Posilovací trénink
versus kardio (II.)

V prvním díle jsme se podrobně zabývali tím, jak na naše tělo působí aerobní a posilovací trénink, a dozvěděli jsme se několik rad, jak tyto dva typy tréninku vhodně zkombinovat v tréninkovém plánu. V dnešním pokračování se podrobně podíváme na to, jak funguje redukční dieta.

Pokud chceme odbourávat tělesný tuk, musíme snížit energetický příjem prostřednictvím potravy, nebo zvýšit energetický výdej pohybovou činností, nejlépe však oboje. Vznikne tak energetický deficit (nerovnováhou v příjmu a výdeji), který je v optimálním případě hrazen spalováním tuků. Vše je jasné a jednoduché… Ale kdyby tomu tak bylo, určitě bychom v současné době nezažívali doslova „morovou“ epidemii obezity, která je dnes s odstupem nejrozšířenější civilizační nemocí. Milióny lidí na celém světě se snaží obezity zbavit a k tomu jim dopomáhá celé odvětví potravinářského průmyslu zaměřené na zdravou výživu a nepřeberné množství doplňků výživy určených na spalování tuků. Výdajovou stránku boje proti obezitě „zabezpečuje“ celá řada nových pohybových aktivit, stačí si jen vybrat…

A přesto jen málo lidí dosáhne takových výsledků, se kterými jsou plně spokojeni. Proč? Kde je příčina toho, že tyto sofistikované postupy z velké části selhávají? Příčina není jednom jedna, jedná se o celou řadu příčin a jednou z hlavních je… příliš ostrá redukční dieta, která není doplněna sportovními aktivitami. Výsledkem takovéto diety je sice žádoucí ztráta tělesné váhy, ale zároveň horší tělesná kompozice, tedy poměr mezi pasivní tělesnou hmotou (tukem) a aktivní tělesnou hmotou (svaly). Takováto dieta sama o sobě může vést k 50% ztrátě tělesného tuku, ale také stejného množství svalové hmoty, ovšem některé výsledky prokazují i vyšší ztráty - až tři čtvrtiny svalové hmoty z celkového snížení tělesné váhy, což je již alarmující… Zdůvodnění je celkem jasné: Organismus se zbavuje svalové hmoty, kterou při absenci pohybové činnosti nepotřebuje, a šetří si tukové rezervy pro ještě horší časy, které mohou nastat. Svalová hmota se stává jenom energetickou přítěží a pro organismus pracující stále úsporněji doslova lukrativní záležitostí! Pryč s ní…

Dalším problémem, jenž doslova pronásleduje většinu lidí, kteří se snaží držet dietu, je takzvaný "jojo efekt". Postižení tímto syndromem většinou nedisponují dostatečnou vůlí - nedokáží překonat psychické útrapy ostrých redukčních diet a řeknou si: „Konec s těmito odpornými dietami!“ Skončí na půl cesty, jejich váha se sníží o určitý počet kilogramů, ale bohužel se vrací ke svým původním stravovacím zvyklostem a i ke své původní váze a většinou nejen to... A to je pochopitelně kámen úrazu. Původní ztracené kilogramy představují určitý podíl jak svalové hmoty, tak zásobního tuku, ale zpět nabraná váha představuje již pouze zásobní tuk! I při pouhém návratu na původní tělesnou váhu se zvýší procento tělesného tuku. Pokud odhlédneme od estetického aspektu, vede tento stav ke stále snadnějšímu nabírání tělesného tuku i při nezměněné stravě. Proč? Díky stále se zvyšujícímu procentu tělesného tuku a snižujícímu se obsahu svalové hmoty klesá energetický výdej i při naprosté nečinnosti (tedy v klidovém metabolismu) a my, pokud chceme udržet stávající váhu, musíme snižovat příjem potravy, což lze ale jenom do určité míry. Takže většinou nabíráme dále, až si zase řekneme dost a nasadíme ostrou redukční dietu, ovšem s horšími počátečními hodnotami… A celý koloběh se opakuje. Při každém dalším pokusu máme stále menší šanci na úspěch. Je to jako na houpačce - proto mluvíme o jojo efektu. Bohužel se to týká tak 97 % lidí, kteří drží dietu a nepěstují žádný sport.

Kudy cesta nevede, je nám tedy jasné, ale úlohou tohoto článku je především analyzovat vztahy mezi posilovacím (kulturistickým) tréninkem, kardiem (aerobním tréninkem) a dietou. Jak vyvážit tyto základní komponenty a sladit je v optimální výsledek? Podívejme se na tyto vztahy trochu blíže…

V jedné starší studii se porovnávaly kombinace aerobního tréninku a diety se samotnou dietou v třítýdenních cyklech. Pokusnými osobami byly obézní ženy, které držely ostrou redukční tekutou dietu o 800 kcal s obsahem 76 g bílkovin, 122 g sacharidů a pouze s 1 g tuků. Nutno podotknout, že před pokusem byla kalorická hodnota jejich stravy v průměru 1840 kcal, tedy asi o 1000 kcal vyšší než v průběhu pokusu. První tři týdny držely tyto ženy pouze dietu a výsledkem bylo snížení tělesné váhy o cca 4 kg, následující tři týdny, kdy nejen držely dietu, ale zařadily i aerobní aktivity (5 dní v týdnu 30 minut denně na ergometru se 70 % maximální tepové frekvence), shodily dokonce dobrých 7 kg. Poslední třítýdenní cyklus byl analogií toho prvního, ženy držely opět pouze dietu a pokles tělesné váhy byl nejnižší - jen 2,4 kg. V každé z těchto tří fází třítýdenních cyklů došlo zároveň k poklesu aktivní tělesné hmoty (ATH), tedy svalů. Nejvíce byla odbourávána svalová hmota v průběhu prvního cyklu, a to v množství 3,1 kg ATH. V druhém cyklu (kombinace aerobního tréninku a diety) to bylo již jen 0,8 kg a v závěrečném třítýdenním cyklu ještě méně - 0,3 kg. Tento průběh je celkem typický, protože většina bílkovin se ztrácí na počátku diety, kdy člověk hladoví při ostré redukční dietě. Rovněž dochází k největším ztrátám vody (to souvisí s její vazbou na svalový a jaterní glykogen) a tím i k snížení obsahu vody ve svalové buňce, která obsahuje až 70 % vody. Nejmenší úbytek v poslední fázi je vysvětlitelný tím, že dieta probíhala již šest týdnů a tělo se začalo přizpůsobovat a pracovat energeticky úsporněji - to jsme si již koneckonců řekli.

Pokud srovnáme účinky diety samotné a kombinace diety s aerobním tréninkem, je třeba uznat, že zařazením vytrvalostního tréninku se podstatně zvýšil efekt odbourávání tuků (viz druhá fáze), který ale nezabránil ztrátě aktivní tělesné hmoty. Je třeba si uvědomit, že vytrvalostní trénink zvyšuje energetickou spotřebu během tréninku a bezprostředně po něm, ale z dlouhodobého pohledu energetický výdej v klidu nijak zásadně neovlivňuje.

Co je tedy lepší kombinace? Dieta a aerobní trénink, nebo dieta a posilovací (kulturistický) trénink? Vzhledem k vysoké potřebě kyslíku můžeme na jednu misku vah jakožto vhodnější pro spalování tuků položit aerobní trénink a na druhou můžeme dát posilovací trénink, který v procesu zotavení a tvorby svalové hmoty zvyšuje klidovou energetickou spotřebu, tedy rovněž spalování tuků. Tak tedy, babo raď… Více světla do tohoto akademického sporu nám může vnést další, byť starší, vědecká studie Michiganské university, která zkoumala právě vztah mezi dietou a posilovacím tréninkem na 40 ženách (mírná nadváha, nevykazovaly zrovna obezitu) rozdělených do 4 skupin po deseti. Jedna skupina byla kontrolní, druhá držela pouze dietu v rozmezí 1200 až 1500 kcal (zhruba o 1000 méně, než byl jejich obvyklý příjem). Třetí držela dietu v kombinaci s posilovacím tréninkem s činkami: bench-press, tlaky na legpressu, stahování horní kladky širokým úchopem, bicepsové zdvihy, francouzské tlaky, výpony, předkopávání na přístroji a zakopávání vleže - tedy komplexní trénink celého těla. Čtvrtá skupina nedržela dietu, ale trénovala jako třetí skupina. Tato studie vycházela z předpokladu, že posilovací trénink poskytuje nejlepší ochranu svalové hmoty při dietách, a tento předpoklad se také plně prokázal na konečných výsledcích této studie. Zde jsou konkrétní údaje, které nejlépe ilustrují výsledky této studie:

Změny tělesného složení při dietě a posilovacím tréninku

Tato studie probíhala po dobu 8 týdnů. Kontrolní skupina nijak neměnila svoje stravovací návyky a ani nepěstovala žádný sport, takže její parametry se v podstatě po ukončení studie nijak nelišily. Jak se dalo očekávat, skupina držící jen dietu výrazně snížila svoji tělesnou váhu, a to o zhruba 4,5 kg, ale z toho představoval téměř 1 kg ztrátu svalové hmoty. Pro nás je ovšem nejzajímavější třetí skupina. Kdybychom u ní hodnotili pouze absolutní váhový úbytek, byla by méně úspěšná - snížení tělesné váhy bylo „jen“ o necelé 4 kg. Ale zdání klame! Tato skupina nejenom že odbourala nejvíce tělesného tuku (4,3 kg), ale podařil se jí i „husarský kousek“, totiž zvýšit množství svalové hmoty o téměř půl kilogramů! To je jasný důkaz toho, že při energeticky redukované dietě je možné dokonce nabrat svalovou hmotu! Ba i poslední skupina (pouze posilovací trénink), třebaže u ní změna tělesné váhy byla zanedbatelná, si slušně „polepšila“ v tělesné kompozici. Její účastnice nabraly více než 1 kg svalové hmoty, a přitom se jim podařilo odbourat i tělesný tuk. Jasný signál a zároveň varování pro všechny ženy (a samozřejmě nejenom pro ně), které hodnotí úspěch či neúspěch jejich dietního snažení pouze pod zorným úhlem displeje jejich tělesné váhy…

Všechno má ovšem svoje „ale“. Posilovací trénink musí mít dostatečnou intenzitu. Pokud tomu tak není, nemůžeme počítat s jedním z hlavních bonusů posilovacího tréninku - se zvýšeným klidovým metabolismem řadu hodin po ukončení tréninku, což je právě ta přednost, která ho odlišuje od aerobních aktivit. Pokud nedodržíme tuto základní podmínku, snadno dospějeme k mylným závěrům. Tak se také stalo při jedné studii, kde 45 mladých žen bylo rozděleno do tří skupin: „kardio“, „posilovací trénink“ a „kontrola“. Kardio představovalo trénink s 80 % maximální tepové frekvence - tedy vysoce intenzivní trénink, naopak posilovací trénink sestával z osmi cviků po dvou sériích pouze střední intenzity. V obou případech byla délka tréninku 40 minut. Celá studie trvala 25 týdnů a byla zaměřena na porovnání klidového metabolismu kardio a posilovacího tréninku. Měření se provádělo po dvanáctihodinovém hladovění. A výsledky? Byly do značné míry překvapující. Skupina „kardio“ vykazovala zvýšený klidový metabolismus ještě 19 hodin po tréninku oproti ženám věnujícím se posilování - u nich se klidový metabolismus v podstatě rovnal normálu během několika hodin. Co se stalo? Vysvětlení je o několik řádků výše - „zakopaný pes“ je v nedostatečné intenzitě posilovacího tréninku. Abychom spalovali více kalorií po tréninku, musí mít trénink takový charakter, který vyvolá svalová poškození typu mikrotraumat - a to je právě záležitost vysoce intenzivního tréninku. Víme, že zotavení takto poškozených svalů trvá dlouhou dobu, a je prokázáno studiemi, že v těchto případech se udržuje zvýšený klidový metabolismus mezi 24 a 48 hodinami. Ovšem i v rámci kardio tréninku je možné docílit podstatně vyššího klidového metabolismu (střídáním intenzit) - mluvíme o intervalovém tréninku (označovaném zkratkou HIIT). Ten vykazuje podstatně vyšší spalování tuků prostřednictvím zvýšeného klidového metabolismu než kardio s konstantní intenzitou.

Abychom tedy odbourali maximum tuků a zároveň neztráceli svalovou hmotu, je optimální kombinace omezení energetického příjmu a zařazení jak posilovacího, tak kardio tréninku - ne více než jednu hodinu. Snaha udržet svalovou hmotu, a přitom spalovat tuky pouze prostřednictvím diety, prostě nefunguje!