Reklama:

Cviky, které neděláte! (I.):
Pendlay Rows

Ronnie.cz > Kulturistika a fitness > Trénink

Zamyslete se na chvíli nad tím, jak vypadá Váš repertoár cviků. Pokud se tréninku věnujete už nějaký ten rok, znáte pravděpodobně většinu základních cviků a v ideálním případě jste obstojně zvládli jejich techniku a umíte je efektivně využít v tréninku.

Velká část "konzervativních" návštěvníků fitka se s takovým stavem spokojí a je to naprosto v pořádku. Ne každý má ambice budovat maximální svalové objemy nebo směřuje k extrémním silovým výkonům a k dosažení solidních výsledků v rámci kondičního tréninku vede spolehlivá a bezpečná cesta s použitím základního repertoáru cviků s velkou činkou a jednoručkami, doplněných o několik kladek a strojů.

Vy možná ale patříte k těm, kteří tak trochu koketují se silovým trojbojem, CrossFitem, vzpíráním, strongman tréninkem nebo jiným specifickým zaměřením, které vyžaduje trochu jiné postupy a cviky než běžný kondiční trénink. Možná ani nemáte soutěžní ambice, jen lačníte po nových tréninkových znalostech a zkušenostech, rádi testujete nové postupy a zkoušíte nové cviky. Výborně! Pak je tenhle článek určený právě pro Vás.

Některé cviky z těch, které v tomto a následujících článcích najdete, možná znáte a mají místo ve Vašem tréninku. Některé z nich ale nejspíš neděláte, a pokud chcete změnu v tréninku, vybral jsem pro Vás ty, se kterými mám velmi dobrou zkušenost ať už ve svém vlastním tréninku, nebo při tréninku s klienty, kterým jsem se věnoval jako trenér. Nemusíte je zařazovat všechny a nemusíte je ani zařazovat pravidelně, dejte jim ale šanci. Některé z nich Vás možná příjemně překvapí a mají značný potenciál.

Proč používat nové cviky?

Stagnace

Nikdo nemáme rádi stagnaci. Nikoho nebaví zvedat neustále to samé a nikdy se silově nezlepšit a nikoho nebaví vážit stále stejných 81,5 kila při neměnných svalových objemech a stále stejném množství podkožního tuku. Pokud Vás to baví, pak nejsme naladěni na stejnou vlnu a naše představy o slově "motivace" se diametrálně rozchází. Nové cviky mohou být impulsem, který Vám pomůže stagnaci překonat. Zasáhnou a probudí znuděné motorické jednotky ve Vašem těle a zapojí letargické svalové skupiny, o kterých jste možná už dlouhé měsíce, nebo dokonce roky neslyšeli.

Zranění

Nikdo nejsme nezničitelný, a pokud berete trénink vážně a občas se vyhecujete k limitním výkonům, nebo jen neodhadnete aktuální stupeň únavy, přeceníte své síly a uděláte jeden nešťastný pohyb, může se objevit nepříjemné zranění. To nemusí být tak Vážné, aby Vás z tréninku úplně vyřadilo, ale může Vás třeba i na několik týdnů výrazně omezovat.

Existuje řada cviků, které jsou překvapivě účinné a zároveň šetrnější než jiné, běžné cviky nebo jejich varianty a velice je oceníte právě v situacích, kdy hledáte způsob, jak nadále bezpečně a efektivně trénovat, než se zranění vyléčí.

Stereotyp

Znám lidi, kterým nevadí cvičit ten samý trénink týden po týdnu celé roky. Osobně k nim ale nepatřím a rád si občas trénink něčím zpestřím. Po 15 letech tréninku už nemusím pokaždé přemýšlet jen o tom, jak zlepším maximum v některém cviku o dalších 5 kilo, ale často trénuju jen pro tu radost z výkonu a následné příjemné únavy. A právě tenhle účel splní cviky, které jsou málo známé a mnohdy velice zábavné. Někdy se k jejich provádění nechají strhnout i kolegové z fitka a pak skutečně není o veselé zážitky nouze.

Motivace

Nové cviky přináší novou motivaci. Budete mít radost z toho, jak se bude postupně zlepšovat Vaše technika a výkon. Zpočátku Vám to nejspíš nepůjde moc dobře, obzvlášť pokud půjde o složitější cvik, ale o to rychlejší budou pokroky, až Vám pohybový vzorec takříkajíc přejde do krve. Není výjimkou, když v novém cviku počáteční výkon během několika tréninků zdvojnásobíte, ať už mluvíme o použité zátěži, nebo třeba o dosaženém počtu opakování.

Přesvědčil jsem Vás o změně v tréninku? Doufám, že ano! Rád bych Vám v této sérii článků představil cviky, které jsou méně známé nebo málo používané, přestože mají velký potenciál. Rozhodně nejsou pouze na efekt (ačkoliv jejich provádění často upoutá značnou pozornost ostatních) a překvapí Vás svou obtížností. Odměnou za jejich zvládnutí bude další výkonnostní růst. Dnes pro Vás mám první cvik, který přinese změnu a nečekanou intenzitu do Vašeho tréninku zad.


Pendlay Rows

Jedná se o variantu přítahů velké činky v předklonu, kterou zavedl a praktikoval úspěšný trenér vzpěračů Američan Glenn Pendlay. Oproti klasickým přítahům v předklonu se liší v jedné zásadní věci - v odkládání činky na zem po každém opakování.

Proč je zařadit?

Je to jednoduché. Správně provedené Pendlay Rows zatíží střední a horní část zad více než klasické přítahy velké činky v předklonu. Jak je to možné? Kontrakce u Pendlay Rows vychází nejen z extenze v ramenním kloubu jako u klasických variant přítahů, ale do hry se zapojuje také extenze hrudní páteře v průběhu pohybu. To znamená mnohem silnější kontrakci svalů. To v překladu znamená více vybudovaných svalů! Ani silově zaměření sportovci nepřijdou zkrátka, protože jim tenhle cvik může přinést vyšší výkon například v mrtvém tahu (pokud mluvíme o powerlifterech) nebo při zvedání Atlasových kamenů, převracení pneumatiky a dalších disciplínách (pokud se podíváme mezi strongmany). Tenhle cvik byste měli minimálně vyzkoušet a ještě lépe pravidelně zařadit do tréninku!

Jak na to?

  • Pendlay Rows vypadají jednoduše, ale pokud je chcete provádět efektivně, vyžadují překvapivě vysokou úroveň koordinace, schopnost uvědomit si polohu těla a správně aktivovat jednotlivé svalové skupiny. Klíčem je udržet tělo od přechodu hrudní a bederní páteře směrem dolů v neměnné pozici. Žádný pohyb ve spodních zádech, žádný pohyb v kyčlích, žádný pohyb v kolenou! Veškerý pohyb vychází z hrudní části páteře a ramenního kloubu.
  • Zaujměte pozici v předklonu s rovnými spodními zády a mírně ohnutou hrudní páteří. Uchopte činku o něco širším úchopem, než je šířka ramen, zpevněte střed těla a ramena stáhněte směrem od uší. Krční páteř držte v neutrálním postavení (takže pohled bude směřovat dolů). To je výchozí poloha cviku.
  • Pohyb začněte přítahem činky a krátce poté pokračujte extenzí hrudní páteře, zatímco dokončujete přítah. Pohled v průběhu cviku směřuje nahoru. To Vám pomůže lépe se soustředit na práci horní části zad. Osa činky směřuje zhruba do horní až střední části břicha, v závislosti na Vaší tělesné stavbě. Snažte se o agresivní, dynamický pohyb!
  • Po dokončení zdvihu (dotek činky na těle, nezkracujte dráhu pohybu!) negativní fázi prakticky vypouštějte. Můžete se snažit činku mírně brzdit směrem dolů, ale nepokoušejte se o pomalou negativní fázi, na té tento cvik nestojí a byla by spíše ke škodě než k užitku. Ideálně nechte činku prostě spadnout, upravte během vteřiny či dvou úchop a polohu těla a pokračujte dalším opakováním.

Zkuste tímhle cvikem na nějakou dobu úplně nahradit klasické přítahy v předklonu. Použijte takovou zátěž, abyste dokonale zvládli techniku. Nedělejte příliš mnoho opakování, v rozcvičovacích sériích bude stačit kolem 6 - 8, při pracovních dělejte s přiměřenou váhou zhruba 5 - 6 opakování, a až získáte jistotu v provedení pohybu, nebojte se jít klidně i na 3 těžká opakování. Vaše záda se Vám odmění novým růstem!

Příště Vám nabídnu cvik, který mimořádně intenzivně zatíží kvadricepsy, hamstringy a sedací svaly!


Pendlay Rows - foto a video cviku



Líbil se Vám článek?
Sdílejte ho na Facebook. Děkujeme.

Související články:

Diskuse k článku:
Reklama:
Uživatelské jméno:
Heslo:
Text:
...
Upozornit na novou odpověď e-mailem.
Před napsáním příspěvku nepřehlédněte pravidla diskusí. Děkujeme za jejich dodržování.

09.02.08:44nebuzardar - skúsil som, kašlem už na klasické príťahy *79*
06.02.17:47Poman - Zrovna minulý týden v pondělí se ke mě náhodou dostal člov..
06.02.13:58CIZOPASNIK - Rizika? Řekl bych to asi takhle, pokud člověk nemá problém..+1
05.02.23:09Petr.S. - u mně dobrý. Vypadá to moc dobře. Zkusit něco nového, co v..+1
05.02.20:06Hulkie - Tenhle cvik mi pasuje daleko vic. Nastavim si k multipress..
05.02.18:27Petr Prielozny - Dobrej clanek kluci, mozna jen pouzit mensi kotouc aby pri..+1
05.02.17:05Jens - Osobně mi záklon hlavy pomáhá udržet stabilní a pevnou poz..
05.02.14:48CIZOPASNIK - Když je člověk zraněný, tak některé cviky dělat nemůže, ta..+1
05.02.14:45WithBB11 - přesně tak, mam posunutou plotenku v bedrech a to by se ta..
05.02.14:43plynar - s mojim problematickym chrbtom v krizovej oblasti, mozem r..-1
05.02.14:26CIZOPASNIK - Takže ta hlava, souhlasím, ten záklon je poměrně velký, ta..
05.02.14:23CIZOPASNIK - Ještě dodám citát Glenna Pendlaye: `I advocated doing rows..
05.02.14:22LaFontaine - Jde hlavně o to zaklánění hlavy no. Upoutalo mě to, protož..+1
05.02.14:06CIZOPASNIK - Video samozřejmě znám a vycházel jsem i z článku na strong..
05.02.13:50LaFontaine - Super cvik a slibná série článků. Nevím ale teda, jak by s..+1
Zobrazit všechny příspěvky







Jméno: pamatovat
Heslo:
NOVÉ PŘÍSPĚVKY ČTENÁŘŮmagazínZapojte se do studie a získejte zdarm...
malex (12:45) • nové kolo! www.docs.google.com/forms/d/1inqkSbXR3tfDT2_JTyHYL0VvpPc5s_tkIroOI7D4Agc/ed...
magazínPavel Vacek - záda a břicho 3 týdny p...
PavelV (14:46) • Děkuju, budu se snažit.
magazínRadikální změna (XVI.): Ze dne na den...
Blizard3 (11:19) • Ahoj Jáne, děkuji za reakci. Vůle se změnit, je v podstatě to, co na začátek potřebuješ...
magazínPavel Vacek - záda a břicho 3 týdny p...
Zodiak411 (22:03) • Super videolog. Osobně bych s Pavlem uvítal další a kdyby to bylo i s Radkem Loncem, ta...
magazínRadikální změna (XVI.): Ze dne na den...
Ján Černák (15:33) • Zdravím premena je to parádna klobuk dole. Taky sa o to pokušam ale nemam pevnu volu na...



Erasport, s. r. o. • Svahová 1537/2, 101 00 Praha 10 - Vršovice • IČ: 29052131, DIČ: CZ29052131 • Kontaktní údajeZásady ochrany osobních údajů
Copyright © 2010-2019 Erasport, s. r. o. • Copyright © 2001-2019 Ronnie.cz • Ronnie.cz je registrovaná ochranná známka. • Historie změn
Publikování nebo další šíření obsahu serveru Ronnie.cz je bez písemného souhlasu společnosti Erasport, s. r. o. zakázáno.
Vyhledávání:
RSS     Internetový magazín  ::   Sportovní obchod  ::   Fitness TV  ::   Lidé  ::   Diskusní fórum  ::   Fitness akademie  ::   Fitness centra