Výživová poradna (11/2013): Sportovní výživa
při vyloučení laktózy

Alergie versus intolerance

Často se nám pletou pojmy alergie a intolerance. Pojďme si nejdříve vysvětlit, co každý z nich znamená. Potravinová intolerance není to to samé jako alergie, i když projevy potravinové alergie a intolerance mohou být stejné nebo velmi podobné.

Potravinové alergie jsou označovány jako pravé alergie. To znamená, že po požití určité potraviny vyvolá imunitní systém nepřiměřenou reakci. Tělo začne protilátky, které jsou běžně přítomné v každém organismu, vytvářet proti určité potravině v příliš velkém množství, což je příčinou následných alergických symptomů. Některé z následků mohou v krajních případech končit smrtí (tzv. anafylaktický šok). Skutečná alergie na potraviny však postihuje zlomek lidí - pouze asi 1 % dospělých, 8 % dětí předškolního věku a přibližně 2 % starších dětí.

Potravinová intolerance není způsobena reakcí imunitního systému, ale jedná se o poruchu metabolickou. Příčinou je nedostatek látek (například enzymů), které se podílejí na štěpení a zpracování potraviny nebo její složky. Právě nejčastějším typem potravinové intolerance je nesnášenlivost laktózy. Při požití mléčného cukru, laktózy, ji tělo kvůli nedostatku štěpícího enzymu laktázy nedovede zpracovat a dostavují se typické příznaky.

Co je laktóza

Laktóza je mléčný cukr nacházející se v různém množství v každém živočišném mléku a výrobku z něj. V kravském mléce bývá 4 - 5 % laktózy, v lidském 5,5 - 7 %. Množství laktózy přítomné v mléčných výrobcích se ale mění.

Laktóza patří do skupiny sacharidů, konkrétně oligosacharidů, stejně jako jiné cukry - sacharóza (řepný, třtinový cukr) a maltóza (sladový cukr). Má sladkou chuť, její sladivost je oproti sacharóze asi 40 %, její konzumace ale vede k výraznému zvýšení hladiny glukózy v krvi. Na rozdíl od sacharózy má při správném způsobu trávení menší kazotvorné a projímavé účinky.

Důsledky vynechání mléčných výrobků

Mléko a mléčné výrobky jsou významným zdrojem bílkovin, vápníku a vitamínů rozpustných v tucích. Jejich vyloučení z jídelníčku by mělo být rozhodně kompenzováno alternativním zdrojem těchto nezbytných živin, aby organismus po nutriční stránce nestrádal. Na náhradu bílkovin a vápníku je potřeba myslet hlavně v dětství, období růstu, těhotenství a kojení, kdy je jejich potřeba zvýšená.

Vápník a ostatní minerály

Na složení našeho těla se podílí asi 20 různých minerálních látek, které v součtu tvoří zhruba 4 - 5 % celkové hmotnosti člověka. Tyto látky jsou zapotřebí k výstavbě tkání, regulaci látkové přeměny a svůj podíl mají i na procesu vedení nervových vzruchů.

Víte, že…?

Denně se vyloučí kolem 3 g minerálních látek (močí, stolicí, potem) - musejí být proto v jídelníčku neustále doplňovány.

Vápník patří mezi prvky nezbytné pro všechny živé organismy. V těle dospělého člověka se ho vyskytuje 1,5 - 2 % z naší hmotnosti. Z tohoto množství se 99 % nachází v kostech a zubech ve formě fosforečnanu vápenatého a zbylé 1 % v krevním řečišti, svalech a dalších tělesných tkáních. Proto, jak sami vidíte, omezení mléčných výrobků může mít pro organismus fatální důsledky.

Na metabolismu vápníku se podílí vitamín D. Nedostatek tohoto vitamínu se projevuje stejnými příznaky jako nedostatek vápníku. Vitamín D velkou měrou získáváme ze slunečního záření, apeluji tedy na všechny, kteří sedí celý rok zavření v kancelářích. Kvůli tomu může Vaše tělo postrádat jak vitamín D, tak i vápník.

Vstřebávání a ukládání vápníku napomáhá také dostatečný příjem hořčíku. Optimální poměr mezi vápníkem a hořčíkem by měl být 2 : 1. O hořčík se připravujeme značnou měrou v důsledku stresu a při nezdravém stravování.

Denní doporučená dávka vápníku (mg) dle pohlaví a věku

kojenci		děti		dospívající
6 měs.	6 - 12 měs.	1 - 5 let	6 - 10 let	11 - 24 let
400	600	800	800 - 1200	1200 - 1500
muži		ženy
25 - 65 let	nad 65 let	25 - 50 let	nad 50 let	nad 65 let	těhotné a kojící
1000	1500	1000	1500	1500	1200 - 1500

Doporučený denní příjem hořčíku se liší nejen s ohledem na různé výzkumy a zdroje literatury, ale také na životní styl každého z nás. Nejnižší dávky se pohybují kolem 100 mg denně. U kuřáků, lidí s fyzickou a psychickou zátěží, která se blíží permanentní zátěži na organismus, by se dávky hořčíku měly pohybovat od 400 do 500 mg na den.

Projevy nedostatku vápníku

• osteomalacie - postupné odvápnění kostí, jejich deformace, křivice (tzv. ptačí hrudník nebo vbočení kolen)
• osteoporóza - snížení kostní denzity (hustoty), kdy se mění mikroarchitektura kosti; hrozí zvýšená lomivost kostí (často krček, zápěstí a obratle); v největším ohrožení jsou ženy v menopauze, kdy je produkce estrogenů ukončena
• nervové poruchy - podrážděnost, změny nálady, citlivost, svalové křeče
• zubní poruchy - kazivost zubů, paradontóza
• srdeční poruchy - srdeční arytmie

Zdroje vápníku

Při alergii na laktózu jsme odkázáni na nemléčné zdroje bílkovin. Nejvíce vápníku se nachází v sardinkách, sezamových semínkách, vejcích, sóje a sójových výrobcích, listové zelenině atd.

Obsah vápníku ve 100 g potraviny

potravina	množství vápníku
sezamová semínka	783 mg
sójové boby	260 mg
mandle	252 mg
lískové oříšky	225 mg
špenát	126 mg
vlašské ořechy	87 mg
arašídové máslo	74 mg
ovesné vločky	70 mg
čekanka (endivie)	68 mg
pšeničná mouka celozrnná	40 mg
sójové mléko	21 mg
pšeničná mouka bílá	15 mg
rýže	10 mg
vejce	58 mg
treska	24 mg
losos	14 mg
kuře	12 mg
jehněčí maso	12 mg
telecí maso	4 mg
vepřové maso	3 mg

Zdroj: http://www.vegetarian.cz/mineral/vapnik.html

Využitelnost vápníku ze stravy

Kromě obsahu vápníku v potravinách záleží také na jeho vstřebatelnosti. Pokud potravina obsahuje látky, které brání absorpci vápníku, snižuje se jeho vstřebatelnost až na 5 % z původních hodnot. Prvním krokem je vstřebání vápníku v tenkém střevě a druhým krokem je využití (tzv. proces utilizace). V následném příkladu je dobře vidět, jak výrazně se liší využitelnost vápníku u různých druhů potravin.

• využitelnost ≥ 50 % - květák, růžičková kapusta, brokolice, kapusta, tuřín, řeřicha
• využitelnost ≈ 30% - mléko*, jogurty*, sýry*, kalciem obohacené sójové produkty a tofu
• využitelnost ≈ 20% - mandle, sezam, sladké brambory, fazole
• využitelnost ≤ 5% - špenát, rebarbora

* nevhodné potraviny při alergii na laktózu

Co zlepšuje využitelnost vápníku

• fosfor (ideálně poměr vápníku a fosforu 1 : 0,8)
• vitamín D
• růstové hormony

Co zhoršuje využitelnost vápníku

• vysoký příjem fosforu
• fosfáty (kolové nápoje s kyselinou fosforečnou, tavené sýry atd.)
• fytáty (celozrnné produkty, luštěniny)
• vysoký obsah vlákniny ve stravě
• nadměrný příjem kofeinu
• jednoduchý cukr (sladkosti, sladidla...)
• alkohol, kouření

Bílkoviny

K vyloučení mléčných výrobků se váže také snížený příjem bílkovin. Náhradou za nemléčné produkty lze přijmout dostatečný příjem bílkovin, ale s nedostatečným příjmem aminokyselin (stavebních látek, bílkovin). Pro zopakování uvádím hlavní funkce bílkovin:

• jsou součástí enzymatických reakcí v organismu
• transportní funkce
• stavební funkce (svalstvo, hormony, výše zmíněné enzymy)
• imunitní funkce (imunoglobuliny)
• tvorba kolagenu v kostech a šlachách

Denní doporučený příjem bílkovin

U dospělých osob je minimální příjem 0,8 - 1 g/kg tělesné hmotnosti. Běžné vhodné množství je spíše 1,2 - 1,5 g/kg tělesné hmotnosti. U kojících žen se hodnota může navýšit až na 1,8 g/kg TH.

Důsledky nedostatku bílkovin

• oslabení imunitního systému, záněty, infekce
• zhoršené hojení ran
• psychické poruchy, deprese
• otoky
• degenerace příčně pruhovaného kosterního svalstva

Nemléčné bílkoviny

Ve sportovní výživě jsou bílkoviny naprostým základem. Při alergii nebo intoleranci laktózy máme naštěstí na výběr z mnoha dalších variant:

• maso (drůbež, libové hovězí a vepřové)
• ryby - také bohatý zdroj n-3 mastných kyselin
• vejce - zejména vaječný bílek je zdroj vysoce kvalitní bílkoviny
• luštěniny, obilniny a výrobky z nich (některé obsahují přes 20 g bílkoviny/100 g potraviny)
• ořechy a semena
• rostlinné nápoje - náhrada mléka (sójové, ovesné atd.)
• bezlaktózové mléčné výrobky - dnes jsou běžně k zakoupení mléka, sýry, jogurty i tvarohy bez laktózy

Závěr

Vyloučení laktózy z jídelníčku na jednu stranu přináší jistá omezení, ale jak vidíte, vše lze vyřešit poměrně snadno a k deficitu vápníku ani bílkovin dojít nemusí. Nejlepší variantou je, pokud pacient může konzumovat mléčné výrobky bez laktózy. V opačném případě jsme více odkázáni na maso, drůbež, ryby, vejce v kombinaci s luštěninami a sójou. Poměr rostlinných a živočišných bílkovin bychom si stále měli udržovat na hodnotě 1 : 1 až 1 : 2.

---

Položte svůj dotaz o výživě a suplementaci!

Své dotazy můžete posílat prostřednictvím tohoto formuláře:

Vaše jméno / nick:
Váš e-mail:
Váš dotaz do poradny:

---

Foto:
č. 1 - Stefan Kühn / Wikimedia Commons
č. 2 - Veganbaking.net / Pixmac - http://creativecommons.org/licenses/by-sa/2.0/deed.en

Diskuse k článku:

Reklama:

Před napsáním příspěvku nepřehlédněte pravidla diskusí. Děkujeme za jejich dodržování.