Reklama:

Střípky ze světa... výživy:
Vegetariánství - pro a proti

Ronnie.cz > Kulturistika a fitness > Výživa

Mnoho osob se rozhodlo vyloučit maso a jiné produkty živočišného původu ze své stravy, z různých důvodů a v různém rozsahu. V těchto případech je pro zajištění odpovídajícího příjmu důležitých živin nutné stravu pečlivě plánovat.

Zabránění nedostatku některých živin

Pojem vegetariánství zahrnuje celou řadu různých výživových postupů, ale opravdoví vegetariáni vylučují ze své stravy všechny druhy masa a všechny živočišné produkty. Lakto‑ovo‑vegetariáni konzumují mléčné výrobky a vejce, pescevegetariáni všechny mořské produkty s výjimkou masa, vegani nejedí žádnou potravinu živočišného původu (včetně medu). Čím je taková strava omezenější, tím více je třeba volit potraviny tak, aby organismus měl k dispozici všechny potřebné živiny.

Ve výhradně rostlinné stravě mohou chybět některé základní živiny proto, že v takové potravě nejsou vůbec obsaženy, nebo proto, že organismus tyto živiny při trávení rostlinné stravy nedostatečně absorbuje ze střevního traktu. Týká se to kvalitních bílkovin s vyrovnaným obsahem všech potřebných aminokyselin, tuků obsahujících omega-3 mastné kyseliny s velmi dlouhým řetězcem (kyselina eicosapentaenová (EPA), kyselina decosahexaenová (DHA), potravin obsahujících železo, zinek a vápník, a vitamínů D a B12.

Příjem těchto živin je většinou dostatečný v pescevegetariánských a lakto‑ovo‑vegetariánských dietách. Vegetariáni mají většinou nižší zásobu železa v organismu, neboť nejlépe absorbovatelná forma železa, tzv. hemové železo (železo vázané na porfyrin), se vyskytuje pouze v mase, drůbeži a rybách. Anémie vyvolaná dlouhodobým nedostatkem železa v potravě není v současné době rozšířená, relativně nejvíce jsou ohroženy děti a menstruující ženy. U veganů se projevuje nedostatečný příjem vápníku, jenž ve spojení s nízkým příjmem bílkovin a vitamínu D může negativně ovlivňovat zdravotní stav kostí. Další živina, kterou musí brát v úvahu zvláště vegani, je vitamín B12, neboť ten lze získat pouze z potravin živočišného původu.

Nedostatek vitamínu B12 během těhotenství může být příčinou nevratných neurologických změn plodu. Dále je jeho nedostatek spojován s vysokou hladinou homocysteinu v krvi, což je rizikový faktor pro onemocnění srdce.

Mastné kyseliny omega-3 EPA a DHA, které se společně nacházejí v tučných rybách - lososovi, sledi a makrele, jsou důležité pro vývoj mozku, zdravý zrak a některé další tělesné funkce. EPA může být syntetizována i lidským organismem, jestliže je potravou dodáván její prekurzor, kyselina alfa-linolenová (ALA). Cenným zdrojem ALA jsou vlašské ořechy a řepkový olej. Syntéza DHA a ALA však není dostatečná a pro zajištění dostatečného množství je nutná suplementace.

Tab. 1 Kritické živiny ve vegetariánské a veganské stravě a jejich doporučený příjem

živinadoporučená denní dávka
vápník (mg)800
železo (mg)14
zinek (mg)10
vitamín D (µg; IU)5; 200
vitamín B12 (µg)2,5
EPA/DHA (mg)250

Podpora výživy

V současné době je dostupná celá řada výrobků pro vegetariány a vegany, umožňující snadnou přípravu pokrmů splňujících jejich požadavky. Například mléko rostlinného původu, fortifikované snídaňové cereálie, alternativní náhražky masa rostlinného původu, které připomínají svojí strukturou maso, a další. Existuje velký výběr instantních pokrmů pro vegetariány a mnoho výrobců je na etiketách označuje jako vhodné právě pro tyto skupiny osob. Seznam všech složek a přísad na etiketách, který je v Evropě povinný, poskytuje dostatek informací pro rozhodování, zda jsou tyto výrobky vhodné pro vegetariány a vegany.

Sója ve svých různých formách (boby samotné, tofu a další) představuje velmi vhodnou složku stravy vegetariánů/veganů. Může splnit všechny požadavky na bílkoviny stejně dobře jako živočišné bílkoviny a některé výrobky mohou být považovány za zdroj omega-3 mastné kyseliny ALA, avšak nikoliv EPA a DHA. Sója je rovněž zdrojem železa vázaného na bílkoviny, které je v této formě organismem dobře absorbovatelné. U některých minoritních složek sóji - označovaných jako fytochemikálie - se předpokládá ochranný účinek proti nemocem srdce, osteoporóze a některým formám rakoviny. Dobrým zdrojem bílkovin a minerálních látek jsou rovněž další druhy luskovin a luštěnin. Zdroje vitamínu B12 pro vegetariány představují mléko, mléčné výrobky a vejce, což jsou zároveň zdroje vysoce kvalitních bílkovin. Pro vegany je vitamín B12 jednou z nejdůležitějších kritických živin, která musí být zajišťována suplementací nebo kvasničnými extrakty.

Potenciální zdravotní prospěch

Za předpokladu správného plánování je vegetariánská strava charakterizována relativně vysokou spotřebou ovoce, zeleniny, luštěnin a ořechů. Ve srovnání s běžnou stravou má nižší obsah nasycených tuků a cholesterolu, obsahuje však více vlákniny, vitamínů C a E, hořčíku, draslíku a fytochemikálií - flavonoidů a karotenoidů. Tento druh stravy má ochranný účinek proti řadě chronických nemocí a může přispívat ke snížení hodnoty indexu tělesné hmotnosti (BMI), což se u vegetariánů a zvláště veganů běžně projevuje. Je však nutné uvést, že nízké BMI nebo hmotnost nejsou samy o sobě postačujícím indikátorem dobrého zdravotního stavu. Vzhledem k poněkud omezenému charakteru veganské stravy může být snížení tělesné hmotnosti způsobeno sníženým celkovým příjmem, případně jednostranným charakterem konzumované potravy.

Nízká spotřeba masa příznivě ovlivňuje zdravotní stav srdce vlivem zlepšeného profilu přijímaných lipidů a nižšího krevního tlaku, což je pro vegetariány typické; příznivý vliv na stav srdce mají i některé fytochemikálie.

U vegetariánů je nižší riziko vývoje diabetu 2. typu ve srovnání s konzumenty masa, což je zčásti působeno vlivem nižšího BMI a dále i samotným vyloučením konzumace masa, zvláště masných výrobků (slanina, šunka, salámy). Výživa bohatá na celozrnnou stravu, ořechy a luštěniny může významně snížit riziko nepříznivého vývoje koncentrace krevního cukru. Aktuální studie poukazuje také na příznivé ovlivňování metabolického syndromu vegetariánskou stravou.

Je třeba zdůraznit, že riziko nemocí vyvolaných potravou je obecně nízké za předpokladu vyvážené stravy, bez ohledu na to, zda maso je konzumováno, nebo ne. Proto je nutné zprávy o nebezpečí výskytu nemocí v důsledku konzumace potravin živočišného původu posuzovat velmi opatrně. Výsledky jsou často uváděny jako „relativní riziko“. Například u lidí, kteří denně snědí 100 g červeného masa (jako je hovězí, jehněčí, vepřové) nebo 50 g masných výrobků je přibližně o 20 % vyšší nebezpečí výskytu onemocnění rakovinou střev proti lidem, kteří taková masa nejedí. To vypadá jako závažná skutečnost. Jestliže však předpokládáme, že u osob, které nejedí maso nebo masné výrobky, je pravděpodobné onemocnění rakovinou 5 %, pak u osob, které jedí maso a masné výrobky, se toto nebezpečí zvýší na 6 %. Přednostní uvádění výsledků v pojmech „relativního nebezpečí“ oproti vyjádření v „absolutním nebezpečí“ pak často ukazuje hodnoty znepokojivější, než jaké doopravdy jsou.

Strava s úplným vyloučením masa nemusí vyhovovat každému, postačí však omezit jeho celkový příjem. Světová organizace pro výzkum rakoviny doporučuje jíst červeného masa méně než 500 g týdně. Konzumace spíše ryb než červeného masa, zejména ve spojení s konzumací zeleniny, ovoce a celozrnných výrobků, může být dalším vhodným způsobem stravování. Tato skladba stravy je velmi podobná tradiční stravě severoevropské a středomořské.

Závěr

Pro osoby, které chtějí omezit konzumaci masa nebo maso ze své stravy úplně vyloučit, je nutné svou stravu pečlivě plánovat tak, aby byly splněny základní výživové požadavky. Kritickými živinami z tohoto hlediska jsou zejména vitamíny B12 a D, dále vápník, železo, zinek a omega-3 mastné kyseliny EPA a DHA. Jestliže je vegetariánská strava pečlivě řízena, může představovat celkem vhodnou alternativu. Vyšší podíl ovoce a zvláště zeleniny ve stravě však zůstává důležitým cílem pro všechny druhy stravování.


Převzatý článek
Původní název: Výživové aspekty vegetariánství
Zdroj: www.vupp.cz
Použito se svolením vydavatele.


Líbil se Vám článek?
Sdílejte ho na Facebook. Děkujeme.

Související články:

Diskuse k článku:
Reklama:
Uživatelské jméno:
Heslo:
Text:
...
Upozornit na novou odpověď e-mailem.
Před napsáním příspěvku nepřehlédněte pravidla diskusí. Děkujeme za jejich dodržování.

Zobrazit všechny příspěvky







Jméno: pamatovat
Heslo:
Víte, že...
...poslední objednávka v obchodě
Ronnie.cz byla před 54 sekundami?



Erasport, s. r. o. • Svahová 1537/2, 101 00 Praha 10 - Vršovice • IČ: 29052131, DIČ: CZ29052131 • Kontaktní údajeZásady ochrany osobních údajů
Copyright © 2010-2019 Erasport, s. r. o. • Copyright © 2001-2019 Ronnie.cz • Ronnie.cz je registrovaná ochranná známka. • Historie změn
Publikování nebo další šíření obsahu serveru Ronnie.cz je bez písemného souhlasu společnosti Erasport, s. r. o. zakázáno.
Vyhledávání:
RSS     Internetový magazín  ::   Sportovní obchod  ::   Fitness TV  ::   Lidé  ::   Diskusní fórum  ::   Fitness akademie  ::   Fitness centra