Reklama:

K vynikajícím deltovým svalům Vám postačí pouze jednoručky!

Ronnie.cz > Kulturistika a fitness > Trénink

Přinejmenším dva tropické dny máme již za sebou a řadu z nás to nutí k zamyšlení, jak zlepšit naše deltové svaly. Nezastírejme, že právě ramena, potažmo deltové svaly jsou svalovou partií, která představuje právě v letním období v tílku svalovou partii poutající společně s pažemi tu největší pozornost. Ramena jsou totiž v tomto případě vystavená pohledům veřejnosti v celé své "nahotě" a rozhodně nemáme šanci, jak je zakrýt (pokud nechceme i v letních vedrech chodit v mikině). Při rozvoji ramen musíme vzít v úvahu dva základní aspekty. Je to samotná šíře ramen, která je dána šíří klíčních kostí, a pokud je má kulturista krátké, tak má prostě smůlu, což ovšem neznamená, že kulturista s "od přírody" úzkými rameny nemůže dosáhnout špičkových výsledků na té nejvyšší úrovni. Můžeme začít od Larryho Scotta přes samotného Arnolda až po stávajícího Mr. Olympia Phila Heatha, abych jmenoval ty nejznámější příklady (u nás byl představitelem "úzkoramenných" kulturistů Petr Stach). Šíře ramen je tedy dána geneticky a přiznám se, že neznám způsob, jak tréninkem tento hendikep zvrátit. Ovšem zcela odlišným problémem je rozvoj deltových svalů, které jsou v podstatě synonymem právě pro ramena. Zde se jedná o rozvoj svalové partie jako každé jiné. Znám ovšem i kulturisty, kteří ramena samostatně téměř necvičili nebo jim věnovali pouze minimální pozornost, a přesto v jejich rozvoji nijak nezaostávali. To si u jiných svalových partií asi těžko dokážeme představit. Může to mít dva důvody. Opět je jedním z nich právě genetika, kdy zvláště pěkně formovaná ramena s výrazně obloukovitým obrysem hlavně středních deltů představují parametr, který je opět geneticky predisponován. Druhým důvodem je skutečnost, že ramena prostě nemůžeme z tréninku vynechat, i kdybychom sebevíce chtěli. Jsou intenzivně zapojována jak při tréninku prsních svalů (přední hlava deltových svalů), tak při procvičování zad (zadní hlava deltových svalů). Pokud tedy máme štěstí v tom, že nám rozvoj ramen nečiní potíže, tak stačí soustředit se na střední hlavu a odbýt ramena několika sériemi upažování ve stoji… To ovšem není návod k přístupu k jejich tréninku pro naprostou většinu z nás. Právě střední hlava deltových svalů přímo souvisí s šíří ramen, ale nedělejte si iluze, že byť intenzivním tréninkem jejich šířku zvětšíte o více než několik centimetrů. Dle mého názoru i ti, kterým je dána "do vínku" abnormální šíře ramen, musí pracovat právě na svalové hmotě deltových svalů, protože právě jejich ramena poutají pozornost, a tak je o to viditelnější nedostatek svalové hmoty na nich. Takže ať máte široká, nebo úzká ramena, tak by to nijak nemělo zásadně ovlivnit Váš trénink. Výhodou je, že pokud si vybudujete opravdu kvalitní ramena, tak opět na rozdíl od jiných partií se ani několikaměsíční přerušení tréninku na jejich vzhledu nijak neprojeví - zvláště pokud je rozvoj deltových svalů doplněn jejich přirozenou šířkou.

Právě v letních měsících můžeme využit vítanou změnu a zacvičit si na čerstvém vzduchu - často je to i východisko z nouze někde na dovolené v improvizovaných podmínkách apod. Stačí nám k tomu totiž pouze lavička a jednoruční činky - a můžeme začít.

Výhoda jednoručních činek je i v takzvaném unilaterálním tréninku, kdy díky tomu, že každá paže (respektive končetina) pracuje samostatně, tak můžeme vyrovnávat svalové disproporce. Málokdo z nás se může chlubit dokonalou vertikální symetrií, tedy že obě poloviny těla jsou zrcadlově totožné. Při cvicích s velkou činkou, s kladkami obouruč apod. naopak asymetrii ještě prohlubujeme, protože vždy mimoděk více zapojujeme silnější končetinu (platí to pochopitelně i pro svalstvo trupu, tedy prsou a zad).

K dokonalému procvičení deltových svalů je třeba dodržet zásadu, abychom dané svaly (a nejedná se jenom o ty deltové) maximálně zatížili po celé dráze pohybu. Ten můžeme rozdělit do tří fází:

  • strečová pozice (protažení), kdy je sval, jak název napovídá, maximálně zatížen v jeho protažení,

  • střední pozice, kdy je sval nejvíce zatížen ve střední fázi dráhy pohybu,

  • kontrahovaná pozice, kdy je sval nejvíce zatížen při jeho kontrakci, tedy stažení.

V podstatě většinu cviků můžeme zařadit do jedné z těchto skupin, kdy daný cvik působí nejvíce v počátku dráhy pohybu, tedy je v této fázi procvičovaný sval nejvíce namáhán, poté je další skupina cviků, kdy sval je nejvíce zatěžován ve střední fázi pohybu, a poté poslední skupina cviků, kdy sval je nejvíce namáhán v kontrahované poloze. Dle toho také vybíráme potřebné cviky - jaký účel chceme dosáhnout. Platí, že většina základních cviků (tlakových či tahových) má největší záběr ve střední poloze, tedy zhruba uprostřed dráhy pohybu. Na tomto poznatku je založen tréninkový systém PoF (Position of Flexion), tedy že spektrum cviků volíme tak, abychom zařadili cviky ze všech tří skupin k rovnoměrnému rozvoji procvičovaných svalů.

Následující tréninkový program pro deltové svaly toto respektuje a navíc pro zvýšení intenzity tréninku využívá ještě dva intenzifikační tréninkové principy, a to supersérie a redukované (násobné) série. Konkrétní trénink může vypadat takto:

Trénink ramen
cvik série opakování
tlaky vsedě (zvyšování zátěže v rámci rozcvičení) 2 8
upažování vestoje (rozehřátí) 1 8
modifikovaná supersérie (mezi cviky je pauza cca 1 minuta):
A: tlaky s jednoručkami vsedě 3 8
B: upažování vestoje 3 8
předpažování jednoruč na šikmé lavici (redukovaná série) 2 8 (6)

Poznámky k jednotlivým cvikům

Tlaky s jednoručkami vsedě

Tento cvik přináší největší zatížení deltovým svalům ve střední fázi pohybu. Pokud nemáte problémy se spodní oblastí zad, tak můžete tento cvik provádět i bez opory o lavičku, ta je při tomto cviku nastavena v téměř kolmé poloze (pokud bychom volili větší sklon, tak budeme přenášet část svalové práce na horní oblast prsních svalů - čím větší sklon, tím bude jejich zapojení rovněž větší). Tlak provádíme v maximálním rozsahu pohybu, tedy začínáme co nejníže, kdy činky držíme ve výši ramen dlaněmi vpřed. Pohyb končíme nad hlavou v natažených pažích. Je otázkou, zdali paže v loktech plně propínat, protože pohyb v tomto případě dokončují tricepsy, a tak se na dotažení činek již deltové svaly nepodílejí. Máme rovněž dvě možnosti, co se týče průběhu pohybu. Buď ho můžeme provádět standardně, kdy dlaně směřují po celou dobu dopředu, anebo můžeme v závěru pohybu nad hlavou dokončovat vzpažení s vnitřní rotací, což znamená, že činky vytáčíme malíčky vzad (tedy palci vpřed). Samozřejmě pouze částečně, protože více nám ramenní kloub neumožní. Při tomto provedení se nejenom zatíží přední hlava deltoidů, ale i střední, dokonce i zadní oblast. Je pochopitelné, že když je průběh pohybu složitější, tak musíte použít přiměřenou váhu jednoruček - tedy většinou nižší. Ale určitě to stojí za vyzkoušení. Provedení s jednoručkami má jednu velkou výhodu - v průběhu cvičení je možné držet krční páteř ve svislé poloze - nemusíte uhýbat ose velké činky. Tlaky provádíme plynule, rychlostí cca dvě vteřiny vzhůru, stejně tak rychle činky spouštíme. V krajních polohách pohyb nepřerušujeme. Po provedení osmi opakování do vyčerpání činky odložíme a minutu si odpočineme, abychom se vyvarovali přílišného nahromadění kyseliny mléčné, a pokračujeme následujícím cvikem supersérie.

Upažování vestoje

Cvik, který je jedním z několika málo základních cviků na ramena. V případě procvičování střední hlavy deltového svalu dokonce nenahraditelným, protože jako jediný působí na střed ramen izolovaně. Každý z nás jistě zná několik různých variací tohoto cviku - střídavě jednoruč, se spodní kladkou a s různým náklonem trupu od kolmého postavení. U tohoto provedení bych se v krátkosti zastavil. Pokud se nakloníme směrem ke cvičící paži (druhou rukou se musíme držet konstrukce přístroje nebo lavičky, jinak bychom upadli), tak přenášíme zatížení střední hlavy deltového svalu více směrem k hlavě (v tomto případě je to typický kontrakční cvik, kdy sval je nejvíce zatěžován právě při maximální kontrakci). Pokud se odkloníme trupem na druhou stranu od cvičící paže, tak budujeme svalovou hmotu na jeho přechodu k paži. Tato varianta se nejlépe provádí vsedě - vleže na šikmé lavičce (úhel opření trupu zhruba 45 stupňů a sedíme pochopitelně bokem).

Třebaže je možné upažování provádět vsedě (zatížení deltového svalu je izolovanější, neumožňující souhyb trupu), tak se základní provedení a nácvik provádí vestoje. Provedení cviku je jistě dostatečně známé, ale přesto upozorním na některé velmi často se vyskytující nešvary. V prvé řadě nesmíme při upažování pohybovat pažemi v loktech - jak jsou pokrčené ve výchozí pozici, tak musí zůstat po celou dobu. Při upažování nesmíme krčit rameny směrem vzhůru - to bychom zapojovali nežádoucím způsobem trapézové svaly. Hřbety rukou směřují stále vzhůru - to nám zajistí zapojení střední hlavy. Nezakláníme se při dokončování pohybu, ovšem přiměřený souhyb trupu pro pokročilejší kulturisty (mírný předklon jako iniciační pohyb) umožní zvládnout i těžší činky, což je k rozvoji svalové hmoty nutné. Pohyb končíme na úrovni ramen, ne výše.

Předpažování vsedě bokem na šikmé lavici

Sedneme si bokem na šikmou lavici a ramenem necvičící paže se opřeme o opěrnou desku lavičky se sklonem cca 45 stupňů. Nohama se pěvně opíráme o podlahu. Druhou rukou uchopíme činku do natažené paže, která je spuštěna svisle před tělem a v lokti mírně pokrčená. Střední hlava deltového svalu je v této výchozí pozici maximálně protažená. Předpažíme směrem dopředu v kolmé rovině vůči trupu, v konečné fázi se paže nachází paralelně s podlahou. Poté činku spouštíme pomalu do výchozí pozice. Provedeme osm opakování do vyčerpání a ihned uchopíme lehčí činku, která nám umožní provést ještě dalších šest opakování do vyčerpání. Po provedení této redukované série se otočíme na druhou stranu a celý postup opakujeme s druhou paží. Sumárně to znamená dvě redukované série každou paží.

Celkem to představuje osm pracovních sérií, což plně dostačuje ke kompletnímu procvičení deltových svalů. Pokud máte vyloženě slabiny v rozvoji některé ze tří hlav, tak je jejich trénink samozřejmě třeba posílit. Při slabě rozvinuté přední hlavě (velmi řídký případ) můžete trénink doplnit dvěma až třemi sériemi předpažování s jednoručkami, popřípadě ještě zintenzivnit pomocí redukovaných sérií. Účinným cvikem na střední hlavu, byť ne izolovaným, jsou výtahy jednoručních činek ve stoji podél trupu (analogie přítahů s velkou činkou k bradě). Pochopitelně můžeme posílit i procvičování zadní hlavy, byť ta bývá vydatně zapojená při všech druzích veslování v tréninku zad. Upažování v předklonu vsedě nebo vestoje v předklonu jednoruč (tuto variantu považuji za vhodnější) jsou dalšími cviky, kterými můžete vylepšit Váš trénink s jednoručkami.


Související články:

Diskuse k článku:
Reklama:
Uživatelské jméno:
Heslo:
Text:
...
Upozornit na novou odpověď e-mailem.
Před napsáním příspěvku nepřehlédněte pravidla diskusí. Děkujeme za jejich dodržování.

06.06.22:42Petr Prielozny - Ja bych clanek prejmenoval na : K vynikajícím deltovým ..
Zobrazit všechny příspěvky







Jméno: pamatovat
Heslo:



Erasport, s. r. o. • Svahová 1537/2, 101 00 Praha 10 - Vršovice • IČ: 29052131, DIČ: CZ29052131 • Kontaktní údaje
Copyright © 2010-2017 Erasport, s. r. o. • Copyright © 2001-2017 Ronnie.cz • Ronnie.cz je registrovaná ochranná známka. • Historie změn
Publikování nebo další šíření obsahu serveru Ronnie.cz je bez písemného souhlasu společnosti Erasport, s. r. o. zakázáno.
Vyhledávání:
RSS     Internetový magazín  ::   Sportovní obchod  ::   Fitness TV NOVÉ  ::   Diskusní fórum  ::   Fitness akademie  ::   Fitness centra