Reklama:

Kasein: „noční“ protein vhodný
i do potréninkové suplementace

Ronnie.cz > Kulturistika a fitness > Suplementace

Základem úspěchu ve sportu je včasná specializace na sport, v němž chceme být úspěšní. Konkrétním cílům, kterých chceme při sportování dosáhnout, musíme podřídit všechny nástroje, které k nim vedou, zejména výživu. Dá se říci, že jádrem úspěšné sportovní výživy je také specializace, a to pokud jde o její správné načasování s ohledem na zátěž i správný výběr doplňků. Proteiny by určitě měly tvořit základnu pomyslné suplementační pyramidy, i tady je ale třeba rozlišovat, co je který protein zač a k čemu slouží.

Jak využít rozmanitosti proteinů?

Bílkoviny samozřejmě můžeme přijímat z větší části ze stravy, to má ale své nevýhody, protože např. bílkoviny z masa jsou obvykle provázeny tuky a jejich kuchyňské úpravy jsou časově náročné. Skryté tuky nás nabádají také k ostražitosti ve vztahu k tvarohu a jiným mléčným výrobkům, k vejcím a dokonce i k luštěninám jako zdrojům bílkovin z běžných potravin. A právě tady sportovcům přicházejí na pomoc proteinové doplňky s minimem tuku, které mohou být syrovátkového, sójového či kaseinového původu, zatímco méně často se setkáváme s proteiny typu „egg“ a „beef“. Proč taková rozmanitost proteinových suplementů?

Sacharidy se mohou vstřebávat rychleji (mono- a disacharidy), nebo pomalu (polysacharidy), podle množství tzv. sacharidových jednotek v jejich molekulách. S ohledem na rychlost vstřebávání, danou jejich glykemickým indexem, se jiné sacharidy užívají před, jiné při a mezi tréninky a jiné po tréninku. Z látek bílkovinné povahy se nejrychleji vstřebávají krátké aminokyseliny a kratší peptidy, zatímco u dlouhých řetězců bílkovin při vstřebávání nezáleží pouze na jejich délce, ale i na stavbě a struktuře, tj. na polohách a pevnosti tzv. peptidických vazeb. Syrovátka a kasein se skládají prakticky z týchž aminokyselin, ale ty jsou u každého bílkovinného zdroje seskupeny jinak a v jiném poměru.

Syrovátka vs. kasein: jaké jsou rozdíly?

O syrovátce se ví, že po jejím podání dochází k rychlému nárůstu hladiny aminokyselin v krvi, po němž následuje její postupný pokles. Po přijetí kaseinu do těla se zjišťuje pozvolný nárůst krevní koncentrace aminokyselin, která potom zůstává v průběhu asi sedmi hodin téměř konstantní. Po požití kaseinového koktejlu se tělesné bílkoviny obnovují asi o polovinu pomaleji než po požití syrovátkového nápoje, takže proces jejich obnovy trvá déle. Tato vlastnost je však právě u kaseinu speciální, chcete-li unikátní.

Podívejte se, jaké místo má kasein v tabulce, která rozděluje bílkoviny podle dvou vědecky odůvodněných stupnic využitelnosti:

PER = poměr účinnosti proteinu (Protein Efficiency Ratio), přírůstek tělesné hmotnosti/hmotnost přijaté bílkoviny, tedy účinnost bílkovin měřená váhovým přírůstkem laboratorních myší.

PDCAAS = vstřebatelnost bílkovin podle aminokyselinového složení, ideální hodnota je 1.

zdroj bílkovinPER PDCAAS
Vejce 3,8 1,0
Ryby 3,6 1,0
Kravské mléko 3,1 1,0
Syrovátka 3,0 1,0
Hovězí maso 2,9 0,91
Kasein 2,8 1,0
Sójová bílkovina (izolát) 2,1 1,0
Sójové boby 2,1 0,92
Pšenice 1,5 0,42

Kdy a proč zařadit kasein?

Co znamenají zjištěné rozdíly mezi kaseinem a syrovátkou? Kasein stimuluje syntézu svalových bílkovin sice slaběji než syrovátka, ale zato silněji blokuje odbourávání bílkovin po svalové zátěži. Kasein tedy rozpadu svalových bílkovin spíše brání, zatímco syrovátka jejich tvorbu a růst stimuluje.

Kasein je hlavním proteinem v savčím mléce.V kravském mléce obvykle tvoří asi 80 % všech mléčných bílkovin, obsahuje relativně vysoký podíl proteinogenní neesenciální aminokyseliny prolinu a dalších aminokyselin špatně rozpustných ve vodě. Při výrobě z mléka se po sražení musí kasein nejdříve technologicky oddělit od syrovátky. Sražený kasein se posléze převede na rozpustnou formu spékáním s louhem při vysokém, zásaditém pH. Kasein se tedy vyrábí z mléka, resp. z tvarohu, a na trh se suplementy může přicházet ve třech formách jako kaseinát (vápenatý, sodný nebo draselný), tzv. micelární kasein, který je sice hůře rozpustný v tekutinách než kaseinát, ale zato se tráví ještě pomaleji, a rychleji vstřebatelný kaseinový hydrolyzát.

Tím se i u kaseinu dosahuje řízeného efektu postupného a dlouhodobého vstřebávání kaseinových aminokyselin do svalové matrice. Kaseinový substrát po požití tvoří v žaludku jakési vícevrstvé hrudky, které jsou postupně exportovány do střevní pasáže trávicího traktu. Odtud se zvolna a dlouhodobě uvolňují kaseinové peptidy a aminokyseliny, vstřebávají se stěnou tenkého střeva a nepřetržitě putují ke svalovým buňkám. Výzkum ukázal, že zatímco syrovátka iniciuje tvorbu bílkovin ve svalech, kasein prodlužuje trvání syntézy svalových bílkovin, čímž posiluje a prodlužuje svalový růst. Proto je dobrou volbou dát si koktejl, který obsahuje syrovátku i kasein, nejen po tréninku, ale i na noc před spaním.

Potréninkový koktejl

Dnes se odborníci shodují na tom, že dávka syrovátky a kaseinu přijatá okamžitě po tréninku podpoří u trénovaných jedinců tempo svalového růstu. Rychle rozložitelná syrovátka nastartuje ve svalu syntézu bílkovin, zatímco pomalu rozkládaný kasein proces této syntézy prodlouží.

Doporučené složení takového koktejlu po tréninku je např.: 20 g syrovátkového proteinu, 20 g kaseinového prášku, 1 - 2 odměrky Vitarga. Obsah živin: 43 g bílkovin, 81 g sacharidů, 1 g tuku (520 kcal).

Koktejl před spaním

I když se v obecné výživě nedoporučuje před spaním téměř nic jíst, přeci jen je to poslední šance připravit svaly sportovce na následujících osm hodin hladovění. Když si v koktejlu dáte pomalu rozkládanou kaseinovou bílkovinu, která během spánku uvolňuje do svalů své aminokyseliny, odvrátíte tak noční katabolismus, který by vedl k zastavení nebo minimálně k zabrzdění Vašeho svalového růstu. Během spánku nepotřebujete sacharidy jako ve dne, protože ty by možná skončily v tukovém polštáři na břiše.

Kasein byl v posledních letech vnímán jako pomalu vstřebatelná bílkovina vhodná především pro noční období, kdy tělo nemá pravidelný příjem energie a stavebně-regeneračních bílkovin. Studie však prokázaly, že přidáním kaseinu nejen do nočního, ale i do potréninkového koktejlu obsahujícího syrovátku se zvyšuje svalový růst více než při konzumaci pouze proteinu ze syrovátky.

Určení správného množství a formy přijatého kaseinu závisí na Vašich sportovních cílech. Jestliže budete držet příjem sacharidů na nízké úrovni, abyste nabrali svalovou hmotu a zredukovali množství podkožního tuku, bude vhodné přidat do Vašeho potréninkového proteinového koktejlu kaseinový hydrolyzát, dále cca 30 g sacharidů a žádný tuk.

Ti z Vás, kteří mají potíže s nabíráním svalové hmoty, by si měli přidat do potréninkového syrovátkového koktejlu, obsahujícího sacharidy i tuk, tzv. micelární kasein nebo kaseinát. Jako zdroj sacharidů dobře v koktejlu poslouží škrob (dextróza) a rychlá laktóza z plnotučného mléka, které obsahuje kasein a syrovátku v poměru 80 : 20. Vědecké studie ukazují, že běžný kasein synergicky „spolupracuje“ s tukem ve prospěch růstu svalové tkáně. Z tohoto hlediska je tedy výhodnější míchat potréninkové koktejly spíše z plnotučného než z odstředěného mléka.


Líbil se Vám článek?
Sdílejte ho na Facebook. Děkujeme.

Související články:

Diskuse k článku:
Reklama:
Uživatelské jméno:
Heslo:
Text:
...
Upozornit na novou odpověď e-mailem.
Před napsáním příspěvku nepřehlédněte pravidla diskusí. Děkujeme za jejich dodržování.

20.11.22:43going001 - Docela by mě zajímalo, jestli tím, že přidám do Hydra kase..
Zobrazit všechny příspěvky







Jméno: pamatovat
Heslo:



Erasport, s. r. o. • Svahová 1537/2, 101 00 Praha 10 - Vršovice • IČ: 29052131, DIČ: CZ29052131 • Kontaktní údajeZásady ochrany osobních údajů
Copyright © 2010-2019 Erasport, s. r. o. • Copyright © 2001-2019 Ronnie.cz • Ronnie.cz je registrovaná ochranná známka. • Historie změn
Publikování nebo další šíření obsahu serveru Ronnie.cz je bez písemného souhlasu společnosti Erasport, s. r. o. zakázáno.
Vyhledávání:
RSS     Internetový magazín  ::   Sportovní obchod  ::   Fitness TV  ::   Lidé  ::   Diskusní fórum  ::   Fitness akademie  ::   Fitness centra