Reklama:
100% Whey Protein od Extrifitu v akci 2000 g + 2000 g!
Nejprodávanější v ČR. 4 kila špičkového proteinu za skvělou cenu! Nové příchutě! Více zde.

Zdravotní aspekty posilování: Křivky
páteře (III.) - horní zkřížený syndrom

Ronnie.cz > Kulturistika a fitness > Trénink

Křivky páteře (I.)
- úvod
Křivky páteře (II.)
- dolní zkřížený syndrom
Křivky páteře (III.)
- horní zkřížený syndrom
Křivky páteře (IV.)
- skolióza (I.)
Křivky páteře (V.)
- skolióza (II.)

Dnes nás čeká pokračování o divotvornosti naší páteře, kde si povíme o dalším z neduhů dnešního stereotypu života, který se promítá v držení našeho těla. Konkrétně se budeme zajímat opět o osový orgán - páteř a další segmenty, které se v horním zkříženém syndromu nacházejí.

Minule jsme se dozvěděli, že dolní zkřížený syndrom charakterizuje stereotyp držení oblasti bederní páteře a pánve u většiny z nás. Horní zkřížený syndrom nebude výjimkou a opět, když se podíváte všude okolo sebe, hlavně i na sebe, s vysokou pravděpodobností bychom ho tam také našli.

Horní zkřížený syndrom - obecná charakteristika

Rozpoznat tento problém, stejně jako v minulém článku, není vůbec složité. Už od prvního pohledu poznáte krásně onu křivku hlavně z bočního pohledu na člověka.

Pro tento stereotyp je typické nadměrné zakulacení zad v hrudní oblasti - hyperkyfóza. Dalším znakem jsou ramena s vnitřní rotací a celkově vysunutá dopředu - v tzv. protrakci. Postupujeme výše a všimneme si vystrčené hlavy, nejčastěji ještě v záklonu, pro kterou je klasická vystrčená brada.

Toto držení je logicky zase způsobeno životním stylem a nejčastějšími činnostmi, polohami těla, které jsou pro nás typické.

Jenom taková vsuvka - teď, když to píši, jsem si sám uvědomil, jak za tím počítačem sedím, a srovnal se - zkuste to u toho čtení také už v těchto místech a myslete na to vždy.

Sedavý způsob života, stres, neaktivita z jedné strany a z druhé aktivita nadměrná, ale nepříliš dobře ordinovaná, může zapříčinit, že horní zkřížený syndrom postihne každého z nás.

Pokud se podíváme na konkrétní čísla, opět zde máme ideální rozsahy lordotických křivek páteře - u krční páteře by po spuštění olovnice z temene hlavy měl provázek odstupovat maximálně 2 - 3 cm, jestliže je tam rozdíl větší, jakože bude, jedná se o hyperlordózu a s tím spojenou hyperkyfózu hrudní oblasti.

Anatomický pohled na horní zkřížený syndrom

Samozřejmě se jedná hlavně o problém svalový, tudíž některé konkrétní svaly ovlivňují zásadně toto držení a je potřeba si je zmínit. Jedná se hlavně o svalstvo s tendencí ke zkrácení, které používáme příliš často, ať už z preference cviků, které většina cvičí raději, častěji, více intenzivně, nebo z neustálého držení dané partie ve zkrácené poloze. Pokud se zaměříte na sezení u počítače a cvakání do klávesnice, všichni zakulatíme záda, pokud je tato činnost četnější, daný sval, v tomto případě hlavně prsní, má rozhodně tendenci zůstávat v té zkrácené pozici a ztrácí svůj přirozený rozsah. Stejné je to i s vystrčenou hlavou, kterou přibližujeme stále blíže k monitoru, čímž ji musíme zákonitě zaklonit, a opět jsme u držení v určité délce, nyní konkrétně u svalu trapézového.

Dost obecných příkladů a pojďme na konkrétní svaly.

Sval trapézový (m. trapezius)

Tady se opět s některými budu lehce přít. Pro běžného člověka je síla horní části tohoto svalu naprosto kontraproduktivní a naopak přitěžuje špatnému stavu držení těla. Takže když vidím v posilovně mladé kluky, na kterých je od prvního pohledu jasné, po kolikáté v posilovně jsou, a vezmou si do rukou těžké jednoručky a začnou s krčením ramen, tak obracím oči v sloup.

Tento párový sval se nám táhne od hlavy až k poslednímu hrudnímu obratli, odkud se upíná do šířky na místa v oblasti ramen a lopatek.

Konkrétní začátek svalu: protuberantia occipitalis externa lineae nuchae superior (až linea nuchae suprema), processus spinosus C1 - Th12
Úpon: klavikula (zev. konec), akromion, spina scapulae

Jedinci latiny a anatomie znalejší z toho vyčtou, že trapézový sval zdvihá rameno, lopatku, napomáhá zdvihu paže nad horizontálu a stahuje ramena dozadu.

Příznivější funkcí je celková stabilizace lopatky - sval lopatku tlačí do těla a tímto fixováním zabezpečuje její stabilitu.

Horní vlákna uklánějí hlavu a v párovém zapojení hlavu zaklání, z čehož je patrné, že při vadném stereotypu je tento sval zkrácený. Pokud by šlo pouze o estetickou vadu, asi bychom to tady tak dlouhosáhle neřešili, ale kvůli tomuto držení jsou četné problémy s krční páteří - bolestivost, závratě aj. Jelikož páteř chrání míchu a nervy z ní vycházející, může vadné postavení obratlů ovlivnit i tlak na tento životně důležitý orgán.

Takže pro někoho líbivé boule vedle krku bohužel nejsou z funkčního hlediska zdaleka tak výhodná okrasa.

Svalstvo prsní - velký (m. pectoralis major) a malý (m. pectoralis minor)

Zde již nebudeme zacházet do takových odborností a dlouhého povídání. Prsní svaly mají opět tendenci ke zkrácení.

Hlavní funkcí velkého prsního svalu je jak pomocná ventrální flexe a abdukce, tak i pomocná dorsální flexe, pomocná vnitřní rotace a addukce, to vše v ramenním kloubu. Nesmíme zapomenout na funkci nádechovou.

Malý prsní sval je lehce omezenější, a to na pomocný nádech a depresi lopatky.

Obecně laicky řečeno prsní svalstvo pomáhá při jakémkoliv tlaku, či opoře, před tělo a před tělem.

Tyto svaly mají tendenci hrudník zavírat, zakulatit dopředu. Naší snahou je provádět opak - hrudník otevřít. Toho se budou týkat i níže zmiňované příklady cviků.


Sval deltový (m. deltoideus)

Tento sval obepíná v podstatě celý ramenní kloub a tvoří viditelné rameno. Mohutná ramena znamenají mohutný tento sval.

Deltový sval se z anatomického a funkčního hlediska dělí na tři části - pars clavicularis, pars acromialis a pars spinalis.

S tendencí ke zkrácení a neduhy způsobující část je pro nás pars clavicularis - část, která se upíná na kost klíční. Ta má za funkci hlavně vnitřní rotaci v ramenním kloubu a přispívá k protrakci ramen.

V protikladu s ní fungují části další, zejména pars spinalis, která ramena rotuje zevně a držení zlepšuje.

Proto se často zdůrazňuje posilování tzv. zadního deltu, aby byl vyvážený s částí přední, ať už z estetického, či funkčního hlediska. Důležité je provádět jak upažení v předklonu, tak i zevní rotace v ramenních kloubech.

Další svaly s tendencí ke zkrácení v této oblasti

  • M. sternocleidomastoideus - kývač/zdvihač hlavy. Při zkrácení vysunuje hlavu dopředu.
  • M. levator scapulae - zdvihač lopatky. Už z názvu je patrná jeho negativní funkce při nadměrné tenzi.

Svalstvo s tendencí k ochabování

Tyto svaly stejně jako výše zmíněné ovlivňují držení těla stejnoměrně. Můžeme si je představit jako dvě pružiny na opačných stranách nějakého kloubu. Pokud bude jedna pružina přirozeně silnější, je potřeba tu silnou natáhnout a slabší posílit, abychom měli jejich síly v rovnováze.

Ochabuje obecně antagonistická skupina vždy k zmiňovaným zkracujícím se celkům.

  • Svaly rombické (mm. rhomboidei)
  • Hluboké flexory krku (mm. scaleni)
  • Střední a dolní část m. trapezius
  • Zadní část m. deltoideus
  • Přední sval pilovitý (m. serratus anterior) - nejdůležitější stabilizační sval lopatky

Logicky svalstvo tohoto typu je potřeba posilovat a opačnou partii protahovat, jak jsme si připodobnili na pružinách.

Vadná korekce

Té se až tolik obávat nemusíme, naštěstí většina z nás při horním zkříženém syndromu začne alespoň strečovat prsní svalstvo, přední část deltových a trapéz.

Chyba nastává až u posilování ochablých partií, kde základní chyba je dogma - nutnost posílit fixátory lopatek. Ano, to je jistě dobrá rada, ale jak na to?

Většina z běžně trénujících na popud tohoto výroku začne všemožně přitahovat, rozpažovat, ale hlavně s tendencí stříhat lopatkami co nejvíce k sobě a ramena posunovat co nejvíc dozadu.

Lopatky by se v podstatě k sobě ani pohybovat neměly, není k tomu důvod. Takovýmto výše zmiňovaným stylem akorát člověk ještě více zatíží trapézový sval, zdvihač lopatky a kývač hlavy a problém se pouze prohlubuje.

Další věcí je spojitost horního zkříženého syndromu s dolním zkříženým syndromem - pokud člověk bude přehánět trénink se zkracovačkami, sklapovačkami apod., kdy zapojuje hodně břišní svalstvo u začátku hrudního koše, je díky charakteru pohybu jasné, že opět zavírá hrudník, a tím zakulacení zad zvětšuje, mimo jiné i pro dolní zkřížený syndrom to není situace ideální, jak jsme si uvedli minule.

Jak tedy například kompenzovat horní zkřížený syndrom správně?

Správné držení těla

Vůbec nejednoduší způsob, který bude totožný s minulým článkem - podtržením zdůrazňuji body, na které se zaměřit u tohoto problému:

  • Chodidla jsou na šíři kyčlí, vodorovně postavená, ukazováčky směřují vpřed.
  • Kolena v mírné flexi - nikdy nedojde k propnutí (uzamčení) kloubu.
  • Kyčelní kloub je narovnaný - vytahujeme se nahoru, „nesedíme v tom“.
  • Pánev v neutrální pozici - nepodsazujeme ani nevysazujeme!

  • Záda přirozeně zakřivená, nesnažíme se vyrovnat lordózy a kyfózy, zmírňujeme je pouze v hyperlordotickém/kyfotickém držení.
  • Hrudník se snažíme držet ve výdechovém postavení - s výdechem zatahujeme spodní žebra, ne břicho, tím jednoduše aktivujeme příčný břišní sval (m. transversus abdominis).
  • Ramena a lopatky roztahujeme do stran a dolů, snažíme se uvolnit horní část trapézů.
  • Hlavu naopak vytahujeme z těla ven, v ose páteře, bradu lehce zasouváme.

Tím rozhodně ale nechci říct, že nepodtržené body nejsou důležité.

Svalstvo, které jsme si uvedli s tendencí ke zkrácení, je nutné dennodenně protahovat, a to bez výjimek. Speciálně se na strečink zaměřte po tréninku dané partie a před tréninkem partie opačné - té, která je pravděpodobně o něco slabší.

Vhodná korekce

Pokusím se Vám uvést několik příkladů cviků, které je dobré zařadit do tréninku častěji, pokud se Vás tato situace týká.

Stahování horní kladky k hrudníku

Stahovat kladku za hlavu je hloupost sama o sobě, takže snad v budoucnu nebude potřeba k tomuto cviku dopisovat ono „k hrudníku“.

Pokud tento cvik provádíte bez nadměrného záklonu, se stabilními rameny a s výdechem rovnoměrně přitahujete kladku zhruba na úroveň brady - jedná se základní cvik jak posílit fixátory lopatek a celkově zádové svalstvo. Důležité je se u toho neprohnout v bedrech a ani nestahovat lopatky či ramena dozadu a k sobě. Lopatky a ramena stahujte pouze dolů k pánvi a snažte se udržet je stále co nejvíce vzdálené od sebe.

Protažení prsních svalů přes gymnastický míč

Toto je velice pohodlná kompenzační metoda, která ale opravdu funguje. Jednoduše si lehnete hrudní částí na balón a volně necháte klesat paže ve vzpažení.

Vzpor klečmo - vzpažit levou, zanožit pravou

Stabilní správná pozice kočky s dlaněmi přesně pod rameny a koleny přesně pod kyčelními klouby. Ideálně s výdechem lehce izometricky stahujte dlaně směrem ke kolenům.

Aniž byste se pohnuli trupem, vzpažte jednou rukou a křížem druhou nohou zanožte. Nohu nezdvihejte příliš vysoko, maximálně do úrovně prodloužení trupu, v opačném případě byste se prohnuli v bedrech.

V této pozici vydržte několik sekund a strany vyměňte.

Jedná se o celkové zpevnění svalstva trupu ve správné pozici. Hlavu vytahujte stále z těla ven a bradu nechte mírně zataženou. Váš pohled by měl směřovat zhruba 10 - 20 cm před ruce.

Leh na břiše - vzpažit levou, zanožit pravou

V podstatě stejný cvik, pouze s důrazem na roztažení hrudní kyfózy.

Pozice je o něco jednodušší, ale stejně je potřeba dbát na zpevněné aktivované břišní svalstvo a hlavu opírat o čelo.

Extenze hrudní páteře přes gymnastický míč

Klek za gymnastickým míčem, ohnutý předklon. Doslova se přes balón zakulaťte. Paže skrčené objímají míč.

S výdechem se postupně přes balón narovnejte v hrudní páteři - proveďte extenzi. Napřimte hlavu se zataženou bradou. Cvik zefektivníte pomocí paží do pozice svícnu, jako na fotce - upažit pokrčmo. Ramena netlačte dozadu, pouze je s lopatkami stahujte dolů k pánvi. Ideálně se soustřeďte na zdvih rukou a ne celých paží - jako byste chtěli mít ruce výš než lokty.

Pozor na prohnutí beder, zvedejte se pouze pomocí hrudních vzpřimovačů, maximálně do roviny.

Ohnutý předklon v zavěšení za TRX - vzpažit s tahem do stoje

Nadhmatem držíme madla TRX a vyvěsíme se dozadu. Trup kompletně zakulatíme a máme mírně pokrčená kolena.

S výdechem se postupně narovnávejte ve všech partiích a tahem přejděte do vzpažení. Zpět plynule pohyb brzděte.


Vždy dbejte především na strečink a vyváženost Vašeho tréninkového plánu. Podobné cviky budou kontraproduktivní, pokud si stejně po nich dáte x sérií bench-pressu či pouhých kliků.

Přemýšlejte o tom, jak během dne stojíte, sedíte, či jak se pohybujete.

Příště se zaměříme na skoliotické držení těla. Popíšeme si skoliózu z obecného hlediska.


Líbil se Vám článek?
Sdílejte ho na Facebook. Děkujeme.

Související články:

Diskuse k článku:
Reklama:
Uživatelské jméno:
Heslo:
Text:
...
Upozornit na novou odpověď e-mailem.
Před napsáním příspěvku nepřehlédněte pravidla diskusí. Děkujeme za jejich dodržování.

28.03.19:54Mr.IuS - Omlouvám se tedy možná za nejasné řádky... Trénink horn..
26.03.22:31Toast - omlouvam se ,ale moc jsem nepochopil odstavec s trapezama ..
26.03.01:04Arnold Strong - možná by to chtělo napsat cviky který bysme neměli jezdit ..
25.03.23:02Mr.IuS - No držení těla při jízdě na kole není v tomto případě ideá..+1
25.03.14:26Metal_Phate - Díky za článek, skvěle napsáno
25.03.12:07Arnold Strong - a jaký máš názor na HZS a jízdu na kole spinning atd raděj..
Zobrazit všechny příspěvky







Jméno: pamatovat
Heslo:
NOVÉ PŘÍSPĚVKY ČTENÁŘŮmagazínPartner Cup 2019 - výsledky
PavelV (15:13) • Je to přesně naopak. Díky za Matěje, Vláďu Žižku a další, že na tu pohárovku jdou a uká...
magazínPartner Cup 2019 - výsledky
Hockey1000 (11:29) • Vždyť to je právě naopak super, že jde on i jemu podobní borci na českou pohárovku. Cel...
magazínPartner Cup 2019 - výsledky
Qubevm (08:58) • Valasekjakub123 proč by nemohl Matěj závodit na pohárovce proboha.. Dej si facku, probe...
magazínPartner Cup 2019 - výsledky
ambrosan (22:19) • tak to je komentář, který bych od závodníka nečekal...je to dobře, že jsou lidi co akti...
magazínPartner Cup 2019 - výsledky
Valasekjakub123 (22:01) • Rysavy na poharovce? Zavodnik s takovymi zkusennostmi a jde na poharovku trosku soudnos...



Erasport, s. r. o. • Svahová 1537/2, 101 00 Praha 10 - Vršovice • IČ: 29052131, DIČ: CZ29052131 • Kontaktní údajeZásady ochrany osobních údajů
Copyright © 2010-2019 Erasport, s. r. o. • Copyright © 2001-2019 Ronnie.cz • Ronnie.cz je registrovaná ochranná známka. • Historie změn
Publikování nebo další šíření obsahu serveru Ronnie.cz je bez písemného souhlasu společnosti Erasport, s. r. o. zakázáno.
Vyhledávání:
RSS     Internetový magazín  ::   Sportovní obchod  ::   Fitness TV  ::   Lidé  ::   Diskusní fórum  ::   Fitness akademie  ::   Fitness centra