Reklama:

Výživová poradna (12/2013):
Vitamíny ve výživě

Ronnie.cz > Kulturistika a fitness > Výživa

Poradna odpovídá na konkrétní dotazy zájemců velmi zjednodušeně, aby jejímu
obsahu porozuměl skutečně i ten, kdo má nulové vědomosti o výživě.

Hledáte-li podrobnější informace k daným tématům, využijte našeho vyhledávače
nebo členění příspěvků podle kategorií, mnoho odborněji laděných a podrobnějších článků jistě najdete.

Dobrý den, snad každý cvičenec ví, že pro růst svalů potřebuje především bílkoviny (maso), sacharidy a nějaký ten tuk. Ale horší je se dozvědět něco o potřebných vitamínech. Jaké vitamíny jsou potřeba? Jaké potraviny se hodí jíst kvůli vitamínům? Předem díky za případnou odpověď.

Obsah vitamínů v potravinách

Za tuto otázku jsem ráda, protože sportovci více řeší příjem hlavních živin (bílkoviny, sacharidy, tuky) a zapomínají na mikroživiny, látky, bez kterých by nebylo možné hlavní živiny v těle zpracovat. Aktivní sportovci příjem vitamínů často podceňují a denně se s tím setkávám v osobní praxi. V jídelníčcích se vyskytuje velmi nízký příjem ovoce a zeleniny. Zkrátka si bohužel neuvědomují sílu jejich funkce. K čemu takovému sportovci budou vysoké dávky bílkovin, pokud s nedostatkem vitamínů neproběhnou metabolické reakce tak, jak mají, a svalová výstavba bude omezená? Vitamíny také posilují a obnovují imunitu organismu, zpomalují některé znaky stárnutí a to je při sportovních výkonech velmi důležitý fakt. Nedostatek vitamínů tedy může vážně ohrozit celý lidský organismus.

Pokud řešíme výběr vitamínů (respektive potravin), stojíme ještě před další otázkou - obsahuje daná potravina opravdu takové množství vitamínů, jako popisují tabulky dostupné např. na internetu? Dnes se zaměříme hlavně na výběr vitamínů ve sportovní výživě a jejich obsah v potravinách. Do budoucna bych ráda připravila článek, který se bude týkat samotného množství vitamínů v potravinách - čím je ovlivněné a případně jak potraviny správně vybírat a tepelně upravovat, aby v nich vitamíny byly co nejvíce zachovány. Často si neuvědomujeme, že množství vitamínů v potravinách se odvíjí od dovozu, skladování i tepelné úpravy, a často jsme sami viníkem toho, že hladiny vitamínů výsledného jídla jsou minimální.

Vitamíny a dnešní stravování

Současná doba ve spojitosti s výživou je nazývána "érou supermarketů". Je však otázka, jestli bohatá nabídka potravin, kde není důležitá výživová hodnota, je to nejlepší. Mnohé pokrmy jsou dnes prodávány prostřednictvím rychlého občerstvení, které jsou bohaté především na tuk, bílé pečivo a další nevhodné látky pro organismus. Dalším trendem současné doby je požívání pokrmů i mimo hlavních jídel. Tyto produkty jsou bohaté na energii, jsou velmi výrazné chuti a jejich konzumace vede k obezitě.

Co jsou vitamíny

Vitamíny jsou látky důležité pro správnou funkci lidského organismu (růst, vývin a celkové zdraví). Podílí se na enzymových reakcích a umožňují organismu podávat výkony. Tyto látky si tělo získává převážnou většinou z potravy rostlinné i živočišné. Vitamíny je možné přijímat buď v přirozených potravinách, nebo formou výživových doplňků stravy v podobě tablet nebo roztoků. Nedostatek vitamínů v lidském organismu nazýváme hypovitaminózou a při úplném vyřazení vitamínů z jídelníčku může dojít ke kritickému zhoršení stavu organismu, a to k avitaminóze, pro kterou jsou již příznaky velmi specifické. Tohoto stavu však organismus může někdy dosáhnout až po delší době, protože tělo je schopno udržet si zásobu vitamínů na několik týdnů až měsíců. Naštěstí v dnešní době ve vyspělých zemích však avitaminóza téměř neexistuje.

Dělení vitamínů

Zde je výpis vitamínů a látek vitamínům podobných:

• Vitamín A - retinol, karoten
• Komplex vitamínů B - B1 thiamin, B2 riboflavin, B3 niacin, B4 adenin, B5 kyselina pantothenová, B6 pyrodoxin, B10, B9 kyselina listová (také pod označením Bc nebo folát), B12 kobalamin, B13 kyselina orotová, B15 kyselina pangaminová, B17 amygdalin, Bt karnitin, Bx neboli PABA (kyselina paraaminbenzoová), cholin, inositol
• Vitamín C - kyselina askorbová
• Vitamín D - kalciferol, viosterol, ergosterol
• Vitamín E - tokoferol
• Vitamín F - kyseliny mastné
• Vitamín G - riboflavin, hepatoflavin, laktoflavin
• Vitamín H - biotin
• Vitamín K - menadion
• Vitamín M - kyselina listová
• Vitamín P - bioflavonoidy, Pp niacinamid, P4 troxerutin

Vitamíny můžeme rozdělit podle funkce, podle chemického složení a podle rozpustnosti. Rozlišujeme vitamíny:

Rozpustné ve vodě (B1, 2, 5, 6, 11, 12, C, H, P) - neukládají se v těle, jsou vylučovány močí a je důležité je pravidelně doplňovat.

Rozpustné v tucích (A, D, E, K) - v těle se ukládají delší dobu, riziko spočívá v předávkování vitamínů, které se zdržují v tělesném tuku.

Dávkování vitamínů a jejich zdroje

Množství vitamínů v jednotlivých potravinách se značně liší. Jak už jsem naznačovala na začátku článku, hladiny vitamínů jsou ovlivněné několika faktory. Často se může stát, že se nám do ruky dostanou potraviny s minimálním obsahem vitamínů, aniž bychom to tušili. Jedná se převážně o ovoce a zeleninu. Předpokládejme zatím, že hodnoty látek jsou ve standardním množství, které vychází z provedených výzkumů. Pro příklad uvádím tabulky autora Dr. Michaela Colgana.

VITAMÍNY
Název DDD (mg) Účinky Projevy nedostatku Zdroj
(stručný přehled)
A (retinol) 1,3 nezbytný pro správnou
funkci zraku, pro růst a vývoj kostí, buněk, rozmnožovací funkci, odolnost proti nemocem, pro kůži a sliznice, vzniká z něho i zrakový purpur
v oku (důležitý pro vidění
v šeru)
šeroslepost, záněty spojivek játra, oleje
z rybích jater,
mrkev, zelená listová zelenina
B1 (thiamin) 30 - 200 brání únavě, napomáhá dobrému trávení a chuti k jídlu nervové poruchy, celková slabost, nespavost obilná zrna, droždí, brambory
B2 (riboflavin) 25 - 200 pomáhá mitochondriím vytvářet energii, upravuje energetické mechanismy afty, praskání rtů,
pálení očí
maso, drůbež, ryby, mléčné výrobky, droždí
B3 (niacin, niacinamid) 30 - 100 nezbytný pro činnost mozku, pomáhá likvidovat některé složky cholesterolu, je důležitý pro tkáňové dýchání, působí
v biochemických pochodech, kterými se získává energie
špatné trávení, nespavost maso, ryby, droždí
B5 (kyselina panthothenová) 20 - 500 stimuluje funkci nadledvinek, redukuje stres, zabraňuje únavě, nutný pro schopnost těla vytvářet glykogen a mastné kyseliny, nutný pro syntézu Vašich steroidních hormonů afty, praskání rtů,
pálení očí
droždí, mléčné výrobky
B6 (pyridoxin) 10 - 15 potřebný pro všechny fáze látkové přeměny bílkovin a aminokyselin a pro tvorbu hemoglobinu podrážděná pokožka, přecitlivělost na slunce,
u citlivých lidí při každodenní dlouhodobé dávce může vyvolat přechodné poškození nervů
obilné klíčky,
kuřecí maso,
ryby, vejce,
droždí, játra
B12 (kobalamin) 5 - 8 stimuluje tvorbu červených krvinek, dodává energii, posiluje činnost mozku, je bezpodmínečně nutný pro každou buňku Vašeho těla deprese, alergie, slabost pokrmy živočišného původu, droždí
Kyselina listová (folová kyselina, folát) 800 - 3400 ovlivňuje a řídí metabolismus aminokyselin, stimuluje tvorbu červených krvinek chudokrevnost, pocity slabosti tmavozelená listová zelenina, boby, vaječné žloutky, játra
H (biotin) 300 - 5000 je složka enzymu nutného
pro tvorbu glykogenu a mastných kyselin, je nezbytný pro udržení pokožky v dobrém stavu
snižuje obranyschopnost organismu, kožní projevy játra, sardinky, vaječné žloutky, sójová mouka, droždí, ořechy
C (kyselina askorbová) 2 - 12 g antioxidant, posiluje imunitní systém, důležitý pro tvorbu kolagenu, ovlivňuje metabolismus cholesterolu krvácení dásní, únava, nespavost citrusové plody, zelená listová zelenina
D (cholekalciferol) 10 pomáhá vstřebávání fosforu a vápníku, důležitý pro růst kostí, pro rovnováhu minerálů v těle měkké porézní zuby
a kosti
rybí tuk, semena
a ořechy
E (tokoferol) 400 - 2000 antioxidant, účastní se výstavby buněčných membrán únava, předčasné stárnutí, neplodnost rostlinné oleje, obilí, listová zelenina
K (fylochinon) 80 je nezbytný pro mechanismus srážení krve zvýšená krvácivost, poruchy metabolismu zelená listová zelenina, zelené ovoce
Cholin 5 g není vitamín, ale běžně se přidává do vit. doplňků, působí hlavně jako složka neurotransmiteru acetylcholinu, např. v mozku, účastní se přesunu tuků v těle ... nejvhodnější je fosfatidylcholin
Inositol 5 g není vitamín, protože Vaše tělo jej dovede vytvořit, je nutný pro normální látkovou přeměnu vápníku a inzulínu, účastní se látkové přeměny mastných kyselin ... ...

Obsah vitamínů v potravinách

V předchozí tabulce jsou uvedeny doporučené denní dávky vitamínů. Můžete si tak vypočítat přibližnou gramáž potraviny, kterou je potřeba sníst, abyste přijali z dané potraviny potřebnou dávku vitamínů. V tabulce jsou uvedené pouze některé zdroje potravin, slouží tedy pro přehled a porovnání obsahu vitamínů mezi různými potravinami.

Vitamín C
Potravina Vitamín C (mg/100 g) Potravina Vitamín C (mg/100 g)
Jablko 10 - 30 Zelí 30 - 60
Banán 10 Mrkev 5 - 10
Třešně 10 Květák 60 - 80
Grapefruit 40 Celer 10
Meloun 13 - 33 Cibule 10 - 30
Pomeranč, citrón 50 Brambory 10 - 30
Broskev 7 - 14 Špenát 50 - 90
Jahody 40 - 90 Maso 0 - 2
Fazole 10 - 30 Játra 10 - 40
Brokolice 90-150 Mléko kravské 1-2

Vitamín B1
Potravina Thiamin (mg/100 g) Potravina Thiamin (mg/100 g)
Kukuřičná mouka 0,20 Pivov. kvasnice 15,6
Ovesná mouka 0,55 Šunka 0,74
Neloupaná rýže 0,29 Telecí maso 0,18
Loupaná rýže 0,07 Srdce 0,60
Loupaná vařená rýže 0,02 Vepřová játra 0,43
Žito 0,30 Sýr 0,02 - 0,06
Pšeničná mouka 0,55 Mléko 0,04
Brokolice 0,10 Vejce 0,12
Brambory 0,11... ...

Vitamín B2 (riboflavin)
Potravina Riboflavin (mg/100 g) Potravina Riboflavin (mg/100 g)
Mléko 0,17 Rýže 0,01
Jogurt 0,16 Brokolice 0,20
Sýr 0,46 Zelí 0,06
Tvaroh 0,28 Mrkev 0,06
Játra 3,50 Květák 0,08
Hovězí maso0,24 Brambory 0,04
Kuře 0,19 Špenát 0,14
Jehněčí maso 0,22 Rajská jablka 0,04
Vepřové maso 0,27 Banány 0,04
Pšenice 0,11 Jahody 0,07
Žito 0,08 Vejce 0,30

Vitamín B3 (niacin)
Potravina Niacin (mg/100 g) Potravina Niacin (mg/100 g)
Mléko 0,2 Fazole 0,5 - 2,4
Jogurt 0,1 Brokolice 0,9
Sýr 1,2 Zelí 0,3
Hovězí maso 4,6 Mrkev 0,6
Kuře 4,7 - 14,7 Květák 0,7
Jehněčí maso 4,5 Čočka 2,0
Vepřové maso 0,8 - 5,6 Cibule 0,2
Krocan 8,0 Brambory 1,5
Telecí maso 7,5 Sója 1,4
Srdce 6,4 Špenát 0,6
Sleď 3,6 Rajská jablka 0,7
Ječmen 3,1 Jablka 0,6
Kukuřice 1,4 - 2,9 Banán 0,7
Rýže loupaná 1,6 Pomeranč 0,4
Rýže neloupaná 4,7 Broskve 1,0
Žito 0,9 - 1,6 Jahody 0,6
Vejce 0,1 Burské ořechy 17,2
Kvasnice 50,1 ... ...

Vitamín B5 (kyselina pantothenová)
Potravina K. pantothenová (mg/100 g) Potravina K. pantothenová (mg/100 g)
Mléko 0,2 Mrkev 0,27
Sýr 0,1 - 0,9 Květák 1,0
Hovězí maso 0,3 - 2 Čočka 1,4
Vepřové maso 0,4 - 3,1 Brambory 0,3
Rýže neloupaná 1,1 Sója 1,7
Ječmen 1,1 Rajská jablka 0,3
Vejce 2,9 Jablka 0,1
Pivov. kvasnice 5,3 - 11 Banán 0,2
Avokádo 1,1 Pomeranč 0,2
Brokolice 1,2 Jahody 0,3
Zelí 0,1 - 1,4 Burské ořechy 2,8

Vitamín B6 (pyridoxin)
Potravina Vitamín B6 (mg/100 g) Potravina Vitamín B6 (mg/100 g)
Mléko 0,04 Květák 0,21
Jogurt 0,05 Celer 0,06
Sýr 0,04 - 0,08 Kukuřice 0,20
Hovězí maso 0,33 Brambory 0,25
Kuře 0,33 - 0,68 Špenát 0,28
Jehněčí maso 0,28 Jablka 0,03
Vepřové maso 0,35 Grapefruit 0,03
Rýže loupaná 0,17 Pomeranč 0,06
Rýže neloupaná 0,55 Broskve 0,02
Vejce 0,19 Jahody 0,06
Fazole 0,08 - 0,18 Rajská jablka 0,10
Brokolice 0,17 Burské ořechy 0,40
Mrkev 0,15... ...

Vitamín B9 (kyselina listová)
Potravina K. listová (mg/100 g) Potravina K. listová (mg/100 g)
Mléko 5 - 12 Fazole 70
Sýr 20 Brokolice 180
Hovězí maso 5 - 18 Zelí 15 - 45
Hovězí játra 140 - 1070 Květák 55 - 120
Kuřecí játra 1810 Hrách 90
Tuňák 15 Sója 360
Ječmen 15 Špenát 50 - 190
Rýže loupaná 15 Rajská jablka 5 - 30
Rýže neloupaná 25 Jablka 5
Vejce 70 Banán 30
Pivov. kvasnice 1500 Pomeranč 25

Vitamín B12 (kobalamin)
Potravina Vitamín B12 (mg/100 g) Potravina Vitamín B12 (mg/100 g)
Hovězí maso 1,94 - 3,64 Mléko 0,36
Hovězí mozek 7,83 Sýr 0,36 - 1,71
Hovězí ledviny 38,3 Jogurt 0,06 - 0,62
Hovězí játra 69 - 122 Sleď 4,3
Kuře 0,32 Vejce (celé) 1,26
Kuřecí játra 24,1 Bílek 0,09
Vepřové maso 0,55 Žloutek 9,26
Krocan 0,379... ...

Biotin
Potravina Biotin (mg/100 g) Potravina Biotin (mg/100 g)
Mléko 2 Květák 17
Sýr 3 - 5 Čočka 13
Hovězí maso 3 Cibule 4
Kuře 11 Hrách 9
Vepřové maso 5 Brambory 0,1
Ječmen 14 Špenát 7
Kukuřice 7,9 Rajská jablka 4
Oves 24,6 Jablka 1
Žito 8,5 Banán 4
Sója 27 Víno 2
Vejce 20 Pomeranč 1
Pivov. kvasnice 80 Broskve 2
Zelí 2 Jahody 1,1
Mrkev 3 Burské ořechy 34

Vitamín A
Potravina IU/100 g RE (mg)/100 g
Červené maso - -
Hovězí játra 10,503 35,346
Drůbež 41 140
Makrela 130 434
Sleď 28 94
Vejce 552 1,839
Sýr 253 856
Máslo 754 3,058

IU = international unit (mezinárodní jednotka)
RE = retinolový ekvivalent

Vitamín D
Potravina Vitamín D (IU/100 g) Potravina Vitamín D (IU/100 g)
Mléko kravské 0,3 - 54 Makrela 120
Mléko lidské 0 - 10 Losos 220 - 440
Máslo 35 Sardinky 1,500
Sýr 12 Hovězí játra 8 - 40
Smetana 50 Drůbeží játra 50 - 65
Vejce 28 Vepřová játra 40
Treska 85 Drůbež 80
Tresčí játra 10 Drůbeží kůže 900
Sleď 330 Špenát 0,2
Játra sledě 140... ...

Vitamín E
Potravina Celkový vitamín E (mg/100 g)
Lůj 0,6 - 1,3
Máslo 1 - 5
Kukuřičný olej 53 - 162
Kokosový olej 1 - 4
Olej z burských ořechů 20 - 32
Olej ze světlice barvířské 25 - 49
Olivový olej 5 - 15

Vitamín K
Potravina Vitamín K (ug/100 g) Potravina Vitamín K (ug/100 g)
Chřest 39 Olivový olej 58
Řepa 5 Sójový olej 200
Brokolice 154 Pomeranč 1,3
Zelí 149 Hovězí játra 104
Mrkev 13 Drůbeží játra 80
Květák 191 Vepřová játra 88
Okurka 5 Mléko 4
Rajská jablka 48 Vejce (celé) 50
Salát 113 Žloutek 149
Hrách 28 Oves 63
Brambory 0,5 Rýže 0,05
Špenát 266 Obilné klíčky 39



Položte svůj dotaz o výživě a suplementaci!

Své dotazy můžete posílat prostřednictvím tohoto formuláře:

Vaše jméno / nick:
Váš e-mail:
Váš dotaz do poradny:


Použité zdroje:
Pánek, 2002
Mindell a Mundisová, 2004
Vodrážka, 1996
Dr. Michael Colgan "Optimum Sport Nutrition"
Mandžuková, 2005
Prof. MUDr. Zdeněk Zadák, CSc.,

Foto:
č. 1, 2 - Robin / Pixmac - http://creativecommons.org/licenses/by-sa/2.0/deed.en


Líbil se Vám článek?
Sdílejte ho na Facebook. Děkujeme.

Související články:

Diskuse k článku:
Reklama:
Uživatelské jméno:
Heslo:
Text:
...
Upozornit na novou odpověď e-mailem.
Před napsáním příspěvku nepřehlédněte pravidla diskusí. Děkujeme za jejich dodržování.

29.11.18:42Ing. Iva Veselá - Dobrý den, dávkování vitaminem C je dosti rozporuplné. Dáv..+1
27.11.11:45Bodza - tohle není z mojí hlavy, jen cituji: V podstatě probíhá a..
27.11.07:59fuga - Aha, vidím, že to patrně bude náplní návazného článku :-).
27.11.07:57fuga - Zabýval se prosím v posledních letech někdo problematikou ..
26.11.23:05kevinlev - Vitamín C 2-12 g? Jste si jistá ?
26.11.17:50Hazik - Hezký a výživný článek*79*
Zobrazit všechny příspěvky







Jméno: pamatovat
Heslo:
NOVÉ PŘÍSPĚVKY ČTENÁŘŮmagazínIFBB Diamond Cup Skopje 2019: komplet...
amoresPE (14:15) • Ten Stanimir Etov vypada velmi dobree. Krizo by mal spozorniet. 🙂
magazínMichael Toscano ladí formu na profi d...
moab (08:38) • Nešlo by zobrazování fotek v galerii vrátit do původní verze? Ta byla sice hrozná (okno...
magazínFit Parade Pro Grand Prix 2019: výsle...
ja.va (00:41) • Přiznám se bez mučení, že diskuze pod články na ronnie.cz navštěvuji jen kvůli radám mí...
magazínFit Parade Pro Grand Prix 2019: výsle...
Jay32 (22:39) • já to vidím možná trochu jinak. Za prvé nechápu, proč jsou záběry na fotkách a videí po...
magazínFit Parade Pro Grand Prix 2019: výsle...
eraZ (20:40) • Už pri prvotnom pohľade na fotky som mal ten pocit, že Lukáš mal najlepšiu formu. Teraz...



Erasport, s. r. o. • Svahová 1537/2, 101 00 Praha 10 - Vršovice • IČ: 29052131, DIČ: CZ29052131 • Kontaktní údajeZásady ochrany osobních údajů
Copyright © 2010-2019 Erasport, s. r. o. • Copyright © 2001-2019 Ronnie.cz • Ronnie.cz je registrovaná ochranná známka. • Historie změn
Publikování nebo další šíření obsahu serveru Ronnie.cz je bez písemného souhlasu společnosti Erasport, s. r. o. zakázáno.
Vyhledávání:
RSS     Internetový magazín  ::   Sportovní obchod  ::   Fitness TV  ::   Lidé  ::   Diskusní fórum  ::   Fitness akademie  ::   Fitness centra