Reklama:
100% Whey Protein od Extrifitu v akci 2000 g + 2000 g!
Nejprodávanější v ČR. 4 kila špičkového proteinu za skvělou cenu! Nové příchutě! Více zde.

Vysokofrekvenční trénink (I.):
Rovnováhou ke svalovému růstu

Ronnie.cz > Kulturistika a fitness > Trénink

Když se poměrně nedávno začaly v kulturistickém tréninku kondičně trénujících lidí (to je až absurdní slovní spojení, ale jak jinak označit masy lidí, kteří trénují s vidinou nárůstu svalové hmoty, ale přitom soutěžními kulturisty být nechtějí?) uplatňovat metody, cviky a postupy, které byly do té doby výsadou powerlifterů, vzpěračů, nebo strongmanů, vypadalo to, jako by někdo otevřel Pandořinu skříňku.

Každá změna přinese něco dobrého i něco špatného. Problémem téhle malé opožděné "revoluce" v tréninku (opožděné proto, že jinde už odklon od tréninků, které celé roky "tlačily" kulturistické magazíny, nastal před mnoha lety) bylo to, že se dotkla velké části lidí, kteří si informace vyložili po svém, aniž by měli hlubší znalosti, dostatek praktických zkušeností a aniž by uměli rozlišit, co je a není vhodné pro jejich výkonnostní úroveň. Tak se objevila řada lidí, kteří "jedou Korteho", aniž by dělali cokoliv, co má s tréninkem Stephana Korteho něco společného. Nadšenci experimentovali se cviky, které technicky nezvládali, a mnozí začali s "fullbody tréninky", které ovšem měly svou skladbou daleko k tomu, aby se daly označit za optimální. To vše probíhalo a stále probíhá za kritiky určité skupiny lidí, která to považuje pouze za módní vlnu a samoúčelnou revoltu proti tomu, co "vždycky fungovalo".

Změna ale přinesla i něco dobrého. Mnozí zjistili, že lze trénovat i jiným způsobem než pomocí hrudníko-bicepsových splitů, že existují i jiné cviky než ty, které se dají dělat na strojích, a že 7 dní není zákonem stanovená lhůta pro tréninkovou frekvenci každé svalové partie. Ti, kteří tyhle poznatky dokázali správně aplikovat, často po měsících nebo i letech stagnace zaznamenali překvapivý výkonnostní růst.

Chtěl bych se nyní zastavit právě u tréninkové frekvence. Je totiž až absurdní, kolik pozornosti mnozí věnují kombinování svalových partií, výběru různých intenzifikačních metod, volbě cviků a řadě dalších věcí, aniž by si uvědomili, že zcela přehlížejí takový důležitý aspekt, jakým je právě tréninková frekvence. A to byste rozhodně dělat neměli! Důvod?

Optimalizace tréninkové frekvence je důležitá k dosažení maximálního tréninkového progresu.

Těm z Vás, kteří už nechcete dále přehlížet tenhle důležitý aspekt tréninku, je určený právě tento článek.

Kdy sval roste?

Tohle někteří lidé neradi slyší, ale je to poměrně zásadní skutečnost, od které by se měla odvíjet podoba Vašeho tréninku. Zvýšená proteosyntéza ve svalu trvá 24 - 48 hodin po zátěži. Je jedno, jak tvrdý byl trénink a jak dlouho jste namožení. Sval roste 48 hodin a pak už zvýšená syntéza bílkovin jednoduše neprobíhá. Kdo na to přišel? Chytří pánové, kteří právě tohle zkoumali:

  • MacDougall JD, Gibala MJ, Tarnopolsky MA, MacDonald JR, Interisano SA, Yarasheski KE. The time course for elevated muscle protein synthesis following heavy resistance exercise. Can J Appl Physiol. 1995 Dec;20(4):480-6.
  • Phillips SM, Tipton KD, Aarsland A, Wolf SE, Wolfe RR. Mixed muscle protein synthesis and breakdown after resistance exercise in humans. Am J Physiol. 1997 Jul;273(1 Pt 1):E99-107.
  • Tipton KD, Wolfe RR. Exercise-induced changes in protein metabolism. Acta Physiol Scand. 1998 Mar;162(3):377-87.
  • Kumar V, Atherton P, Smith K, Rennie MJ. Human muscle protein synthesis and breakdown during and after exercise. J Appl Physiol. 2009 Jun;106(6):2026-39. doi: 10.1152/japplphysiol.91481.2008. Epub 2009 Jan 22. Dostupné z: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed.

Časový údaj se bude mírně lišit v závislosti na typu tréninku, velikosti svalové partie, příjmu živin apod. Možná za určitých podmínek překročíte hranici 48 hodin, ale zapomeňte na to, že sval procvičíte a následujících 7 dní bude růst. To se jednoduše nestane, pokud nepoužíváte anabolické steroidy, které růstovou fázi prodlužují a ve skutečnosti navozují zvýšenou proteosyntézu i bez stimulace svalů, tedy bez tréninku. To opět potvrzují vědecké studie:

  • Shalender Bhasin, M.D., Thomas W. Storer, Ph.D., Nancy Berman, Ph.D., Carlos Callegari, M.D., Brenda Clevenger, B.A., Jeffrey Phillips, M.D., Thomas J. Bunnell, B.A., Ray Tricker, Ph.D., Aida Shirazi, R.Ph., and Richard Casaburi, Ph.D., M.D. The Effects of Supraphysiologic Doses of Testosterone on Muscle Size and Strength in Normal Men. N Engl J Med 1996; 335:1-7July 4, 1996DOI: 10.1056/NEJM199607043350101. Dostupné z: http://www.nejm.org.

Co z toho vyplývá, jistě sami snadno odvodíte - pokud naturálně usilujete o maximální hypertrofii a trénujete svalovou partii 1x za 6 - 7 dní, jak je obvyklé u nízkofrekvenčního splitu, nevyužíváte růstový potenciál příliš efektivně. Můžete nesouhlasit a můžete přesvědčovat své tělo, aby vyhovělo Vašim přáním a sladilo fyziologické procesy adaptace na tréninkovou zátěž s Vaším týdenním harmonogramem, ale to je asi tak jediné, co s tím uděláte.

Otázka regenerace

"Trénovat svalovou partii častěji než 1x týdně? To nejde zregenerovat!"

Že by skutečně nebylo možné odtrénovat jednu svalovou partii více než 1x do týdne? Pochopitelně je to nesmysl. Musíte ovšem zapomenout na to, že budete trénovat jako Branch Warren, protože Vy rozhodně nejste Branch Warren (ani nemáte... suplementační program jako Branch Warren).

Otázka regenerace je poměrně složitá komplexní záležitost a musíte vzít v úvahu několik základních procesů, které po zátěži v těle probíhají:

  • odstranění metabolitů vznikajících při tréninku
  • regenerace mikrotraumat svalových vláken
  • obnova svalového a jaterního glykogenu
  • regenerace centrálního nervového systému

Složitých metabolických procesů, kterými tělo reaguje na zátěž, je pochopitelně ještě mnohem víc. Některé probíhají v řádech minut, některé v řádech hodin nebo dní. Důležité je uvědomit si, že zvýšení náročnosti tréninku nad určitou úroveň může výrazně prodloužit dobu regenerace, ale neprodlouží zároveň dobu, během které probíhá růst svalů!

Pokud se tedy vyžíváte v tom, že po tréninku nohou nemůžete skoro týden chodit, nebo ještě po třech dnech s bolestivou grimasou vzpomínáte na trénink bicepsů při čištění zubů, měli byste Váš tréninkový systém od základů přehodnotit. Usilujete o maximální růst, nebo o maximální namožení? Pevně věřím v první variantu. Tak podle toho také trénujte!

Hledání rovnováhy

Některé z Vás už se mi možná podařilo přesvědčit, že nízká tréninková frekvence není optimální pro svalový růst a začínáte uvažovat o tom, jestli by Váš trénink opravdu nemohl být efektivnější. Fajn, jste na dobré cestě.

"Znamená to, že když budu trénovat každý den, docílím nejlepšího nárůstu svalové hmoty?"

To bohužel ne. Limitovat Vás budou právě schopnosti regenerace Vašeho těla. Trénink nesmí být příliš intenzivní, jak jsme si řekli v předchozím bodě, ale nesmí být ani příliš lehký, jinak nedocílíte stimulu, který potřebujete k růstu. Určitá míra vyčerpání organismu a poškození svalů je nezbytná, abyste dali tělu důvod se adaptovat. Zjednodušíme to:

  • Velké poškození znamená sice velkou stimulaci, ale klade příliš velké nároky na schopnosti regenerace. To Vám znemožní trénovat dostatečně často a dosáhnout optimální frekvence pro svalový růst.

  • Z malého poškození se tělo zotaví velmi rychle, takže můžete trénovat často, ale nikdy tak nedáte tělu dostatečný stimul, aby reagovalo adekvátním zvýšením své kapacity - nárůstem síly a svalové hmoty.
To znamená, že v tréninku musíte balancovat mezi stimulací a poškozením, abyste dosáhli optimálních výsledků v podobě svalového růstu. Ideální situace, kdy svaly zatížíte tak, aby stihly plně zregenerovat do té doby, než skončí fáze zvýšené proteosyntézy, bohužel nikdy nenastane. To ovšem neznamená, že se jí nemůžete alespoň zkusit přiblížit.

Čeho můžete zvýšením tréninkové frekvence dosáhnout?

Ti, kteří se již zbavili strachu z toho, že při vysokofrekvenčním tréninku jejich svaly explodují, nebo sežerou v záchvatu katabolického šílenství samy sebe, se možná začnou zajímat, co jim vysokofrekvenční trénink může přinést. Je toho vcelku hodně. Jeden příklad za všechny.

Když se mnou můj sparing před mnoha lety začal první vysokofrekvenční silově zaměřený tréninkový cyklus, měl za sebou zhruba 3 roky tréninku a solidní výsledky. Vážil kolem 90 kilo ve velmi dobré kvalitě svalů a jeho silové výkony nebyly s ohledem na podobu jeho dosavadního tréninku vůbec špatné. Trénink, který se mnou absolvoval, byl složený převážně ze základních cviků. 2 - 3x týdně jsme dělali různé varianty dřepů, 2x týdně jsme cvičili mrtvé tahy a 3x týdně jsme zařadili různé varianty bench-pressu a dalších tlakových cviků.

Výsledek byl ten, že jsme po 8 týdnech vzhledem k chybějící periodizaci tréninku skončili oba na hranici přetrénování a skoro jsme se nemohli hýbat, protože jsme byli permanentně namožení téměř od hlavy k patě. Únava ovšem po týdnu volna odezněla a rozhodující byl pokrok, který jsme udělali. Sám jsem zaznamenal slušné zlepšení, ale jelikož to nebyl můj první podobný trénink, nebyl skok až tak velký. Byl to sparing, kdo se posunul o celou jednu výkonnostní třídu výš. Přibral zhruba 6 - 7 kilo kvalitní hmoty, mrtvý tah zlepšil z 200 na více než 230 kilo, ve dřepu poskočil ze 160 na 180 a v bench-pressu ze 115 na 130 kilo pro 2 opakování.

Podobný výkonnostní skok jsem poté ještě mnohokrát zaznamenal u lidí, které jsem trénoval, nebo kterým jsem jen sestavil trénink a "popostrčil" je správným směrem.

Limitující faktor

Většina těch, kteří experimentovali s vysokofrekvenčním tréninkem a neuspěli, dává vinu samotnému principu. Ve skutečnosti ale selhali na tom, že trénink nedokázali správně sestavit, nedokázali se na něj adaptovat a překročili onu pomyslnou hranici mezi stimulací a poškozením (vzpomínáte na jeden z předchozích bodů?).

Sestavit kvalitní, dlouhodobě fungující vysokofrekvenční trénink není vůbec snadné. Musíte dobře vědět, jak se jednotlivé cviky navzájem ovlivňují, abyste se vyhnuli přetížení určitých svalových skupin nebo v horším případě svalových úponů a kloubů. Rozhodně nemůžete postupovat stylem "Doteď jsem jel hrudník 1x týdně po 20 sériích, tak ho teď dám 3x týdně po dvaceti a uvidím, co to udělá".

Řada lidí se při přechodu na vysokofrekvenční trénink potýká s něčím, co hraničí téměř s fóbií. Chtějí trénovat svalovou partii častěji, ale nedokážou se vzdát žádného ze cviků, který byli zvyklí dělat, protože jsou přesvědčeni o tom, že skutečně potřebují každý jeden z nich. Nechtějí ani o trochu snížit intenzitu tréninku nebo se vzdát vynucených opakování a dalších intenzifikačních postupů. Mají obavu, že pokud by cokoliv z toho udělali, přijdou o vybudovanou sílu a svalovou hmotu.

Vím to moc dobře, protože jsem se kdysi s podobnou fóbií potýkal také a trvalo mi opravdu dlouho, než jsem ji přemohl. Dnes už nemám problém s tím udělat jediný cvik na nohy, nejít ani v jedné sérii až do selhání a považovat to za naprosto plnohodnotný trénink. Vyzkoušel jsem si totiž během mnoha let tréninku, že takový postup přináší výsledky. Pokud zvýšíte tréninkovou frekvenci, nemůžete Vaše svaly bombardovat nekonečným množstvím cviků a intenzifikačních metod.

Základem vysokofrekvenčního tréninku je efektivní využití sil, ne prvoplánové přetížení svalů v jednom tréninku!

Znamená to, že nebudete trénovat tvrdě? Ne! Nebo si myslíte, že pokud jste udělali jen 6 - 8 poctivých sérií jednoho základního cviku, že jste neabsolvovali kvalitní trénink a potřebujete další 3 cviky pro stimulaci svalového růstu? Nenalhávejte sami sobě, že vynucená opakování na předkopávání jsou tvrdý trénink a že je potřebujete k tomu, aby Vám vyrostly úžasné kvadricepsy. Vezměte na záda 1,5násobek Vaší tělesné hmotnosti a udělejte 15 hlubokých dřepů. To je tvrdý trénink. Intenzivní a promyšlenou prací na jednom nebo dvou dobře zvolených cvicích uděláte možná 90 % toho, co je potřeba pro maximální růst. Zbylých 10 % si můžete nechat v rezervě, nebo je vyplnit v některém z dalších tréninků.

Nyní už víte, že vyšší tréninková frekvence Vás může přivést k lepším výsledkům.
Ve druhé části se zaměříme na konkrétní tréninkové programy.


Líbil se Vám článek?
Sdílejte ho na Facebook. Děkujeme.

Související články:

Diskuse k článku:
Reklama:
Uživatelské jméno:
Heslo:
Text:
...
Upozornit na novou odpověď e-mailem.
Před napsáním příspěvku nepřehlédněte pravidla diskusí. Děkujeme za jejich dodržování.

14.04.20:44jurasek.h - Vím že je to blbé, ale nemohl by jsi mi poslat alespoň něj..
14.04.08:39dunnoWayne - Přesně jak píšeš `každej říká něco jinýho` Proto je jedna ..
13.04.22:48jurasek.h - Potřeboval bych radu. 18. let 175cm, 68kg před dvěma týd..
11.04.15:28lipkofil - Svalová( v zmysle kontraktilnych casti svalu) regenerácia..
11.04.13:40Sabonis - Mas pravdu,cetl jsem pouze clanky na toto tema, primo stud..+1
11.04.11:22CIZOPASNIK - To je ovšem nepodložená úvaha, vycházející z logiky, že čí..+1
11.04.11:05Sabonis - Ja se budu opakovat, ale uvadene studie mluvi pouze o delc..-1
11.04.10:19dunnoWayne - ..obecně vzato - sval roste do té doby než ho čeká další t..
11.04.09:43CIZOPASNIK - A to je právě ten omyl, ve kterém spousta lidí žije. Regen..+1
11.04.07:01refi - Taky jsem přešel na tenhle typ tréninku už tak půl roku zp..
10.04.22:32lipkofil - nehovorim ,ze vysokofrekvencny trening nefunguje sam som j..
10.04.22:26CIZOPASNIK - Pokud by ta studie byla jedna, nebo by jich bylo víc a kaž..+1
10.04.22:18lipkofil - očividne niekto nevie ,ze tieto studie sa maju spociatku b..-1
10.04.21:16JoeC - tak očividně čtenář ronnie má daleko lepší informace než v..
10.04.20:11going001 - Chtěl jsem se zeptat, sám také cvičím typ tréningu half bo..
10.04.19:29lipkofil - ***-5
10.04.19:21noap - Svatá pravda...taky jsem vyzkoušel kde co a tebou popisova..
10.04.17:21JoeC - Teda teď něco mimo mísu. Hodně mě rozesmál nadpis PARAZIT ..+1
10.04.17:12Gerallt - hlavně se lidi nebojte zkoušet něco novýho,dá se cvičit i ..+2
10.04.16:47MikeJ Mezomorf - Pekný článok!Odporúčam pri vysokofrekvenčnom tréningu počú..
10.04.16:22Nazdárek - Zkoušel jsem už mnoho různých tréningových postupů od spli..+4
10.04.16:13CIZOPASNIK - Vvůbec nemusí jít o fullbody trénink. Možností jak trénink..+1
10.04.15:19Sabonis - Ja se navazu na otazku, kterou poslal johny.26. Zvysena p..
10.04.15:16CIZOPASNIK - Na můj vkus je toho v tom tréninku trochu moc a rozhodně n..
10.04.15:13Magumi - Já bych prosil rozpis na silový fullbody trénink 6x týdně...
10.04.14:54Oddo - CIZO, co říkáš na tréninkový rozpis v tomto článku od p. S..
10.04.14:41johny.26 - Článek je určitě zajímavý, ale pořád se pozastavuju u hlav..
10.04.14:17člověk - *79* Hodně dobrý článek....kdy bude pokračování ? *1*
10.04.14:15kujin - super těším se+1
10.04.14:00CIZOPASNIK - Bude tam řada různých variant :)+1
10.04.13:56kujin - bude prosím v pokračování článku i určitý tréninkový rozpi..
10.04.13:52CIZOPASNIK - Když budeš cvičit nějakou dobu takhle, tak se určitě nic h..+1
10.04.13:49david.lee.hat - Super čtení někteří by měli článek si přečíst aspoň 3x+1
10.04.13:37Deny01 - Resp. bude to něčemu platné?
10.04.13:33Deny01 - Ahoj, prosím tě, kdybych třeba po několika týdnech Korteho..
10.04.13:18CIZOPASNIK - S Kortem to nemělo nic společného, bylo to `podomácku slep..+1
10.04.13:09SYMMETRY - Pokud jsem to správně pochopil, tak jsi trénoval se sparin..
10.04.12:34johny c - jinak tomáš bureš na tý první fotce vypadá hodně dobře.
10.04.12:25nebuzardar - len jedna vec - preco su tvoje clanky CIZO take kratke *38..+1
10.04.12:22Dennyel - Právě jsem našel odpověď na to, co mě v posilovně několik..+1
10.04.12:19toker - michal tady pise jedny z nejlepsich clanku, tohle ma hlav..+2
10.04.12:17contra - mozna lepe receno..tematem..:-)..prikladam omluvu za me pr..
10.04.12:16Filip Vaško - *79* parádní článek
10.04.12:15contra - chtel jsem te jen trochu vydurdit..je to jsite zajimavy cl..+1
10.04.12:15CIZOPASNIK - Na kondičním cvičení rozhodně nic špatného není, jen jsem ..+1
10.04.12:12StrongBigOne - Jinak se článkem v podstatě souhlasím, cvičím každou parti..+1
10.04.12:11CIZOPASNIK - Pan Širůčka nepíše po stopadesáté stejný článek. Pan Širůč..+6
10.04.12:09StrongBigOne - ``to je až absurdní slovní spojení, ale jak jinak označit ..+1
10.04.12:05ešák - Toto by se mělo tesat do kamene *1* +1
10.04.12:04contra - ***-5
10.04.11:59Peter Ustinov - ...jednim dechem! super clanek!*79*
Zobrazit všechny příspěvky







Jméno: pamatovat
Heslo:
Víte, že...
...poslední objednávka v obchodě
Ronnie.cz byla před 26 sekundami?
NOVÉ PŘÍSPĚVKY ČTENÁŘŮmagazínPartner Cup 2019 - výsledky
PavelV (15:13) • Je to přesně naopak. Díky za Matěje, Vláďu Žižku a další, že na tu pohárovku jdou a uká...
magazínPartner Cup 2019 - výsledky
Hockey1000 (11:29) • Vždyť to je právě naopak super, že jde on i jemu podobní borci na českou pohárovku. Cel...
magazínPartner Cup 2019 - výsledky
Qubevm (08:58) • Valasekjakub123 proč by nemohl Matěj závodit na pohárovce proboha.. Dej si facku, probe...
magazínPartner Cup 2019 - výsledky
ambrosan (22:19) • tak to je komentář, který bych od závodníka nečekal...je to dobře, že jsou lidi co akti...
magazínPartner Cup 2019 - výsledky
Valasekjakub123 (22:01) • Rysavy na poharovce? Zavodnik s takovymi zkusennostmi a jde na poharovku trosku soudnos...



Erasport, s. r. o. • Svahová 1537/2, 101 00 Praha 10 - Vršovice • IČ: 29052131, DIČ: CZ29052131 • Kontaktní údajeZásady ochrany osobních údajů
Copyright © 2010-2019 Erasport, s. r. o. • Copyright © 2001-2019 Ronnie.cz • Ronnie.cz je registrovaná ochranná známka. • Historie změn
Publikování nebo další šíření obsahu serveru Ronnie.cz je bez písemného souhlasu společnosti Erasport, s. r. o. zakázáno.
Vyhledávání:
RSS     Internetový magazín  ::   Sportovní obchod  ::   Fitness TV  ::   Lidé  ::   Diskusní fórum  ::   Fitness akademie  ::   Fitness centra