Reklama:

Balanční trénink:
TRX - posilování svalstva trupu

Ronnie.cz > Kulturistika a fitness > Trénink

V minulém díle jste měli možnost rozšířit si obzory o drobný zásobník cviků na procvičení dolních končetin.

Jak Vám to šlo? I po tomto tréninku bez „železa“ je možné opravdu tvrdě odtrénovat nohy a druhý den mít problémy s chůzí a prosit, aby na Vaší trase nebyly žádné schody…

Dnes se podíváme na již zmiňované svalstvo trupu. Zapojíme jednak prsní svalstvo, jakožto přední stranu, ale i jeho antagonistu, a to svalstvo zad. Břišní svaly a svalstvo tělesného jádra, které samozřejmě můžeme lokalizovat v trupu, si necháme na samostatný díl.

Trénink antagonistů v jednom tréninku má ohromnou výhodu ze zdravotního hlediska - žádnou z těchto partií nepřetížíme více a je jednodušší odcvičit obě partie v rovnováze. Tím pádem bojujeme proti řadě dysbalancí (svalová nerovnováha), ideálně budujeme svalstvo na obou stranách a díky tomu v pozitivní rovině ovlivňujeme správné držení těla.

Něco málo z anatomie svalstva trupu

Rozhodně se nebojte, že bych zde začal vyjmenovávat jednotlivé svaly, jejich začátky a úpony, inervaci, cévní zásobení a tak dále…

Pokud byste se rádi dozvěděli o těchto partiích, jaké svaly tam nalezneme a jakou funkci vykonávají, stačí se podívat do naší anatomické sekce a rozšířit si informace o svalstvo zad a svalstvo hrudníku.

Zde se jenom obecně zkusíme zaměřit na jejich funkci na posturu člověka.

Samozřejmostí pro naše cvičení, nejen s TRX®, je správné postavení těla. Ale bohužel i tak některé svaly mají tendenci ke zkrácení a jiné zase tendenci k ochabování. Je to dáno vývojově a během života to podporujeme špatným stereotypem pohybu nebo spíše nehybností, setrváváním ve špatné poloze.

Dnešní fenomén je kancelářská práce u počítače nebo sezení u počítače doma jako koníček. Už když čtete tento článek, zkuste se zaměřit na to, zda opravdu je Vaše tělo postavené tak, jak jsme si popsali zde.

Není? Není se čemu divit. I já jsem se musel pousmát a zasunout bradu, zacentrovat ramena a celkově se napřímit, abych u psaní tohoto článku nevypadal jako pán na obrázku.

Horní zkřížený syndrom

Takto krásně je nazvána právě ona nerovnováha v oblasti krční a hrudní páteře.

Svalstvo hrudníku a zad se na tomto vadném stereotypu podílí, a proto je potřeba se nad tím zamyslet dříve, než začneme tyto partie procvičovat.

Mezi svalstvo s tendencí ke zkrácení počítáme hlavně horní vlákna trapézového svalu (m. trapezius), velký prsní sval (m. pectoralis major), malý prsní sval (m. pectoralis minor) a přední stranu svalu deltového (m. deltoideus, pars clavicularis) a jiné vnitřní rotátory ramene.

Jejich antagonisté (svaly s opačnou funkcí) mají logicky tendenci ochabovat, jsou jimi hlavně fixátory lopatek - svaly rombické (mm. rhomboidei), zadní pilovitý sval (m. serratus anterior), dolní a střední část svalu trapézového (m. trapezius), zadní strana deltového svalu (m. deltoidem, pars acromialis, pars spinalis) a další zevní rotátory ramene.

Proč si to říkáme?

Abychom jednoduše pochopili, kdy a jak posilovat svalstvo trupu. Pokud trpíme rozvinutým horním zkříženým syndromem, určitě je potřeba klást důraz na posílení svalstva ochabujícího a protažení zkrácených struktur.

Samozřejmě z tréninku nechceme vypustit úplně posilování například prsních svalů. Proto mám pro Vás jednoduchý tip:

  • Začínejte v tréninku vždy protažením zkrácených partií.
  • Procvičujte je jako první v pořadí a poté znovu protáhněte, aby se dostatečně uvolnily a dovolily Vám trénink partie opačné.
  • Končete trénink právě partiemi s tendencí k ochabnutí, abychom v nich zvýšili tonus a tím pádem i protáhli znovu antagonistickou zkracující se partii.
  • Oslabené struktury po tréninku neprotahujte - proč jejich zvýšenou aktivitou nepřispět lehce k „narovnání“ a přetažení do rovnováhy? Takže držení za paži za loket před tělem a protažení zadní strany ramene opravdu nemá v tréninku co dělat…

Tělesné jádro

Už Vás nechci trápit zdlouhavou teorií, tu naleznete v jednom z předchozích dílů.

Ale u tréninku hrudníku a zad kvůli přetížení, které působí na svalstvo udržující správné postavení těla, ono „core“ musí opravdu hodně makat, což je velikým benefitem. Pokud chceme ještě více zapojit střed těla, stačí zúžit základnu pevné opory nebo cvičit pouze za pomoci jedné horní či dolní končetiny.

Omlouvám se, že jsem se nechal unést, ale opakovat důležité věci je potřeba… Jdeme cvičit!


Kliky

Taky považujete kliky za jednoznačně nejlepší a nejkomplexnější cvik? Já rozhodně ano a pomocí závěsného systému si můžeme užít řadu modifikací, variací a stupňů obtížnosti.

Zjednodušit je můžeme tak, že stojíme nohama pevně na zemi a madla držíme pevně v rukou před tělem. Využíváme princip nakloněné roviny a tím pouze částečné zvedání vlastní zátěže. Je potřeba myslet na to, že jsou tam stále ony popruhy, proto je nutné držet paže lehce víc ve vzpažení, abychom si nedřely popruhy o ramena a nadloktí. Samozřejmě pokud budete couvat a paže budou stále níž a níž, hned poznáte, že to není až tak snadné a balanční prvek je zde opravdu hodně znát. Je potřeba soustředit se na stabilní, k uším nevytažená ramena.

Ztížit je naopak lze zavěšením dolních končetin do ramen TRX® a zatížením paží vyšším procentem vlastní hmotnosti. Při použití vyšších úhlů doporučuji zavěšovat pouze jednu nohu a druhou nechat volně jako pojistku v případě náhlé ztráty sil, abyste doslova nespadli na pusu…

Další variantou, jak ztížit tento cvik, je využít pouze jednoho ramene TRX® a od něj se odtlačovat / klikovat pouze jednou paží. Zde je důležité myslet na postavení těla, které je vždy kolmé na osu pohybu.

Kliky se zavěšenými dolními končetinami můžeme spojovat s dalšími prvky jako např. známý cvik z naší výzvy 40/40 - Atomic Push-ups.

Rozpažování

Výchozí poloha je stejná jako u kliku, kde paže drží závěs před tělem. Opět využijeme náklonu těla a tím jeho velikostí určíme obtížnost cviku.

Paže jsou mírně pokrčené v loktech a úhel v nich se po celou dobu již nezmění. Pracovat budou pouze ramenní klouby, a to v obloukovitém pohybu, prostě rozpažujete jako s jednoručkami.

Pokud jste zdatnější a náklon těla bude větší, jako pojistku si prosím vykročte jednou nohou dopředu. Při riziku pádu ji využijete a poloze ulehčíte. Samozřejmě je tam jako pasivní pojistka a opravdu se soustředíte na procvičení svalstva hrudníku. Při vykročení myslete na nutkání rotovat pánví - držte ji opět kolmo na osu pohybu.

Technika provádění předchozích dvou cviků

Cvičíme prsa, přední stranu ramen a triceps, takže opravdu není důvod, aby se nám hýbala ramena vzhůru k hlavě nebo abychom stříhali jak zběsilí lopatkami. Opravdu ne. Všechny tyto části budou hezky stabilní a v neměnné poloze.

Rozsah kliků a rozpažení proto provádějte pouze do té pozice, ve které jste schopni udržet výše zmiňované části v klidu. Pokud je Váš rozsah žalostný, zaměřte se nejprve na protažení procvičovaných svalů, aby Vás pustili „níže“.

Zapojené svalstvo

  • Velký a malý prsní sval (m. pectoralis major, minor)
  • Deltový sval (m. deltoideus, pars clavicularis)
  • Trojhlavý sval pažní (m. triceps brachii)
  • Svalstvo předloktí
  • Stabilizační svalstvo celého těla udržující polohu

Přítahy - veslování

Sednout si na lavičku, chytit adaptér spodní kladky a raz, dva, tři… Trochu nuda? No dobře, tak to si Vás jistě získá obdobný cvik pomocí TRX®. Základní polohu v mírném vyvěšení známe již z minulého dílu.

Úhel náklonu Vašeho těla je obdobný způsob změny zatížení, jako když si přidáváte cihličky závaží. Čím více jste naklonění, tím více zvedáte. Ale zapotí se nejenom Vaše zádové svalstvo, ale i onen zmiňovaný a mnou stále opakovaný střed těla.

Opět jedna ze součástí výzvy 40/40. Trénujete?

Varianty provedení

  • Klasické přítahy - lokty vedle těla
  • To samé pouze jednou paží
  • Přítahy s lokty v úrovni ramen (cílené více na svalstvo upínající se na horní polovinu lopatek)
  • To samé pouze jednou paží

Jednoruční přítah s rotací

Komplexnější cvik, který opravdu hodně zapojí vaše jádro, vaše břišní svalstvo. Často se objeví v dynamické formě u vrcholových sportovců, například hokejistů, tenistů, baseballistů, aj.

Vychází z klasického jednoručního veslování. V průběhu spouštění níže ještě rotujeme v rameni zevním směrem a volnou paži v upažení spouštíme k zemi.

Jak jsem již zmínil, je možné tento cvik cvičit pomalu, ale jeho hlavním benefitem je rozvoj výbušnosti, a proto si zkuste zrychlit, dole zabrzdit a tělo zpět vyšvihnout při zachování správné techniky. Lepší než popis bude asi okoukat ho z fotek níže.

Opět podotýkám, že variant daných cviků existuje nepřeberné množství. Naleznete a vymyslíte i spoustu cviků úplně jiných. Toto je základ na procvičení daných partií, který jsem Vám chtěl předat, a věřím, že jestli ho vyzkoušíte, uvidíte opravdu využitelnost této pomůcky.

Třebaže jste zarytí zastánci železa a 4 stěn, ne vždy máte možnost do posilovny zajít, a proto je určitě příjemné mít variantu, pomocí které si svůj trénink zacvičíte třeba o něco méně líbivěji pro Vás, ale přece…


Poděkování: Tímto bych rád poděkoval společnosti 3D FITNESS za nafocení snímků, poskytnutí prostorů a celkovou podporu. Zároveň bych chtěl upozornit, že jsou výhradním a jediným distributorem originálního příslušenství TRX® a dalších pomůcek funkčního tréninku.

V případě, že Vás pomůcka zaujala a uvažujete o jejím pořízení, můžete nakupovat zde.


V příštím díle se zaměříme na procvičení ramen a horních končetin.
Takže nebojte se, o „bicáky“ nikoho neochudím. :)


Líbil se Vám článek?
Sdílejte ho na Facebook. Děkujeme.

Související články:

Diskuse k článku:
Reklama:
Uživatelské jméno:
Heslo:
Text:
...
Upozornit na novou odpověď e-mailem.
Před napsáním příspěvku nepřehlédněte pravidla diskusí. Děkujeme za jejich dodržování.

Zobrazit všechny příspěvky







Jméno: pamatovat
Heslo:
NOVÉ PŘÍSPĚVKY ČTENÁŘŮmagazínJosef Květoň: záda a prsa 6 dní před...
ZdenekRazic (22:39) • ygg: no vidis.. shodneme.. celou dobu ti pisu,ze to je jednodusse cely nahlavu. k posle...
magazínJosef Květoň: záda a prsa 6 dní před...
jari (22:34) • Yggu, ty sis myslel, že se nějak testuje ve velkém. Ti čtyři, co zmiňuješ, byli pravděp...
magazínJosef Květoň: záda a prsa 6 dní před...
ygg (21:19) • Jinak technická ... u toho Hájka to bylo v první chvíli i o tom, že Dalibor byl přesvěd...
magazínJosef Květoň: záda a prsa 6 dní před...
ygg (21:16) • Já mám pocit, že my se v jednom shodneme ... že je to jednoduše levá. Jen u tebe mi při...
magazínNejvětší obr v historii naší kulturis...
Maj0 Lipták (20:37) • 125 kg a ešte k tomu v kvalite ! :)



Erasport, s. r. o. • Svahová 1537/2, 101 00 Praha 10 - Vršovice • IČ: 29052131, DIČ: CZ29052131 • Kontaktní údajeZásady ochrany osobních údajů
Copyright © 2010-2020 Erasport, s. r. o. • Copyright © 2001-2020 Ronnie.cz • Ronnie.cz je registrovaná ochranná známka. • Historie změn
Publikování nebo další šíření obsahu serveru Ronnie.cz je bez písemného souhlasu společnosti Erasport, s. r. o. zakázáno.
Vyhledávání:
RSS     Internetový magazín  ::   Sportovní obchod  ::   Fitness TV  ::   Lidé  ::   Diskusní fórum  ::   Fitness akademie  ::   Fitness centra