Reklama:

Trénink pro chronické ektomorfy (II.) - tréninkový program

Ronnie.cz > Kulturistika a fitness > Trénink

V první části článku byla řeč o několika základních pravidlech, která by měli ektomorfové dodržovat.
Dnes Vám nabídnu konkrétní tréninkový plán.

Přestože ve svých článcích doporučuji konkrétní tréninkové programy, nikdy nebudou optimální pro každého, protože jeden konkrétní rozpis nikdy nemůže být univerzální s ohledem na rozdílnou tělesnou stavbu, výkonnostní úroveň a tréninkové cíle těch, kteří ho budou absolvovat. Právě z toho důvodu vždy nechávám určitý prostor pro nezbytné drobné změny a volbu doplňkových cviků často ponechávám na Vašem uvážení.

Jinak tomu nebude ani tentokrát, takže se uvedeným rozpisem můžete inspirovat, ale mějte na paměti, že nejdůležitější jsou tréninkové principy, které jsem zmínil v první části článku, a samotný rozpis cviků, sérií a opakování už je jen jednou z nespočtu variant, jak je aplikovat v praxi. Pro absolvování tohoto tréninku byste měli splňovat následující podmínky:

  • Máte za sebou minimálně rok tréninku a zvládli jste techniku následujících cviků: dřep, čelní dřep, mrtvý tah, silové přemístění a výrazový tlak. Tohle není v žádném případě trénink pro začátečníky.

  • Nejste zranění a nepociťujete dlouhodobé bolesti v oblasti kloubů nebo svalových úponů.

  • Nejste po dlouhé tréninkové pauze. Toto není rekondiční trénink a pro jeho absolvování musíte být v solidní fyzické kondici.

Před zahájením tohoto tréninku si dopřejte týden volna. To Vám poskytne prostor pro regeneraci a zároveň zvýší efektivitu prvních 2 - 3 týdnů nového tréninkového cyklu. Více jsem se plánovanému odpočinku věnoval například v tomto článku. Pojďme se podívat na konkrétní tréninkový rozpis, který je určený pro 3 dny v týdnu.


Trénink č. 1: celé tělo

cvikysérie a opakování
silové přemístění a výrazový tlak 4 - 5x 2 - 3, 1x 6 - 8
dřep 5x 3, 1x 6 - 8
shyby 4 - 5x 6 - 8
kliky na bradlech se zátěží / bench-press úzkým úchopem (střídejte po týdnu) 4 - 5x 6 - 8
1 cvik pro lýtka 4 - 5 s.
1 cvik pro břicho 4 - 5 s.

Trénink č. 2: hrudník, ramena, biceps, triceps

cvikysérie a opakování
šikmé tlaky s jednoručkami / velkou činkou (střídejte po týdnu) 4 - 5x 5 - 6
1 doplňkový cvik pro prsní svaly 4 - 5 s.
1 izolovaný cvik pro střední část deltových svalů 4 - 5 s.
1 izolovaný cvik pro zadní část část deltových svalů 4 - 5 s.
1 cvik pro triceps 4 - 5 s.
1 cvik pro biceps 4 - 5 s.

Trénink č. 3: nohy, záda

cvikysérie a opakování
dřep / čelní dřep (střídejte po týdnu) 3 - 4x 6 - 8
rumunský mrtvý tah / mrtvý tah (střídejte po týdnu) 4 - 5x 3 - 5 / 8 - 10
Pendlay Rows / přítahy jednoručky (střídejte po týdnu) 4 - 5x 5 - 6 / 8 - 10
1 doplňkový cvik pro záda, kvadricepsy nebo hamstringy 4 - 5 s.
1 cvik pro lýtka 4 - 5 s.
1 cvik pro břicho 4 - 5 s.


Tolik tedy stručný tréninkový rozpis určený pro tři dny v týdnu. 2x za 7 dní procvičíte nohy, záda, prsní svaly a ramena, 1x bicepsy a tricepsy. Samotný rozpis ale o tréninkovém programu rozhodně neřekne všechno potřebné, takže budeme pokračovat jeho dalším rozborem. Pro začátek zmíním několik pravidel, která musíte bezpodmínečně dodržovat.

  • Program je určený pro 3 dny v týdnu, netrénujte častěji. V ideálním případě zařaďte před opakováním tréninkového cyklu (tedy mezi tréninkem č. 3 a tréninkem č. 1) dva dny volna. To bude splňovat například zařazení tréninků v pondělí, ve středu a v pátek. Není to nezbytně nutné, ale s ohledem na náročnost těchto tréninků je to varianta, která Vám umožní obě tréninkové jednotky odcvičit maximálně efektivně.

  • Do tréninku nepřidávejte žádné další cviky. Budete dělat v každém tréninku maximálně 6 cviků, ne víc! Možná máte pocit, že je cviků málo, že potřebujete ještě hromadu těch, které jste dosud dělali, ale věřte mi, nepotřebujete je. Trénink je sestavený tak, abyste veškerou Vaši tréninkovou energii využili maximálně efektivně. Pokud budete cítit rezervu, můžete přidat zátěž, pracovní série nebo opakování, ale ne další cviky.

  • Dodržujte předepsané cviky. Pokud máte pocit, že dřep lze nahradit legpressem a výrazový tlak tlakem v multipressu, pak Vás ujišťuji, že to možné není, a pokud to uděláte, uvedený tréninkový rozpis tím ztrácí svůj smysl. Variabilitu v tréninku zajišťuje střídání několika cviků v týdenních intervalech a poměrně velkou volnost máte i při volbě doplňkových cviků, ačkoliv Vám dám konkrétní doporučení.

  • Zařaďte adekvátní počet rozcvičovacích sérií. Ty v tréninku nejsou uvedeny, rozpis zahrnuje pouze pracovní série s odpovídající intenzitou. Pokud Vám rozpis říká, že máte udělat například 4 - 5 sérií tlaků jednoruček, pak budete muset udělat 2 - 3 zahřívací série. Ty jsou nejdůležitější u komplexních cviků na začátku tréninku a v dalších cvicích už Vám bude pravděpodobně stačit méně rozcvičovacích sérií, stejně jako u cviků izolovaných. Rozcvičení ale v žádném případě nepodceňujte.

Tolik základní pravidla tréninkového programu. Teď se podíváme na detaily jednotlivých tréninků a cviků, upřesníme si, jakou použít intenzitu, jak cyklovat hlavní cviky a jak volit cviky doplňkové.

Trénink č. 1

Tohle bude nejnáročnější tréninková jednotka celého programu. Procvičíte několika základními cviky celé tělo a dáte mu pořádný stimul k růstu. Cvičte tvrdě, ale při zahájení programu myslete na to, že klíčem je postupné zvyšování zátěže v každém týdnu.

Silové přemístění a výrazový tlak

Tohle je technicky nejnáročnější část prvního tréninku, která zapojí prakticky všechny svaly na těle - hamstringy, kvadricepsy, lýtka, sedací svaly, záda, ramena, tricepsy i střed těla. Nemusíte tedy dlouho přemýšlet a bude Vám jasné, jak velký potenciál se v této sekvenci pohybů ukrývá. Pěkné instruktážní video silového přemístění najdete v tomto článku a výrazový tlak najdete detailně zpracovaný v zásobníku cviků.

Po rozcvičení udělejte 4 - 5 sérií po 2 - 3 opakováních kompletní sekvence, tedy silového přemístění a výrazového tlaku. Malý počet opakování Vám umožní soustředit se na techniku. V každé sérii musíte mít bezpodmínečně rezervu, takže tomu přizpůsobte použitou zátěž. V poslední sérii uděláte pouze jedno přemístění činky a následně maximální počet tlaků (usilujte o 6 - 8 s adekvátní zátěží a tentokrát můžete jít až do selhání).

Dřep

O dřepu toho bylo napsáno už mnoho. Jen namátkou, můžete se inspirovat v prvním, druhém a třetím dílu mé série článků. V tomto tréninku použijete schéma, o kterém jsem psal zde - 5x 3 a 1x 6 - 8 opakování. Ať už zvolíte vzpěračskou, nebo powerlifterskou variantu dřepu, snažte se neustále zlepšovat jeho techniku. Série o třech opakováních jsou pro tento účel ideální. Jakmile splníte předepsaných 8 opakování v poslední sérii, můžete další týden přidat na činku 2,5 - 5 kilo.

Shyby

Tento cvik asi není třeba dlouze rozebírat. Detailní popis jeho variací najdete v zásobníku cviků. Udělejte několik poctivých sérií. Pokud nezvládnete udělat v sérii 6 - 8 shybů, udělejte více sérií o menším počtu opakování. Je lepší udělat například 6 sérií o 3 opakováních dobrou technikou než se s pomocí mizerné techniky snažit udělat 6 opakování v řadě. Pokud na to máte sílu, postupně přidávejte zátěž.

Kliky na bradlech / bench-press úzkým úchopem

Pro kliky na bradlech platí v podstatě to samé jako pro shyby. Bench-press stejně jako kliky na bradlech zapojí jak tricepsy, tak prsní svaly. Nepoužívejte extrémně úzký úchop, ten Vám nic dobrého nepřinese, stačí úchop přibližně na šířku Vašich ramen. Střídejte cviky po týdnu a snažte se postupně přidávat zátěž.

Doplňkové cviky pro lýtka a břicho

Jejich volbu nechám na Vás. Pro břicho bych nicméně doporučil cviky, jako je plank, side plank a podsazování pánve vleže se zdviženýma nohama. Je jedno, jestli pro doplňkové cviky zvolíte 8, 12, nebo 15 opakování. Jednoduše je odcvičte stejně poctivě jako zbytek tréninku.

Trénink č. 2

Druhý trénink je v porovnání s prvním i třetím téměř odpočinkový, ale to rozhodně neznamená, že můžete polevit v koncentraci. Budete procvičovat prsní svaly, ramena, bicepsy a tricepsy a dostanete poměrně velkou volnost, pokud jde o výběr cviků.

Šikmé tlaky s jednoručkami / velkou činkou

4 - 5 těžkých pracovních sérií tlaků s jednoručkami po 5 - 6 opakováních bude základem tréninku prsních svalů. V ideálním případě střídejte po týdnu jednoručky a velkou činku (volnou zátěž, ne multipress). Usilujte o maximální váhy při zachování kvalitní techniky a úplného rozsahu pohybu. Intenzitu zvolte takovou, abyste se v poslední pracovní sérii přiblížili selhání.

Doplňkový cvik pro prsní svaly

Je na Vás, jestli zvolíte další tlakový cvik (například tlak na rovné, nebo mírně negativně nakloněné lavici), některou variantu rozpažovacího cviku, nebo třeba pullover. Cílem je zatížit prsní svaly, tentokrát v rozsahu 8 - 10, příležitostně 12 - 15 opakování v sérii.

Izolované cviky pro střední a zadní část deltových svalů

S ohledem na zařazení tlaků pro ramena a šikmých tlaků jednoruček pro hrudník, které zatěžují přední delty, potřebujete cviky, kterými izolovaně zatížíte střední a zadní část ramen, abyste dosáhli jejich vyváženého rozvoje. Pro střední delty můžete použít některou variantu upažování, nebo třeba přítahy činky k bradě. Pro zadní delty upažování v předklonu, vleže na lavici, nebo třeba face pulls. Tentokrát můžete cvičit až do selhání, můžete zařadit například shazovanou sérii, ale snažte se skutečně precizně zaměřit na danou část ramene, aby práci nepřebíraly okolní svaly.

Triceps a biceps

Trocha izolované práce na bicepsu a tricepsu rozhodně neuškodí, takže vyberte jeden (opravdu jen jeden!) cvik pro každý sval a odcvičte několik poctivých sérií. Pro biceps bych doporučil střídat kladivové zdvihy, bicepsové zdvihy s rovnou osou nebo EZ činkou a klasické bicepsové zdvihy s jednoručkami. Pro triceps bych doporučil tricepsové extenze s jednoručkou za hlavou vsedě (provedení obouruč), nebo francouzské tlaky s EZ činkou (variantu se spouštěním činky za hlavu, nikoliv k čelu).

Držte se zhruba 6 - 8 opakování v sérii pro biceps, pro triceps to může být víc (řekněme 8 - 12). Při bicepsových zdvizích můžete příležitostně použít cheating, pro triceps třeba shazovanou sérii.

Trénink č. 3

Čeká Vás náročný trénink nohou a zad. U prvních tří cviků máte vždy dvě možné varianty, které budete po týdnu střídat. Budete tedy cvičit buď kombinaci dřepu, rumunského mrtvého tahu a Pendlay Rows, nebo čelního dřepu, klasických mrtvých tahů a přítahů jednoručky.

Dřep / čelní dřep

Stejně jako v prvním tréninkovém dni budete i dnes dřepovat. Tentokrát s lehčí zátěží pro 6 - 8 opakování v sérii. Intenzitu nastavte tak, aby poslední série výrazně ztěžkla, ale abyste stále byli 1 - 2 opakování před selháním.

Rumunský mrtvý tah / mrtvý tah

Ke klasickému mrtvému tahu zde není třeba další komentář. Jeho provedení, včetně detailního popisu a komentářů elitních sportovců naleznete v tomto článku. Odcvičte 4 - 5 těžkých pracovních sériích po 3 - 5 opakováních s dobrou technikou.

Rumunské mrtvé tahy můžete cvičit s velkou činkou, nebo jednoručkami dle libosti. Pro tento cvik ale zvolte více opakování než pro klasický mrtvý tah. Optimální bude počet 6 - 8, příležitostně 10 - 12 opakování v sérii.

Pendlay Rows / přítahy jednoručky

Cviku zvaném Pendlay Rows jsem se věnoval v tomto článku. Pokud ho odcvičíte technicky správně, pak minimálně unaví Vaše spodní záda a velice efektivně zatíží střední a horní část zad, latissimy, trapézové svaly, ale i zadní delty. Ve druhém tréninku budete dělat přítahy jednoručky, které můžete provádět buď vkleče na lavici, nebo ve stoji, podle toho, jaká varianta Vám více vyhovuje.

Doplňkový cvik pro záda, kvadricepsy
nebo hamstringy

Jedním doplňkovým cvikem skutečně není myšlen jeden cvik pro každou z uvedených svalových partií, ale jeden cvik pro jednu vybranou z nich. Sami posuďte, jestli Vaše kvadricepsy, hamstringy nebo záda snesou ještě další zatížení, a pokud Vám zbyla energie, můžete je zatížit jedním cvikem dle Vašeho uvážení, spíše se střední zátěží v rozsahu 8 - 10 opakování. Pokud Vás předchozí cviky zcela vyčerpaly, můžete s klidným svědomím odcvičit už pouze zbývající lýtka a břicho a Vaše třetí tréninková jednotka je kompletní.

A to je vše. Začněte program odpočatí, se zátěžemi, které budou v prvním týdnu poměrně lehké, a snažte se každý týden po malých krocích intenzitu zvyšovat. Program je poměrně variabilní, takže pokud to nepřeženete s přidáváním zátěže, klidně se ho můžete držet po dobu 8 - 10 týdnů. Nezapomeňte se po absolvování programu podělit o Vaše zkušenosti v diskusi pod článkem. Hodně štěstí, nových osobních rekordů i nových kilogramů svalové hmoty!


Související články autora

Heavy Duty - zázračná tréninková metoda, nebo historický omyl?
Čtyřtýdenní řešení pro maximální sílu (I.)
Čtyřtýdenní řešení pro maximální sílu (II.)
Vysokofrekvenční trénink (I.): Rovnováhou ke svalovému růstu
Vysokofrekvenční trénink (II.): Hledání optimální frekvence
Vysokofrekvenční trénink (III.): Únava a regenerace
Tři efektivní tréninkové protokoly pro sílu a svalový objem
Dosáhněte intenzity za hranicí konvenčních opakování!
Cyklování tréninku (I.): Potřebujete změnu!
Cyklování tréninku (II.): Potřebujete plán!



Související články:

Diskuse k článku:
Reklama:
Uživatelské jméno:
Heslo:
Text:
...
Upozornit na novou odpověď e-mailem.
Před napsáním příspěvku nepřehlédněte pravidla diskusí. Děkujeme za jejich dodržování.

Zobrazit všechny příspěvky







Jméno: pamatovat
Heslo:
NOVÉ PŘÍSPĚVKY ČTENÁŘŮmagazínNěkolik tipů pro lepší spánek
mutagenn (10:57) • Asi jsem fakt jinej.Hidnu před spaním piju velký kafe a těsně než zalehnu se naperu bíl...
magazínNěkolik tipů pro lepší spánek
Chadzi (09:11) • A co lidi, kteří dělají ranní/noční? Nebo 16ti a 24h směny?
magazínTomáš Kašpar o svých plánech v IFBB E...
Bronwyn (01:06) • Ale Manionova NPC ted bude taky otevirat mezinarodni zavody pro amatery po celem svete,...
magazínPřehled přijímacích fyzických testů d...
KOSICE_KE (18:11) • To vie myslim kazdy jouda... Ide o pakove pomery...resp. o vzdialenost taziska (ruky) o...
magazínPřehled přijímacích fyzických testů d...
Petr Prielozny (15:48) • Dobry clanek. Je zajimave, ze u tech sed-lehu testu nemaji jen jednu variantu, protoze...



Erasport, s. r. o. • Svahová 1537/2, 101 00 Praha 10 - Vršovice • IČ: 29052131, DIČ: CZ29052131 • Kontaktní údaje
Copyright © 2010-2017 Erasport, s. r. o. • Copyright © 2001-2017 Ronnie.cz • Ronnie.cz je registrovaná ochranná známka. • Historie změn
Publikování nebo další šíření obsahu serveru Ronnie.cz je bez písemného souhlasu společnosti Erasport, s. r. o. zakázáno.
Vyhledávání:
RSS     Internetový magazín  ::   Sportovní obchod  ::   Fitness TV NOVÉ  ::   Diskusní fórum  ::   Fitness akademie  ::   Fitness centra