Charakteristika cviku a jeho využití
Různé varianty bicepsových zdvihů s použitím kladek se používají především pro izolaci práce dvojhlavého svalu pažního a omezení práce asistujících svalových skupin. Kladky využívají zejména kulturisté, kteří usilují o maximální prokrvení bicepsů. Oproti cvikům s velkou činkou nebo jednoručkami může být použití kladek zároveň šetrnější pro klouby a svalové úpony.
Hlavní zapojené svaly
Dvojhlavý sval pažní (m. biceps brachii) začíná na lopatce při ramenním kloubu svými dvěma hlavami - dlouhou a krátkou. Dlouhá šlacha patřící dlouhé hlavě bicepsu prochází kloubem ramenním. Obě se zhruba v polovině své délky spojují ve společné bříško a jdou k úponu na kost vřetenní při kloubu loketním. Sval ohýbá loket a supinuje předloktí. Protože začíná již na lopatce, tak se navíc uplatňuje asi 1/3 síly svalu na pohyby v ramenním kloubu - dlouhá hlava pomáhá při abdukci, krátká při addukci a flexi.
Další zapojené svaly
Při provádění bicepsového zdvihu se zapojuje také hluboký sval pažní a svaly předloktí.
Bicepsový zdvih na spodní kladce
- Uchopte podhmatem adaptér na spodní kladce a postavte se do stabilní polohy. S výdechem zvedejte kladku pokrčením paží v loktech až do fáze maximální kontrakce bicepsů. S nádechem kontrolovaně spouštějte kladku do výchozí polohy s téměř propnutými pažemi.
- S ohledem na charakter cviku je vhodné využít konstantního napětí v průběhu cviku a pohyb vykonávat pod kontrolou, bez využití cheatingu.
- Cvik je možné provádět i unilaterálně (jednoruč). Použitím lanového adaptéru docílíte neutrálního úchopu a přenesete zatížení primárně na hluboký sval pažní a sval vřetenní.
- Varianta bicepsového zdvihu na kladce vleže představuje méně rozšířený způsob provedení cviku, který znemožní použití cheatingu a sníží stres v oblasti zad, což může být řešení v případě určitých zdravotních omezení.
- Varianta bicepsového zdvihu na kladce v podřepu je podobná bicepsovým zdvihům na Scottově lavici. Toto provedení zcela vylučuje možnost cheatingu a představuje tak velice izolované zatížení bicepsu.
Bicepsový zdvih na spodní kladce
Bicepsový zdvih na protisměrných horních kladkách
- Postavte se mezi horní protisměrné kladky a uchopte podhmatem držadla. Nadloktí držte pro optimální využití síly ve směru kladky. S výdechem přitahujte kladky směrem k tělu a s nádechem je vracejte do výchozí polohy téměř natažených paží. Soustřeďte se na plynulý a kontrolovaný pohyb.
Bicepsový zdvih na protisměrných horních kladkách
Nejčastější chyby při vykonávání bicepsových zdvihů na kladce
- S ohledem na charakter cviků s kladkou, kde je hlavním přínosem konstantní napětí v průběhu cviku a možnost efektivního využití vrcholové kontrakce, je chybou použití nadměrné zátěže, cheatingu a příliš rychlého, nekontrolovaného provedení.
Video cviku
Názory úspěšných sportovců
Osobně bicepsový zdvih na spodní kladce zařazuji na konec tréninku bicepsu, což znamená až jako třetí nebo čtvrtý cvik v pořadí. Je to izolovaný a "tvarovací" cvik a myslím si, že mi pomáhá lépe tvarovat vrcholek bicepsu. Během provádění cviku se snažím zafixovat lokty u těla a zcela omezím dopomoc těla a použití cheatingu. Bicepsový zdvih na kladce zařazuji zejména v předsoutěžní přípravě.
Hodně používám kladku na veslování, kam si dám rovný adaptér, a jedu to místo klasických zdvihů s velkou činkou na biceps. Je to dobré v tom, že kontrakce ve svalu je u kladky po celou dobu, zatímco když zvedáte činku, nahoře vám ten biceps vypne. S kladkou udržíte tenzi pořád. Místo osy jezdím tohle.
V dalším dílu zásobníku se detailně podíváme na francouzský tlak vleže pro posilování tricepsu.
