Základem úspěchu ve sportu je včasná specializace na sport, v němž chceme být úspěšní. Konkrétním cílům, kterých chceme při sportování dosáhnout, musíme podřídit všechny nástroje, které k nim vedou, zejména výživu. Dá se říci, že jádrem úspěšné sportovní výživy je také specializace, a to pokud jde o její správné načasování s ohledem na zátěž i správný výběr doplňků. Proteiny by určitě měly tvořit základnu pomyslné suplementační pyramidy, i tady je ale třeba rozlišovat, co je který protein zač a k čemu slouží.
Jak využít rozmanitosti proteinů?
Bílkoviny samozřejmě můžeme přijímat z větší části ze stravy, to má ale své nevýhody, protože např. bílkoviny z masa jsou obvykle provázeny tuky a jejich kuchyňské úpravy jsou časově náročné. Skryté tuky nás nabádají také k ostražitosti ve vztahu k tvarohu a jiným mléčným výrobkům, k vejcím a dokonce i k luštěninám jako zdrojům bílkovin z běžných potravin. A právě tady sportovcům přicházejí na pomoc proteinové doplňky s minimem tuku, které mohou být syrovátkového, sójového či kaseinového původu, zatímco méně často se setkáváme s proteiny typu „egg“ a „beef“. Proč taková rozmanitost proteinových suplementů?
Sacharidy se mohou vstřebávat rychleji (mono- a disacharidy), nebo pomalu (polysacharidy), podle množství tzv. sacharidových jednotek v jejich molekulách. S ohledem na rychlost vstřebávání, danou jejich glykemickým indexem, se jiné sacharidy užívají před, jiné při a mezi tréninky a jiné po tréninku. Z látek bílkovinné povahy se nejrychleji vstřebávají krátké aminokyseliny a kratší peptidy, zatímco u dlouhých řetězců bílkovin při vstřebávání nezáleží pouze na jejich délce, ale i na stavbě a struktuře, tj. na polohách a pevnosti tzv. peptidických vazeb. Syrovátka a kasein se skládají prakticky z týchž aminokyselin, ale ty jsou u každého bílkovinného zdroje seskupeny jinak a v jiném poměru.
Syrovátka vs. kasein: jaké jsou rozdíly?
O syrovátce se ví, že po jejím podání dochází k rychlému nárůstu hladiny aminokyselin v krvi, po němž následuje její postupný pokles. Po přijetí kaseinu do těla se zjišťuje pozvolný nárůst krevní koncentrace aminokyselin, která potom zůstává v průběhu asi sedmi hodin téměř konstantní. Po požití kaseinového koktejlu se tělesné bílkoviny obnovují asi o polovinu pomaleji než po požití syrovátkového nápoje, takže proces jejich obnovy trvá déle. Tato vlastnost je však právě u kaseinu speciální, chcete-li unikátní.
Podívejte se, jaké místo má kasein v tabulce, která rozděluje bílkoviny podle dvou vědecky odůvodněných stupnic využitelnosti:
PER = poměr účinnosti proteinu (Protein Efficiency Ratio), přírůstek tělesné hmotnosti/hmotnost přijaté bílkoviny, tedy účinnost bílkovin měřená váhovým přírůstkem laboratorních myší.
PDCAAS = vstřebatelnost bílkovin podle aminokyselinového složení, ideální hodnota je 1.
| zdroj bílkovin | PER | PDCAAS |
|---|
| Vejce | 3,8 | 1,0 |
| Ryby | 3,6 | 1,0 |
| Kravské mléko | 3,1 | 1,0 |
| Syrovátka | 3,0 | 1,0 |
| Hovězí maso | 2,9 | 0,91 |
| Kasein | 2,8 | 1,0 |
| Sójová bílkovina (izolát) | 2,1 | 1,0 |
| Sójové boby | 2,1 | 0,92 |
| Pšenice | 1,5 | 0,42 |
Kdy a proč zařadit kasein?
Co znamenají zjištěné rozdíly mezi kaseinem a syrovátkou? Kasein stimuluje syntézu svalových bílkovin sice slaběji než syrovátka, ale zato silněji blokuje odbourávání bílkovin po svalové zátěži. Kasein tedy rozpadu svalových bílkovin spíše brání, zatímco syrovátka jejich tvorbu a růst stimuluje.
Kasein je hlavním proteinem v savčím mléce.V kravském mléce obvykle tvoří asi 80 % všech mléčných bílkovin, obsahuje relativně vysoký podíl proteinogenní neesenciální aminokyseliny prolinu a dalších aminokyselin špatně rozpustných ve vodě. Při výrobě z mléka se po sražení musí kasein nejdříve technologicky oddělit od syrovátky. Sražený kasein se posléze převede na rozpustnou formu spékáním s louhem při vysokém, zásaditém pH. Kasein se tedy vyrábí z mléka, resp. z tvarohu, a na trh se suplementy může přicházet ve třech formách jako kaseinát (vápenatý, sodný nebo draselný), tzv. micelární kasein, který je sice hůře rozpustný v tekutinách než kaseinát, ale zato se tráví ještě pomaleji, a rychleji vstřebatelný kaseinový hydrolyzát.
Tím se i u kaseinu dosahuje řízeného efektu postupného a dlouhodobého vstřebávání kaseinových aminokyselin do svalové matrice. Kaseinový substrát po požití tvoří v žaludku jakési vícevrstvé hrudky, které jsou postupně exportovány do střevní pasáže trávicího traktu. Odtud se zvolna a dlouhodobě uvolňují kaseinové peptidy a aminokyseliny, vstřebávají se stěnou tenkého střeva a nepřetržitě putují ke svalovým buňkám. Výzkum ukázal, že zatímco syrovátka iniciuje tvorbu bílkovin ve svalech, kasein prodlužuje trvání syntézy svalových bílkovin, čímž posiluje a prodlužuje svalový růst. Proto je dobrou volbou dát si koktejl, který obsahuje syrovátku i kasein, nejen po tréninku, ale i na noc před spaním.
Potréninkový koktejl
Dnes se odborníci shodují na tom, že dávka syrovátky a kaseinu přijatá okamžitě po tréninku podpoří u trénovaných jedinců tempo svalového růstu. Rychle rozložitelná syrovátka nastartuje ve svalu syntézu bílkovin, zatímco pomalu rozkládaný kasein proces této syntézy prodlouží.
Doporučené složení takového koktejlu po tréninku je např.: 20 g syrovátkového proteinu, 20 g kaseinového prášku, 1 - 2 odměrky Vitarga. Obsah živin: 43 g bílkovin, 81 g sacharidů, 1 g tuku (520 kcal).
Koktejl před spaním
I když se v obecné výživě nedoporučuje před spaním téměř nic jíst, přeci jen je to poslední šance připravit svaly sportovce na následujících osm hodin hladovění. Když si v koktejlu dáte pomalu rozkládanou kaseinovou bílkovinu, která během spánku uvolňuje do svalů své aminokyseliny, odvrátíte tak noční katabolismus, který by vedl k zastavení nebo minimálně k zabrzdění Vašeho svalového růstu. Během spánku nepotřebujete sacharidy jako ve dne, protože ty by možná skončily v tukovém polštáři na břiše.
Kasein byl v posledních letech vnímán jako pomalu vstřebatelná bílkovina vhodná především pro noční období, kdy tělo nemá pravidelný příjem energie a stavebně-regeneračních bílkovin. Studie však prokázaly, že přidáním kaseinu nejen do nočního, ale i do potréninkového koktejlu obsahujícího syrovátku se zvyšuje svalový růst více než při konzumaci pouze proteinu ze syrovátky.
Určení správného množství a formy přijatého kaseinu závisí na Vašich sportovních cílech. Jestliže budete držet příjem sacharidů na nízké úrovni, abyste nabrali svalovou hmotu a zredukovali množství podkožního tuku, bude vhodné přidat do Vašeho potréninkového proteinového koktejlu kaseinový hydrolyzát, dále cca 30 g sacharidů a žádný tuk.
Ti z Vás, kteří mají potíže s nabíráním svalové hmoty, by si měli přidat do potréninkového syrovátkového koktejlu, obsahujícího sacharidy i tuk, tzv. micelární kasein nebo kaseinát. Jako zdroj sacharidů dobře v koktejlu poslouží škrob (dextróza) a rychlá laktóza z plnotučného mléka, které obsahuje kasein a syrovátku v poměru 80 : 20. Vědecké studie ukazují, že běžný kasein synergicky „spolupracuje“ s tukem ve prospěch růstu svalové tkáně. Z tohoto hlediska je tedy výhodnější míchat potréninkové koktejly spíše z plnotučného než z odstředěného mléka.
