Reklama:
Protein Extrifit v akci 2270 g + 1000 g ZDARMA
Zásoby doplněny, akce pokračuje! Protein s postupným uvolňováním v exkluzivní akci! Více zde.

Jak se zbavit podkožního tuku
- desítka postupů, které nesmíte opomenout

Ronnie.cz > Kulturistika a fitness > Trénink

Že se léto kvapem blíží, o tom nás přesvědčuje nejenom datum v kalendáři, ale stačí pohled z okna a počasí s letními teplotami. Je tedy nejvyšší čas přizpůsobit naše snažení tomuto faktu, a pokud chceme co nejlépe prezentovat ve sporém letním oděvu, či bez něho výsledky naší celoroční tréninkové práce v posilovně, tak nezbývá nic jiného než „doladit“ formu odbouráním větší, nebo menší vrstvy podkožního tuku…

Odbourávání tuků je samozřejmě multifaktoriální proces (to zní opravdu krásně odborně), protože nestačí pouze jedna, dvě změny v našem životním stylu a máme „vyhráno“. Ne, ne, tak jednoduché to zdaleka není a organismus si své tukové vrstvy, které si nastřádal za řadu měsíců, opravdu tvrdošíjně brání! Obvyklé otázky typu "jaký si mám koupit spalovač tuků, abych zhubl v průběhu několika týdnů" svědčí o naprostém nepochopení celé problematiky a jejího zúžení na jeden v podstatě podřadný a pomocný faktor celého složitého procesu. Jak se s oblibou říká, na každou jednoduchou otázku existuje rovněž jednoduchá, ale ne vždy správná odpověď. Pro spalování tuků to platí dvojnásob. Těch postupů, které musíte dodržovat, je celá řada a já jsem se nesnažil o jejich komplexní rozbor, či dokonce vyčerpávající souhrn, ale o přehled těch zásadních, které nesmíte ignorovat, jinak Vaše výsledky nebudou uspokojivé. A léto se přece blíží…

1. Kombinujte aerobní vytrvalostní trénink s intervalovým tréninkem (HIIT)

Oba postupy výrazně přispějí k odbourávání tuků, ale každý jinou cestou, a tak je ideální je zkombinovat. Například jeden den zařaďte aerobní trénink 45 až 60 minut a druhý den intervalový trénink po dobu 15 minut a takto můžete tento postup střídat. (To ovšem neznamená, že tyto aktivity musíte provozovat každý den!) Aby aerobní trénink měl efekt na spalování tuků, tak připomínám, že rozhodující je nejenom jeho doba (čím déle, tím se zvyšuje podíl tuků jako zdroj energie), ale i jeho přiměřená intenzita, pro kterou je určující Vaše tepová frekvence (220 mínus věk = maximální tepová frekvence, to vynásobeno 60 až 80 %, tím získáte spodní a horní hranici optimální tepové frekvence, tak zvanou aerobní zónu). Je třeba zdůraznit, že vypočtené hodnoty nejsou dogma, ale pomocný ukazatel, protože pokud je Vaše trénovanost vysoká, tak i při nadlimitní tepové frekvenci dokáží Vaše svaly spalovat tuky, a naopak pokud se teprve nyní seznamujte s aerobními aktivitami, tak můžete počítat s tím, že i spodní hranice intenzity bude pro Vás příliš vysoká pro spalování tuků a Vy ji musíte snížit, protože jinak výsledek bude kontraproduktivní - spalování glykogenu místo tuků…

2. Využívejte optimální načasování aerobních aktivit

Trénink na lačno (tedy po nočním spánku) přináší největší efekt na spalování tuků, a to z toho důvodu, že hladina krevního cukru je nejnižší, což je spojeno s rychlejším nástupem využití tuků jako zdroje energie. Připomínám vhodnost použití větvených aminokyselin BCAA jako ochrany svalové hmoty. Další optimální časování je po posilovacím tréninku, kdy k efektivnímu spalování tuků stačí kratší doba 20 až 30 minut, protože svalový glykogen jako zdroj energie je do značné míry vyčerpán a rovněž v krevním oběhu již koluje větší množství mastných kyselin uvolněných z tukových zásob. Čekají jen na to, abyste je využili… Opět připomínám nezbytnost použití BCAA na konci posilovacího tréninku jako ochrany svalové hmoty. Třetí variantou je samostatná aerobní tréninková jednotka, která je z hlediska nástupu využití mastných kyselin jako zdroje energie nejméně efektivní, protože vyžaduje dlouhou "předehru", kterou zajišťuje svalový glykogen a tato doba trvá 20 až 30 minut, než začne převažovat právě využití tuků. Sval pracuje jako karburátor a až na extrémní podmínky nikdy nevyužívá pouze jeden zdroj energie!

3. Využijte všechny možnosti denního života k zařazení aerobních a jiných pohybových aktivit

Není trochu nesmyslné jet do posilovny autem nebo veřejnou dopravou a poté tam šlapat hodinu na stacionárním kole (či jiném trenažéru), když mohu přijet na kole či použít rychlou chůzi? Zvažte tyto možnosti, vždyť nastává čas outdoor aktivit… Choďte co nejvíce po schodech místo použití výtahu. Jen příklad: pokud pracujete nebo bydlíte v sedmém poschodí, vážíte 90 kg a vyšlápnete po schodech nahoru a dolů dvakrát denně, tak spálíte navíc 130 kcal. Zdánlivě bagatelní záležitost, ale každá kalorie se počítá…

4. Snížení vrstvy podkožního tuku není možné dosáhnout lokálně

Snížení vrstvy podkožního tuku není možné dosáhnout lokálně, tedy jenom nad určitou svalovou partii, tak zní základní poučka z fyziologie, ale můžeme tomuto procesu napomoci. Pokud chceme docílit zvýšeného spalování tuků z určité svalové partie, tak je možné před aerobní aktivitou působit na danou partii fyzikálními prostředky, jako je intenzivní masáž po dobu alespoň deseti minut, bubnové masážní přístroje, které "natřásají" dané problémové partie, různé tření kuličkovými pásy… Těch možností je více a smyslem této činnosti je uvolnit mastné kyseliny z tukových zásob do krevního oběhu a tím vytvořit podmínky pro jejich využití. Ovšem musí následovat aerobní činnost, která tyto tuky spálí! Jinak samotné masáže a podobné prostředky nemají smysl a mastné kyseliny kolující v krevním oběhu se opět uloží do podkoží…

5. Střídejte různé druhy aerobních aktivit

Střídejte druhy aerobních aktivit, respektive kardio tréninku. Kardio zóny ve fit centrech v současnosti nabízejí opravdu širokou škálu přístrojů, a tak se rozhodně nezaměřujte pouze na jeden. Doporučuji si vytvořit aerobní trénink složený ze třech různých přístrojů. Začněte například stepperem, pokračujete eliptickým trenažérem a ukončete svůj trénink na stacionárním kole. Je to důležité nejenom z psychického hlediska, kdy zabráníte nudě a stereotypu, ale i zatížíte svalové partie jiným způsobem. Nevyhýbejte se ani veslovacím přístrojům a přeskokům přes švihadlo. To je obzvláště účinné, protože za půl hodiny intenzivního skákání spálí 90 kg těžký muž až 573 kcal! Zpočátku omezte přeskoky na tří až pětiminutové úseky, mezi kterými si odpočinete a střídejte střední a rychlé tempo, ale i styly - skákejte střídavě na jedné noze a obou nohách.

Ovšem nyní je čas na venkovní aktivity a mezi ně patří nejenom oblíbená jízda na kole, ale i podstatně méně oblíbený běh - ovšem ten je považován za nejúčinnější. Pro jeho odpůrce mám povzbudivou informaci - rychlá, svěží chůze, dokáže běh plnohodnotně nahradit. Měl bych ještě jeden zajímavý typ, a to power walking, přeloženo jako silová chůze (neplést s Nordic walking - chůzí s dvěma holemi). Vynálezcem této zajímavé obměny chůze není nikdo jiný než legendární Steve Reeves. Prostě si vezmete do rukou malé jednoruční činky a s nimi chodíte. Nedržíte je ovšem pasivně při těle, ale pohybujete s nimi v rytmu chůze dopředu a dozadu. Nezbývá než vyzkoušet…

6. Věnujte pozornost pitnému režimu

To jistě není překvapující bod, ale často se podceňuje. Je opravdu třeba pít jak před tréninkem, tak v jeho průběhu a po něm. Stačí i menší dehydratace organismu ve výši přesahující 2 % tělesné váhy (a to jsou pro 90kg muže necelé dva litry) a výkonnost organismu se snižuje. Ovšem je zde ještě jeden méně známý aspekt: vypitím půl litru studené vody zvýšíte metabolismus o 30 %, tedy voda Vám pomáhá odbourávat tuky. Pochopitelně je třeba používat při zvýšeném pocení iontové nápoje, které nahradí ztracené minerálie. Pokusy prokázaly i skutečnost, že pitím zeleného čaje v průběhu aerobního tréninku zvýšíte odbourávání tělesného tuku v oblasti břicha o 10 procent ve srovnání s použitím placeba.

7. V žádném případě neomezujte klasický posilovací nebo kulturistický trénink

Pozměňte ho pouze ve směru rýsovacího tréninku. Zvyšte počty opakování, ale ne o mnoho (12 až 15 v sériích), zkraťte přestávky mezi sériemi (kolem jedné minuty) a zařaďte intenzifikační postupy jako supersérie, kombinace a redukované série. Studie prokázaly, že trénink s použitím vynucených opakování překračující hranici obvyklého vyčerpání v sériích spálí více tuků než obvyklý trénink. Změny musíte provést i ve výběru cviků se zaměřením na cviky izolované. Opakování provádějte v rychlém až explozivním tempu, což prokazatelně vede k vyššímu energetickému výdeji oproti střednímu či pomalému provedení cviků..

8. Nerezignujte na použití těžkých vah

Těžké zátěže a nízké počty opakování (6 až 8 v sériích) a zařazení vícekloubových cviků zabrání poklesu síly a svalové hmoty (k čemuž často dochází) i v průběhu období spalování tuků, což je velmi důležité k udržení vysoké hladiny metabolismu. Více svalové hmoty představuje větší množství odbouraného podkožního tuku. Tento bod je pouze ve zdánlivém rozporu s předchozím, protože oba postupy je třeba skloubit. Jeden týden můžete použít trénink s lehkými váhami a vyšším počtem opakování, druhý týden naopak použijete těžké váhy s parametry spíše silového tréninku. Je pochopitelně možné a vhodné zkombinovat oba postupy do jednoho tréninku, tedy začnete každou svalovou partii vyloženě silovým, vícekloubovým cvikem s těžkou váhou a s nízkým počtem opakování a přecházíte postupně na cviky s lehčími váhami a s vyšším počtem opakování.

9. Dbejte na dostatek spánku

I když existují výjimky (Napoleonovi stačily 4 hodiny spánku), tak pro naprostou většinu lidí je optimální 7 až 9 hodin, ale až polovina dospělých z různých důvodů tuto dobu nedodržuje. Podceňování potřeby spánku je velkou chybou nejenom při snaze o tvorbu svalové hmoty, ale i při redukci podkožního tuku. Spánek je pouze zdánlivá nečinnost a v tuto dobu probíhá bezpočet jak anabolických, tak katabolických procesů a není se tedy co divit, že v tuto dobu s námi hormony obrazně řečeno cvičí. Nedostatek spánku ovlivňuje negativně celou řadu hormonů - klesá hladina růstového hormonu a testosteronu, ale naopak vyloženě prospívá tvorbě katabolického hormonu kortizolu. Tvrzení, že nedostatek spánku může vést k hromadění tuků a k obezitě se může zdát příliš odvážné, ale jen do té doby, než poskytnu racionální vysvětlení. Existuje totiž velmi úzký vztah mezi nedostatkem spánku a produkcí dvou hormonů, které zásadně ovlivňují naše pocity hladu a nasycení - leptinu a ghrelinu. Leptin vylučovaný tukovými buňkami signalizuje stav nasycení a při jeho dostatku netrpíme pocity hladu, ale nedostatek spánku může vyvolat snížení jeho hladiny o 16 až 18 procent… „Protihráčem“ leptinu je ghrelin vylučovaný trávicím traktem a ten naopak povzbuzuje chuť k jídlu a tendenci k přejídání. Nedostatek spánku vede ke zvýšenému vylučování tohoto hormonu (o 15 až 28 %) a tím chuť na sladká a kaloricky bohatá jídla. Je třeba dodat, že snížení příjmu kalorií (redukční dieta) vyvolává obdobnou reakci, a pokud tedy zkombinujeme kalorickou restrikci s nedostatkem spánku, tak naše snaha o redukci tukových zásob se stává téměř ztraceným bojem… Pokud k tomu ještě přičteme, že nespavci trpí inzulinovou rezistencí a zvýšeným vylučováním inzulinu až o 50 % oproti běžným osmihodinovým spáčům, což jak známo vytváří ideální předpoklady k nárůstu tukových zásob, tak katastrofický scénář je dopsán… Pokud tedy máte problémy se spánkem, je třeba urychleně řešit příčiny, ale farmaka použít jen ve výjimečných případech, rozhodně lepší variantou je použití hormonu melatoninu, který navozuje potřebu spánku fyziologickým způsobem.

10. Udržujte zvýšený příjem bílkovin

Ty jsou nejenom naprosto nezbytné k regeneraci a k růstu svalové hmoty, ale v období redukce tělesného tuku nám dávají ještě bonus navíc - jejich trávení a metabolismus představuje vysokou spotřebu energie (až kolem 30 % jejich kalorického obsahu). Musíme rovněž počítat s vyšším zapojením bílkovin do energetického procesu při aerobním, vytrvalostním tréninku, zvláště za situace sníženého příjmu sacharidů. Je prokázáno, že cvičenci, jejichž strava obsahovala 40 % kalorického příjmu v bílkovinách, odbourali více tělesného tuku než ti, jejichž procentický podíl bílkovin představoval 15 procent. Často se uvádí optimální procentický poměr v dietách 40 : 40 : 20 (bílkoviny, sacharidy, tuky). Pro objektivitu musím dodat, že nadbytek bílkovin rozhodně představuje zátěž pro trávicí systém - tedy všeho s mírou…

Problematiky výživy v rámci redukce tuků jsem se dotkl pouze zcela okrajově, protože výživa je tak rozsáhlá kapitola, že není možné ji zahrnout do tohoto přehledu. To ovšem v žádném případě neznamená její nedocenění, či dokonce podcenění jejího významu!


Líbil se Vám článek?
Sdílejte ho na Facebook. Děkujeme.

Související články:

Diskuse k článku:
Reklama:
Uživatelské jméno:
Heslo:
Text:
...
Upozornit na novou odpověď e-mailem.
Před napsáním příspěvku nepřehlédněte pravidla diskusí. Děkujeme za jejich dodržování.

19.04.19:13going001 - Nemohl by mi někdo poradit, jak je to s dobrými tuky (oříš..+1
19.05.21:39JohnyBravo - Snažim se taky shodit náký tuky.. Cvičim 60min kettlebe..
16.05.17:17Cornero - zalezi i na nakejch dispozicich. Nekomu se tuk uklada rovn..
16.05.09:59vycitalos - Podle me ma kolega pod tebou pravdu. Jasne, ze jde zhubnou..
15.05.22:43Matheus - ale no tak.. nehroť to tolik. Když se člověk snaží, jde to..
14.05.14:40aptor - Článek budí dojem, že jídlo je až na posledním místě. Ale ..
14.05.13:02Magumi - chválím. *2*
14.05.12:15guruhonza - ať to večer klidně pracující člověk dožene, když tomu bude..+1
14.05.12:08Marcus81 - Konečně článek taky pro nás `normální` *1* . Akorát tady m..+2
Zobrazit všechny příspěvky







Jméno: pamatovat
Heslo:
NOVÉ PŘÍSPĚVKY ČTENÁŘŮmagazínMr. Olympia 2019: výsledky a fotograf...
m1ro (00:41) • S poradim naprosto souhlasim. A Curry vypada skvele! Ma velkej potencial i do budoucna...
magazínMr. Olympia 2019: výsledky a fotograf...
Sidic (22:53) • Letos bez zbytečný kontroverze.....TOP5 plná skvělejch kulturistů, každej trochu jinej....
magazínMr. Olympia 2019: výsledky a fotograf...
Jay32 (21:16) • je pravda že to bude mít asi těžší než ostatní, ale zase si myslim, že kdyby se naučil...
magazínMr. Olympia 2019: výsledky a fotograf...
matesthegreat (21:02) • Nejhnusnější a nejnudnější Olympie jakou pamatuju.To je můj názor.
magazínMr. Olympia 2019: výsledky a fotograf...
Mikuc (20:34) • Mně se nejvíc líbí Hadi, vše je na něm nádherně vidět. Jenže to by asi ani nešlo, když...



Erasport, s. r. o. • Svahová 1537/2, 101 00 Praha 10 - Vršovice • IČ: 29052131, DIČ: CZ29052131 • Kontaktní údajeZásady ochrany osobních údajů
Copyright © 2010-2019 Erasport, s. r. o. • Copyright © 2001-2019 Ronnie.cz • Ronnie.cz je registrovaná ochranná známka. • Historie změn
Publikování nebo další šíření obsahu serveru Ronnie.cz je bez písemného souhlasu společnosti Erasport, s. r. o. zakázáno.
Vyhledávání:
RSS     Internetový magazín  ::   Sportovní obchod  ::   Fitness TV  ::   Lidé  ::   Diskusní fórum  ::   Fitness akademie  ::   Fitness centra