Reklama:

Důsledky nepřiměřené
kalorické restrikce (II.)

Ronnie.cz > Kulturistika a fitness > Výživa

Vítejte ve druhém díle článku, který se věnuje důsledkům nepřiměřené kalorické restrikce v dietě. V úvodním díle jsme si popsali prvních pět fyziologických změn, které právě při velmi nízkém kalorickém příjmu nastávají. V dnešním díle se podíváme na zbývající opatření, která organismus činí, abychom velmi přísnou dietu přežili bez úhony. Na konci dílu si ukážeme, jak přesně postupovat, pokud jste se dostali do fáze, kdy je Váš metabolismus již na nízký příjem adaptovaný a Vy chcete z tohoto mrtvého bodu uniknout pokud možno bez výrazného "jojo" efektu.

Lipogeneze

Lipogeneze neboli novotvorba tuku. Z předchozího dílu jste už jistě pochopili, že tělo je v případě dlouhodobé diety s nízkým energetickým příjmem nastaveno tak, aby si uložilo co nejvíce nových tukových zásob, které Vy chcete naopak (Sisyfovsky) zredukovat. Co jsme tu ale ještě nezmínili, je fakt, že po opravdu velmi energeticky chudé dietě je tělo dokonce schopno vytvořit nové tukové buňky! Dříve se tvrdilo, že se s jistým počtem adipocytů rodíme a tento počet si můžeme při nevhodném stravování navýšit nejpozději do několika prvních let života, pak už nikoliv. Některé studie ale ukázaly, že nejenom v dětství, ale i v dospělosti není všem dnům konec. Další velmi nepříjemnou zprávou je ta, že organismus posuzuje dostatek tukových zásob nikoliv dle počtu adipocytů, ale dle jejich velikosti! V praxi to znamená, že při hubnutí se tukové buňky smršťují a vyprazdňují své zásoby. Po navrácení se do normálního energetického příjmu se tyto zásoby obnovují, ale jelikož si tělo vytvořilo další adipocyty, přibere člověk více. Nepřipomíná Vám to něco? Ano, je to typický důsledek, který si s sebou nesou chroničtí dietáři končící o pár kilo těžší než před onou dietou.

Ostatní hormony

Na začátku článku jsme si pověděli něco o hormonech štítné žlázy. Ty nyní tudíž vynecháme a podíváme se na jiné, stejně důležité hormony. V první řadě se jedná o leptin. Dříve si odborníci na fyziologii mysleli, že tuková tkáň je de facto velmi neaktivní soubor buněk (k tomuto tvrzení přispívá fakt, že tuková tkáň je velmi špatně prokrvena). Na konci minulého století se ale přišlo na to, že tuková tkáň není tak neaktivní, jak se myslelo. Adipocyty produkují již zmíněný hormon leptin, který se spolupodílí na pocitu nasycenosti v hypotalamu. Když se sníží hladina leptinu v krvi, signál pro mozek je jasný - máme nedostatek jídla (resp. tukových zásob). Tím se zvýší mimo jiné chuť k jídlu a organismus se přeorientuje na konzumaci jídla. Pokud je již vytvořeno dostatek zásob, hladina leptinu se zvýší a mozek dostává opačný signál - jídla máme dostatek, přestaň jíst. Z tohoto jednoduchého důvodu jsou lidé na nízkokalorické dietě neustále hladoví, mají zvýšený apetit a bývají velmi nervózní. Nastává tu nyní logická otázka: "Proč se tedy obézní lidé stávají ještě obéznějšími a hladovějšími?" Odpověď je stejně tak jednoduchá. Ti lidé, kteří se přejídají, mají v krvi nadbytek leptinu, který by měl logicky utlumit pocit nenasycenosti, nicméně buňky na leptinu závislé se postupem času stávají tzv. leptin-rezistentní neboli na leptin přestávají reagovat. Stejná situace nastává i u hormonu jménem inzulín.

Inzulín, jak již bylo mnohokrát řečeno, je hormon slinivky břišní. Inzulín je intrabuněčným přenašečem pro molekulu glukózy. Pokud je někdo závislý na sladkém, jeho konzumací dává slinivce neustálý podnět k produkci inzulínu. Nastává podobná situace jako u leptinu: buňky se stanou k inzulínu rezistentní. Tím se vytváří ideální prostředí pro rozvoj cukrovky druhého typu. Nyní jsme sice odběhli od hubnutí, ale tento malý úvod k inzulínu a leptinu Vám pomůže pochopit následující fakt. Když jste obézní inzulín-rezistentní člověk, ideálním tahem, jak tuto situaci zvrátit, je úprava životosprávy (správná výživa a dostatek fyzické aktivity). Tak se postupem času buňky stanou opět inzulín-senzitivní. Jenže stejná situace nastává i při nízkokalorické dietě, která poskytuje minimum sacharidů. Toto minimum v těle způsobí to, že buňky začnou vyloženě po sacharidech lačnět a tím se stanou ke glukóze o to vnímavější. Doteď je vše stále v pořádku. Horší zpráva je, že buňky, které jsou vnímavé na inzulín, nejsou jenom ty svalové, nýbrž i ty tukové. Pokud toto spojíme s dlouhodobě velmi nízkým energetickým příjmem, je problém na světě.

Má tedy smysl hubnout, když mi tělo brání?

Nechápejte mě špatně. Smysl to samozřejmě má. Pokud se budeme bavit v obecné rovině, tak jak jinak by člověk zařídil, aby byl štíhlejší, než je momentálně? Šel si lehnout pod skalpel? Nesmysl. Všechny fyziologické důsledky, které byly výše a v předešlém díle popsány, se dějí v první řadě, a nyní čtěte pozorně, PŘI DLOUHODOBĚ NÍZKO NASTAVENÉM ENERGETICKÉM PŘÍJMU, kdy dojde po čase k adaptaci metabolismu na tento příjem (laicky řečeno - tělo se přepne do módu "hlavně přežij", čímž si bude chtít zachovat každičký kousek tukové tkáně). Pokud se tedy rozhodnete hubnout a jídelníček si vhodně nastavíte, nemusíte se obávat výše zmíněných fyziologických důsledků. Musím také zmínit, že ženy vlivem estrogenů mají vyšší tendenci nejen k novotvorbě tuků (z evolučního hlediska), ale bohužel právě i k dané adaptaci organismu. Jasným důkazem jsou např. bikini závodnice na nízkokalorické dietě, dennodenně šlapající na běhacím páse. Ale to, že absolutně nic nehubnou a svůj organismus akorát dostávají do stresu, už netuší. Běžný člověk, který sportuje maximálně v obýváku na PlayStationu, to má ještě horší, jelikož špatně nastaveným jídelníčkem se nejen řítí do mocného "jojo" efektu, ale bude také přicházet o aktivní hmotu, která nedostává impuls k růstu/udržení. Z tohoto důvodu je nesmysl hubnout bez fyzické aktivity.

Odpověď na hlavní otázku jsme tedy získali. Teď zbývá otázka, jak nastavit ten jídelníček? V první řadě musím říct, že cílem tohoto článku není rozebrat nastavení jídelníčku od A až do Z (to je v našem rozsahu článku nemožné, není to jeho cílem a brali bychom práci šikovným nutričním poradcům/terapeutům/specialistům, trenérům atd.), nýbrž doporučit, jak by měl sportovec postupovat, když se nachází v redukční fázi, a naopak jak postupovat v tzv. "off-season". To celé v kontextu již adaptovaného metabolismu.

Jeden z vůbec nejzkušenějších nutričních specialistů Layne Norton doporučuje na základě vědeckých poznatků a svých zkušeností s vedením závodníků, aby se sportovec v "off-season" fázi snažil o konzumaci co nejvyššího množství kalorií ("kvalitních"), při kterém člověk stále udržuje relativně zdravé procento podkožního tuku a z daného příjmu netloustne. Toto procento samozřejmě nebude to samé jako např. v předzávodní dietě, ale určitě mě chápete, co tím myslím. Co je ale důležité, je hlavně to, že když už se tedy závodník rozhodl absolvovat soutěž i přesto, že měl předtím dlouhou dobu kalorický příjem na úrovni předškoláka a v dietě dokonce snad na úrovni ročního dítěte (typicky bikinářky a jiné ženské kategorie), je potřeba po závodech udržet své choutky na uzdě a snažit se začít jídlo velmi pomalu navyšovat. Chápejte správně: nikdo neříká, že si za tu těžkou dřinu a odříkání v dietě nemůžete dopřát něco, co jste v dietě nemohli, ale absolvovat okružní jízdu po fastfoodech ihned po závodech a v podobném duchu pokračovat celý následující týden - to je to nejhorší, co můžete pro své tělo udělat. Podotknul jsem sice fastfood, protože to je nejčastější zastávka závodníků, ale pokud byste začali najednou po extrémní dietě konzumovat velké množství kalorií z rýže, těstovin, brambor, smetany, tučných mas apod., tak to na tělo bude mít velmi podobný dopad. Ptáte se proč? Pak se zpětně podívejte do kapitoly o fyziologických důsledcích, konkrétně na odstavec ohledně vzniku nových adipocytů. Vaše tělo je totiž efektivně nastaveno na novotvorbu tukových zásob. Pokud to tedy přeženete a vrhnete se po soutěži z extrému do extrému, Vaše příští dieta bude zase o něco delší a v následující off-season fázi budete vypadat s minulými kily hůře. Z celého tohoto kolotoče je potřeba vystoupit a začít jíst s rozumem!

Off-season vs. redukční fáze

Pokud tušíte, že se točíte ve zmíněném kolotoči, je potřeba velmi opatrně udělat nápravná řešení. Ačkoliv Layne Norton důrazně nedoporučuje takovým lidem dokončit svoji sezónu, předpokládám, že většina se toho snu - vystoupit na pódium - nevzdá (tím spíše když jsou to např. první zkušenosti či ve Vašich očích ty nejdůležitější závody). Po závodech, jak už jsem naznačil výše, je potřeba udržet danou situaci v rozumných mantinelech. Až uspokojíte své otupělé chuťové buňky a scvrklý žaludek z diety, je potřeba pomalu začít navyšovat jídlo. Když říkám pomalu, tak doopravdy pomalu. Pokud jste dietu končili na 1000 kcal, není rozumné začít jíst najednou 2000 a více kcal. Takovým způsobem byste rychle nabírali a svaly by to rozhodně nebyly.

Jak se tedy zachovat? Celý cyklus se nazývá tzv. "reverse diet" neboli "obrácená dieta". Norton tvrdí, že by délka obrácené diety měla trvat stejně dlouho, jako trvala Vaše nepřiměřená redukční dieta. Nyní k číslům. Na začátku začnete postupně navyšovat o 5 - 10 g týdně příjem sacharidů, které jste pravděpodobně s blížícími se závody snižovali na nejnižší hodnoty. To samé platí pro bílkoviny, které ale budete zřejmě snižovat na úkor přidávaných sacharidů, jelikož v dietě jsou bílkoviny výrazně upřednostňovány kvůli zachování aktivní hmoty. Pro tuky platí to samé jako pro sacharidy, ale jejich max. jednorázová hodnota bude 5 g z důvodu vyšší kalorické denzity. Ti, kteří nemají tendenci rychle nabírat tuk, si mohou dovolit přidávat sacharidy a tuky zároveň v jednom týdnu (v takovém případě ale obojí o 5 g). Tímto způsobem je potřeba se dostat na relativní hodnoty 55 - 60 % pro sacharidy, 17 - 20 % pro bílkoviny, respektive 30 - 35 % pro tuky. Tyto hodnoty jsou relativní, tudíž pokud někdo potřebuje opravdu velký energetický příjem, mohly by mu pak vycházet např. bílkoviny hodně přes 2 g/kg TH, takže ona procenta berte s rezervou. Nicméně hlavním cílem tohoto snažení je, jak už jsme si předtím řekli, dostat se na co nejvyšší možnou hodnotu kalorického příjmu. Z tohoto vrcholu se totiž budete potom snáze a příjemněji dostávat do hodnot redukčních. Budete mít tak více záchytných bodů (tzv. "sticky points") směrem dolů. V praxi to bude vypadat například takto:

Konec udržovací/objemové fáze (off-season) na 3000 kcal.

  • 1. redukční záchytný bod: 2800 kcal
  • 2. redukční záchytný bod: 2650 kcal
  • 3. redukční záchytný bod: 2500 kcal
  • 4. …

Každá redukční fáze by měla trvat co nejdéle, dokud je tělo stále ochotno spalovat tuk. Až poté je vhodné kalorický příjem opět mírně snížit. Tímto způsobem můžete ukončovat redukční fázi, než se dostanete do finální předsoutěžní diety, klidně na 1800 kcal. To už je docela solidní číslo, nemyslíte? Samozřejmě je bláhové myslet si, že konec diety bude tímto způsobem těžká pohodička. Tak to bohužel není, protože pokud chcete být, jak se říká, totálně "na prach", tak poslední dny diety nikdy nebudou žádný med. Nicméně ta hlavní a nejdelší část diety musí být, a to bez debat, nastavena rozumně. Pokud není, nesmí mít taková dieta dlouhého trvání, jinak si zaděláváte minimálně na soutěžní neúspěch, v horším případě na zdravotní problémy.

Závěr

Závěrem bych chtěl zdůraznit, že při opětovném navyšování příjmu je důležité postupovat obezřetně a sledovat reakci těla. Trpělivost se v tomto případě opravdu vyplatí více, než si myslíte. Tato všechna doporučení platí pro jedince, kteří jsou pravidelně na nízkém kalorickém příjmu a mají přesto problém vyrýsovat. To je totiž jedna z mnoha známek nasvědčujících adaptaci metabolismu na dlouhodobě nevhodný příjem.

Na druhou stranu bych byl nerad, abyste jakoukoliv nemožnost zhubnout ihned připisovali výše popsané adaptaci organismu. Veškeré fyziologické změny, které byly v článku popsány, nastávají opravdu až po delší době přítomnosti velmi malého počtu kalorií ve Vaší stravě. Tím nejtypičtějším příkladem, jak jsem již několikrát podotknul, je kalorický příjem bikini závodnic, které v momentě přechodu do redukční fáze začínají zbytečně výrazně omezovat tuk a sacharidy ve své stravě a zařazují aerobní trénink v nízké intenzitě ("steady-stay cardio") po dobu několika desítek minut, které se s blížícími závody navyšují a navyšují. Ačkoliv mají tyto závodnice bílkoviny nastavené na vyšší hodnotu, tak ani toto množství bílkovin nemá tu schopnost odvrátit budoucí zpomalení metabolismu a neschopnost dostatečně spalovat tukové zásoby, protože jednoduše při velkém denním výdeji Vás tělo poslouchat nebude, když mu dáváte 1000 kcal a chcete po něm výkony v hodnotě 2000 kcal a více za den. Ano, záporná energetická bilance často pro zhubnutí funguje, ale všechno má své meze, a jak jsem již naznačil, naše tělo není chodící digitální váha, je to organismus plný silných chemických působků, které v jistých případech rovnici "příjem - výdej = výsledek" jednoduše nerespektují.


Zdroje:
1. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3387402/
2. http://ajpregu.physiology.org/content/301/3/R581
3. http://ajcn.nutrition.org/content/94/6/1399.full.pdf+html
4. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1413655/pdf/pnas-0510452103.pdf
5. http://ajpregu.physiology.org/content/290/6/R1577

Foto:
č. 1 - darktaco/SXC
č. 2 - colros/Flickr
č. 3 - lusi/SXC
č. 4 - theswedish/SXC


Líbil se Vám článek?
Sdílejte ho na Facebook. Děkujeme.

Související články:

Diskuse k článku:
Reklama:
Uživatelské jméno:
Heslo:
Text:
...
Upozornit na novou odpověď e-mailem.
Před napsáním příspěvku nepřehlédněte pravidla diskusí. Děkujeme za jejich dodržování.

08.01.19:01exxeness - pokud jsem po dobu cca měsíce na příjmu 1400 kcal denně, m..
02.12.17:22Magumi - Proti tomu vůbec nic nemám, myslím, že to je dobrý článek...
02.12.16:47Maerlyn0 - A proč by se článek nemohl týkat jen malé části populace? ..
02.12.16:44Magumi - Řekl bych, že tyhle problémy se týkají je velmi malé části..
02.12.14:45eSko - Magumi, ber to tak, že pokud to člověk nechá zajít až takh..-1
02.12.14:14Magumi - Layne Norton mluvil o `metabolic damage`, pak pod nátlakem..
01.12.15:28toker - jinak počítání kalorií mi příjde \\`v normálním\\` životě ..-1
01.12.15:24toker - tvz. reverzní dieta neboli pomalý návrat z deficitu na `ud..
01.12.13:37Maerlyn0 - Taky mi připadá dost odvážné říct, že jojo efekt je hlavně..
01.12.09:59eSko - 1) Článek nehovoří o poškození metabolismu, či dokonce o t..
30.11.12:07refi - Moc zajmavej článek. Myslim, že by bylo velkým přínosem ud..
30.11.11:19Magumi - Pardon, blbě počítám, mnohem víc, než 10 týdnů, spíš tak r..
30.11.11:16Magumi - Metabolismus se do určité míry adaptuje, ale poškodit ho n..+1
30.11.02:07popshoit - Tak v běžný populaci, která drží stálou dietu je to úplnej..
30.11.01:24Maerlyn0 - Nevím, nakolik je to pravda nebo ne, ale i tak to zrovna k..
30.11.00:34popshoit - Bez kalorií tělo nevyužije adrenalin, ani ho nemusí moc vy..
29.11.22:26eSko - Nebuď tajemný jak hrad v Karpatech a prozraď, jaké problém..
29.11.19:51Maerlyn0 - Překvapuje mě, že nesouhlasíš zrovna s touhle částí. Přede..
29.11.17:30Magumi - Já bych byl s těmi argumenty o zpomalování metabolismu opa..
Zobrazit všechny příspěvky







Jméno: pamatovat
Heslo:
Víte, že...
...poslední objednávka v obchodě
Ronnie.cz byla před 103 sekundami?
NOVÉ PŘÍSPĚVKY ČTENÁŘŮmagazínVýsledky tipovací soutěže: Wings of S...
Majka (11:31) • Píšu e-maily, ale že jste to Vy, můžete rovnou na redakce@ronnie.cz. :) Nezapomeňte tel...
magazínGP Ostrava 2019 - fotogalerie
Zodiak411 (11:05) • S tím gynem je to diskutabilní. Někdy postihují a někdy ne. Ale osobně si myslím, že po...
magazínVýsledky tipovací soutěže: Wings of S...
Zodiak411 (10:32) • Děkuju moc za ceny :) Jsem rád, že mi tip konečně vyšel po dvou letech :) Chtěl bych se...
magazínGP Ostrava 2019 - fotogalerie
xroll (10:17) • A pokud by si nechal gynekomastii odstranit bylo by to ok? Ne každý kdo sype má gynekom...
magazínGP Ostrava 2019 - fotogalerie
ezio (09:00) • Absolutní vítěz kondiční kulturistiky s gynekomastií? rozhodčí a pořadatelé by se měli...



Erasport, s. r. o. • Svahová 1537/2, 101 00 Praha 10 - Vršovice • IČ: 29052131, DIČ: CZ29052131 • Kontaktní údajeZásady ochrany osobních údajů
Copyright © 2010-2019 Erasport, s. r. o. • Copyright © 2001-2019 Ronnie.cz • Ronnie.cz je registrovaná ochranná známka. • Historie změn
Publikování nebo další šíření obsahu serveru Ronnie.cz je bez písemného souhlasu společnosti Erasport, s. r. o. zakázáno.
Vyhledávání:
RSS     Internetový magazín  ::   Sportovní obchod  ::   Fitness TV  ::   Lidé  ::   Diskusní fórum  ::   Fitness akademie  ::   Fitness centra