Reklama:

Základní tipy, jak bojovat
s bolestí zad

Ronnie.cz > Kulturistika a fitness > Trénink

Ať už cvičíte pravidelně, či patříte mezi ty namotivované, kteří začít teprve chtějí, určitě každého z Vás potkala někdy, některé i pravidelně, bolest zad. Důvodů pro tuto nepříjemnou záležitost může být nepočítaně, a tak ani zde není možné napsat jedno konkrétní řešení, vynalézt jednu pomyslnou pilulku, po které všechny problémy pominou.

I přesto, že se jedná o tak rozsáhlou diagnózu, je mnoho drobných bodů, které můžete udělat buď jako prevenci, či jako již "první a jednoduchou" pomoc při již nastalých problémech.

Důvody

Jen tato sekce by zabrala neuvěřitelně dlouhý článek a to bychom se ještě museli bavit v hodně obecné rovině. Ale pojďme si vyjmenovat ty nejzákladnější možnosti, které se mohou týkat právě Vašich bolestí.

1) Svalové nerovnováhy

Jedna z nejzákladnějších příčin, se kterou v návaznosti souvisí i další, které si zmíníme. Nesprávné držení těla, přetěžování některých partií, či naopak zanedbání v tréninku jiných.

Zde musí platit pravidla rovnoměrného rozvoje antagonistických i synergistických partií. Pokud si vezmeme například stabilizátory lopatky, musí být fixátory horních úhlů i dolního úhlu v rovnováze, v opačném případě se lopatka neúměrně pohybuje jinak, než by měla, může vyvíjet tlak na určitý sval, nerv či jinou tkáň, která může způsobovat onu bolest.

Samozřejmě je možné identifikovat určité svaly, které mají nejčastěji vliv na bolestivé stavy:

  • horní vlákna trapézového svalu (m. trapezius)
  • zdvihač lopatky (m. levator scapulae)
  • čtyřhranný sval bederní (m. quadratus lumborum)
  • sval bedrokyčlostehenní (m. iliopsoas)

Viníků může být ale více - následek zkrácených svalů na přední straně trupu, což nejčastěji budou:

  • přední část deltového svalu (m. deltoideus)
  • malý a velký prsní sval (m. pectoralis minor et major)

2) Vadné držení těla a neúměrný tlak na další struktury

Nejenom svalové nerovnováhy mohou způsobit negativní pocity. Celkově vadné držení těla má k tomu také velice krátkou cestu. Zajisté právě z tohoto vadného držení svalové nerovnováhy vzniknout mohou, ale momentálně si popišme spíš stav, kdy setrváte v nějaké nepřirozené pozici delší dobu.

V tomto případě zvyšujete nestandardním způsobem tlak na nějakou z partií, ať už kosterně, na obratle a žebra, či na samotné probíhající nervy. Obrannou reakcí obou případů je zvýšená citlivost, tuhost a vznik spasmů a triggerpointů. Což se projeví jak jinak než bolestí.

3) Chronické, patologické důvody

Mnoho z nás trpí například skoliózou, třeba i nějakým vrozeným problémem s určitou deformitou páteře. Mnoho dalších si podobnou záležitost způsobí úrazem či dlouhodobým působením během života. V obou případech je to pro naše tělo nestandardní stav a musí vytvořit náhradní vzorec, který se projeví v držení těla, v mobilitě, ale často také v bolestivosti určitých poloh či pohybů.

Zařaďme sem také třeba výhřezy plotének, posuny obratlů, svalová zranění a zranění jiných tkání.

Bolest

Vysvětlovat toto slovo asi není potřeba, ale umíme bolest správně číst? Senzitivitu a vnímání bolesti máme každý jiné, ale to, že existuje mnoho druhů bolesti, je věc objektivní.

Vnímání a čtení pocitů vlastního těla je jeden z klíčových prvků při identifikaci problému a jeho následném řešení. Pokud přijdete k lékaři, také nejprve musí zjistit, co Vám je, aby předepsal správný medikament. V případě bolesti zad to funguje stejně a opravdu tím nemyslím a nemířím k využívání všelijakých analgetických preparátů.

Některý druh bolesti prozradí, že problém je skrytý právě ve svalu, jiný zase vypovídá o podráždění nervu, natažení, zatuhlosti, atd.

Proto je obrovská výhoda, když člověk zná vlastní tělo a umí vnímat jeho pocity, což se značně zlepšuje aktivním přístupem k životu a tréninkem, který mnoho z pocitů vyvolává sám o sobě.

Některá bolest si nežádá nic jiného než pouhý klid, který pro nás, aktivní sportovce, je trochu (z pohledu disciplíny) problematický. Jiná zase potřebuje protažení, uvolnění dechem, masáž, či naopak i samotný trénink a zapojení bolestivé partie.

Doporučená řešení

Možností, jak si od problémů pomoci, je mnoho, některé jsou krátkodobé a požadovaná úleva se dostaví hned a jiné dlouhodobě mohou pomoci k návratu k úplnému "uzdravení".

Pojďme se podívat na základní, jednoduché možnosti, které může vyzkoušet každý a zpříjemnit si tak život. Popíšeme si výhody a hlavní využití následujících možností.

Dýchání

Nejjednodušší možností je náš dech, který výrazně ovlivňuje aktivaci a útlum veškerých tělesných systémů. Působí blahodárně psychicky, ale relaxace fyzická díky fyziologickým dopadům je pro nás v tomto případě mnohem cennější.

Samotné dýchání může být i příčinou bolestí v situacích, kdy daný člověk nedýchá úplně správně a omezuje tak činnost některých nádechových či výdechových svalů. Jejich funkci potom přeberou sekundární, které pro tuto funkci nejsou normálně tolik využívány - a může docházet k jejich přetížení.

Pro skvělé uvolnění a relaxaci svalstva trupu pomáhá zvládnutí techniky bráničního dýchání. Samotná bránice, která pořádným nádechem sestoupí hluboce dolů, zvýší tlak v nitrobřišní dutině a tím tlačí na všechny struktury v této lokaci, což funguje stejně jako strečink. Proto hluboké dýchání do oblasti zad perfektně uvolní veškeré svalstvo.

Ideální pro toto prodýchání je pozice vleže na zádech s dolními končetinami pokrčenými v kolenou nebo ještě lépe s podloženými na vyšší podložce, kvůli uvolnění beder.

Další možností je pozice dítěte či plodu, ve které klečíte a sedíte na patách, hlavu máte u kolen a zhluboka se nadechujete právě do problémové oblasti zad.

Samotný nácvik správného bederního dýchání je věcí pro každého různě obtížnou. Ženy například mají preferenci v horním hrudním dýchání a většinou jim tento styl dělá větší problémy než mužům, kteří dýchají do břicha. Chce to prostě čas a trénink, položit ruce na spodní páry žeber do stran či přímo v bedrech a snažit se každým nádechem do této oblasti dostat více vzduchu.

Toto řešení je vhodné víceméně pro všechny problémy a pomáhá jak akutně, tak i dlouhodobě k zvrácení negativního stavu.

Strečink

Protažení zkrácených svalů je samozřejmostí a určitě nutnou součástí pohybového režimu. Pokud ale nezměníme pohybové, respektive polohové návyky (sezení určitým způsobem), ani pravidelný strečink nepomůže, protože těžko můžeme bojovat 10minutovým strečinkem proti několikahodinovému sezení v určité pozici. Ale samozřejmě strečink nezatracujme, jen je potřeba myslet na víc…

Základní protažení, které určitě pomůže, je postupné zarolování zad ze stoje do hlubokého předklonu. V této pozici se snažte vydržet alespoň jednu minutu a s každým výdechem uvolněte a zarolujte Vaše záda ještě o něco víc.

S rotačním strečinkem, kdy ležíte na zádech a různě se kroutíte (dolní končetiny na jednu stranu, horní polovina na druhou), dávejte pozor. U některých diagnóz je tento způsob vyloženě nevhodný.

Oblasti krku věnujte speciální péči a strečink trapézového svalu určitě nevynechejte. Před protažením ale proveďte mobilizaci, při které hlavou a krční páteří mnohokrát pohnete, ať se do této oblasti dostane dostatek krve vhodný k bezpečnému protažení.

Důležitým faktorem je propojit strečink s dýcháním a soustředit se na maximální protažení v nádechové fázi a s výdechem partii ještě více relaxovat a třeba i se dostat dál.

Foam rolling

O myofasciálních technikách jsme si již docela dost napsali.

Jsou perfektně využitelné k uvolnění spasmů a spoušťových bodů, tzv. triggerpointů. Válcováním dosáhnete akutní pomoci, ale i dlouhodobých výsledků díky lepšímu pohybu jednotlivých svalů po sobě, skluznosti fascií a celkové úlevě po mechanickém dráždění receptorů.

Při masírování válcem rozdělte záda do několika zón a nesnažte se jezdit v jedné poloze po celé ploše. Je rozhodně vhodnější zahrnout třeba 15cm úsek a věnovat mu plnou pozornost a poté se posunout dále.

Vyhněte se přímé masáži beder, kde by tlak mohl vyvolat naopak vlnu negativních výsledků.

Mobilizace a trakce

Přirozenou pomocí každého, když něco bolí, je pohyb. Bolí nás záda, tak se je snažíme všemožně rozhýbat, rotujeme, kroutíme se, různě lámeme a hledáme variantu, která nám uleví. Bohužel spousta z těchto variant nám může ale i ublížit.

Je potřeba vždy zvolit postupné řešení, a co se rotací týká, raději je úplně vynechat, či zvyšovat rozsah opravdu postupně a kontrolovaně. Z mobilizací určitě vyzkoušejte mírné kývání hlavou a krční páteří, dále kroužení rameny, zvětšování a zmenšování hrudní lordózy. Pokud Vám to situace dovolí, pojďte na všechny čtyři, do vzporu klečmo a provádějte klasický kočičí hřbet a úklony stranou.

Vhodnější variantou je tzv. trakce, neboli vytažení, protože všechna možná skřípnutí, která mohou bolest způsobovat, se mohou uvolnit.

Základní variantou je leh na zádech se vzpažením, s nádechem se co nejvíce vytáhneme za horními či dolními končetinami. Dále zkuste i kombinaci obou a nejlepší variantou, kterou si nechte jako závěrečný triumf, je diagonální vytažení (př. pravá horní končetina a levá dolní).

Opět pokud okolnosti dovolí, trakce je vhodná i jako vyvěšení. Klasicky se pověste za hrazdu a s výdechem uvolňujte celé tělo (kromě rukou) tak, jako byste ho chtěli nechat volně odpadnout. Varianta opačného zavěšení je také vhodná, tím myslím za dolní končetiny, ale je to poměrně náročná verze a ne úplně bezpečná v některých situacích, takže opatrně.

Závěrem

Řešení je vždycky mnoho, jen je třeba hledat. Ale důležité je mít na paměti, že je potřeba odstranit úplně důvod, proč záda bolí, a výše uváděné možnosti jsou většinou krátkodobým řešením, pokud z toho nevytvoříme pravidelný režim a nenabouráme například sedací stereotyp v práci. Tím nemyslím změnu zaměstnání, ale osvědčené triky typu "jednou za půl hodiny se zvednout a lehce si 'zacvičit' a rozhýbat se". Vyzkoušejte některou z variant a věřím, že určitě najdete úlevu.


Líbil se Vám článek?
Sdílejte ho na Facebook. Děkujeme.

Související články:

Diskuse k článku:
Reklama:
Uživatelské jméno:
Heslo:
Text:
...
Upozornit na novou odpověď e-mailem.
Před napsáním příspěvku nepřehlédněte pravidla diskusí. Děkujeme za jejich dodržování.

21.10.11:56lokomotiva - `Důležitým faktorem je propojit strečink s dýcháním a sous..
Zobrazit všechny příspěvky







Jméno: pamatovat
Heslo:



Erasport, s. r. o. • Svahová 1537/2, 101 00 Praha 10 - Vršovice • IČ: 29052131, DIČ: CZ29052131 • Kontaktní údajeZásady ochrany osobních údajů
Copyright © 2010-2019 Erasport, s. r. o. • Copyright © 2001-2019 Ronnie.cz • Ronnie.cz je registrovaná ochranná známka. • Historie změn
Publikování nebo další šíření obsahu serveru Ronnie.cz je bez písemného souhlasu společnosti Erasport, s. r. o. zakázáno.
Vyhledávání:
RSS     Internetový magazín  ::   Sportovní obchod  ::   Fitness TV  ::   Lidé  ::   Diskusní fórum  ::   Fitness akademie  ::   Fitness centra