Reklama:

Zdravotní aspekty posilování: Potřebné, či nepotřebné svaly? (II.)

Ronnie.cz > Kulturistika a fitness > Trénink

Potřebné, či nepotřebné svaly? (I.)
Potřebné, či nepotřebné svaly? (II.)
Potřebné, či nepotřebné svaly? (III.)

V minulém dílu tohoto seriálu jsme se začali bavit o zažitých dogmatech ohledně svalů, které mají tendenci ke zkrácení, či ochabnutí. Trochu jsme tato dogmata atakovali a pokusili se vyvrátit některá tvrzení, že je potřeba ten a ten sval posilovat, či pouze protahovat.

Seriál jsme odstartovali s velmi důležitým segmentem, se svalem, který v dnešní době vytváří spousty problémů pro mnoho lidí, se svalem bedrokyčlostehenním (m. iliopsoas).

V dnešním dílu budeme ve stejném duchu pokračovat a rozklíčujeme si další důležité partie, které se mohou tvářit jako jednoduché a co do doporučení, jak s nimi pracovat, jednoznačné, ale být tomu tak nemusí.

Musculus rectus abdominis (přímý sval břišní)

Pro mnohé zdaleka nejdůležitější sval našeho těla. Měřítko krásy, procenta tuku, měřítko adekvátní formy.

Z anatomického hlediska je celá skupina břišních svalů velice choulostivá, jelikož zakrývá partii, kde je uložena většina životně důležitých orgánů, a navíc zde nekopíruje povrch žádné kosti, ale samotné břišní svalstvo vytváří stěnu, ochrannou bariéru.

Jeho začátek nalezneme na chrupavkách 5. - 7. žebra, mečovitém výběžku hrudní kosti (processus xiphoideus) a upíná ho zde ligamentum costoxiphoideum.

Úponem, místem, které ke svému začátku přitahuje, je pánev, přesněji kost stydká (os pubis).

Když se podíváme na funkci přímého břišního svalu, je poměrně široká, ač se to nezdá. Věřím, že s tou nejjednodušší jste všichni seznámeni, jedná se o ventrální flexi trupu - ohnutí vpřed. Tu samou úlohu samozřejmě může vykonávat i pohybem pánve.

Jedná se o sval, který se významně podílí na výdechu, kdy svojí kontrakcí zmenšuje objem v břišní dutině, čímž pomáhá bránici opět zmenšit objem v hrudním prostoru, což vytlačí vzduch z plic.

Neopomenutelnou funkcí je to, že je součástí břišního lisu. To v obecné rovině znamená ochranu orgánů v břišní dutině, vytváření nitrobřišního tlaku, který je v orgánové stabilitě potřeba, ale i významně pomáhá snižovat riziko poranění bederní páteře. Z běžných fyziologických procesů oceníme funkci břišního lisu například při defekaci, kýchání, obranných postojích, ženy jej využijí u porodu.

Co se týká jeho vzhledu, jeho střed se upíná do linea alba - bílého vazivového pruhu, který jej pomyslně rozděluje na poloviny. Další zajímavostí je, že se přes něj táhnou 3 - 4 šlachovité útvary, které právě vytvářejí estetický vzhled oněch kýžených čtverečků.

Špatný, dobrý?

Většina literatury Vám řekne, že se jedná o sval fázický, což sedí. Tato skupina svalů má tendenci ochabovat, obecně všechny břišní svaly tuto tendenci více než naplňují.

Z těchto faktů vyplývá doporučení - posilovat. Což by krásně i podporovala tendence jeho antagonistů - bederního svalstva obecně, které je u většiny lidí zkrácené, nepohyblivé a zatuhlé.

Ale…

Když se podíváme opět stejným způsobem, jako jsme to udělali v minulém dílu, na momentální zdravotní způsoby cvičení, šikovnější trenéři a jiní odborníci Vám poví, že kvůli pohybovému stereotypu, respektive nepohybovému, bývá začátek tohoto svalu přetížen.

Jak to uchopit?

Většinu dne, x hodin, strávíme za počítačem či u jiné sedavé nečinnosti. Naše paže jsou ve většině případů opřené o stůl před námi. Z těchto částí poskládáme skládačku jménem horní zkřížený syndrom. Zvětšená hrudní kyfóza, ramena v protrakci, hlava zakloněná a předsunutá a tak dále. Důležitá je pro nás hrudní kyfóza a postavení hrudníku celkově.

Zvětšená hrudní kyfotická křivka sama o sobě udělá takovou částečnou zkracovačku, což je základní cvik na m. rectus abdominis. Tím, že je tento sval neustále udržován v lehce zkrácené pozici, plyne z toho přetížení v této oblasti.

Přetížení se může projevovat sníženou flexibilitou svalu. To nás ale nebude omezovat pohybově přímo tak, že bychom se nenarovnali, ale ovlivní to například postavení žeber, což má veliký vliv například na dýchání.

Posilovat?

Ti šikovnější Vám správně poradí, že je potřeba m. rectus abdominis posilovat hlavně kontrakcí jeho úponu, tudíž pohybem pánve, přitažením kosti stydké. S tím, že hrudník je fixovaný a udržovaný ve správné centrované poloze.

Základními cviky jsou právě jednoduché překlápění pánve s nohama na zemi, rolovaný pánevní most, překlápění pánve s nohama ve vzduchu, různé vzpory a podpory, při kterých pracujeme s pánví za pomoci dolních končetin.

Čemu se vyhnout, jsou klasické zkracovačky a leh sedy. Vhodná varianta je postupné rolování z lehu do sedu s tím, že udržíte břišní stěnu plochou a stabilní. A to udělat na 100 % správně je velice obtížný úkol.

Chyby

V čem se ale už mnoho trenérů plete, je výklad, jakým teoretickou část posilování přímého břišního svalu obhajují. Z jejich názorů vyplývá jednoduchý fakt - přímý břišní sval je povrchovou vrstvou, tudíž do jisté míry pomyslným protivníkem svalstva tělesného jádra. Tudíž abyste mohli naplno zapojit a správně využít svalstvo tělesného jádra, což je potřeba neoddiskutovatelně, musíte m. rectus abdominis úplně vynechat, vypnout.

Jedna věc jsou samozřejmě slova a jiná věc je praxe. I když tento výklad není úplně nejšťastnější, praxe většinou bývá už správně, jelikož je toto prakticky nemožné.

Hlavní funkcí svalstva tělesného jádra (nebo alespoň přední skupiny svalů) je vytváření břišního lisu a stability této oblasti. Což jsme si řekli výše, že dělá svým napětím i přímý sval břišní. Veškeré břišní svalstvo pracuje vždy ve vzájemné kooperaci a je pouze rozdíl v procentuálním zapojení jednotlivých svalů.

Ale vypnout úplně aktivitu jednoho z nich vůlí je prakticky nemožné. Navíc přímý sval břišní nám svojí činností dělá velmi významnou práci, ale zase musíme rozlišovat druhy kontrakce - v tomto případě, kdy chceme zvýšit napětí břišního lisu, pracujeme hlavně izometricky.

Neustálé napětí a spolupráce hlavně s příčným svalem břišním (m. transversus abdominis) je základním kamenem pro úspěšné posilování i oněch čtverečků.

Proto je nejdříve potřeba zvládnout aktivační techniky svalstva tělesného jádra, umět vědomě udržovat napětí a tělo ve správném postavení a potom se již můžeme vesele pustit do dalšího posilování.

Základním ukazatelem chybného posilování přímého břišního svalu při všemožných leh sedech, zkracovačkách nebo domněle správném rolování je vystouplá břišní stěna, kdy se přímý sval břišní prostorově zvýrazňuje a vystupuje nad plochu břicha. To je opravdu elementární ukazatel toho, že daný cvik je příliš náročný, nebo jenom neznáme podstatu a správně neumíme daný cvik uchopit. Pro správný nácvik je vhodné využít řady dechových aktivačních technik a postupně přecházet na různě stabilizační polohy.

Kdybychom se měli podívat na základní příklad, kdy lidé dělají chybu, jedná se o klasický plank, podpor na předloktích. Cvik je určen na sílu celého těla, statickou sílu. Hlavní prioritou je zde zapojení tělesného jádra. Udržet se v této pozici je pro většinu lidí snadné, ale už ne tolik správné zapojení jednotlivých částí. Ukazatel - vystouplá břišní stěna - zde platí více než kdekoliv jinde. Pokud u tohoto cviku člověk neudrží krásně ploché břicho, aktivní svalový korzet, ale střední linie břicha vylézá ven, byť „čtverečky“ makají, je to špatně. Potom je potřeba jít o krok či více zpět - kolena na zem, vypodložit paže, zvolit snadnější pozici - kočku apod.

Přímý sval břišní je velice důležitý sval a je potřeba věnovat mu dostatečnou péči, ale opravdu precizně správnou, protože každá chyba může znamenat veliké riziko poranění této choulostivé oblasti. Jelikož právě tato oblast náleží i bederní páteři, jejíž poranění nejsou opravdu něčím, s čím by se člověk chtěl potýkat.

Další velice diskutovanou skupinou cviků jsou ty, kdy zvedáme dolní končetiny. Ať už visíme na hrazdě, jsme zaklesnuti na bradlech či ležíme na zádech, je stříhání nohama velice častou variantou, kterou se mnoho jedinců snaží posilovat břicho.

Moderní trenérské dogma - zdvižením dolních končetin přece neposilujete břicho, protože žádný ze svalů břicha se na dolní končetiny neupíná.

Ale co extrémně zvýšené nároky na stabilizaci pánve, což právě břišní svalstvo vykonává? Svalová izometrie, kterou musí břišní svaly vynaložit, aby udržely pánev ve správné pozici, je mnohdy extrémní.

Nechci tvrdit, že je to správně, protože 90 % jedinců to cvičí neadekvátně a rozhodně se nedá říci, že by jejich pánev byla v neutrální pozici a břišní stěna stabilní, ale pro těch 10 % - proč ne… Nebo se k tomu pomalými a malými krůčky dopracovat.

Dalším hlavním argumentem zde bývá zapojení svalu bedrokyčlostehenního (m. iliopsoas) - ano, provádí flexi v kyčli, což je přirozený pohyb. Pokud je m. iliopsoas dostatečně pohyblivý, nemáte přetížená bedra a splňujete výše zmíněnou stabilitu pánve a břišní stěny - tak nohama stříhejte, jak je libo.

Je potřeba nahlížet na každou věc ve více barvách, vidět vše pouze černé nebo bílé je sice jednoduchá varianta a pro mnohé trenéry a odborníky bohužel jediná, ale není to správně.

Když se mě kdokoliv ptá na nějakou radu, zdali je tento nebo nějaký jiný cvik pro něj vhodný a pomůže mu k jeho cíli, není moje odpověď nikdy ano, nebo ne. Vždy má odpověď začíná větou: „To záleží…“

Protože vždy záleží na mnoha dalších faktorech…

Minule jsem sliboval, že dnes probereme i skupinu hamstringů. Jelikož jsem se ale u přímého břišního
svalstva lehce rozepsal, nebudu Vás dneska zatěžovat dalšími romány a necháme si tyto svaly na příště.


Líbil se Vám článek?
Sdílejte ho na Facebook. Děkujeme.

Související články:

Diskuse k článku:
Reklama:
Uživatelské jméno:
Heslo:
Text:
...
Upozornit na novou odpověď e-mailem.
Před napsáním příspěvku nepřehlédněte pravidla diskusí. Děkujeme za jejich dodržování.

Zobrazit všechny příspěvky







Jméno: pamatovat
Heslo:
NOVÉ PŘÍSPĚVKY ČTENÁŘŮmagazínVýsledky tipovací soutěže: Wings of S...
Majka (11:31) • Píšu e-maily, ale že jste to Vy, můžete rovnou na redakce@ronnie.cz. :) Nezapomeňte tel...
magazínGP Ostrava 2019 - fotogalerie
Zodiak411 (11:05) • S tím gynem je to diskutabilní. Někdy postihují a někdy ne. Ale osobně si myslím, že po...
magazínVýsledky tipovací soutěže: Wings of S...
Zodiak411 (10:32) • Děkuju moc za ceny :) Jsem rád, že mi tip konečně vyšel po dvou letech :) Chtěl bych se...
magazínGP Ostrava 2019 - fotogalerie
xroll (10:17) • A pokud by si nechal gynekomastii odstranit bylo by to ok? Ne každý kdo sype má gynekom...
magazínGP Ostrava 2019 - fotogalerie
ezio (09:00) • Absolutní vítěz kondiční kulturistiky s gynekomastií? rozhodčí a pořadatelé by se měli...



Erasport, s. r. o. • Svahová 1537/2, 101 00 Praha 10 - Vršovice • IČ: 29052131, DIČ: CZ29052131 • Kontaktní údajeZásady ochrany osobních údajů
Copyright © 2010-2019 Erasport, s. r. o. • Copyright © 2001-2019 Ronnie.cz • Ronnie.cz je registrovaná ochranná známka. • Historie změn
Publikování nebo další šíření obsahu serveru Ronnie.cz je bez písemného souhlasu společnosti Erasport, s. r. o. zakázáno.
Vyhledávání:
RSS     Internetový magazín  ::   Sportovní obchod  ::   Fitness TV  ::   Lidé  ::   Diskusní fórum  ::   Fitness akademie  ::   Fitness centra