Zásobník cviků (23.):
Biceps - bicepsový zdvih
s jednoručkami

Charakteristika cviku a jeho využití

Bicepsový zdvih s jednoručkami je společně s bicepsovým zdvihem s velkou činkou tím nejznámějším a nejvíce používaným cvikem pro rozvoj dvojhlavého svalu pažního. Jednoručky umožní úplný rozsah pohybu a poskytují velkou variabilitu v provedení. Jsou proto velice účinným cvikem pro rozvoj svalových objemů i síly.

Hlavní zapojené svaly

Dvojhlavý sval pažní (m. biceps brachii) začíná na lopatce při ramenním kloubu svými dvěma hlavami - dlouhou a krátkou. Dlouhá šlacha patřící dlouhé hlavě bicepsu prochází kloubem ramenním. Obě se zhruba v polovině své délky spojují ve společné bříško a jdou k úponu na kost vřetenní při kloubu loketním. Sval ohýbá loket a supinuje předloktí. Protože začíná již na lopatce, tak se navíc uplatňuje asi jedna třetina síly svalu na pohyby v ramenním kloubu: dlouhá hlava pomáhá při abdukci, krátká při addukci a flexi.

Další zapojené svaly

V závislosti na konkrétním provedení cviku se v různé míře zapojují také hluboký sval pažní, sval vřetenní a vnitřní sval pažní.

Bicepsový zdvih s jednoručkami

• Uchopte jednoručky s dlaněmi směřujícími k tělu a zaujměte stabilní postoj se zpevněným středem těla. S výdechem střídavě zvedejte jednoručky pokrčením paže v lokti a zároveň plynule provádějte supinaci (vytáčejte předloktí dlaní vzhůru). Pro ještě silnější zapojení bicepsů můžete pokračovat mírným zvednutím loktů.

• Současné zvedání jednoruček neumožní použití takové zátěže jako střídavé provedení a je náročnější na stabilizaci trupu. Může být ale vhodné pro kontrolu striktnějšího provedení cviku.

Bicepsový zdvih s jednoručkami

Kladivový zdvih s jednoručkami

• Při provádění kladivových zdvihů (dlaně směřují k sobě, nevytáčí se směrem vzhůru) se intenzivně zapojují sval vřetenní a hluboký sval pažní. Kladivové zdvihy jsou proto užitečnou variantou cviku pro všechny, kteří usilují o komplexní rozvoj paží.

• Kladivové zdvihy lze provádět střídavě, soupažně, ve stoji, nebo vsedě na lavici.

Kladivový zdvih s jednoručkami

Bicepsový zdvih s jednoručkami vsedě

• Bicepsový zdvih s jednoručkami vsedě znesnadňuje použití cheatingu. Varianta vsedě na nakloněné lavici umožní s ohledem na polohu paže, která se dostává za úroveň těla, intenzivní protažení dvojhlavého svalu pažního.

Bicepsový zdvih s jednoručkami vsedě

Izolovaný bicepsový zdvih s jednoručkou

• Izolovaný bicepsový zdvih s jednoručkou je cvik, který omezí práci asistujících svalů a soustředí většinu zatížení na dvojhlavý sval pažní. Při tomto cviku je důležité kontrolované provedení a zátěž se volí spíše menší.
• Pro efektivní zatížení bicepsu držte nadloktí kolmo k zemi a pohyb veďte z úplného propnutí paže až do bodu maximální svalové kontrakce.

Izolovaný bicepsový zdvih s jednoručkou

Nejčastější chyby při vykonávání bicepsových zdvihů s jednoručkami

• Stejně jako u řady jiných cviků je i u zdvihů jednoruček pro vyšší efektivitu cviku přijatelné použití určité míry cheatingu. Pokud ale využíváte nadměrného pohybu trupu, krčíte ramena a nedokážete kontrolovat negativní fázi pohybu, pak používáte příliš velkou zátěž a cvik ztrácí na efektivitě.

Názory úspěšných sportovců

Zdvihy s jednoručkami nejraději provádím soupažně na šikmé lavici. Opěrku lavice zvednu na 30 - 45° a celými zády se opřu. Paže s činkami vyvěsím dolů kolmo k zemi a ramena zatlačím dozadu a dolů, přičemž cítím protažení prsních svalů a bicepsů. Nadloktí je fixované a v úplné supinaci provádím zdvih do polohy, kdy jsem schopen udržet fixované nadloktí u těla a stále kolmo k zemi. Na vrcholu kontrakce pohyb krátce zastavím a pomalu spouštím dolů. Kromě pozice nadloktí je důležité udržet zápěstí rovné v supinaci. Tím získává cvik vysoké nároky na flexibilitu a celkovou náročnost, která má za následek použití relativně nízké váhy.

Cvik provádím také kladivovým úchopem nebo metodou jednoho a čtvrt opakování. Ta spočívá v provedení čtvrt opakování, plynulého návratu do výchozí polohy a následného provedení úplného opakování. Při správném a plynulém provedení tento způsob přináší neuvěřitelné pálení. Stejně jako u dalších cviků na biceps používám relativně vyšší váhu pro nižší počet opakování s pomalou negativní fází.

Cvičení s jednoručkami má výhodu kromě toho, že jsou skladnější než velká činka, i v tom, že sval můžeme cvičit unilaterálně, tedy každou rukou zvlášť, nebo v průběhu zvedání měnit polohu předloktí od pronace po supinaci. Určitou výhodou cvičení s jednoručkami je i to, že můžeme cvičit vsedě a tím se víc soustředit na procvičovaný sval, protože vsedě není až tak snadné provádět cheating.

Kladivové zdvihy s jednoručkami se zaměřují více na hluboký sval pažní a sval vřetenní, dvojhlavý sval pažní už není, co se týče zatížení, na prvním místě jako u cviků prováděných v supinaci.

Je ještě jeden způsob, jak ovlivnit působení cviku na biceps se zaměřením na dvojhlavý sval pažní. Když si uvědomíme, že tento sval má začátek až na lopatce, to znamená, že prochází ramenním kloubem a upíná se na vřetenní kosti, tak ho můžeme procvičovat jak v maximálním prodloužení, tak i v maximální kontrakci. Jak? Polohou nadloktí vůči trupu. Biceps asistuje i při předpažení, takže když vykonáme flexi lokte při poloze nadloktí vůči trupu jako při předpažení, dostáváme biceps do maximální kontrakce. Takto je biceps procvičovaný například na Scottově lavici nebo pomocí spodní kladky v podřepu s lokty opřenými o kolena. Podobně je biceps zatížen i u shybů úzkým podhmatem na rovné tyči nebo s jednoručkou s opřením nadloktí o koleno.

Naopak cviky, kdy je biceps zatížen v maximálním protažení, jsou cviky, kdy nadloktí je vůči trupu posunuté až za trup. Takovýmto cvikem je například bicepsový zdvih s opřením zad v záklonu na šikmé lavici.

Výbornou kombinací, kdy prvním cvikem procvičíme biceps v maximální kontrakci a vzápětí v maximálním protažení, je kombinace shybů podhmatem a bicepsového zdvihu s jednoručkami vsedě v záklonu na šikmé lavici. Tak zažijete neskutečné napumpování bicepsů.