Reklama:

Je možné tvarovat bicepsy?

Ronnie.cz > Kulturistika a fitness > Trénink

Kulturistika není jenom o budování objemů (Body Building), ale především o tvarování postavy (Body Shaping). Je jasné, že k tomu, abychom měli co tvarovat, potřebujeme dostatek materiálu a tím je právě ta svalová hmota, podobně jako u sochaře třeba kámen. Dláto nahrazujeme činkami, kladkami či přístroji a snažíme se postavu vytvarovat k „obrazu svému“. Oblíbené přirovnání kulturistiky k sochařině má ovšem své meze. Některé svalové partie se nám daří tvarovat lépe, některé hůře a některé třeba vůbec ne. Na rozdíl od budování svalových objemů, kdy téměř vždy nějakou tu cestičku najdeme, jsme často při snaze o změnu tvarů svalů bezradní a veškeré pokusy selhávají. Kdyby tomu tak nebylo, tak by všichni špičkoví kulturisté vypadali jako jeden odlitek a chudáci rozhodčí by měli opravdu těžkou práci.

Bicepsy jsou svalovou partií, která je bez diskuze centrem pozornosti všech mužů bez ohledu na věk, postavení, rasové a náboženské rozdíly a samozřejmě i bez ohledu na stupeň výkonnosti. Mám samozřejmě na mysli biceps paže (dvojhlavý sval pažní - biceps brachii) a ne bicepsy stehen (biceps femoris), i když ty si jistě také zaslouží naší pozornost, ale bohužel mají tu smůlu, že s ohledem na naše klimatické podmínky se většinu roku skrývají pod kalhotami…

Kde se bere ta magická přitažlivost jednoho z nejmenších svalů, které posilujeme, a proč mu věnujeme často tu největší pozornost? Na to není uspokojivá odpověď. Vždyť až fanatické zaujetí tímto téměř marginálním svalem trvá již od roku 1908, kdy Eugen Sandow vydal knihu „Body Building“. Prostě musíme vzít na vědomí, že bicepsy jsou symbolem mužské síly a svalnatosti a zřejmě tomu tak bude navždy. Výzva „ukaž svaly“ tedy nikdy nebude spojena s postojem čelem vzad a se spuštěním kalhot ke kolenům, ale vždy s pokrčením paže do kontrahované polohy. Z tohoto důvodu si také nepřejeme mít nadloktí jako beztvarou buchtu, ale chceme se chlubit pěkně tvarovaným a zároveň masivním a plným bicepsem s působivým vrcholem. Ovšem zdaleka ne každý má to štěstí… Proto se také nikdy nezbavíme pohledu na mladíky, kteří v posilovně dokáží decimovat svoje třiceticentimetrové bicepsy dvouhodinovými tréninky, přičemž nohám jsou ochotní věnovat pouze několik sérií předkopávání (aby příliš nenarušili růst bicepsů). Ale my víme, že tudy cesta k sofistikovanému rozvoji bicepsů nevede, z této iluze bych čtenáře Ronnie.cz ani nepodezříval, navíc budování objemů není záměr tohoto článku. Budeme se snažit odpovědět na otázku v nadpisu tohoto článku a na to, jakými prostředky či cviky toho můžeme dosáhnout a zdali to vůbec jde.

V prvé řadě musíme střízlivě a realisticky vyhodnotit své možnosti v tomto směru. Každý máme lepší, či horší předpoklady k rozvoji a tvarování určité svalové partie, které jsou geneticky předurčeny: složení svalových vláken (poměr rychlých a pomalých), počet svalových vláken (o hyperplazii - zvýšení jejich počtu v dospělém věku - nejsou jednoznačné důkazy) a u bicepsů k tomu přistupuje velmi důležitý faktor, a to délka svalového úponu bicepsů v poměru k jeho masité části, tedy k svalovému bříšku. Každý si tento faktor může posoudit sám, stačí, když pouze pokrčí paži do pravého úhlu a změří vzdálenost mezi koncem napnutého bicepsu a kloubní jamkou. Pokud je tato vzdálenost menší než 1,5 cm, máte dlouhý biceps a opravdu abnormální růstový potenciál, tedy i předpoklady k vybudování padesáticentimetrových bicepsů - gratulujeme! Možná, že již držíte v roztřesených rukách krejčovský metr či školní pravítko s vědomím, že v následujících chvílích se rozhodne o Vaší kulturistické budoucnosti, kterou si bez pořádných bicepsů opravdu nedokážete představit, ale neberte prosím následující údaje zas tak fatálně. Vzdálenost mezi 1,5 až 2,5 cm představuje stále ještě možnost nadprůměrných bicepsů s dobrým potenciálem růstu, ovšem 2,5 až 3,5 cm nás již posunuje do průměru s průměrným potenciálem. 3,5 až 5 cm charakterizuje již kratší biceps s relativně malým potenciálem a odstup větší než 5 cm mezi napnutým bicepsem a kloubní jamkou Vás již odsunuje do role outsiderů s velmi krátkým bicepsem, který obtížně donutíte k růstu. Povzneste se nad tuto nepříjemnou skutečnost s vědomím, že bicepsy nepředstavují střed vesmíru a že vše je relativní a nechápejte to jako dogma i přes to, že tyto parametry nesestavil nikdo jiný než renomovaný odborník Dr. Ellington Darden. I on se může mýlit…

To ovšem z hlediska anatomie nejsou jediné parametry, které mohou ovlivnit růst bicepsů. „Do hry“ vstupuje i síla kostí - kdo má obvod zápěstí 17 cm a méně, tak opět je do jisté míry handicapován a jeho úsilí po 50 cm bicepsech se může snadno posunout do říše snů. Je to dáno celkem logicky tím, že síla a velikost svalů by neměla překročit možnosti opěrného systému a příroda to tak velmi rozumně zařídila, aby člověk nedisponoval mohutným svalovým aparátem, který se bude upínat na jemnou, ektomorfní kostru. Jenže kulturisté jsou nerozumní a v honbě za objemy se snaží překonat svoje anatomické limity za každou cenu, včetně použití nefyziologických prostředků. Proto tolik ruptur šlachových úponů, a to nejenom u bicepsů (viz Tom Platz či Dorian Yates). Vždy mne fascinoval genetický supertalent konce osmdesátých a začátku devadesátých let Štefan Orosz, který dokázal na svoji velmi jemnou a tenkou kostru „nabalit“ neadekvátní množství svaloviny a ta to také bohužel neunesla. Neustále ho pronásledovala zranění šlachových úponů a to nakonec vedlo k předčasnému ukončení jeho kariéry.

Mnohem větší problém než vybudovat svalovou hmotu je ji tvarovat, a to z výše uvedených důvodů. Dle mého názoru - co se týče genetiky je možné nevhodným tréninkem, špatnou technikou cviků s převahou cheatingových opakování s použitím nepřiměřených vah hodně zkazit, ale ne naopak. Tedy při sebevětším úsilí při nevhodných genetických předpokladech nemůžeme, jak se říká, „překročit svůj stín“, ale pouze beze zbytku využít to, co nám „příroda dala do vínku“.

Může se tedy stát nepřekonatelným problémem krátký biceps prodloužit a dlouhý biceps naopak vytvarovat do výrazného vrcholu. V této oblasti existuje a s neutuchající životností se traduje celá řada mýtů a omylů. Jedním z nich je domněnka, že můžeme posilovat pouze spodní oblast bicepsu, abychom ho takzvaně prodloužili, a naopak horní oblast, abychom ho zkrátili. Svalová vlákna se vždy kontrahují po celé své délce a není možné zatěžovat pouze jejich spodní, nebo horní část. Pokud chceme svaly tvarovat, je třeba se seznámit i s anatomickou stavbou bicepsů a jak název napovídá, tak se skládá z krátké (vnitřní) hlavy a dlouhé (vnější) hlavy. Obě se spojují zhruba ve středu pažní kosti v jedno masité bříško a upínají se na vřetenní kost. A v naší moci je použitím vhodných cviků, úchopů a vzájemnou polohou trupu a paží ovlivnit více zatížení jedné, nebo druhé hlavy (je pochopitelné, že s ohledem na jeden společný úpon není možné zatížit pouze jednu, nebo druhou hlavu). Typickým příkladem je bicepsový zdvih ve stoji s velkou činkou. Pokud zvolíme výrazně širší úchop, než je šíře ramen, tak přenášíme hlavní zátěž na krátkou hlavu, a pokud zvolíme úzký úchop, tak přenášíme větší zatížení na vnější dlouhou hlavu (v tomto případě je celkem vhodné použití SZ lomené osy). Pokud chceme rozvíjet plnohodnotně biceps, je třeba důsledně dbát při výběru cviků principu pozičního tréninku, kdy ho procvičujeme jak v prodlouženém postavení (bicepsové zdvihy vsedě s opřením o šikmou lavici), ve středním postavení (bicepsové zdvihy ve stoji), tak i ve zkráceném postavení (koncentrovaný zdvih s oporou o koleno). Schopnost rozvíjet spodní oblast bicepsů, třeba pomocí Scottových zdvihů na přístroji, nebo s činkou, vyplývá ze zapojení hlubokého svalu pažního, který začíná na středu pažní kosti a jeho masité bříško je posunuto (na rozdíl od bicepsů) směrem níže k lokti a upíná se na kost loketní. Vytváří tedy jakýsi podklad spodní části bicepsů a jeho rozvoj přináší objem v dolní oblasti paže. Velmi vhodným cvikem pro jeho rozvoj jsou kladivové zdvihy (poloha paží mezi pronací a supinací, palci dopředu).

S podstatně vyšší pravděpodobností uspokojivého výsledku můžeme ve většině případů zapracovat na vrcholcích bicepsů. Je jasné, že potřebujeme dosáhnout co největší kontrakce bicepsů v konečné fázi pohybu a to nám umožní jednak kladky, ale i jednoruční činky. Velmi vhodným cvikem je jednoruční bicepsový zdvih na lavičce bočně, kdy použijeme vhodně sklopenou (cca 60 stupňů) univerzální lavičku, o kterou opřeme nadloktí. Můžeme použít i spodní kladku, která nám zajistí stálé svalové napětí. „Fígl“ u tohoto cviku je v tom, že se k lavičce postavíme bokem a tím preferujeme zapojení dlouhé hlavy (kromě flexe se zároveň podílí na upažování), která se více podílí na vrcholku bicepsů. Tentýž cvik můžeme dělat vsedě na Scottově lavici s jednoruční činkou (opět sedíme bokem) a můžeme tento cvik dělat i na přístroji, kdy držadlo uchopíme pouze jednou rukou. Je pochopitelně možné použít i celou řadu dalších cviků: bicepsové zdvihy na protisměrných kladkách (opět v upažení, převládá tedy zapojení dlouhé hlavy), bicepsové přítahy horní kladky jednoruč, kdy stojíme ke kladce čelem, nadloktí paralelně k zemi (kontrakce bicepsů je zde opravdu výjimečná).

Já bych se trochu podrobněji zaměřil na cvik, který patří v repertoáru bicepsových cviků mezi ty nejčastěji používané - a to koncentrovaný zdvih s oporou o koleno (vnitřní stranu stehna). Co dělá tento cvik zvláště působivým na vrchol bicepsů je supinace. Abyste si udělali představu, jak funguje, vyzkoušejte si následující pohyb. Pokrčte jednu paži do typické bicepsové polohy tak, že zápěstí je v neutrální poloze a nyní otáčejte zápěstím do supinované polohy (malíkovou hranou směrem k sobě). Čím více zápěstí vytočíte malíkovou hranou k sobě, tím bude kontrakce silnější a smrštění bicepsu o to větší, což si můžete zkontrolovat pohmatem druhou rukou. Tento cvik na zvýraznění vrcholu bicepsu patřil mezi oblíbené Arnoldovy cviky. Ten často dělal alternativu ve stoji v předklonu, kdy nadloktí směřuje kolmo k zemi, pohyb vychází pouze z lokte bez pohybu ramene a nadloktí. Na začátku ve výchozí fázi se nachází natažená paže v neutrální poloze, tedy palec směřuje dopředu, a v průběhu pokrčování paže se zápěstí s činkou vytáčí do polohy supinace a snažíte se o co největší kontrakci. V této vrcholné fázi pohyb na okamžik zadržíte a pomalu spouštíte činku do výchozí neutrální polohy. Bez co nejvíce dotažené supinace nebude mít jakýkoli cvik na vrchol bicepsu účinek. Z tohoto důvodu je například použití SZ osy, kdy je vytočeno zápěstí mezi neutrální a supinovanou polohou, pro dosažení vrcholků bicepsů zcela nevhodné.

Při specializaci na zvýraznění vrcholu bicepsů můžete použít následující konkrétní postup: začnete bicepsovými zdvihy s rovnou osou a při první sérii na rozehřátí provedete 15 až 20 opakování s 50 % Vaší zátěže v pracovních sériích. Potom vykonáte tři série po 9 až 10 opakováních a tentokrát již s maximálním úsilím. Poté uchopte přiměřeně těžkou jednoruční činku a začněte s koncetrovanými zdvihy a proveďte 3 série po 8 až 10 opakováních čistou technikou a s důrazem na dokonalou supinaci.

Ještě nejsme zcela u konce a chybí jenom ta pověstná „třešnička na dortu“. Zaujmete stejné postavení jako při koncentrovaných zdvizích, ale tentokrát nedržíte činku. Napnete biceps v kontrahované a supinované poloze a druhou rukou vykonáváte na kontrahovanou paži co největší tlak a poté ruce vystřídáte. Po několika týdnech se budete divit, jak se Vaše bicepsy změnily!

Ukončil jsem tento text optimisticky, ale je třeba si stále uvědomovat, že tvarovat svaly je vždy proces velmi nejistý, rozporuplný a především dlouhodobý, trvající často i několik let...


Líbil se Vám článek?
Sdílejte ho na Facebook. Děkujeme.

Související články:

Diskuse k článku:
Reklama:
Uživatelské jméno:
Heslo:
Text:
...
Upozornit na novou odpověď e-mailem.
Před napsáním příspěvku nepřehlédněte pravidla diskusí. Děkujeme za jejich dodržování.

23.08.11:35krakonos - Přesně...se to úplně otočilo, teď nikdo neřeší bicák a ben..
23.08.11:32krakonos - Řešení je posílit grip, vole :D věš se na obě, věš se na j..
11.02.22:20Johncreasy - OK. Dobrá odpověď.
11.02.17:09RANDO - áno, a treba to opakovať. *1*
11.02.16:53Johncreasy - Tak tohle moudro tu už zmínilo před tebou asi 400 lidí .
11.02.16:28RANDO - Prečo je najčastejší dialóg v šatni : `Čo dnes cvičíš ? - ..
11.02.12:55Ondra.kr - Myslel jsem to tak že jet paže 7x týdně není dobrý..je to ..+2
24.01.03:09Gerallt - tak já třeba velikost bicepsu totálně neřešim a těm co si ..-4
24.01.01:01ZdendaBari - dulezita je symetrie celeho tela, vse je treba procvicovat..+3
23.01.20:49Petr.S. - Před 20 lety jsem v posilovně vysvětloval, proč je třeba c..+1
23.01.19:30Veros - Díky moc redakci za tento článek,bicepsy cvičím rád ale už..
23.01.17:48Draper - Kritizujete tu cviceni bicepsu, ale hlavne ze je pak vsich..+14
23.01.17:29sefo - Mě zase baví, jak tady hrstka nadšenců stále do nekonečna ..+4
23.01.17:22Lampan - Co to je ta třešnička ? To si mam jako masírovat bicáky ? ..+1
23.01.15:56VStorm - Pokud v tom stojanu na dřepy nebude nějákej dement dělat b..+3
23.01.15:04Gerallt - asi takn,MT je nejvíc..a taky spoustou lidí opomíjenej..+2
23.01.14:11Ondra.kr - Dá msi radšej mrtvý tah *33* +4
23.01.12:58Gerallt - bicák je největší nuda a mě osobně cvičit bicák fakt nebav..+5
23.01.12:32dzmilo - ta posledna fotka čistý fotoshop vidiet to na tom tričku-1
23.01.11:20Mictian - Já třeba vůbec nemůžu dělat bicepsový zdvih s rovnou osou ..
23.01.10:33ZdendaBari - no, jelikoz je ronnie.cz sledovanou strankou, tak za chvil..
23.01.09:2970mMyW!53 - Synthol XD+1
23.01.09:28MiKra - Taaak a teď bude na dřepovacích stojanech více prachu než ..+12
Zobrazit všechny příspěvky







Jméno: pamatovat
Heslo:
NOVÉ PŘÍSPĚVKY ČTENÁŘŮmagazínIFBB Diamond Cup Skopje 2019: komplet...
amoresPE (14:15) • Ten Stanimir Etov vypada velmi dobree. Krizo by mal spozorniet. 🙂
magazínMichael Toscano ladí formu na profi d...
moab (08:38) • Nešlo by zobrazování fotek v galerii vrátit do původní verze? Ta byla sice hrozná (okno...
magazínFit Parade Pro Grand Prix 2019: výsle...
ja.va (00:41) • Přiznám se bez mučení, že diskuze pod články na ronnie.cz navštěvuji jen kvůli radám mí...
magazínFit Parade Pro Grand Prix 2019: výsle...
Jay32 (22:39) • já to vidím možná trochu jinak. Za prvé nechápu, proč jsou záběry na fotkách a videí po...
magazínFit Parade Pro Grand Prix 2019: výsle...
eraZ (20:40) • Už pri prvotnom pohľade na fotky som mal ten pocit, že Lukáš mal najlepšiu formu. Teraz...



Erasport, s. r. o. • Svahová 1537/2, 101 00 Praha 10 - Vršovice • IČ: 29052131, DIČ: CZ29052131 • Kontaktní údajeZásady ochrany osobních údajů
Copyright © 2010-2019 Erasport, s. r. o. • Copyright © 2001-2019 Ronnie.cz • Ronnie.cz je registrovaná ochranná známka. • Historie změn
Publikování nebo další šíření obsahu serveru Ronnie.cz je bez písemného souhlasu společnosti Erasport, s. r. o. zakázáno.
Vyhledávání:
RSS     Internetový magazín  ::   Sportovní obchod  ::   Fitness TV  ::   Lidé  ::   Diskusní fórum  ::   Fitness akademie  ::   Fitness centra