak, jak má, a nikde nic nebude bolet.

Zpevněný střed a ideálně mobilní a stabilní páteř je základem pro vysokou výkonnost a možnou trénovatelnost jakýchkoliv dalších pohybů. Což je, myslím, slušná porce motivace pro nalezení alespoň krátkého času na takovýto či podobný trénink, ze kterého plynou právě tyto benefity.

Foto:
Run Magazine


Líbil se Vám článek?
Sdílejte ho na Facebook. Děkujeme.

Související články:

Diskuse k článku:
Reklama:
Uživatelské jméno:
Heslo:
Text:
...
Upozornit na novou odpověď e-mailem.
Před napsáním příspěvku nepřehlédněte pravidla diskusí. Děkujeme za jejich dodržování.

Zobrazit všechny příspěvky







Jméno: pamatovat
Heslo:



Erasport, s. r. o. • Svahová 1537/2, 101 00 Praha 10 - Vršovice • IČ: 29052131, DIČ: CZ29052131 • Kontaktní údajeZásady ochrany osobních údajů
Copyright © 2010-2019 Erasport, s. r. o. • Copyright © 2001-2019 Ronnie.cz • Ronnie.cz je registrovaná ochranná známka. • Historie změn
Publikování nebo další šíření obsahu serveru Ronnie.cz je bez písemného souhlasu společnosti Erasport, s. r. o. zakázáno.
Vyhledávání:
RSS     Internetový magazín  ::   Sportovní obchod  ::   Fitness TV  ::   Lidé  ::   Diskusní fórum  ::   Fitness akademie  ::   Fitness centra