Výživová poradna (12/2013):
Vitamíny ve výživě

Obsah vitamínů v potravinách

Za tuto otázku jsem ráda, protože sportovci více řeší příjem hlavních živin (bílkoviny, sacharidy, tuky) a zapomínají na mikroživiny, látky, bez kterých by nebylo možné hlavní živiny v těle zpracovat. Aktivní sportovci příjem vitamínů často podceňují a denně se s tím setkávám v osobní praxi. V jídelníčcích se vyskytuje velmi nízký příjem ovoce a zeleniny. Zkrátka si bohužel neuvědomují sílu jejich funkce. K čemu takovému sportovci budou vysoké dávky bílkovin, pokud s nedostatkem vitamínů neproběhnou metabolické reakce tak, jak mají, a svalová výstavba bude omezená? Vitamíny také posilují a obnovují imunitu organismu, zpomalují některé znaky stárnutí a to je při sportovních výkonech velmi důležitý fakt. Nedostatek vitamínů tedy může vážně ohrozit celý lidský organismus.

Pokud řešíme výběr vitamínů (respektive potravin), stojíme ještě před další otázkou - obsahuje daná potravina opravdu takové množství vitamínů, jako popisují tabulky dostupné např. na internetu? Dnes se zaměříme hlavně na výběr vitamínů ve sportovní výživě a jejich obsah v potravinách. Do budoucna bych ráda připravila článek, který se bude týkat samotného množství vitamínů v potravinách - čím je ovlivněné a případně jak potraviny správně vybírat a tepelně upravovat, aby v nich vitamíny byly co nejvíce zachovány. Často si neuvědomujeme, že množství vitamínů v potravinách se odvíjí od dovozu, skladování i tepelné úpravy, a často jsme sami viníkem toho, že hladiny vitamínů výsledného jídla jsou minimální.

Vitamíny a dnešní stravování

Současná doba ve spojitosti s výživou je nazývána "érou supermarketů". Je však otázka, jestli bohatá nabídka potravin, kde není důležitá výživová hodnota, je to nejlepší. Mnohé pokrmy jsou dnes prodávány prostřednictvím rychlého občerstvení, které jsou bohaté především na tuk, bílé pečivo a další nevhodné látky pro organismus. Dalším trendem současné doby je požívání pokrmů i mimo hlavních jídel. Tyto produkty jsou bohaté na energii, jsou velmi výrazné chuti a jejich konzumace vede k obezitě.

Co jsou vitamíny

Vitamíny jsou látky důležité pro správnou funkci lidského organismu (růst, vývin a celkové zdraví). Podílí se na enzymových reakcích a umožňují organismu podávat výkony. Tyto látky si tělo získává převážnou většinou z potravy rostlinné i živočišné. Vitamíny je možné přijímat buď v přirozených potravinách, nebo formou výživových doplňků stravy v podobě tablet nebo roztoků. Nedostatek vitamínů v lidském organismu nazýváme hypovitaminózou a při úplném vyřazení vitamínů z jídelníčku může dojít ke kritickému zhoršení stavu organismu, a to k avitaminóze, pro kterou jsou již příznaky velmi specifické. Tohoto stavu však organismus může někdy dosáhnout až po delší době, protože tělo je schopno udržet si zásobu vitamínů na několik týdnů až měsíců. Naštěstí v dnešní době ve vyspělých zemích však avitaminóza téměř neexistuje.

Dělení vitamínů

Zde je výpis vitamínů a látek vitamínům podobných:

• Vitamín A	- retinol, karoten
• Komplex vitamínů B	- B1 thiamin, B2 riboflavin, B3 niacin, B4 adenin, B5 kyselina pantothenová, B6 pyrodoxin, B10, B9 kyselina listová (také pod označením Bc nebo folát), B12 kobalamin, B13 kyselina orotová, B15 kyselina pangaminová, B17 amygdalin, Bt karnitin, Bx neboli PABA (kyselina paraaminbenzoová), cholin, inositol
• Vitamín C	- kyselina askorbová
• Vitamín D	- kalciferol, viosterol, ergosterol
• Vitamín E	- tokoferol
• Vitamín F	- kyseliny mastné
• Vitamín G	- riboflavin, hepatoflavin, laktoflavin
• Vitamín H	- biotin
• Vitamín K	- menadion
• Vitamín M	- kyselina listová
• Vitamín P	- bioflavonoidy, Pp niacinamid, P4 troxerutin

Vitamíny můžeme rozdělit podle funkce, podle chemického složení a podle rozpustnosti. Rozlišujeme vitamíny:

Rozpustné ve vodě (B1, 2, 5, 6, 11, 12, C, H, P) - neukládají se v těle, jsou vylučovány močí a je důležité je pravidelně doplňovat.

Rozpustné v tucích (A, D, E, K) - v těle se ukládají delší dobu, riziko spočívá v předávkování vitamínů, které se zdržují v tělesném tuku.

Dávkování vitamínů a jejich zdroje

Množství vitamínů v jednotlivých potravinách se značně liší. Jak už jsem naznačovala na začátku článku, hladiny vitamínů jsou ovlivněné několika faktory. Často se může stát, že se nám do ruky dostanou potraviny s minimálním obsahem vitamínů, aniž bychom to tušili. Jedná se převážně o ovoce a zeleninu. Předpokládejme zatím, že hodnoty látek jsou ve standardním množství, které vychází z provedených výzkumů. Pro příklad uvádím tabulky autora Dr. Michaela Colgana.

VITAMÍNY

Název	DDD (mg)	Účinky	Projevy nedostatku	Zdroj (stručný přehled)
A (retinol)	1,3	nezbytný pro správnou funkci zraku, pro růst a vývoj kostí, buněk, rozmnožovací funkci, odolnost proti nemocem, pro kůži a sliznice, vzniká z něho i zrakový purpur v oku (důležitý pro vidění v šeru)	šeroslepost, záněty spojivek	játra, oleje z rybích jater, mrkev, zelená listová zelenina
B1 (thiamin)	30 - 200	brání únavě, napomáhá dobrému trávení a chuti k jídlu	nervové poruchy, celková slabost, nespavost	obilná zrna, droždí, brambory
B2 (riboflavin)	25 - 200	pomáhá mitochondriím vytvářet energii, upravuje energetické mechanismy	afty, praskání rtů, pálení očí	maso, drůbež, ryby, mléčné výrobky, droždí
B3 (niacin, niacinamid)	30 - 100	nezbytný pro činnost mozku, pomáhá likvidovat některé složky cholesterolu, je důležitý pro tkáňové dýchání, působí v biochemických pochodech, kterými se získává energie	špatné trávení, nespavost	maso, ryby, droždí
B5 (kyselina panthothenová)	20 - 500	stimuluje funkci nadledvinek, redukuje stres, zabraňuje únavě, nutný pro schopnost těla vytvářet glykogen a mastné kyseliny, nutný pro syntézu Vašich steroidních hormonů	afty, praskání rtů, pálení očí	droždí, mléčné výrobky
B6 (pyridoxin)	10 - 15	potřebný pro všechny fáze látkové přeměny bílkovin a aminokyselin a pro tvorbu hemoglobinu	podrážděná pokožka, přecitlivělost na slunce, u citlivých lidí při každodenní dlouhodobé dávce může vyvolat přechodné poškození nervů	obilné klíčky, kuřecí maso, ryby, vejce, droždí, játra
B12 (kobalamin)	5 - 8	stimuluje tvorbu červených krvinek, dodává energii, posiluje činnost mozku, je bezpodmínečně nutný pro každou buňku Vašeho těla	deprese, alergie, slabost	pokrmy živočišného původu, droždí
Kyselina listová (folová kyselina, folát)	800 - 3400	ovlivňuje a řídí metabolismus aminokyselin, stimuluje tvorbu červených krvinek	chudokrevnost, pocity slabosti	tmavozelená listová zelenina, boby, vaječné žloutky, játra
H (biotin)	300 - 5000	je složka enzymu nutného pro tvorbu glykogenu a mastných kyselin, je nezbytný pro udržení pokožky v dobrém stavu	snižuje obranyschopnost organismu, kožní projevy	játra, sardinky, vaječné žloutky, sójová mouka, droždí, ořechy
C (kyselina askorbová)	2 - 12 g	antioxidant, posiluje imunitní systém, důležitý pro tvorbu kolagenu, ovlivňuje metabolismus cholesterolu	krvácení dásní, únava, nespavost	citrusové plody, zelená listová zelenina
D (cholekalciferol)	10	pomáhá vstřebávání fosforu a vápníku, důležitý pro růst kostí, pro rovnováhu minerálů v těle	měkké porézní zuby a kosti	rybí tuk, semena a ořechy
E (tokoferol)	400 - 2000	antioxidant, účastní se výstavby buněčných membrán	únava, předčasné stárnutí, neplodnost	rostlinné oleje, obilí, listová zelenina
K (fylochinon)	80	je nezbytný pro mechanismus srážení krve	zvýšená krvácivost, poruchy metabolismu	zelená listová zelenina, zelené ovoce
Cholin	5 g	není vitamín, ale běžně se přidává do vit. doplňků, působí hlavně jako složka neurotransmiteru acetylcholinu, např. v mozku, účastní se přesunu tuků v těle	...	nejvhodnější je fosfatidylcholin
Inositol	5 g	není vitamín, protože Vaše tělo jej dovede vytvořit, je nutný pro normální látkovou přeměnu vápníku a inzulínu, účastní se látkové přeměny mastných kyselin	...	...

Obsah vitamínů v potravinách

V předchozí tabulce jsou uvedeny doporučené denní dávky vitamínů. Můžete si tak vypočítat přibližnou gramáž potraviny, kterou je potřeba sníst, abyste přijali z dané potraviny potřebnou dávku vitamínů. V tabulce jsou uvedené pouze některé zdroje potravin, slouží tedy pro přehled a porovnání obsahu vitamínů mezi různými potravinami.

Vitamín C

Potravina	Vitamín C (mg/100 g)	Potravina	Vitamín C (mg/100 g)
Jablko	10 - 30	Zelí	30 - 60
Banán	10	Mrkev	5 - 10
Třešně	10	Květák	60 - 80
Grapefruit	40	Celer	10
Meloun	13 - 33	Cibule	10 - 30
Pomeranč, citrón	50	Brambory	10 - 30
Broskev	7 - 14	Špenát	50 - 90
Jahody	40 - 90	Maso	0 - 2
Fazole	10 - 30	Játra	10 - 40
Brokolice	90-150	Mléko kravské	1-2

Vitamín B1

Potravina	Thiamin (mg/100 g)	Potravina	Thiamin (mg/100 g)
Kukuřičná mouka	0,20	Pivov. kvasnice	15,6
Ovesná mouka	0,55	Šunka	0,74
Neloupaná rýže	0,29	Telecí maso	0,18
Loupaná rýže	0,07	Srdce	0,60
Loupaná vařená rýže	0,02	Vepřová játra	0,43
Žito	0,30	Sýr	0,02 - 0,06
Pšeničná mouka	0,55	Mléko	0,04
Brokolice	0,10	Vejce	0,12
Brambory	0,11	...	...

Vitamín B2 (riboflavin)

Potravina	Riboflavin (mg/100 g)	Potravina	Riboflavin (mg/100 g)
Mléko	0,17	Rýže	0,01
Jogurt	0,16	Brokolice	0,20
Sýr	0,46	Zelí	0,06
Tvaroh	0,28	Mrkev	0,06
Játra	3,50	Květák	0,08
Hovězí maso	0,24	Brambory	0,04
Kuře	0,19	Špenát	0,14
Jehněčí maso	0,22	Rajská jablka	0,04
Vepřové maso	0,27	Banány	0,04
Pšenice	0,11	Jahody	0,07
Žito	0,08	Vejce	0,30

Vitamín B3 (niacin)

Potravina	Niacin (mg/100 g)	Potravina	Niacin (mg/100 g)
Mléko	0,2	Fazole	0,5 - 2,4
Jogurt	0,1	Brokolice	0,9
Sýr	1,2	Zelí	0,3
Hovězí maso	4,6	Mrkev	0,6
Kuře	4,7 - 14,7	Květák	0,7
Jehněčí maso	4,5	Čočka	2,0
Vepřové maso	0,8 - 5,6	Cibule	0,2
Krocan	8,0	Brambory	1,5
Telecí maso	7,5	Sója	1,4
Srdce	6,4	Špenát	0,6
Sleď	3,6	Rajská jablka	0,7
Ječmen	3,1	Jablka	0,6
Kukuřice	1,4 - 2,9	Banán	0,7
Rýže loupaná	1,6	Pomeranč	0,4
Rýže neloupaná	4,7	Broskve	1,0
Žito	0,9 - 1,6	Jahody	0,6
Vejce	0,1	Burské ořechy	17,2
Kvasnice	50,1	...	...

Vitamín B5 (kyselina pantothenová)

Potravina	K. pantothenová (mg/100 g)	Potravina	K. pantothenová (mg/100 g)
Mléko	0,2	Mrkev	0,27
Sýr	0,1 - 0,9	Květák	1,0
Hovězí maso	0,3 - 2	Čočka	1,4
Vepřové maso	0,4 - 3,1	Brambory	0,3
Rýže neloupaná	1,1	Sója	1,7
Ječmen	1,1	Rajská jablka	0,3
Vejce	2,9	Jablka	0,1
Pivov. kvasnice	5,3 - 11	Banán	0,2
Avokádo	1,1	Pomeranč	0,2
Brokolice	1,2	Jahody	0,3
Zelí	0,1 - 1,4	Burské ořechy	2,8

Vitamín B6 (pyridoxin)

Potravina	Vitamín B6 (mg/100 g)	Potravina	Vitamín B6 (mg/100 g)
Mléko	0,04	Květák	0,21
Jogurt	0,05	Celer	0,06
Sýr	0,04 - 0,08	Kukuřice	0,20
Hovězí maso	0,33	Brambory	0,25
Kuře	0,33 - 0,68	Špenát	0,28
Jehněčí maso	0,28	Jablka	0,03
Vepřové maso	0,35	Grapefruit	0,03
Rýže loupaná	0,17	Pomeranč	0,06
Rýže neloupaná	0,55	Broskve	0,02
Vejce	0,19	Jahody	0,06
Fazole	0,08 - 0,18	Rajská jablka	0,10
Brokolice	0,17	Burské ořechy	0,40
Mrkev	0,15	...	...

Vitamín B9 (kyselina listová)

Potravina	K. listová (mg/100 g)	Potravina	K. listová (mg/100 g)
Mléko	5 - 12	Fazole	70
Sýr	20	Brokolice	180
Hovězí maso	5 - 18	Zelí	15 - 45
Hovězí játra	140 - 1070	Květák	55 - 120
Kuřecí játra	1810	Hrách	90
Tuňák	15	Sója	360
Ječmen	15	Špenát	50 - 190
Rýže loupaná	15	Rajská jablka	5 - 30
Rýže neloupaná	25	Jablka	5
Vejce	70	Banán	30
Pivov. kvasnice	1500	Pomeranč	25

Vitamín B12 (kobalamin)

Potravina	Vitamín B12 (mg/100 g)	Potravina	Vitamín B12 (mg/100 g)
Hovězí maso	1,94 - 3,64	Mléko	0,36
Hovězí mozek	7,83	Sýr	0,36 - 1,71
Hovězí ledviny	38,3	Jogurt	0,06 - 0,62
Hovězí játra	69 - 122	Sleď	4,3
Kuře	0,32	Vejce (celé)	1,26
Kuřecí játra	24,1	Bílek	0,09
Vepřové maso	0,55	Žloutek	9,26
Krocan	0,379	...	...

Biotin

Potravina	Biotin (mg/100 g)	Potravina	Biotin (mg/100 g)
Mléko	2	Květák	17
Sýr	3 - 5	Čočka	13
Hovězí maso	3	Cibule	4
Kuře	11	Hrách	9
Vepřové maso	5	Brambory	0,1
Ječmen	14	Špenát	7
Kukuřice	7,9	Rajská jablka	4
Oves	24,6	Jablka	1
Žito	8,5	Banán	4
Sója	27	Víno	2
Vejce	20	Pomeranč	1
Pivov. kvasnice	80	Broskve	2
Zelí	2	Jahody	1,1
Mrkev	3	Burské ořechy	34

Vitamín A

Potravina	IU/100 g	RE (mg)/100 g
Červené maso	-	-
Hovězí játra	10,503	35,346
Drůbež	41	140
Makrela	130	434
Sleď	28	94
Vejce	552	1,839
Sýr	253	856
Máslo	754	3,058

IU = international unit (mezinárodní jednotka)
RE = retinolový ekvivalent

Vitamín D

Potravina	Vitamín D (IU/100 g)	Potravina	Vitamín D (IU/100 g)
Mléko kravské	0,3 - 54	Makrela	120
Mléko lidské	0 - 10	Losos	220 - 440
Máslo	35	Sardinky	1,500
Sýr	12	Hovězí játra	8 - 40
Smetana	50	Drůbeží játra	50 - 65
Vejce	28	Vepřová játra	40
Treska	85	Drůbež	80
Tresčí játra	10	Drůbeží kůže	900
Sleď	330	Špenát	0,2
Játra sledě	140	...	...

Vitamín E

Potravina	Celkový vitamín E (mg/100 g)
Lůj	0,6 - 1,3
Máslo	1 - 5
Kukuřičný olej	53 - 162
Kokosový olej	1 - 4
Olej z burských ořechů	20 - 32
Olej ze světlice barvířské	25 - 49
Olivový olej	5 - 15

Vitamín K

Potravina	Vitamín K (ug/100 g)	Potravina	Vitamín K (ug/100 g)
Chřest	39	Olivový olej	58
Řepa	5	Sójový olej	200
Brokolice	154	Pomeranč	1,3
Zelí	149	Hovězí játra	104
Mrkev	13	Drůbeží játra	80
Květák	191	Vepřová játra	88
Okurka	5	Mléko	4
Rajská jablka	48	Vejce (celé)	50
Salát	113	Žloutek	149
Hrách	28	Oves	63
Brambory	0,5	Rýže	0,05
Špenát	266	Obilné klíčky	39

Položte svůj dotaz o výživě a suplementaci!

Své dotazy můžete posílat prostřednictvím tohoto formuláře:

Použité zdroje:
Pánek, 2002
Mindell a Mundisová, 2004
Vodrážka, 1996
Dr. Michael Colgan "Optimum Sport Nutrition"
Mandžuková, 2005
Prof. MUDr. Zdeněk Zadák, CSc.,

Foto:
č. 1, 2 - Robin / Pixmac - http://creativecommons.org/licenses/by-sa/2.0/deed.en