Reklama:

The Anti-Bodybuilding Hypertrophy Program

Ronnie.cz > Kulturistika a fitness > Trénink
Tento článek je velmi starý, informace v něm tedy už nemusí být zdaleka aktuální.

Autorem následujícího článku je Chad Waterbury, trenér členů jednotek speciálních sil USA, kulturistů i lifterů, nositel titulu bakalář v oblasti Human Biology a Physical Science, v současnosti připravující diplomovou práci z oblasti fyziologie na University of Arizona.


Články, které vám zaručují pořádné objemy, nečtu. Dělá se mi z nich špatně. Autoři v nich převážně uplatňují kulturistické metody, které nejsou zrovna věrohodné a v kterých je zakomponováno mnoho mýtů.

Každý článek o silovém tréninku, který jsem zatím četl, měl alespoň částečný vědecký podklad, ovšem tréninkové programy v kulturistice bývají zmatené a nevědecké. Proč tomu tak je? Třeba proto, že většina jejich autorů jsou imbecilové, kteří se o svalové objemy zajímají ponejvíce teoreticky a kteří se svojí postavou nic udělat nezvládnou. Třeba je to ale jinak, zde jste však soudci pouze vy, takže se sami rozhodněte, vezmete-li moje následující myšlenky vážně.

Na nedávném semináři mi jeden známý trenér silových sportů řekl, že jsem ten, kdo by mohl se svými tréninkovými metodami způsobit revoluci v kulturistice. Je tu ale jeden malý problém - nemám rád kulturistiku. Ano, je to tak, nikdy jsem ji neměl rád a nikdy asi nebudu. Závodní kulturisté jsou na mě příliš opálené, příliš čisťoučké kolébající se kusy masa a nemám zájem vstupovat do jejich show.

Jenže stejně jako s každým i se mnou si život krutě zahrává a tak se mi stalo, že jsem nedávno začal psát do internetového magazínu Testosteron a právě díky tomu jsem si uvědomil, že tu jsou i inteligentní, pohodoví lidé, kteří jsou s danou tématikou dobře obeznámeni a kteří pro kulturistiku žijí. A právě pro takové z vás, kteří milujete kulturistiku takovou, jaká bývala, jsem napsal následující článek.

Dřívější siláci jsou právě těmi, kteří udělali v kulturistice první revoluční kroky a to uplatňováním svých metod, které však byly, bohužel, ve velké míře zapomenuty. Výměnou za ně se začaly používat nízkofrekvenční, neohrabané a neefektivní kulturistické metody a hodně dobrých principů bylo ztraceno.

Řeknu vám malé tajemství - silový a objemový trénink jsou úzce spjaty a nemohou být od sebe odděleny. Nikdy jsem nenapsal tréninkový program, který by byl zaměřen pouze na objemy, ale moji klienti - za tu dobu, co trénuji - nabrali hezkých pár tun svaloviny. Znovu zopakuji svoje prohlášení z mnoha předešlých článků: růst svalů je závislý na kalorickém příjmu, ani ten nejlepší objemový rozpis nebude fungovat, když nebudete mít dostatek kalorií!

Nyní mi konečně dovolte odkrýt ty pravé metody pro objemový trénink, které můžete rovnou ve svém tréninku uplatnit:

  • 1) Trénujte častěji

    Zapomeňte na řeči, že stačí trénovat partii jednou týdně. Siláci trénovali často a vy byste měli také. Čím vícekrát procvičíte partii - tím lépe.

  • 2) Zapomeňte na princip "sval v napětí"

    Nesnáším tvrzení, že opakování pro budování svalu musí trvat od 40 do 70 sekund (nebo to bylo 43,5 až 68,7 sekundy?). To by pak znamenalo, že např. metoda 5x5 nebuduje svaly, protože vám těch 5 opakování nezabere ani spodní limit uvedeného času. A nebo jsem možná prostě blbec a lidem, kteří používají metodu 5x5 trvá jedno opakování 8 sekund. To si ale doopravdy nemyslím...

  • 3) Stimulace svalů má svůj denní limit

    Sám jsem nevěřil tomu, že to někdy udělám, ale musím zopakovat jednu hlášku, kterou používali kulturisté v 80-tých letech: stimuluj, ale neznič to! Musíme brát v úvahu, že svaly mají svůj denní limit stimulace a nadbytek tréninkové zátěže bude kontraproduktivní. Zapomeňte na 2-3 hodinové tréninky.

  • 4) Netrénujte do selhání

    Když chcete trénovat často, musíte se vyvarovat únavy nervové soustavy. Každý den vytvořte přiměřený růstový stimul, ale necvičte do selhání!

  • 5) Trénujte i přes mírnou únavu

    Tento trénink vás unaví ještě více, ale vydržte. Únava odejde, jakmile se začnou projevovat adaptační změny. Jezte dostatek proteinů, sacharidů a pozitivní změny přijdou!

Nyní vám zkusím naznačit možný tréninkový rozpis.

  • 1.den
    - 10 sérií záda, 10 sérií prsa
    - cviky: přítahy činky v předklonu + benchpress
    - intenzita: 80%, 3 opakování
    - provedení: prsa, 60 sekund pauza, záda, 60 sekund pauza, atd. až bude každá partie odcvičena 10-ti sériemi po 3 opakováních

  • 2. den - volno

  • 3. den
    - 5 sérií stehna, 5 sérií břicho, 5 sérií lýtka
    - cviky: čelní dřep, přítahy nohou ve visu k hrazdě, výpony ve stoje
    - intenzita: 60%, 10 opakování
    - provedení: stehna, 60 sekund pauza, břicho, 60 sekund pauza, lýtka, 60 sekund pauza, stehna, atd.

  • 4. den - volno

  • 5. den
    - 5 sérií prsa, 5 sérií záda
    - cviky: kliky na bradlech, shyby
    - intenzita: 60%, 10 opakování
    - provedení: střídání partií, přestávky 60 sekund

  • 6. den - volno

  • 7. den
    - 10 sérií stehna, 10 břicho, 10 lýtka
    - cviky: mrtvý tah (možno s napnutýma nohama), zkracovačky hlavou dolů, výpony v sedě
    - intenzita: 80%, 3 opakování
    - provedení: stehna, břicho, lýtka, pauza 60 sekund a vše znova.

  • 8. den - volno

  • 9. & 17. den
    - stejné jako první den až na to, že v den devátý pojedete 4 opakování (místo 3) a den sedmnáctý 5 opakování

  • 10. den - volno

  • 11. & 19. den
    - stejné jako třetí den až na to, že den jedenáctý se zvýší intenzita na 65% a den devatenáctý na 70%

  • 12. den - volno

  • 13. & 21. den
    - stejně jako pátý den, až na to, že třináctý den se zvýší intenzita na 65% a v den 21 na 70%

  • 14.den - volno

  • 15. & 23. den
    - stejné jako sedmý den až na to, že patnáctý den se zvyšuje počet opakování na 4 a v den 23 na 5 opakování

  • 16.den - volno

Dodatky:

Někdo by si mohl pomyslet, že jsem do programu zapomněl zahrnout cviky pro paže. Nikoli. Ty jsou totiž již dost procvičeny při základních cvicích. Kdo se cítí ochuzen a nepřežije to, může si je přidat jako doplněk...

Nezapomeňte jíst a odpočívat! Bez dostatečného jídla vám bude vše výše uvedené k ničemu! Jakákoliv suplementace může pouze prospět!

Z anglického originálu (www.t-nation.com) volně přeložil Jurass.


Dovětek:

Je pouze na vás, jak naložíte s výše uvedeným článkem, každopádně ať už učiníte jakkoliv, vězte, že nebyl v žádném případě směřován k začátečníkům, nýbrž k těm z vás, kteří
po mnoha (!) letech tréninku hledáte něco nového k vyzkoušení.

Ronnie


Líbil se Vám článek?
Sdílejte ho na Facebook. Děkujeme.

Diskuse k článku:
Reklama:
Uživatelské jméno:
Heslo:
Text:
...
Upozornit na novou odpověď e-mailem.
Před napsáním příspěvku nepřehlédněte pravidla diskusí. Děkujeme za jejich dodržování.

11.10.14:14HANKY33 - je to hrozny trening, u mna zatial najhorsi co som cvicil,..
09.05.14:51pekoky - kde najdme pokracovanie k tomuto treningu?
07.08.13:03patres161 - Fakt good clanek..aj bych to skusil ale mam strach co s bi..
22.07.21:22Ivan Slavík - Dobrý článek .
21.07.00:25torturer - Myslim si ze filozofie je dobra. Jsem zastáncem old school..-2
10.11.20:17Sokar11 - O dva a pol roka neskor je toto este stale moj naoblubenej..
25.10.08:38petosan - Kde se da ten rozpis najit? Diky
17.09.07:20ruhl - Tak já od října začínám ještě poznámka:chybí vám tam dr..
07.05.14:49mysaci - ahoj, ma nekdo tento trenink vyzkouseny? ted jsem ho zacal..
27.03.20:18Sokar11 - Cvicim teprve 9 mesiacov. Na zaciatku som bol skutocny wea..
Zobrazit všechny příspěvky







Jméno: pamatovat
Heslo:
Víte, že...
...poslední objednávka v obchodě
Ronnie.cz byla před 114 sekundami?
NOVÉ PŘÍSPĚVKY ČTENÁŘŮmagazínFoto: neskutečná osmiměsíční proměna...
Arnold Strong (09:53) • Co mel za zraneni?jinak proměna klobouk dolů
magazínJaké byly kondiční soutěže 2019 očima...
jr.e (14:29) • V popisování pravá a levá strana asi velká chyba že.?..nemělo to být obráceně.?..:) Na...
magazínTereza Luchesi - jak na stojku
havlic (13:32) • jako klidně jsem pro, aby se na ronnie dělaly i tyhle navody, rozhodně to tu má vedle č...
magazínTipovací soutěž 2019 - konečné pořadí
Pekami (08:54) • No... co na to říct. Gratulace vítězům :) Parádní výhry.
magazínJaké byly kondiční soutěže 2019 očima...
plynar (02:49) • Na pravo krásna zdravo vyzerajúca slečna s príťažlivými ideálnymi ženskými krivkami.. n...



Erasport, s. r. o. • Svahová 1537/2, 101 00 Praha 10 - Vršovice • IČ: 29052131, DIČ: CZ29052131 • Kontaktní údajeZásady ochrany osobních údajů
Copyright © 2010-2019 Erasport, s. r. o. • Copyright © 2001-2019 Ronnie.cz • Ronnie.cz je registrovaná ochranná známka. • Historie změn
Publikování nebo další šíření obsahu serveru Ronnie.cz je bez písemného souhlasu společnosti Erasport, s. r. o. zakázáno.
Vyhledávání:
RSS     Internetový magazín  ::   Sportovní obchod  ::   Fitness TV  ::   Lidé  ::   Diskusní fórum  ::   Fitness akademie  ::   Fitness centra