Reklama:

Zdravotní aspekty posilování: Křivky páteře (V.) - skolióza (II.)

Ronnie.cz > Kulturistika a fitness > Trénink

Křivky páteře (I.)
- úvod
Křivky páteře (II.)
- dolní zkřížený syndrom
Křivky páteře (III.)
- horní zkřížený syndrom
Křivky páteře (IV.)
- skolióza (I.)
Křivky páteře (V.)
- skolióza (II.)

V minulém díle jsme se zaměřili na skoliózu jako takovou z obecného hlediska. Vysvětlili jsme si její rozdělení a vyjmenovali základní věci, kterým je dobré se v takovém případě vyhnout, a na druhou stranu aktivity, které je vhodné zařadit kvůli nápravě či alespoň nezhoršování stavu.

Aplikace tréninku

Cviky jako takové, které si zmíníme, a spousta dalších, které naleznete v odborných publikacích a na internetu, jsou sice skvělá věc, která daný stav výrazně ovlivňuje, ale je potřeba uvědomit si jedno.

Pokud již nějakou dobu žijete s tímto problémem a přesně ta doba odpovídá i časovému úseku, kdy jste na tento problém nebrali zřetel, neřešili ho a ještě k tomu sportovali nespecificky k Vašemu držení těla, je třeba mít na mysli, že všechny návyky, které jsou s tímto problémem spojené, Vás provázejí dennodenně v každé situaci.

Samotné cvičení je hlavně formou, jak naučit tělo fungovat správně a vyrovnat svalové nerovnováhy, které dané vybočení způsobilo.

Je to běh na dlouhou trať a bohužel v mnoha případech u těchto běhů ani cílová páska neexistuje. Tím myslím, že některá stádia již nelze ovlivnit do míry totální nápravy. Ale i drobná korekce či odstranění bolestí nebo pouhé zabránění nezhoršení stavu je velký benefit, který za pár minut denně stojí.

Diagnostika

Je potřeba si uvědomit, co skolióza způsobuje a čím je vlastně sama o sobě způsobena.

Nejedná se o nic jiného než běžné svalové dysbalance, týkající se párových skupin zádových svalů.

Samozřejmě, často může být příčina například úraz dolní končetiny, kdy si pacient zvykne tuto dolní končetinu odlehčovat, a tím si dysbalance a později i skoliózu sám přivodí, nebo dále jedna dolní končetina kratší než druhá, patologické změny v kyčlích či pánvi. Ale vše vede k tomu, že dysbalancí zde nalezneme opravdu požehnaně.

Proto vždy základním kamenem jakékoliv nápravy je navození správného držení těla.

Stabilizace

Správné držení těla jsme si již několikrát vypsali, ale ať to máte vše hezky pohromadě:

  • Chodidla jsou na šíři kyčlí, vodorovně postavená, ukazováčky směřují vpřed.
  • Kolena v mírné flexi - nikdy nedojde k propnutí (uzamčení) kloubu.
  • Kyčelní kloub je narovnaný - vytahujeme se nahoru, „nesedíme v tom“.
  • Pánev v neutrální pozici - nepodsazujeme ani nevysazujeme!
  • Záda přirozeně zakřivená, nesnažíme se vyrovnat lordózy a kyfózy, zmírňujeme je pouze v hyperlordotickém/kyfotickém držení.
  • Hrudník se snažíme držet ve výdechovém postavení - s výdechem zatahujeme spodní žebra, ne břicho, tím jednoduše aktivujeme příčný břišní sval (m. transversus abdominis).
  • Ramena a lopatky roztahujeme do stran a dolů, snažíme se uvolnit horní část trapézů.
  • Hlavu naopak vytahujeme z těla ven, v ose páteře, bradu lehce zasouváme.

Základem každého tréninku, nejenom na řešení problémů spojených se skoliotickým držením těla, je stabilizace neboli uvedení těla do vědomého stavu správného postavení všech segmentů. Samozřejmě v případě závažných dysbalancí do stavu, kdy se daný člověk co nejvíce přibližuje ideálu.

Vždy začínejte trénink uvědoměním si vlastního těla, postavte se, srovnejte se od podlahy až po hlavu a pozici si prodýchejte dolním hrudním dýcháním se zpevněním tělesného jádra. Tyto stereotypy se pokuste vložit i do klasických kulturistických tréninků, uvidíte, že Vám to velice pomůže i ve správné technice při cvičení.

Dále postupujte do o něco náročnějších pozic, kde se stále snažíme navodit ideální postavení všech částí, hlavně oblasti zad a páteře. Dále již konkrétněji.

Vzpor klečmo / podpor na předloktích

U těchto pozic je dobré zaměřit se na celkové zpevnění a správné držení těla, ideálně několikrát prodýchejte, použijte aktivaci tělesného jádra, kterou jsme si zmínili například zde.

Důležité je zaměřovat se nejenom na oblast zad, která je sice pro nás důležitá, ale určitě stejně tak nutné je pohlídat si vzdálenost dolních končetin, postavení dlaní přesně pod rameny, mírné pokrčení kolen a loktů.

Všechno souvisí se vším, a pokud se nebude brát zřetel na postavení nohou, ihned se to projeví i na oněch zádech.

V těchto pozicích vydržte několik vteřin a snažte se pracovat izometricky s břišním svalstvem a celkově hlubokým stabilizačním systémem. Ideálně použijte brániční dýchání - což znamená snažit se nadechovat do oblasti beder - doslova tím nádechem záda protáhněte.

Vzpor klečmo (kočka) - ohnutě a prohnutě

Tento mobilizační cvik vychází z předchozí pozice - vzporu klečmo. Možná pozici znáte z jógy jako pozici kočky.

S nádechem sklopte volně hlavu a zakulaťte co nejvíce záda vzhůru. S výdechem pomalu přejděte do prohnutí, opačné pozice, ideálně pasivním spouštěním.

Tento cvik je perfektní pro uvolnění zad, aktivaci bránice a uvolnění obratlů a žeber.

Pozor, druhá fáze cviku není příliš vhodná pro jedince, kteří mají závažnější problémy s hyperlordotickým držením beder.

Kočka - úklony, leh na břiše - úklony

Tyto cviky jsou zaměřené na jednotlivé skupiny svalů na konkrétní polovině zad, vždy je provádějte ve stejném rozsahu na obě strany, s tím, že jednu stranu budete uklánět do maxima a druhou, která by šla o něco dále, musíte lehce krotit.

Začínáme z pozice kočky, kde můžeme pohyb ještě znásobit vytočením bérců na kolenou proti úklonu - na stejnou stranu.

Druhou variantou je leh na břiše, kde mírně zdvihneme horní polovinu od podložky, čelo si ideálně vypodložíme složenýma rukama a putujeme trupem (úklonem) na jednu a poté na druhou stranu. S tím, že opět zachováváme pravidlo stejného rozsahu pohybu.

V obou případech je ideální při pohybu do strany vydechovat a zpět se vracet s nádechem.

Vytáčení v upažení ve vzporu, vzporu klečmo

Základní pozice opět zůstávají neměnné. V případě položených kolen na zemi jde o jednodušší variantu.

Nejprve vždy zpevněte celé tělo, které je ve správném držení, ideálně ještě zatlačte pažemi proti kolenům, abyste lépe izometricky zapojili střed těla. Potom zvedněte jednu paži a přejděte rotací trupu do upažení směrem vzhůru.

Leh na zádech, pokrčit přednožmo, tzv. metronomy

Nejedná se o úplně klasické metronomy, kdy nohama nataženýma vzhůru po co největším oblouku pohybujete do stran, ale o šetrnou variantu, kdy dolní končetiny jsou mírně pokrčené v kolenou, tlačíte vnitřní hranou chodidel proti sobě - tímto mimo jiné aktivujete skupinu adduktorů, která se postará o lepší aktivace tělesného jádra. Dýchejte přirozeně, ideálně do zad proti podložce, nohy plynule spouštějte do strany do momentu, kdy by se Vám začalo odlepovat rameno, nebo byste si pomohli nadměrným prohnutím v bedrech. V momentu, kdy začnete cítit nejtěžší fázi pohybu, vydechujte. Tělo by si to mělo nastavit samo. Strany opět střídejte ve stejném rozsahu.

Sed na velkém gymnastickém míči, rotace trupu

Velký míč vhodný přesně pro Vás poznáte jednoduše, když se na něj posadíte, neměl by se nijak extra deformovat, takže bude dobře nafouknutý. Rozměrově je ideální, že když se posadíte, měly by Vaše kyčelní klouby být o trochu výše než kolena, tudíž stehna budou lehce z kopce ke kolenům.

Výchozí pozice je sed, upažení poníž, dlaně rotované vzhůru - pro lepší stabilitu lopatek a správné postavení ramen. Už jenom tímto protahujete prsní svaly a přední část svalu deltového.

Představte si, že za Vašimi zády je zeď a Vy se na té zdi pokoušíte vytáhnout rozprostřenými zády vzhůru, i hlava se „opírá“.

S výdechem plynule rotujte, včetně hlavy, na jednu stranu. S nádechem zpět. Pohledem kontrolujte rozsah pohybu a snažte se odhadnout stejnou míru - uvidíte, že po korekci druhou osobou to hned bude jiné. Je takzvaně potřeba „seřídit mířidla“.

Rolování velkého gymnastického míče vpřed v podporu na předloktích klečmo

Základní pozice je podpor na předloktích o balón s koleny pevně na zemi. Srovnejte záda, hlavu do prodloužení a plynulým pohybem rolujte pažemi balón vpřed s tím, že celý trup se začne vyrovnávat. Maximální pozice bude přesně taková, kdy jste schopni několik vteřin udržet správně postavené, neklepající se tělo. Nejtěžším bodem cviku je zahájení pohybu zpět. Pokuste se pohyb zahájit silou paží a ne pohybem pánve, břicho a záda jsou stále v neměnné pozici.

Přítahy expanderu ve stoji na jedné noze

Základní pozice je víceméně jasná už z nadpisu. Pozor dávejte nejprve na srovnání se a získání jistoty v této poloze, až poté začněte provádět přítahy jednou paží - křížem ke stojné noze. S výdechem přitahujte loket paže podél trupu a s nádechem povolujte zpět. Pokuste se zbytkem těla nepohybovat.

Strečink, strečink, strečink

Ano, opět, zase…

Prostě strečink nelze vynechat a hlavním bodem tréninku je protáhnout zkrácené svalstvo, které právě Vaše tělo táhne do onoho ohnutého držení. Několik variant, jak uvolnit svalstvo zad, máte možnost okoukat z přiložených fotografií.

Pravidelnost

Jen díky pravidelnosti bude mít i třeba tento krátký výčet cviků smysl. Pokud si každý den najdete pár minut, zacvičíte si od každého cviku 20 opakování a celé to 2x zopakujete, buďte si jisti, že jste vykročili správným směrem ke zdravým zádům.


Upozorňuji, že se jedná o obecné příklady cviků, které jsou běžně prospěšné u skoliotického držení těla. Bohužel u takovýchto potíží nejde nikdy stoprocentně aplikovat stejný tréninkový plán, ani třeba jeden cvik, na více jedinců, vždy je potřeba přistupovat individuálně.


Líbil se Vám článek?
Sdílejte ho na Facebook. Děkujeme.

Související články:

Diskuse k článku:
Reklama:
Uživatelské jméno:
Heslo:
Text:
...
Upozornit na novou odpověď e-mailem.
Před napsáním příspěvku nepřehlédněte pravidla diskusí. Děkujeme za jejich dodržování.

30.05.19:34Arnold Strong - ***-5
25.05.19:29Kafe - Hezky clanek! Jen bych dodal, ze na vzniku skolioz se take..
20.05.11:23Arnold Strong - a co anpč cviky na strojích v posilovně ruzný přítahy v se..
Zobrazit všechny příspěvky







Jméno: pamatovat
Heslo:
Víte, že...
...poslední objednávka v obchodě
Ronnie.cz byla před 75 sekundami?



Erasport, s. r. o. • Svahová 1537/2, 101 00 Praha 10 - Vršovice • IČ: 29052131, DIČ: CZ29052131 • Kontaktní údajeZásady ochrany osobních údajů
Copyright © 2010-2020 Erasport, s. r. o. • Copyright © 2001-2020 Ronnie.cz • Ronnie.cz je registrovaná ochranná známka. • Historie změn
Publikování nebo další šíření obsahu serveru Ronnie.cz je bez písemného souhlasu společnosti Erasport, s. r. o. zakázáno.
Vyhledávání:
RSS     Internetový magazín  ::   Sportovní obchod  ::   Fitness TV  ::   Lidé  ::   Diskusní fórum  ::   Fitness akademie  ::   Fitness centra