Tento článek je velmi starý, informace v něm tedy už nemusí být zdaleka aktuální.
Důležité upozornění. Článek, který máte před sebou, byl napsán před mnoha lety. I přesto, že v něm uvedené principy samozřejmě platí dodnes, řada pasáží by zasloužila podstatnější rozvedení i faktické úpravy. Vřele doporučuji přečtení knihy Michala Kulštejna Sacharidové vlny, která problematiku velmi komplexně a fakticky bezchybně popisuje.
autor článku
Tak prvních pár vln máme za sebou a tak je na čase zapracovat do jídelníčku jednak několik změn a také nastínit možnosti tréninku. Celé následující povídání bude na míru šité pro Majku, jejíž zážitky můžete sledovat jednak v diskusním fóru (sekce Výživa a suplementace, konkrétně přesně zde), jednak také v tréninkovém deníku.
Sacharidové vlny pro ženy jsou hlavním tématem knihy od autora Michala Kulštejna, kterou najdete v našem internetovém obchodě. Poradí Vám nejen jak si sestavit jídelníček a jak při vlnách trénovat, ale hlavně jak získané výsledky dlouhodobě udržet a vyhnout se tak jo-jo efektu.
První základní změna, kterou jsme udělali byla záměna proteinových suplementů, protože jsme se na nich (zatím) nějak neshodli. Zaměnit je za něco plnohodnotného není právě lehké, takže jako nouzové řešení zatím slouží nízkotučný tvaroh. No nevím, jestli to chutná lépe...
Tak tedy k jednotlivým dnům... Číslo v horním řádku vždy udává
počet gramů sacharidů na konkrétní den, pokud se ptáte, proč začínáme od 150,
pak je to tím, že náš skutečný začátek byl v pátek, ale zde to chci psát od
nového týdne.
|
Pondělí - 150 - stehna, lýtka, břicho, +30 kolo
- leg-press, 3-4 série, 10-12 opakování
- výpady s jednoručkami
- zakopávání
- +2cv.břicho
- +30 minut kolo
Ráno: 3 vaječné bílky
Svačina: nízkotučný tvaroh, 2ks rýžový chlebík
Oběd: 100g vařené rybí filé, 1/3 sáčku rýže
Svačina: 100g kuřecího masa, 1/3 sáčku rýže
Večeře: nízkotučný tvaroh, kiwi
|
K tréninku myslím není co dodat, snad jen že všechny cviky jsou myšleny po
3-4 sériích a 10-12 opakováních, ovšem s odpovídající váhou, tzn. ať to není nic
lehkého! Osmé či deváté opakování musí být už pěkně cítit a u dvanáctého musíte
být alespoň trochu na pokraji svých možností. Co se týče jídla, pak změna oproti
původnímu jídelníčku je v záměně jednoho kuřecího za rybí filé. To sice na chuti
moc nezlepší, ale je to změna. Rozhodně ale potěší odpolední kiwi. Jedno.
|
Úterý - 200
Ráno: bílý jogurt, 50g corn-flakes
Svačina: nízkotučný tvaroh, 2ks rýžový chlebík
Oběd: 100g kuřecího masa, 1/2 sáčku rýže
Svačina: 100g kuřecího masa, 1/2 sáčku rýže
Večeře: nízkotučný tvaroh, 2ks rýžový chlebík
|
Úterý je v našem případě den bez tréninku a to jak bez toho v posilovně, tak
také bez aerobního. Ranní corn-flakes jsou oproti bílkům k nezaplacení...
|
Středa - 250 - hrudník, ramena, triceps, +30 kolo
- tlaky na šikmé lavici s jednoručkami hlavou nahoru
- tlaky na stroji
- kladka (triceps)
- +30 minut kolo Ráno: bílý jogurt, 50g corn-flakes
Svačina: nízkotučný tvaroh, 4ks rýžový chlebík
Oběd: 100g tučňáka (ve vlastní šťávě), 1/2 sáčku rýže
Svačina: 100g kuřecího masa, 1/2 sáčku rýže
Večeře: nízkotučný tvaroh, strouhaná mrkev s citronovou šťávou oslazená umělým sladidlem
|
Středa je určena k tréninku vrchní části těla, jeden cvik na hrudník, po jednom
na ramena a triceps a dva na bříško. Zde volíme zkracovačky a zvedání
nohou vleže. Následuje 30 minut na stacionárním kole a to v pěkně svižném tempu!
V jídelníčku je opět maličká změna a to místo kuřecího masa odpovídající
množství tuňáka, odpoledne je možné vyzkoušet podle receptu Petky mrkev s
citronovou šťávou...
|
Čtvrtek - 300 - záda, biceps, břicho, +30 kolo
- horní kladka
- bicepsové zdvihy s jednoručkami
-
+2cv.břicho
- +30 minut kolo Ráno: bílý jogurt, 50g corn-flakes, banán
Svačina: nízkotučný tvaroh, 2ks rýžový chlebík, banán
Oběd: 100g kuřecího masa, 1/2 sáčku rýže
Svačina: 100g kuřecího masa, 1/2 sáčku rýže
Večeře: nízkotučný tvaroh, grep
|
V jídle jen jedna malá změna a tou je odpolední grep rozumné velikosti... Což
říkám záměrně vzhledem k tomu, co vidím připraveného na vedlejším stole:o)...
|
Pátek - 050
Ráno: 3 vaječné bílky
Svačina: nízkotučný tvaroh
Oběd: 100g kuřecího masa
Svačina: 100g vařené rybí filé
Večeře: nízkotučný tvaroh
|
A opět příjemný den s padesátkou. Večerní kuře je možné nahradit třeba za rybí
filé... Jistěže nejenom to večerní, ale to je na vás.
|
Sobota - 050
Ráno: 3 vaječné bílky
Svačina: nízkotučný tvaroh
Oběd: 100g kuřecího masa
Svačina: 100g vařené rybí filé
Večeře: nízkotučný tvaroh
|
Opět filé, aby se to nepletlo...
|
Neděle - 100
Ráno: 3 vaječné bílky
Svačina: nízkotučný tvaroh
Oběd: 100g kuřecího masa, 1/3 sáčku rýže (40-50g)
Svačina: 100g tučňáka (ve vlastní šťávě), 1/3 sáčku rýže
Večeře: nízkotučný tvaroh
|
A tentokrát tuňák. Jinak asi jste si všimli(y), že poslední tři dny není uveden
trénink. To je dáno tím, že Majka nebývá občas o víkendu v Praze a tak se
trénink skládá z toho, co podmínky dovolí, tzn. buď stacionární kolo a nebo
běhání, což je lepší alternativa.
|
Pondělí - 150 - stehna, lýtka, břicho, +30 kolo
- předkopávání
- roznožování
- výpony
- +2cv.břicho
- +30 minut kolo Ráno: 3 vaječné bílky
Svačina: nízkotučný tvaroh, 2ks rýžový chlebík
Oběd: 100g vařené rybí filé , 1/3 sáčku rýže
Svačina: 100g kuřecího masa, 1/3 sáčku rýže
Večeře: nízkotučný tvaroh, kiwi
|
Tady se omlouvám za pojem "roznožování" v popisu tréninku... Doufám, že mě
chápete, co tím myslíme... Jinak jídelníček je už stejný jako předešlé pondělí.
|
Úterý - 200
Ráno: bílý jogurt, 50g corn-flakes
Svačina: nízkotučný tvaroh, 2ks rýžový chlebík
Oběd: 100g kuřecího masa, 1/2 sáčku rýže
Svačina: 100g kuřecího masa, 1/2 sáčku rýže
Večeře: nízkotučný tvaroh, 2ks rýžový chlebík
|
|
Středa - 250 - hrudník, ramena, triceps, +30 kolo
- tlaky na šikmé lavici s jednoručkami hlavou nahoru
- upažování
- francouzský tlak ve stoje
- +30 minut kolo Ráno: bílý jogurt, 50g corn-flakes
Svačina: nízkotučný tvaroh, 4ks rýžový chlebík
Oběd: 100g tučňáka (ve vlastní šťávě), 1/2 sáčku rýže
Svačina: 100g kuřecího masa, 1/2 sáčku rýže
Večeře: nízkotučný tvaroh, strouhaná mrkev s citronovou šťávou oslazená umělým sladidlem
|
|
Čtvrtek - 300 - záda, biceps, břicho, +30 kolo
- přítahy kladky v sedě
-
bicepsové zdvihy s jednoručkami
-
+2cv.břicho
- +30 minut kolo Ráno: bílý jogurt, 50g corn-flakes, banán
Svačina: nízkotučný tvaroh, 2ks rýžový chlebík, banán
Oběd: 100g kuřecího masa, 1/2 sáčku rýže
Svačina: 100g kuřecího masa, 1/2 sáčku rýže
Večeře: nízkotučný tvaroh, grep
|
|
Pátek - 050
Ráno: 3 vaječné bílky
Svačina: nízkotučný tvaroh
Oběd: 100g kuřecího masa
Svačina: 100g vařené rybí filé
Večeře: nízkotučný tvaroh
|
|
Sobota - 050
Ráno: 3 vaječné bílky
Svačina: nízkotučný tvaroh
Oběd: 100g kuřecího masa
Svačina: 100g vařené rybí filé
Večeře: nízkotučný tvaroh
|
|
Neděle - 100
Ráno: 3 vaječné bílky
Svačina: nízkotučný tvaroh
Oběd: 100g kuřecího masa, 1/3 sáčku rýže
Svačina: 100g tučňáka (ve vlastní šťávě), 1/3 sáčku rýže
Večeře: nízkotučný tvaroh
|
Ještě poznámku k té rýži... Tuto je možno zaměnit za těstoviny a to v množství 1:1. Tím tedy nemám na mysli ani "jedna rýže"="jedna těstovina", jak teď tady vedle sebe slyším a dokonce ani "1/3 sáčku rýže"="1/3sáčku těstovin". Jednoduše 1/3 sáčku rýže (tj. cca 40g) odpovídá 40-ti gramům těstovin, 1/2 odpovídá 60g.
A jsme na konci. Původní jídelníček se nám vcelku osvědčil, ale pokud
by byl stále stejný, asi by to bylo mnohem více únavné. Rozhodně se dá úprav
jídelníčku najít více, takže pokud vás něco napadá, je tu pro vás diskusní fórum
na toto téma. Mimochodem, pokud se chystáte vlnit, najdete tam spoustu
spřízněných duší... Na závěr snad jen citát z uplynulého týdne...
"Udělej to a zabiju tě!" (Majka v reakci na pokus o ubrání 10g rýže třetí den
vlnění)
Před napsáním příspěvku nepřehlédněte pravidla diskusí. Děkujeme za jejich dodržování. | 10.02. | 21:26 | zuzka-dietka - *** | | | 23.03. | 22:48 | carmen - Dobry den, chcela som sa spytat na sacharidove vlny teda s.. | | | 15.08. | 11:08 | wendychlumova - Dobrý den,
chtěla bych se zeptat jestli lze spojit prote.. | | | 10.05. | 17:32 | barbarakaren - Dobrý den
je možné při sach. vlnách sladit umělým sladi.. | | | 27.05. | 10:44 | NecasovaAneta - Tento jidelnicek obsahuje opravdu např,den 200 soucet 200 .. | | | 26.02. | 21:07 | wendyssa007 - ahojky, chtěla bych se zeptat, kolik by měla být nejvyšší .. | | | 25.07. | 15:51 | Kriss - Zdravím,
chtěla bych se zeptat, jestli je možné si tva.. | | | 16.01. | 19:47 | petaoldova - Jsem jediná kdo si všiml toho chudáka tučňáka v jídelníčku.. | | | 20.10. | 19:55 | zdenulinka - dodržuju už od čtvrtku a dneska je utery 4 kila jsou dole... | | | 03.08. | 18:49 | panda_extrakt - stale som si nie ista jednou vecou.. 25g, 40g a 60g ryze j.. | +1 | | 10.07. | 09:13 | malicickaa - Ako dlho trvaju jednotlive vlny? Prosim o radu, Cvicim cin.. | | | 17.09. | 13:48 | TOP.MAJK - Cvicte at nejste becky. | | | 07.08. | 17:45 | Sova - hežiš, tohle jíst, tak bych byl mrtvej za tejden B-] | | | 10.06. | 18:12 | anonymní - :´o( to jsou pekny hlouposti, co se tady pisou. Me ta pito.. | | | 19.05. | 19:28 | anonymní - :oP :oP | | | 14.05. | 18:39 | Martini - No, kdyz na to koukam, jeste ze mam vlastni rozpis a vic m.. | | | 14.05. | 13:34 | hatrefa - uz jsem se lekla, srdce by me to utrhlo:-P | | | 14.05. | 12:23 | Ronnie - Ta tam je pořád .o). | | | 14.05. | 12:23 | hatrefa - a co ta libova zeleninka?:´o( | | | 14.05. | 12:11 | Ronnie - Petce :-D . Ale už je to tu... | | | 14.05. | 11:43 | Conan - To je hruza, vzdycky vsechno stahnes nez si to stihnu prec.. | | | 14.05. | 00:27 | daveM - Co ji to tam silence cpes za protejn, ze se tak sklebi ? :.. | |
 Zobrazit všechny příspěvky
|
