Reklama:

Tréninková poradna (03/2010)

Ronnie.cz > Kulturistika a fitness > Trénink

Ahoj, o kulturistiku se zajímám už několik let, ale v současnosti se věnuji jiným sportovním aktivitám. Moje srdce ale pořád patří posilovně. Nyní jsem po delší tréninkové pauze a rád bych do fitka chodil alespoň jednou týdně. Chtěl jsem se zeptat, zda má smysl trénovat tak málo. Očekávám, že ze začátku to nějaký efekt mít bude, ale jen po určitou krátkou dobu, pak už se nejspíše nedostaví nárůst svalů a síly. Po jaké době toto můžu očekávat? Jak by měl v tomto případě trénink vypadat? Jak cvičit, aby se mi nezhoršovaly výkony v ostatních sportech (horolezení, squash, kolo). Díky, Lukáš

Ahoj, Lukáši, hned ze začátku, aniž bych tě chtěl od tréninku odradit, musím říci narovinu, že trénink pouze 1x týdně považuji téměř za ztrátu času. Tedy, v absolutním měřítku je "něco" vždy lepší než "nic", ale pokud budeme mluvit o možnosti dosahovat takovým tréninkem uspokojivé výsledky, pak se budeme blížit spíše tomu "nic". Pro znatelné pokroky v nárůstu síly a svalové hmoty je zapotřebí určitá tréninková frekvence a 1x týdně snad může přinést nějaké výsledky možná v prvních dvou - třech měsících tréninku, pak už ale nenabízí prostor, kam se dále posunout.

Jak sestavit trénink, aby neovlivnil negativně výkonnost v ostatních provozovaných sportech? Vhodně sestavený silový trénink výkonnost nikdy nesníží, naopak, vždy znamená zlepšení. Proto už dnes také s činkami doplňkově trénují snad všichni sportovci (možná snad s výjimkou hráčů šipek, pétanque a curlingu). Samozřejmě, naplánovat trénink je tím těžší, čím větší je případný rozptyl dalších sportovních aktivit (obzvláště když se "tlučou" silové, vytrvalostní a technické sporty). V tom případě je zapotřebí nejprve jasně určit priority, protože dělat deset věcí naráz sice lze, ale většinou pak člověk ani jednu z nich nedělá pořádně.

Negativně by mohl trénink s činkami ovlivnit výkonnost v ostatních sportovních aktivitách v případě, že by byl příliš náročný na regeneraci, nebo pokud by například způsoboval zmenšení rozsahu pohybu (takový vliv se u silového tréninku objevit může a je pak zapotřebí stav o to důkladněji kompenzovat strečinkem). Problémem může být i případný nárůst tělesné hmotnosti, která může být v některých sportech omezující.


Ještě se vrátím k otázce tréninku 2x týdně, protože dotazů na toto téma jsem zaregistroval v poslední době větší množství.

Ano, i s pouhými dvěma tréninky týdně lze, pokud jsou vhodně sestavené, dosáhnout výrazného nárůstu výkonnosti, síly i svalové hmoty. To je myslím dobrá zpráva pro všechny, kteří jsou skutečně vytíženi natolik, že se do fitka častěji nedostanou. Není to ovšem nic snadného, tréninky musí být velmi komplexní a poměrně náročné, aby skutečně znamenaly dostatečný stimul k růstu.

V případě tréninku 2x týdně existuje prakticky jediná optimální varianta - procvičovat vždy celé tělo, pokaždé s použitím různých cviků. Převahu by měly tvořit základní cviky s volnou vahou a menší část mohou tvořit cviky izolované. Tréninky budou výrazně delší, než při běžném programu 3 - 4 tréninkových jednotek v týdnu, a čistý tréninkový čas bude zhruba 120 minut. (Pokud někdo zastává argument, že tréninky překračující 60 minut jsou neproduktivní, pak mu jeho tezi rozmlouvat nehodlám, pouze se omezím na konstatování, že to platí pouze v případě začátečníků bez dostatečné kondice. Takové jsou alespoň mé zkušenosti z praxe.)

Uvedu konkrétní příklady, jak by takový trénink pro dva dny v týdnu mohl vypadat. Samozřejmě je výběr cviků individuální a budete jej muset přizpůsobit Vašim schopnostem a celkové výkonnosti. Uvádím nicméně cviky, které pro pokročilého trénujícího považuji za nejefektivnější.

Trénink 1:

  • přemístění a výrazový tlak: 5 - 6 x 2 - 3
  • dřep (zadní/přední): 4 - 5 x 3 - 5, 1 - 2 x 10 - 12
  • rumunský mrtvý tah: 3 - 4 x 8 - 10
  • shyby: 4 - 5 x maximum
  • 2 - 3 doplňkové cviky (deltové svaly, lýtka, paže, dle potřeby)
  • břicho

Trénink 2:

  • mrtvý tah: 5 - 6 x 3 - 5
  • bench-press: 4 - 5 x 5 - 6
  • bench-press s jednoručkami: 3 - 4 x 8 - 10
  • pullover: 3 - 4 x 8 - 10
  • 2 - 3 doplňkové cviky (deltové svaly, lýtka, paže, dle potřeby)
  • břicho

Samozřejmě lze použít i množství jiných cviků (přítahy v předklonu, tlaky jednoruček nebo velké činky vsedě, kliky na bradlech, legpress apod.). Jako vždy i zde platí: použijte maximální zátěže, které jste schopni zvládnout s dobrou technikou, cvičte tvrdě, ale do selhání svalů jděte maximálně v jedné sérii u každého cviku, nebo u izolovaných doplňkových cviků (pro paže, lýtka aj.). Zařaďte také kondiční složku, velmi dobře poslouží i pouhých 10 - 15 minut intervalového tréninku (je jedno, jestli půjde o jízdu na rotopedu, veslovací trenažér, běh, nebo třeba skákání přes švihadlo). S takovým tréninkem 2x týdně můžete při kvalitní stravě a dostatečné regeneraci dosahovat nárůstu síly, svalové hmoty i celkové kondice.

Když už jsem zmínil výživu, mohu doporučit také několik jednoduchých tipů, které budou při tomto tréninku velmi dobře použitelné:

  • Den před tréninkem zvyšte příjem komplexních sacharidů, maximálně naplněné zásoby glykogenu budete pro náročný trénink potřebovat.
  • Během tréninku postupně přijímejte malé množství jednoduchých sacharidů (džus/maltodextrin/glukóza). Osobně se mi osvědčilo zhruba 30 - 50 g během 120 minut tréninku.
  • Pokud chcete investovat do doplňků výživy, pak mohu doporučit během dlouhých a náročných tréninků konzumaci BCAA aminokyselin. Zapomeňte ovšem na dávkování uvedené na obalu výrobků, opravdu znatelný efekt poznáte až při užívání 10 - 15 g BCAA, rozdělených do 2 - 3 dávek (před tréninkem a v jeho průběhu).


Ahoj, chtěl jsem se zeptat, jak je to vlastně s těmi doplňky výživy - proteiny, gainery, kreatiny, různými anabolizéry a podobně. Někdo říká, že to s nimi roste mnohem rychleji a někdo zase, že je to jen vyhazování peněz a že úplně stačí "normální jídlo". Chtěl bych vědět, jestli má pro mě smysl nějaké doplňky užívat. Je mi 18 let, měřím 184 cm, vážím asi 82 kilo a chtěl bych určitě ještě nějakou tu svalovou hmotu nabrat, ale závodit v kulturistice - takové ambice zase nemám. Jídelníček mám snad docela dobrý, snažím se jíst hodně bílkovin (maso, vajíčka, tvarohy a tak podobně) a pomalu nabírám, jen mě zajímá, jestli by mi to s doplňky šlo rychleji. Ondra

I toto téma dotazu se velmi často opakuje. Jak je to s těmi doplňky? Největší zmatek ve volbě doplňků obvykle mívají začátečníci, kteří nevědí, co je sacharid a co bílkovina, neví, že svaly potřebují k růstu kvalitní bohatou stravu, ale to jim ani v nejmenším nebrání, aby do sebe horem dolem doslova "nacpali" všechny možné doplňky, počínaje proteiny, přes kreatin a tribulus, NO produkty a předtréninkovými stimulanty konče.

Velké množství doplňků je opravdu užitečných, ale vyžaduje to již nějaké zkušenosti a také určitou výkonnostní úroveň, aby jejich potenciál člověk plně využil. Jednoduše, začátečník nemůže, ani by neměl trénovat extrémně tvrdě, a tak nepotřebuje silné předtréninkové stimulanty nebo velké dávky BCAA aminokyselin, ale určitě pro něj bude užitečný protein, nebo třeba některé důležité kombinace vitamínů a minerálů.

Pokud bych měl vyjmenovat ty opravdu zásadní, nejdůležitější a nejužitečnější doplňky, pak bych určitě zmínil v první řadě ty, které umožní zvýšit kalorický příjem - proteiny, případně gainery. Nedostatek kalorií představuje to, na čem selhává naprostá většina, která se snaží nabírat a budovat svalovou hmotu. Několika "koktejly" denně se dá situace velmi efektivně vyřešit. Samozřejmě, kvalitní strava bude vždy základem, ale ne v každé situaci budete mít možnost přijímat klasické pevné jídlo (pokud například víte, že budete mít v určité situaci čas na jídlo pouhých 5 - 10 minut, pak nebude moudré se snažit sníst porci kuřete s rýží a proteinový koktejl poslouží určitě lépe). Stejně tak po tréninku není nutné čekat, než se dostanete domů a najíte se, ale ihned si dáte gainer, čímž opět o něco zvýšíte kalorický příjem a dříve nastartujete proces regenerace a zamezíte katabolismu.

Pokud bychom mluvili o doplňku č. 1 pro pokročilé, kteří chtějí budovat sílu a svalovou hmotu, pak můj hlas patří jednoznačně kreatinu. Nezáleží, kterou jeho formu preferujete (osobně jsem ani po více než pěti letech neměl důvod ke změně a stále užívám kreatin monohydrát). Jednoduše jej zařaďte v období náročného tréninkového cyklu a uvidíte výsledky.

Dalšími drobnostmi, které jsou zdánlivě bezvýznamné, ale mohou zaplnit výrazné mezery v celkové "mozaice", jsou pak například vitamíny, minerály a další stopové prvky. Osobně užívám například kombinaci vápník + hořčík + zinek jako prevenci svalových křečí, nebo rybí tuk v kapslích, abych zvýšil příjem kvalitních tuků. To už je ale pro každého individuální a vyžaduje to trochu studia a přemýšlení, aby si každý našel mezery ve svém jídelníčku a podle toho zvolil odpovídající doplňky výživy.

Co se týká speciálních suplementů, jako předtréninkové stimulanty, různé doplňky pro podporu tvorby testosteronu, spalovače tuku a další "nadstandardní" typy suplementace, mohu doporučit jediné - pokud chcete, vyzkoušejte a posuďte sami, nakolik jsou pro Vás výsledky uspokojivé. Reference se budou lišit, někdo může konkrétní doplněk označit za zcela neúčinný a jiný na něj nedá dopustit (velmi dobře je tento názorový rozpor patrný například v diskusích o tribulu).

Doplňky výživy mohou tedy být velmi užitečné, pokud zvolíte vhodný typ vzhledem k Vašim tréninkovým cílům. Mimochodem, co je ještě přirozená strava a co doplněk stravy? Prakticky do všech průmyslově vyráběných potravin se přidávají různá aditiva - složky upravující vlastnosti surovin a konkrétních výrobků. Pokud byste se skutečně chtěli spolehnout pouze na přirozené zdroje všech živin, museli byste si sami veškerou potravu vypěstovat na vlastní farmě. Hranice mezi "běžnou stravou" a doplňky stravy jsou někdy skutečně jen těžko definovatelné.


Své dotazy můžete posílat prostřednictvím tohoto formuláře:

Vaše jméno / Nick:
Váš e-mail:
Váš dotaz do poradny:



Související články:

Diskuse k článku:
Reklama:
Uživatelské jméno:
Heslo:
Text:
...
Upozornit na novou odpověď e-mailem.
Před napsáním příspěvku nepřehlédněte pravidla diskusí. Děkujeme za jejich dodržování.

25.01.15:18CIZOPASNIK - Jasne, o tom nemuze byt pochyb, kdyz nekdo nema cas jit do..
25.01.15:12popshoit - Pak je tu další věc..Dost lidí si myslí že jde hlavně o te..
25.01.14:57popshoit - To už je spíše otázka zvolených cviků..A co si cvičenec př..
25.01.14:34CIZOPASNIK - Dobra, ja jsem si jen nebyl jisty co tim pojmeme vubec mys..
25.01.14:24popshoit - Pokusím se uspořádat..:) metoda posledního opakování - de..
25.01.14:08CIZOPASNIK - Je to moje poradna, vychazim ze svych znalosti a praxe a u..
25.01.13:51popshoit - Poslední opakování je jedna z mnoha technik, především na ..
25.01.11:22YUD - Děkuji ti, kamaráde, pěkně jsem se hned po ránu od srdce z..+1
25.01.09:24CIZOPASNIK - Zalezi co od treninku cekas. Pokud opravdu seriozni vysedk..
25.01.08:28ZdenekRazic - `kamarat moj chytry zo Slovenska`, jeste nikdy jsem necetl..+2
25.01.02:15popshoit - Určitě bych nezavrhoval trénink 1x týdně..I tak lze udělat..
24.01.22:39smallram - Já se omlouvám, pokud se mýlím, ale byl jsi to ty, který j..
24.01.22:38Freimen - nesnědl tu někdo s těmi obilovaninami i nějaký námel?
24.01.22:21NEW_AGE - za to, že píšem `offtopic`. Skutočne, PREPÁČTE, nebude sa ..
24.01.22:20NEW_AGE - Koľko toho vieš..... o.k., si v tom kapacita. Ale urinoter..
24.01.16:34dunnoWayne - Sakra nezdá se vám tady mluvit o chcankách trochu od věci?..-1
24.01.16:02smallram - ... jen žádný palce nahoru a dolů, píšu co dělám a čemu vě..+2
24.01.15:45s.t.3.n.l.y - wow vidim ze tu jen precejen odbornik na biochemii.. mi se..
24.01.15:25smallram - New Age bude asi bude nadlouho inspirací k vysvětlování, j..+3
24.01.13:57smallram - No víš, lehké to není, koneckonců ty víš své o diskusích o..+3
24.01.13:49CIZOPASNIK - Smekam pred tvoji trpelivosti, je dobre ze podobnym joudum..+1
24.01.13:27smallram - Dobře, nechme urinoterapii těm, kdo v ni věří. Vrátím se k..+5
24.01.11:53s.t.3.n.l.y - ano to je sice hezke, ale bavime se o pusobeni bilkovin z ..
24.01.11:40Poman - Alternativní medicína je sice hezká věc a asi ti na ní náz..+1
24.01.11:36NEW_AGE - Jasné, ty si múdrejší ako urinoterapeuti, ktorí zvelaďujú ..-1
24.01.11:03s.t.3.n.l.y - nevim jak to s tou urinoterapii delas, moc jsem tvoje pris..
24.01.10:51NEW_AGE - a ) robili mi to nejakým prístrojom na báze najmodernejšej..-3
24.01.10:06s.t.3.n.l.y - si ve vane ve svych 10 letech čural na oblicej a doted to..+2
23.01.19:24smallram - Zdravím New_Age i Cizopasníka, autora článku. Popravdě do ..+4
23.01.18:38NEW_AGE - ***-5
23.01.15:16I.N.G. - dunnoWayne: V pohodě. Dle mě se zase bicák zapojuje u řady..
23.01.13:24dunnoWayne - ..ano,co tě překvapuje,přesně to sem psal,právě že ramena ..
23.01.12:44CIZOPASNIK - Nechces se nam pochlubit fotkou tvoji formy nebo silovymi ..+1
23.01.12:26NEW_AGE - čo sa týka kreatínu, mám ho v tej najkvalitnejšej podobe (..
23.01.12:11I.N.G. - dunnoWayne: Si to bereš nějak osobně, ne? To se jako oprav..
23.01.11:13Reichenberk - `V jednom tréninku cvičím PRSA,TRICEPS,BICEPS,BRICHO..ve d..
23.01.11:04Reichenberk - Tak jsem prohrábl staré logy a našel v nich opravdu posilo..
22.01.16:59dunnoWayne - Se chci zeptat co dokážeš se svyma rameny když je určitě p..
22.01.16:42CIZOPASNIK - Treba pushpress pro ramena je urcite uzasnej cvik, ale zas..
22.01.16:36dunnoWayne - Ne.Opravdu ramena necvičím protože po seriich bradel se zá..+1
22.01.16:30I.N.G. - CIZO: ON ale nepíše, jaké cviky jede, uvádí jen procvičova..
22.01.15:37CIZOPASNIK - Pokud jede 2x tydne hrudnik a pouziva tezke tlakove cviky,..+1
22.01.15:25I.N.G. - dW: Necvičíš ramena? Jistě, to je přece zanedbatelná parti..
22.01.08:12dunnoWayne - Přesně nevím kam chceš s takovým tréninkem dojít ani silou..
21.01.21:17maxpoint97 - nejsem osobní trenér,ale myslim, že ject hrudník a ostatní..
21.01.21:06RiJa1990 - to nemel byt prizpevek to mel byt spis dotaz :D:D tak co u..
21.01.21:02RiJa1990 - kdyz sem mel objemovy trenink pred nejakou dobou chodil se..
21.01.20:11dunnoWayne - ..trenink,správné jídlo a spánek.Zduraznil bych to jako -S..-1
21.01.19:54JoeC - Ale pravdou stále platí,že 2x týdně je pouhé protažení..Na..-1
21.01.19:51JoeC - Nejlepší je tzv. svatá trojice (trénink,správné jídlo a sp..+5
21.01.19:01dunnoWayne - Zajimavy článek.Osobně si myslím že tento trénink 2krát tý..+1
Zobrazit všechny příspěvky







Jméno: pamatovat
Heslo:



Erasport, s. r. o. • Svahová 1537/2, 101 00 Praha 10 - Vršovice • IČ: 29052131, DIČ: CZ29052131 • Kontaktní údaje
Copyright © 2010-2018 Erasport, s. r. o. • Copyright © 2001-2018 Ronnie.cz • Ronnie.cz je registrovaná ochranná známka. • Historie změn
Publikování nebo další šíření obsahu serveru Ronnie.cz je bez písemného souhlasu společnosti Erasport, s. r. o. zakázáno.
Vyhledávání:
RSS     Internetový magazín  ::   Sportovní obchod  ::   Fitness TV NOVÉ  ::   Diskusní fórum  ::   Fitness akademie  ::   Fitness centra