Reklama:

Nordic walking (III.):
Chůze pro všechny

Ronnie.cz > Kulturistika a fitness > Trénink

Nordic walking jsme si poměrně podrobně představili v minulých článcích (1. díl, 2. díl). Tuto sportovní aktivitu lze doporučit v podstatě všem. Můžeme ji využít jako zajímavý doplněk tréninku pro sportovce, ale také jako zdravý pohyb pro širokou veřejnost různých věkových skupin. Výhodou nordic walkingu je, že je vhodný i pro osoby s určitým zdravotním hendikepem, hlavně s pohybovými a oběhovými onemocněními, po úrazech nebo operacích.

Začátky severské chůze nejsou nijak obtížné. Vycházíme z klasické chůze, kdy přirozený krok podporujeme používáním hůlek. Pro začátek bude vhodná trasa v rovině, kde si můžeme snadno kontrolovat sled kroků a používání hůlek. Velice brzy si všimnete pokroků, tedy že délka kroku se Vám prodlužuje a paže se pohybují menší intenzitou. Což je právě podstata nordic chůze. Takže začínáme!

Před začátkem

Ještě než poprvé vyrazíme na nordic výlet či trénink, je vhodné základně protáhnout celé své tělo. Díky tomu zahřejeme a prokrvíme svaly, rozhýbeme klouby a "nastartujeme" své tělo na následující pohybovou aktivitu. Mělo by jít zejména o protažení svalových skupin dolních a horních končetin, uvolnění šíjového svalstva, uvolnění svalů a kloubů ramenních a kyčelních pletenců a protažení zádových svalů.

Další důležitou činností je správné upevnění holí. Jak jsme už říkali v předcházejících článcích, hole na nordic walking nejsou teleskopické a mají na rukojeti poutko, do kterého upevníme své ruce. K tomu, abychom správně a účinně mohli při severské chůzi zapojovat horní končetiny, je zapotřebí zvolit vhodnou délku holí. To zjistíme jednoduše. Hůl postavte svisle a rovnoběžně s tělem. Jestliže Vaše předloktí a paže svírají úhel 90 stupňů, vyberte hůl, která je o jednu velikost (cca 5 cm) kratší. Úhel mezi paží a předloktím by měl tedy být o něco větší. Jak jsem se už zmínila, rukojeť walkingové hole má na sobě připevněné poutko na uchycení naší ruky. To má za cíl udržovat správnou pozici ruky na holi a podpořit odraz, zaručuje volný krevní oběh a zajišťuje spojení naší ruky s holí i bez držení. Při upevňování ruky vložíme do poutka malíkovou hranu, která přenáší na hůl nejvíce tlaku. Díky suchým zipům na poutku můžeme libovolně pevně pásky kolem ruky utáhnout podle velikosti naší ruky. No a jsme připraveni!

První kroky

Než si osvojíme správný postup, můžeme při prvních krocích nechat hole volně viset na poutkách a zatím je nepoužít. Zahájíme normální chůzi a pažemi důrazně komíháme v rytmu kroků, samozřejmě opačně k pohybům nohou. Můžeme zvětšovat komíhání pažemi a soustředíme se na spolupráci nohou a rukou. Vezmeme volně rukojeti holí a prodlužujeme pohyb pažemi vpřed, až se dostanou do výše prsou. Při pohybu vzad se snažíme hole sunout co nejdál. Pomalu zesilujeme tlak na poutka a hroty holí zapichujeme cíleně do země a snažíme se využít odtažení od hole vpřed k zvýšení rychlosti. Tím se nám prodlouží krok. Můžeme začít pracovat na zvolení vhodného tempa, které je závislé na síle odpichu. Hůlkami pohybujeme těsně u těla. Kráčíme uvolněně, ale dynamicky. Toto je základní technika nordic walkingu. Po jejím zvládnutí je důležité se zaměřit na uvolnění ruky po odpichu. Tedy zapíchneme hrot do země, aktivně se odtlačíme, paže směřuje dozadu, kde rozevíráme ruku, aby se uvolnilo svalstvo ramen, paží a rukou. Toto nám pomáhá zvyšovat rychlost a zintenzivnit posílení hrudních svalů a svalů horní končetiny. Jak jsme už řekli, chůze by měla být dynamická, ale uvolněná.

Nejdůležitější zásady

  • Vědomě došlapovat
    Nohu pokládejte přes patu a došlapujte přes vnější hranu chodidla až k bříšku palce, odkud se zase odrazíte.
  • Koleno je vepředu ohnuté a vzadu propnuté
  • Pohybujte boky
  • Správná rotace
    Abychom stabilizovali páteř, rotujeme osou ramen opačně proti ose pánve.
  • Vzpřímené držení
    Vypneme hrudník, hlava a oči směřují k horizontu.
  • Správné kmitání rukou
  • Volná ruka sevřená v úchop
    Pevně svíráme hůl při jejím zapíchnutí, poté úchop otevíráme a necháme hůl kmitnout dozadu.
  • Hůl padá až za tělem
    Hůl by měla dopadat na zem asi v rovině naší zadní nohy a měla by podpořit odraz.

Vhodné tempo = správný trénink

Jak zjistíme, jestli jsme zvolili správné tempo? Hlídejme si svůj pulz. Náš kardiovaskulární systém a svaly potřebují ke sportovní aktivitě dostatek kyslíku. Jestliže je naše tělo nedostatečně zásobeno kyslíkem, nemůže dokonale spalovat cukry, které jsou hlavními dodavateli energie. Dochází tak k překyselení svalů a ukládání kyseliny mléčné. To může svaly zcela ochromit a donutit nás až k ukončení aktivity. Toto je výsledek tzv. anaerobní aktivity.

Cílem vytrvalostního sportu, kterým nordic walking bezesporu je, je to, že chceme trénovat v tzv. aerobní zóně. Tedy tepové frekvenci, kdy pohyb provádíme s dostatkem kyslíku, tuky a cukry jsou správně spalovány a dodávají nám potřebnou energii, vzniká jen velmi málo kyseliny mléčné a hlavně dosahujeme optimálních tréninkových efektů a posilujeme své zdraví.

Jestli jsme zvolili vhodné tempo a naše tělo se pohybuje v přiměřené tepové frekvenci, můžeme zjistit poměrně jednoduše. Buď orientačně, kdy jsme schopni při aktivitě vést rozhovor, dýcháme pravidelně a necítíme píchání v boku, nebo jak jsme si už řekli - měřením pulzu. A to buď ručně na zápěstí, nebo s pomocí sporttesterů. Tyto měřiče podobné náramkovým hodinkám jsou velkými pomocníky sportovců mnoha odvětví. Jejich měření je daleko přesnější než ruční a aktuální hodnoty máme k dispozici přímo na displeji. V přístroji si nastavíte zóny optimálních tepových frekvencí, ve kterých se chcete v průběhu tréninku pohybovat. Jediné, co je pro nastavení Vašeho sporttesteru potřeba znát, je vaše maximální tepová frekvence. Tuto hodnotu můžete orientačně zjistit vlastním testem. Najděte si kopcovitý terén. Po krátkém zahřátí běžte cca 10 minut co nejrychlejším tempem. Začněte ale pomaleji a postupně zrychlujte. Ideální je, když se Vám srdeční frekvence zvýší každou minutu o 5 - 10 úderů. Takto běžte až do vyčerpání. V průběhu "testu" sledujte naměřené hodnoty, ta nejvyšší představuje Vaši osobní maximální srdeční frekvenci.

Před samotným sportováním je dobré si rozmyslet, k jakým účelům sportovní aktivitu provádíme. Jestli jde o zdravotní trénink, redukci tělesné hmotnosti, základní trénink vytrvalosti nebo jestli má jít o efektivní trénink. V závislosti na tom, jaký cíl v průběhu aktivity chceme splnit, se pak pohybujeme v určitých tepových frekvencích, které nazýváme tréninkovými tepovými frekvencemi. Pro zjištění tréninkové frekvence používáme určité procento z hodnoty naší maximální tepové frekvence. Pro zdravotní trénink se doporučuje tréninková frekvence 60 - 70 % maximální tepové frekvence, pro redukci hmotnosti nebo při problémech s klouby 50 % a pro vytrvalostí trénink je optimální hodnota mezi 70 - 85 %.

Tréninková tepová frekvence

Pro ženy: (226 - věk - klidový pulz) x % maximální tepové frekvence + klidový pulz
Pro muže: (220 - věk - klidový pulz) x % maximální tepové frekvence + klidový pulz

Výsledky z těchto měření nám mohou poskytnout cenné informace, které nám mohou pomoci při trénincích. Je potřeba ale brát v úvahu, že měření, ať ruční, nebo "sporttesterová", jsou pouze orientační. Pokud bychom chtěli mít přesné informace o naší srdeční frekvenci, je zapotřebí navštívit nějaký sportovně-lékařský institut, kde Vám dokáží přesně změřit Vaši individuální hranici zátěže.

Rady začátečníkům

Jak jsem se v průběhu článku už zmínila, je vhodné pro začátek zvolit mírnější podmínky. A až si dobře osvojíte tuto severskou chůzi, můžete vyrazit do terénu. I tak bych ale zpočátku volila mírnější tempo a kratší tréninky (30 - 45 minut). Postupně tedy zátěž, tempo i délku výletu prodlužujeme. Cílem je mít radost z pohybu, která je umocněná i sportovními pokroky, které se při pravidelném "chození" určitě dostaví.

Trénink pro pokročilé

V minulých článcích jsem nordic walking doporučovala také jako zajímavé zpestření tréninkových plánů pro sportovce jakýchkoli úrovní. Nordic walking může mít řadu tréninkových variant a mnoho aktivních forem cvičení. Může jít např. o náročný terén, změny temp nebo cvičení, která se dají s pomocí holí provádět (výpady, dřepy, balanční cvičení, cviky na posílení svalů pletence ramenního a lopatky...)

Nejjednodušší ztížení tréninku je přidat tempo. Paže můžeme používat intenzivněji se silnějším odpichem, takže kráčíme rychleji a rychleji, až se můžeme dostat na hranici běhu. Právě nordický běh je skvělou obměnou, která nám může zajistit energický trénink s maximálním zatížením svalů. Zde je ale zapotřebí nejen dobrá fyzická kondice, ale hlavně rozvinutá koordinace, protože hlavně souhra holí s dolními končetinami je zde zvlášť náročná. Další variantou tohoto joggingu je měnit v průběhu "výletu" tempo a náročnost trasy. Neustálými změnami si dobře procvičíme koordinaci a zintenzivníme náš trénink, který pak lépe posiluje kardiovaskulární systém a svalstvo.

Další možností, jak zpestřit svůj nordic trénink, je více zapojit své hůlky. Zde ale bude zapotřebí najít rovný terén bez děr, s vhodným povrchem pro snadné zapichování holí. V průběhu nordic chůze se můžeme pohybovat vpřed.

Trénink lze zpestřit také skákáním, kdy výrazným odrazem a velmi silným odpichem hůlek se vyneseme do vzduchu. Skoky by měly být vysoké, dlouhé, s maximem vynaložených sil.

Můžeme využít rovněž poskoky, kdy poskakujeme střídavě na levé a pravé noze a snažíme se zvedat kolena co nejvýš. Energicky se přitom odrážíme holemi.

Další možností je "bruslení", kdy jde o napodobování bruslařského stylu běžců na lyžích. Místo před sebe doskakujeme šikmo do stran a odrážením hůlek pomáháme svalům dolních končetin.

Regenerace

Toto slovo by mělo mít pro sportovce důležitý význam. Abychom zvyšovali výkonnost, snižovali rizika zranění pohybového aparátu a dopřáli tělu čas načerpat síly po výkonu, je zapotřebí zařadit mezi tréninky také odpočinkovou část. Možností, jak tělu dopřát regeneraci, je celá řada a každý si může vybrat, co je mu příjemné a co je přínosné pro jeho tělo.

Foto:
č. 1, 3 - Giorgio Minguzzi / Flickr - https://creativecommons.org/licenses/by-sa/2.0/
č. 2 - Ferienregion Oberhof / Flickr - https://creativecommons.org/licenses/by-nc-sa/2.0/
č. 4 - Nujotajiem.lv Palki.lv / Flickr - https://creativecommons.org/licenses/by/2.0/


Líbil se Vám článek?
Sdílejte ho na Facebook. Děkujeme.

Související články:

Diskuse k článku:
Reklama:
Uživatelské jméno:
Heslo:
Text:
...
Upozornit na novou odpověď e-mailem.
Před napsáním příspěvku nepřehlédněte pravidla diskusí. Děkujeme za jejich dodržování.

Zobrazit všechny příspěvky







Jméno: pamatovat
Heslo:
NOVÉ PŘÍSPĚVKY ČTENÁŘŮmagazínVýsledky tipovací soutěže: Wings of S...
Majka (11:31) • Píšu e-maily, ale že jste to Vy, můžete rovnou na redakce@ronnie.cz. :) Nezapomeňte tel...
magazínGP Ostrava 2019 - fotogalerie
Zodiak411 (11:05) • S tím gynem je to diskutabilní. Někdy postihují a někdy ne. Ale osobně si myslím, že po...
magazínVýsledky tipovací soutěže: Wings of S...
Zodiak411 (10:32) • Děkuju moc za ceny :) Jsem rád, že mi tip konečně vyšel po dvou letech :) Chtěl bych se...
magazínGP Ostrava 2019 - fotogalerie
xroll (10:17) • A pokud by si nechal gynekomastii odstranit bylo by to ok? Ne každý kdo sype má gynekom...
magazínGP Ostrava 2019 - fotogalerie
ezio (09:00) • Absolutní vítěz kondiční kulturistiky s gynekomastií? rozhodčí a pořadatelé by se měli...



Erasport, s. r. o. • Svahová 1537/2, 101 00 Praha 10 - Vršovice • IČ: 29052131, DIČ: CZ29052131 • Kontaktní údajeZásady ochrany osobních údajů
Copyright © 2010-2019 Erasport, s. r. o. • Copyright © 2001-2019 Ronnie.cz • Ronnie.cz je registrovaná ochranná známka. • Historie změn
Publikování nebo další šíření obsahu serveru Ronnie.cz je bez písemného souhlasu společnosti Erasport, s. r. o. zakázáno.
Vyhledávání:
RSS     Internetový magazín  ::   Sportovní obchod  ::   Fitness TV  ::   Lidé  ::   Diskusní fórum  ::   Fitness akademie  ::   Fitness centra