Výživová poradna (03/2013):
Tréninkový vs. netréninkový den

Děkuji za dotaz. Tuto otázku si klade většina jedinců, kteří chtějí úspěšně absolvovat objemovou fázi. Nebudeme si nic nalhávat a rovnou si přiznáme, že stále existuje hodně cvičenců, kteří mají objemovou fázi za část přípravy, která je ekvivalentem velkovýkrmu ve smyslu „narvi tam, co se do tebe vejde“. Nejenže takový postup je špatný, ale mnohdy může nadělat více škody než užitku. My tohle samozřejmě nechceme a na objemovou fázi bychom takto rozhodně neměli pohlížet, jak už jsem uvedl v článku věnujícímu se právě objemové přípravě.

Studie

Obecně se traduje, že v den tréninku můžeme přijmout více bílkovin než v netréninkový den. Proč tomu tak je? Byly provedeny studie, které potvrzují, že zvýšená svalová proteosyntéza trvá přibližně ještě 24 - 48 hodin po tréninku s faktem, že organismus dosahuje nejvyšší úrovně tvorby svalových bílkovin v prvních 24 hodinách po tréninku s následnou klesající tendencí. Například v jedné texaské studii zjišťovali zmíněnou úroveň proteosyntézy po zátěžovém tréninku. Zjistili, že tvorba svalových bílkovin dosáhla 3, 24, respektive 48 hodin po tréninku úrovně o 112 %, 65 %, respektive 34 % vyšší než v běžném stavu.^[1] Další studie, tentokrát provedená v Ontariu, pro změnu zjistila, že rychlost svalové proteosyntézy je 5 hodin po zátěži o 50 %, respektive o 109 % vyšší v době uplynutí 24 hodin po absolvované aktivitě. Zvýšené hodnoty byly naměřeny ještě 36 hodin po tréninku. Po této době se úroveň svalové proteosyntézy již vracela k bazálním hodnotám.^[2]

Jak je to se sacharidy? Jejich příjem se doporučuje navýšit hlavně následující den po tréninku (netréninkový den), kdy probíhá superkompenzace. Z nutričního hlediska ale musím podotknout jednu důležitou věc. Často se informace, že sacharidy je nutné navýšit v den volna a zároveň snížit bílkoviny, špatně interpretuje a vyznívá tak v tvrzení, že sacharidy jsou důležité až v netréninkový den a v den tréninku je nemusíme řešit. To je bohužel mylná představa, která by Vás mohla zpomalit při dosahování stanoveného cíle. Mylnost této představy potvrzuje opět nespočet studií, které zjišťovaly úroveň a rychlost glykogenové resyntézy. Glykogen nacházející se ve svalech a játrech, jak je dobře známo, je hlavní zásobní zdroj glukózy (energie) pro náš výkon. Rychlost jeho resyntézy bude zajímat hlavně sportovce, kteří absolvují tréninky každý den a nemají tu možnost vložit jeden den volna mezi tréninkové jednotky. Pojďme se podívat na zmíněné studie. Studie provedené již v dřívějších letech zjistily, že glykogenovou superkompenzaci můžeme rozdělit na dvě fáze: rychlou a pomalou. Ta první, překotná fáze, trvá přibližně 30 - 60 minut po tréninku a nevyžaduje výraznou přítomnost inzulínu (pověstné "inzulínové okno").^[3] Nutno podotknout, že tato rychlá fáze glykogenové resyntézy nastává až při dostatečném vyčerpání glykogenu. Druhá fáze je tzv. pomalá neboli prolongovaná, kdy dochází k postupné resyntéze glykogenových rezerv až do jejich stavu před cvičením s mírným navýšením původních zásob (to je princip superkompenzace). Na vrcholu superkompenzace je vhodné opět absolvovat další trénink, který dokáže posunout výkonnost organismu zase o malý kousek dále. Pokud jsou pauzy mezi tréninky krátké, či naopak až moc dlouhé, absolvuje organismus další tréninkovou jednotku s nedostatečnými glykogenovými zásobami, respektive s rezervami původními, ke kterým se organismus navrací, když se včas nevyužije vrcholu superkompenzační křivky (viz obrázek). Doba, ve které je rychlost resyntézy glykogenu nejvyšší, je do dvou hodin po zátěži.^[4] Tento čas by měl každý využít vhodným způsobem (jedním z nich je tekutá výživa, viz potréninkový nápoj).

Jak se zachovat v praxi?

Někteří si možná říkají, že jsem uvedl jen pár studií, na základě kterých není možné automaticky vyvozovat závěry. Podotýkám, že jsem vybral jen opravdu pár kapek v moři, protože kdybych měl zmínit i pouhopouhou jednu setinu všech studií provedených na toto téma, zaplnily by takové články hlavní stránku do konce roku. Navíc nejsou to jenom výzkumy, které potvrzují existenci superkompenzace a důležitost bílkovin v den tréninku, ale také praktické zkušenosti jedinců a to je mnohdy důležitější než výsledky stavěné na teoretickém podkladu. Nyní již ale k principům, které ze všech uvedených informací vyplývají.

Možná jsem to již dostatečně naznačil a ani nepředpokládám, že bych těmito doporučeními někoho překvapil, protože budu pouze potvrzovat již několikrát zjištěné a ověřené. V den tréninku je vhodné bílkoviny navýšit (do 2 g na 1 kg tělesné hmotnosti - započítejte i rostlinné zdroje bílkovin!) v prvních 24 hodinách po tréninku s jejich následným mírným snížením. Sacharidy jsou důležitým synergickým prvkem v rámci včasné regenerace v prvních hodinách po zatížení, proto je nebudeme odsouvat na druhou kolej a na jejich dostatečný příjem se soustředíme rovněž prvních 24 hodin s tím, že dbáme na vyšší příjem v prvních hodinách po zátěži. V této době je přínosná tekutá výživa, která zatíží trávicí trakt minimálně a umožní tak relativně brzkou konzumaci prvního pevného jídla. Po uplynutí cca jednoho dne od zátěže můžeme bílkoviny mírně snížit (na úroveň cca 1,5 g/kg TH) a vyplnit tento prostor sacharidy. Jejich přesné množství Vám nejsem schopen říct, jelikož se tato hodnota odvíjí od mnoha aspektů (somatotyp, typ tréninku, druh a frekvence zatížení…). Návodem na stanovení vhodného množství sacharidů mohou být například tyto články věnující se ektomorfům nebo endomorfům (druhý a třetí díl).

Kdy tedy zařadit trénink, abych plně využil potenciál superkompenzace?

Jelikož se bavíme o objemové fázi, můžu vřele doporučit zařazení tréninku do ranních či dopoledních hodin. Absolvování tréninku v této době je vynikajícím tahem nejen pro těžce přibírající jedince (ektomorfy), kteří tak mohou plně využít principu superkompenzace a nasytit organismus dostatečným množstvím živin již v den tréninku. Pokud trénink zařadíte v pozdních odpoledních či večerních hodinách, už z principu nemůžete přijmout tolik živin jako v předchozím případě.

Pokud máte tréninkový plán postavený tak, že Vám vychází dva dny volna za sebou, můžete onen druhý den volna snížit bílkoviny na hodnotu kolem 1 g/kg TH a pořádně to, jak se s oblibou říká, "nacukrovat". Nacukrovat uvozovkách proto, že se nebudete hnát za zákusky, sladkým pečivem, sušenkami apod., ale uděláte si dobrou rýžovou (ovesnou) kaši, dáte si solidní kopu těstovin, či pár pěkných kousků pečiva. V takový den doporučuji kombinovat celozrnné zdroje sacharidů s jejich "méně celozrnnými" verzemi. Pokud byste se totiž soustředili jen na celozrnné zdroje, mohli byste mít nepříjemné trávicí obtíže v důsledku nadměrné konzumace vlákniny v těchto potravinách obsažené. Naopak pokud byste konzumovali například jen bílé pečivo, klasické těstoviny, rýži či frekventovaně gainery během dne, tak byste mohli být následující den pěkně unavení z předchozího "inzulínového" dne.

Když nemám jinou možnost než trénovat odpoledne (večer)

V takovém případě budou dobrým pomocníkem suplementy, které v předchozím případě (ranního tréninku) nemusí být takovou nutností, či dokonce hlavním stavebním pilířem, jak si někteří myslí. Tímto samozřejmě neshazuji prospěšnost včasné konzumace tekutých živin, ale výsledky na tomto principu nezávisí, jelikož se jedná pouze o pomyslnou třešničku na dortu.

Případ odpoledního či večerního tréninku známe zřejmě každý, ať už je to kvůli zaměstnání, škole, či kvůli lepším silovým výkonům, které se podávají lépe odpoledne, kdy je organismus již plně nastartován a je z principu více prokrven a rozcvičen z denních činností. Jak se tedy zachovat po takovém pozdním tréninku? Jak jsem již podotknul, určitě bych se snažil využít služeb suplementů neboli doplňků stravy, chcete-li. V objemové fázi by měla tekutá výživa obsahovat rychlé zdroje sacharidů a snadno stravitelné zdroje bílkovin. V praxi to může znamenat maltodextrin v kombinaci s dextrózou (kvůli riziku hypoglykemického stavu bych do nápojů doporučil většinové zastoupení maltodextrinu), případně ještě s palatinózou pro udržení stabilnější hladiny glykémie. K této kombinaci přidáme protein ve formě syrovátkového hydrolyzátu, izolátu, případně vysokoprocentního koncentrátu (nejlépe v nativní formě). Jaké množství těchto živin konzumovat v nápoji, jsem již doporučil ve zmíněném článku. Toto množství se ale bude lišit v závislosti na tělesné hmotnosti (aktivní hmotě), typu tréninku, délce tréninku, frekvenci týdenního zatížení atd. Jen podotýkám, že čím stravitelnější formu proteinového suplementu budete užívat, tím větší množství si můžete po tréninku dovolit.

Po tomto nápoji by již mělo s časovým odstupem následovat první pevné jídlo, složené z komplexních sacharidů, kvalitních bílkovin a tuků. Pokud je tento pokrm ve znamení Vašich posledních živin před spaním, zkuste v takovém případě sáhnout raději po hovězím mase, tučné rybě či vejcích než po kuřecím prsu, jak bývá zvykem. Libové maso je vhodné spíše pro ty, kteří trénují v časných odpoledních hodinách a nebude se tak u nich jednat o poslední jídlo dne. U ektomorfů bych se v případě pozdějšího tréninku ani nebál k poslednímu jídlu zařadit lehký, například tvarohový dezert. Inspirací může být šlehaný tvaroh (ale ne celá 250g vanička, jak je nesmyslně zakořeněno) s mlékem a ovocem. Samozřejmě za předpokladu, že nejdete po jídle ihned spát, pak byste mohli velmi dlouho usínat. Na druhou stranu jsou lidé, kteří "najedenost" vyžadují a příjem jídla (většinou sacharidů) před spánkem jim pomáhá. To může být mimo jiné v důsledku zvýšeného inzulínu, jehož vyšší úroveň má tendenci organismus "uspat".

A co ostatní jídla?

Některé zdroje uvádějí, že bychom měli v objemové fázi vynechat zeleninu, která nám zaplňuje žaludek a nutí nás sníst méně ostatních živin. To samé platí i pro potraviny obsahující hodně vlákniny. To je sice pravda, ale troufám si říct, že benefity zeleniny a vlákniny jasně převažují nad faktem, kolik nám dovolí sníst živin z onoho jídla, ve kterém se daná zelenina (vláknina) nachází. Ve svém jednom předchozím článku o objemové fázi jsem doporučil snížit množství vlákniny o polovinu z obecně uznávané denní doporučené dávky. Tento princip snížení vlákniny bych si dovolil mírně poupravit a doporučit ho pouze v den tréninku, konkrétně hlavně v předtréninkovém a potréninkovém čase, kdy se snažíme přijít na trénink vytrávení a "nenafouklí", respektive se snažíme o maximální možné využití živin po tréninku. Jídlo, které následuje po prvním pevném jídle po zátěži, by již mělo opět obsahovat dostatek zeleniny (případně ovoce) a tímto způsobem pokračovat i nadále ve dni volna.

Přestože se nacházíme v objemové fázi, základem jídelníčku by měly být hlavně komplexní sacharidy s faktem, že v časech kolem tréninku si můžeme dovolit sacharidy jednodušší, dále kvalitní zdroje bílkovin a také nezbytně nutné prospěšné zdroje tuků, jejichž množství se může měnit v závislosti na energetické potřebě. Určitě nemusím dodávat také důležitost vitamínů a minerálních látek.

Položte svůj dotaz o výživě a suplementaci!

Své dotazy můžete posílat prostřednictvím tohoto formuláře:

Zdroje:
1. Phillips, S.M., Tipton, K.D., Aarsland, A., Wolf, S.E., and Wolfe, R.R. (1997) Mixed muscle protein synthesis and breakdown after resistance exercise in humans. American Journal of Physiology 273, E99-107
2. MacDougall, J.D., Gibala, M.J., Tarnopolsky, M.A., MacDonald, J.R., Interisano, S.A. and Yarasheski, K.E. (1995) The time course for elevated muscle protein synthesis following heavy resistance exercise. Canadian Journal of Applied Physiology 20, 480-486.
3. Maehlum, S., Hostmark, A.T. and Hermansen, L. (1977) Synthesis of muscle glycogen during recovery after prolonged severe exercise in diabetic and non-diabetic subjects. Scandinavian Journal of Clinical and Laboratory Investigation 37, 309-316.
4. Ivy, J.L., Katz, A.L., Cutler, C.L., Sherman, W.M. and Coyle, E.F. (1988a) Muscle glycogen synthesis after exercise: effect of time of carbohydrate ingestion. Journal of Applied Physiology 64, 1480-1485.

Foto:
č. 1 - topfer/SXC
č. 2 - Haus/Wikimedia Commons - převzato a upraveno - http://creativecommons.org/licenses/by-sa/3.0/deed.en
č. 3 - gabriel183/SXC