Reklama:

Výživové doplňky po čtyřicítce

Ronnie.cz > Kulturistika a fitness > Výživa

V minulém článku jsem popisovala základní požadavky pro výživu člověka po 40. roku života. Po čtyřicítce rostou požadavky na některé živiny, důvodem jsou psychické a fyzické změny v lidském těle. Kromě pestré a vyvážené stravy je téměř nutné doplnit výživu nějakými suplementy.

Jsou doplňky výživy zapotřebí?

Určitě, už jen vzhledem k faktu, že schopnost vstřebatelnosti živin je s každým rokem horší a horší. Jedná se převážně o vitamíny a minerální látky. Lze tedy říci, že čím je člověk starší, tím více by měl dbát na pestrou a kvalitní stravu. To někteří z nás neradi slyší, protože častou hláškou je tvrzení, že "starého psa novým kouskům nenaučíš". Nicméně pokud chceme být zdraví a víme, že naše tělo nepodává takové trávicí výkony, tak pro to musíme něco udělat.

Doplňky výživy po 40

Isoflavony

Isoflavony patří do skupiny fytoestrogenů bohatě se vyskytujících například v květech červeného jetele nebo v plodech sóji. Isoflavony jsou strukturálně podobné ženským pohlavním hormonům - estrogenům. Proto se s výhodou používají k alternativní a přitom bezpečné léčbě tzv. klimakterického syndromu. Selektivně se vážou na tzv. estrogenové receptory (α-receptory se nacházejí převážně v prsní a děložní tkáni, kdežto β-receptory se vyskytují hlavně v CNS, kardiovaskulárním systému a v kostech).

Při užívání isoflavonyů se také zřetelně zlepšuje lipidový profil. Na isoflavony jsou bohaté zejména sója a sójové produkty. Velmi významný zdroj fytoestrogenů je červený jetel. Studie uvádějí, že isoflavony z červeného jetele jsou podstatně účinnější než z jiných zdrojů. Jde o to, že tyto isoflavony červený jetel obsahuje celkem čtyři (genistein, daidzein, biochanin a aformononetin).

  • Jako doplněk výživy můžeme využít samotný červený jetel nebo sójový lecitin, který je bohatým zdrojem nejen lecitinu, ale také isoflavonů a rovněž vitamínu E. Denní dávky lecitinu se pohybují mezi 1,2 - 2 g.

Více o lecitinu

Lecitin bývá označován jako "potrava pro mozek". Podílí se na mentálních a nervových procesech. Hlavní složka lecitinu je cholin, který je v těle přeměňován na acetylcholin, což je látka, která přenáší nervové impulsy. S věkem se zvyšuje nedostatek acetylcholinu. To může vysvětlovat, proč lecitin zvlášť blahodárně působí na starší lidi. Doplňování lecitinu zlepšilo stav pacientů s neurologickými poruchami, jako je Parkinsonova choroba, Alzheimerova choroba nebo presenilní demence, která se projevuje ztrátou krátkodobé paměti, špatnou koncentrací a krátkým rozsahem pozornosti.

Lecitin má díky své emulgační schopnosti vliv na zmenšování tukových částí v krevním oběhu a tím udržuje krev čistou a zabraňuje ateroskleróze. Obsahuje esenciální mastné kyseliny a podstatně snižuje hladinu cholesterolu v krvi. Lecitin pomáhá při transportu tuků v těle a při rozpouštění nezdravých tukových a cholesterolových usazenin. Lecitin podporuje obranyschopnost organismu, příznivě ovlivňuje kvalitu pokožky, odbourává tuky (příznivě působí při celulitidě), čistí játra a ledviny, zlepšuje mozkové funkce (paměť a schopnost učení), snižuje hladinu cholesterolu, omezuje nadměrné vypadávání vlasů, zpomaluje proces stárnutí, preventivně působí proti ucpávání cév.

Nenasycené mastné kyseliny (EPA, DHA)

Tyto látky jsou bez nadsázky nepostradatelné úplně v každém věku našeho života. Nenasycené mastné kyseliny EPA (kyselina eikosapentaenová) a DHA (kyselina dokosahexaenová) řadíme do skupiny látek odborně nazývaných omega-3 mastné kyseliny (nebo nově tzv. n-3 mastné kyseliny). Ty jsou podskupinou tzv. esenciálních nenasycených mastných kyselin. Esenciální znamená, že jsou pro lidské tělo nezbytné a jediným zdrojem příjmu je potrava. Náš organismus si tyto látky není schopen sám vytvořit.

Tato skupina látek se nazývá také polynenasycené mastné kyseliny nebo také méně známý vitamín F. Je důležitá zejména pro řízení a souhru životních procesů v organismu, správnou funkci buněčných stěn, nervů, oka, imunity a srdečně-cévního systému. Hraje významnou roli v procesu zapamatovávání. U žen v klimakteriu tlumí nepříjemné potíže. Nedostatek esenciálních nenasycených mastných kyselin v organismu se může navenek projevit zhoršenou kvalitou pokožky, nehtů a vlasů. Může dojít i ke snížení obranyschopnosti organismu, nervovým poruchám, špatnému vidění a zhoršení paměťových schopností. Mají schopnost snížit hladinu cholesterolu. Působí pozitivně na kvalitu cév. Zlepšují průběh zánětlivých procesů v oblasti srdečně-cévní, snižují zvýšený krevní tlak. Redukují také významně riziko vzniku infarktu myokardu či jeho opakování.

Z hlediska výživy jsou zdroji těchto látek ořechy, semena a za studena lisované oleje z nich, dále avokádo. Z živočišných zdrojů sem patří přímo rybí tuk obsažený v tučných rybách.

  • Jako doplněk výživy můžeme využít rybí olej. Dbejte na poměr EPA : DHA, který by měl být 3 : 2. Denní dávky rybího oleje by se měly pohybovat od 2 g preventivně, kolem 4 gramů při chronických onemocněních a 5 - 6 g u akutních případů (zvýšený tlak, cholesterol, diabetes, zánětlivá onemocnění atd.).

Co doporučuji

Omega-3 mastné kyseliny jsou všeobecně podceňované. Duševně a fyzicky pracující lidé, dospívající i starší osoby by je měli užívat v pravidelných dávkách. V období zvýšených nároků na organismus totiž napomáhá DHA svými tonizujícími účinky k zachování zdraví. Omega-3 mastné kyseliny jsou významně zastoupeny v nervových tkáních, proto jejich dostatek pomáhá uchovat mozek a nervy zdravé. Z osobní zkušenosti tedy rozhodně doporučuji kupovat si pravidelně ryby nebo užívat rybí olej.

Vláknina (balastní látky)

Vláknina (označovaná jako balastní látky) je bobtnavá látka, která na sebe váže vodu a zvětšuje tak objem tráveniny (stolice). Jsou to rostlinná vlákna, která lidský organismus nemůže strávit, a proto je vylučuje. Vláknina ve střevech nabobtná a slouží jako základ výživy střevním mikroorganismům. Balastní látky podporují Vaše snižování nadváhy, pomáhají snižovat riziko nemocí srdce a cév. Pokud pijeme vlákninu s dostatečným množstvím vody, zvětší svůj objem až o třicetinásobek a vytváří pocit sytosti. Nerozpustné balastní látky urychlují transport trávené potravy ve střevech a urychlují peristaltiku střev. Tím se snižuje jejich zanesení a příjem kalorií.

Existují dva druhy vlákniny:

Rozpustná vláknina má schopnost absorbovat vodu, nabobtnat a v trávicím traktu fermentuje. Proto může být zdrojem energie. Reguluje trávení tuků a sacharidů, váže na sebe vodu a tím nabývá na objemu. Z větší části je živinou pro mikrobiální flóru v trávicím traktu, působí tedy jako tzv. prebiotikum.

Nerozpustná vláknina v trávicím traktu nefermentuje, není tedy zdrojem energie. Zvětšuje jen objem obsahu ve střevech a zkracuje dobu, po kterou tam zůstává potrava. Zejména příznivě se uplatní v tlustém střevě, kde se díky zvětšení objemu stolice naředí odpadní látky, které vznikly při trávení. Ty pak snadněji opouštějí trávicí trakt, který je tak po kratší dobu vystaven styku s potenciálně nebezpečnými látkami. Redukuje riziko vzniku karcinomů trávicího traktu, které roste s věkem.

  • Jako doplněk výživy můžete využít Psyllium (Jitrocel indický), obilné otruby nebo vlákninu z jablek (pektin) nebo konopí (samozřejmě se vyrábí bez THC). Denní doporučené množství vlákniny je 30 - 40 g. Češi průměrně konzumují pouze 10 - 15 g vlákniny denně a bohužel jsme také premianty ve výskytu karcinomu tlustého střeva.

Beta glukany

Beta glukan je unikátní přírodní komplexní polysacharid, schopný podporovat obranné reakce organismu proti bakteriálním a parazitárním chorobám. Aktivuje makrofágy k odstraňování buněk poškozených radiací a funguje jako antioxidační látka. Řada studií prokázala, že použití glukanu, ať profylakticky, nebo po ozáření, má za následek výraznou podporu krvetvorby. Mezi další prokázané efekty beta glukanu patří snižování hladiny cholesterolu v krvi a udržování optimální hladiny cukru v krvi.

Selen

Selen nazývám takovým "minerálem pro muže", velmi dobře podporuje plodnost a aktivitu spermií. Selen je v přírodě vzácně se vyskytující minerál, a proto se i v potravě nachází v malém množství. Pro lidský organismus má však zásadní účinky. Funguje jako vynikající antioxidant, tedy že chrání náš organismus před nebezpečnými volnými radikály. Ještě důležitější roli sehrává v oblasti rakovinného bujení.

Selen má blahodárný vliv také na prevenci šedého zákalu a makulární degenerace, což je hlavní příčina zrakových poruch u lidí v pokročilém věku života. Dále napomáhá imunitnímu systému, je důležitý pro přeměnu hormonů štítné žlázy, účastní se syntézy prostaglandinů, s vitamínem E zajišťuje elasticitu buněčných tkání, zlepšuje průběh některých chronických onemocnění (revmatická artritida, lupus, psoriáza…), zlepšuje využití kyslíku srdečním svalem a také redukuje tvorbu krevních sraženin, což má za následek menší riziko srdečních a mozkových příhod. Zmírňuje bolesti kloubů, proto zvýšenou spotřebu pociťují zejména staří lidé. Obecně mají vyšší spotřebu selenu zřejmě muži, jelikož se kromě ledvin a jater hojně ukládá i ve varlatech. Správné dávkování by měli dodržovat zejména kuřáci a lidé s vyšším sklonem k rakovině. Pokud máte geneticky vyšší pravděpodobnost k onemocnění rakovinou, nikdy neprovádějte samoléčbu s vysokými dávkami selenu, ale vždy se poraďte se svým lékařem!

Zajímavost ze studií

Několik studií prokázalo, že dostatečné dávky selenu mají pozitivní vliv na možnost vzniku rakoviny. Lidé užívající 200 μg selenu denně měli o 40 až 70 % nižší výskyt rakoviny (v závislosti na typu rakoviny a dalších jedinečných faktorech).

Pro ženy

Selen se rovněž využívá i v kosmetickém průmyslu. Bylo prokázáno, že odstraňuje poruchy vyvolané stářím, zmírňuje vrásky a vyhlazuje pleť. Pokud tedy používáte nějakou formu pleťové masky obsahující selen, je to jen dobře. Selen nejen zmírňuje viditelné projevy stárnutí, ale v omezené míře stárnutí i zpomaluje. Zabraňuje vzniku lupů a zajišťuje celkově elastičtější pokožku.

Koenzym Q10

Po 40. roku života výrazně ubývá schopnost těla vstřebávat nebo si samo vyrábět koenzym Q10. Koenzym Q10 je zčásti vytvářený v těle, zčásti je přijímám potravou, ovšem s věkem klesá podíl vlastní produkce.

Koenzym Q10 je funkčně podobný vitamínům a je obsažený ve většině lidských buněk. Tedy kromě červených krvinek a buněk v čočce, kterým chybí mitochondrie. Koenzym Q10 významně přispívá k přeměně energie ze stravy do chemické energie. Nejvíce Q10 tedy obsahují srdce, plíce, játra, tedy orgány s největšími požadavky na energii. Q10 slouží jako antioxidant v mitochondriích a lipidových membránách, brání tyto struktury před volnými radikály. Koenzym Q10 má přímý antiaterogenní efekt.

Také v kůži s věkem klesá obsah Q10. Stárnutí kůže vede ke tvorbě vrásek a vyšší náchylnosti k poškození zářením. Q10 se ukázal být efektivní proti UVA způsobenému oxidativnímu stresu a v prevenci poškození DNA. Podporuje také celkovou regeneraci dásní, snižuje jejich krvácivost a napomáhá rychlejšímu hojení jejich poranění. V neposlední řadě napomáhá při snižování nadváhy, působí preventivně před některými nádorovými onemocněními a je využíván i při léčbě vysokého tlaku, angiózních bolestech na hrudi a při Raynaudově, Alzheimerově a Parkinsonově chorobě.

  • Jako doplněk výživy můžete využít přípravky. Denní doporučená dávka není stanovena, ale doporučuji užívat preparáty s obsahem minimálně 20 - 30 mg denně. Mezi největší zásobárny koenzymu Q10 patří kukuřice, ořechy, sója, drůbeží, vepřové i hovězí maso, ryby a plody moře, brokolice, špenát, řepkový, sójový a sezamový olej.
  • Na koenzym Q10 by si měli dávat pozor lidé s poruchami kardiovaskulárního systému, s poškozením jater a vysokým krevním tlakem. Dávkování vždy konzultujte s lékařem!

Koenzym Q10 a stárnutí

Stárnutí bývá často spojováno s poklesem Q10 v mitochondriálním obsahu. Mitochondriální dýchací řetězec je mocným zdrojem volných kyslíkových radikálů. Tyto reaktivní kyslíkové sloučeniny indukují mutace mitochondriální DNA, což mimo jiné vede k narušení produkce energie. Jelikož Q10 je součástí dýchacího řetězce (nachází se tedy přímo u zdroje volných kyslíkových radikálů), je jeho antioxidační kapacita velmi důležitá pro celkovou antioxidační kapacitu mitochondrie.

Mateří kašička

Včelí mateří kašička je krmná šťáva, kterou produkují včelí dělnice pro výživu včelích matek. Doporučuje se zejména ženám před i během období klimakteria, při nepravidelné a bolestivé menstruaci, při bolestech hlavy a migrénách, při depresích a poruchách spánku. Je velmi bohatá na vitamíny skupiny B (zejména B3, B5, kyselinu listovou a biotin), obsahuje rovněž minerály, železo, draslík, sodík a stopové prvky (měď, chrom, nikl), jakož i aminokyseliny a základní mastné kyseliny. Mateří kašička má tonizující účinky na organismus, podporuje jeho přirozenou obranyschopnost, zvyšuje odolnost vůči únavě, námaze a extrémním podmínkám jako např. chladu. Podávání mateří kašičky může být prospěšné pro dospělé i staré lidi, a to v případech únavy (fyzické nebo duševní), při potížích s koncentrací, při depresích nebo pro zlepšení rekonvalescence.

Včelí pyl

Fermentovaný pyl (perga) je květový pyl, který je přepracován včelami přímo v úlu. Zde je vystaven přírodnímu kvasnému procesu, v kterém pylová zrna nabobtnají, roztrhnou se pylové blanky a bílkovinný obsah zrna se uvolní. Včelí pyl je bohatým zdrojem aminokyselin, stopových prvků, enzymů a má vysokou koncentraci vitamínů řady B. Všechny tyto látky jsou biologicky vyvážené a působí synergicky. Pyl perga většinou nevyvolává žádné alergické reakce, podporuje organismus k rychlé obnově duševní i fyzické síly, zvláště v rekonvalescenci po vyčerpávajících chorobách, po operacích. Při depresivních stavech vyvolává trvalejší pocit spokojenosti a vyrovnanosti. Jeho využití je významné i pro období klimakteria.

  • Jako doplněk stravy můžete užívat rouskovaný včelí pyl, který osobně doporučuji i svým klientům. Stačí rozpustit 1 lžičku denně například v bílém jogurtu.

Vápník

Dostatek vápníku u žen v klimakteriu je zásadní ochranou proti osteoporóze. Nedoplňujte zdroje pouze mléčnými výrobky, zaměřte se na konzumaci listové zeleniny, brukvovité zeleniny, obilnin, luštěnin, tofu, semen, ořechů a ovoce (i sušeného). Vhodné jsou i doplňky jako vápník s hořčíkem nebo sladkovodní řasy (chlorella, spirulina).

  • Denní množství vápníku je minimálně 1000 mg. Vápník je důležité kombinovat s látkami, které urychlí jeho vstřebávání - hořčík a vitamín D. Poměrové množství vápníku a hořčíku by mělo být 2 : 1.

Hořčík

Hořčík neboli magnesium je důležitou součástí celého organismu. Jak jsem uvedla výše, pro dobrou absorpci vápníku je zapotřebí enzymů, které potřebují pro svou činnost hořčík. Protože klasická strava neobsahuje požadované množství hořčíku je vhodný potravinový doplněk obsahující hořčík. Hořčík je obsažen v rostlinných i živočišných potravinách. Najdeme ho v mase, rybách, obilovinách (pšeničné klíčky, ovesné vločky, celozrnné pečivo), dále v zelenině, luštěninách. Obsahují ho také ořechy, semínka, jablka, banány, kakao, mák a některé minerální vody.

  • Denní příjem hořčíku se v základu pohybuje kolem 250 mg denně. Lidé ve stresu nebo fyzicky pracující by měli přijímat i dvojnásobné dávky.


Zdroje:
http://omlazeni-pleti.webnode.cz/news/pro-lepsi-zdravi-pro-nas-zeny-po-ctyricitce/
http://www.celostnimedicina.cz/stravovani-zen-po-ctyricitce.htm#ixzz2scYjyur0
http://www.prozdravi.cz/apiglukan-extra.html
http://www.ordinace.cz/clanek/kyselina-dokosahexaenova-dha/
http://www.prozdravi.cz/lecitin-3x-silnejsi.html
http://doplnky.vitalion.cz/selen/
http://cs.wikipedia.org/wiki/Koenzym_Q10
http://www.lekynainternetu.cz/p/arkokapsle-materi-kasicka/

Foto:
č. 1 - alexkalina / SXC
č. 2 - Ishikawa Ken / Pixmac - http://creativecommons.org/licenses/by-sa/2.0/deed.en
č. 3 - Pixmac
č. 4 - Robin / Pixmac - http://creativecommons.org/licenses/by-sa/2.0/deed.en
č. 5 - Bill Benzon / Pixmac - http://creativecommons.org/licenses/by-sa/2.0/deed.en


Líbil se Vám článek?
Sdílejte ho na Facebook. Děkujeme.

Související články:

Diskuse k článku:
Reklama:
Uživatelské jméno:
Heslo:
Text:
...
Upozornit na novou odpověď e-mailem.
Před napsáním příspěvku nepřehlédněte pravidla diskusí. Děkujeme za jejich dodržování.

Zobrazit všechny příspěvky







Jméno: pamatovat
Heslo:



Erasport, s. r. o. • Svahová 1537/2, 101 00 Praha 10 - Vršovice • IČ: 29052131, DIČ: CZ29052131 • Kontaktní údajeZásady ochrany osobních údajů
Copyright © 2010-2019 Erasport, s. r. o. • Copyright © 2001-2019 Ronnie.cz • Ronnie.cz je registrovaná ochranná známka. • Historie změn
Publikování nebo další šíření obsahu serveru Ronnie.cz je bez písemného souhlasu společnosti Erasport, s. r. o. zakázáno.
Vyhledávání:
RSS     Internetový magazín  ::   Sportovní obchod  ::   Fitness TV  ::   Lidé  ::   Diskusní fórum  ::   Fitness akademie  ::   Fitness centra