Reklama:

Zdravotní aspekty posilování:
Zdravé nezdravé činnosti

Ronnie.cz > Kulturistika a fitness > Začátečníci

Nesprávná technika, špatně aplikovaný trénink, dlouhé přestávky, neadekvátní zátěž, absence některých partií a spousty dalších obecných chyb, kterých se dnes a denně dopouští obrovské množství lidí, by samo o sobě vydalo na několik encyklopedií, ale o tom se dnes bavit nechci.

Pojďme se zaměřit na jednotlivé konkrétní činností, cviky, aktivity, které jsou běžně k vidění a často se setkávám naopak s argumentací, že daná činnost je výrazně zdravou součástí jejich tréninku.

I ve světě cvičení, nejenom ve výživě, existuje spousta nezdravých věcí zabalených do zdravého kabátku. Lépe řečeno mohou být i zdravé, ale pro spousty lidí nikoliv, nebo je jejich aplikace tak problematická, že stejně stojí za vyzdvihnutí, aby si rozumný člověk dal pozor a minimálně se nad aplikací dané věci do svého tréninkového programu zamyslel.

Chyba?

Býval jsem vždy typem člověka, který když viděl nějakou zásadnější chybu u druhého, kdo cvičil, nebál se ho oslovit a šetrnou formou informovat o onom zjištění a pozorování. Samozřejmě když se podívám více do minulosti, kdy jsem se svou praxí nebyl nijak daleko, tak se moje poznámky setkaly velice často s výsměchem, že daný člověk cvičí už řadu tisíciletí a já, váhovou kategorií průměrná dorostenka, mu rozhodně nemám co radit.

Dnes je tomu již trochu jinak, ne že bych nebyl stále "dorostenka" oproti průměrným kulturistům, ale mám již více argumentů a hlavně podložených praxí. Ale o tom tahle kapitola není, jde o to, že stále, i když někomu chci poradit a vysvětlit mu, proč jeho počínání není správné, mě zarazí případy, kdy ona osoba vysvětlí vše do puntíku a ono to vlastně správně je.

V čem je pointa? Často nám může připadat něco chybné a nesprávné, ale pokud neznáme celý kontext a pozadí prováděné činnosti, může být ta chyba a mýlka právě na naší straně.

Ptejte se vždy na celou skládačku a ne jenom na jeden dílek a snažte se chápat celý význam prováděné činnosti. Nejen u druhých, ale zejména u sebe. Necvičte, nevykonávejte žádnou aktivitu bez vědomého významu a jenom proto, že to dělá někdo jiný, byť mu to prospívá.

Jdeme na to...

Leh sedy, zkracovačky

Už od základní školy nám tento cvik vtloukali do paměti a zná ho snad každý člověk na světě, nebo alespoň u nás. Různé testové baterie pro srovnávání velkých souborů z populace jej využívají a nespočet běžných lidí tento cvik má ve svém cvičebním repertoáru stále na prvním místě. Břicho přeci ochabuje a je slabé, tudíž posilovat, takže leh sedy…

S naším břichem, respektive s našimi břišními svaly to bohužel není tak jednoduché. Horní část neboli začátek přímého břišního svalu (m. rectus abdominis) bývá kvůli nesprávnému pohybovému stereotypu a vadnému dýchání přetížena, hyperaktivní, hypertonická.

Tyto cviky, byť třeba lépe provedené, zapojují právě hlavně tuto část přímého břišního svalu, a tak je naše počínání kontraproduktivní, dokonce si tím prohlubujeme bederní lordózu, na kterou nám posilování břicha mnozí doporučovali.

Co se týká samotného provedení, toho nejčastějšího u těchto cviků - zapřené dolní končetiny, záda naopak prohnutá, kdy často břišní sval ani nelze zapojit. V tomto případě se už vůbec nejedná ani o posilování břišního svalstva, nýbrž flexorů kyčlí, našeho opěvovaného svalu bedrokyčlostehenního (m. iliopsoas), který nám co? Opět zhoršuje lordotickou křivku do extrémů.

Správnou variantou pomyslného leh sedu v kombinaci se zkracovačkou je postupné rolování páteře a její opětovné odvíjení na podložku, důležité je ale udržení stabilní břišní stěny, aktivního břišního lisu, což si můžeme zkontrolovat například lasem z provázku okolo břicha, které by se nemělo znatelně roztáhnout - břicho by se nemělo vyboulit.

Plank / prkno

Když se řekne core nebo tělesné jádro, každému zasvěcenému se asi vybaví tento cvik. Proč ho řadíme do těch problémových?

Cvik je to bezesporu skvělý, zaměřený na izometrické posílení svalstva prakticky celého těla, ale…

Pro většinu začínajících se jedná o velice náročný cvik, a tak můžete vidět třesoucí se jedince s prohnutými bedry, jak bezhlavě drží v této pozici podle staženého cvičebního programu úplně nesmyslné časy.

Cílem tohoto cviku je převzít kontrolu nad udržením stability právě svalstvem tělesného jádra, ale v případě špatné techniky to budete držet vším možným, jen ne tím, čím potřebujete. Proto začínejte v nižších pozicích, nižších metodicky, s koleny na podložce nebo s vyvýšenou podložkou pod pažemi a hlavní důraz věnujte precizní technice.

Hyperextenze

Troufám si říct, že kdyby lavici na hyperextenze vyhodili najednou ze všech posiloven, bude více zdravých zad.

Sám o sobě už jenom název tohoto cviku je nesmysl - existuje extenze, ale nic jako hyperextenze.

Dnešní charakter pohybového stereotypu u drtivé většiny populace je sedavý, čímž značně člověk zatěžuje sval bedrokyčlostehenní (m. iliopsoas), který sám o sobě negativně ovlivňuje bederní lordotickou křivku. Jednoduše laicky řečeno - máte-li hyperlordózu, nedělejte zbytečně extenze.

Tím, že se budeme zaklánět pomocí této lavice, ještě v mnoha případech se zátěží, pouze negativně ovlivníme držení těla a problém prohlubujeme.

Jedinou skupinou, pro koho je vhodné doporučit tento cvik, jsou jedinci s plochými zády či naopak kyfotickým postavením v bederní oblasti.

Samozřejmě pro sportovce, hlavně silového, rychlostního a dynamického charakteru, je potřeba i tyto svaly mít silné, ale i zde hraje roli správné provedení extenze, která s běžným užíváním nemá nic společného.

Mrtvý tah

První poznámka pro rýpaly - mrtvý tah je perfektní, základní a nenahraditelný cvik pro každého v určité variantě.

Zmiňuji ho zde z důvodu jeho nesprávné aplikace, nehledě na příšernou techniku, která je k vidění prakticky všude.

Zdvih břemene je činností, kterou musí každý ovládat, pokud si chce zachovat zdraví.

Při tomto cviku je asi největší pravděpodobnost většího poranění v případě nesprávné techniky, což umocňuje ještě fakt, že i úplný začátečník v tomto cviku pracuje s relativně velkou zátěží. A to je právě problém - jelikož je potřeba přesně zapojit posturální svalstvo a nepředbíhat neúměrnou zátěží, což se neděje a vzniká problém.

Základní doporučení - cvičte mrtvý tah. Základní podmínka - cvičte ho správně a s raději nižší zátěží. Běžný člověk nepotřebuje atakovat maxima, aby zajistil efektivní progres.

Posilovací lavice na procvičení břicha

Zaháknuté nohy? Už jsme se o tom bavili výše. Pokud chcete primárně posílit, i když netuším proč, sval bedrokyčlostehenní, směle do toho.

Různé varianty strojů na posílení břišních svalů. Špatně, špatně. Všechny varianty zapojují horní část, kterou prostě běžný člověk nepotřebuje ještě přetěžovat. I v případě, že chcete mít hezké buchtičky na břiše, stejně by Vaše zaměření mělo být primárně na spodní část, která nejčastěji vizuálně kazí celkový vzhled břicha.

Navíc se u některých variant ohýbáte přes jakýsi klín za zády a v případě, že to neuhlídáte, stroj Vás svým odporem zatlačí do nadměrného prohnutí, takže opět ona zmiňovaná hyperlordóza.

Addukční a abdukční stroje

Nejvytíženější stroje každé posilovny. Často doména žen, ale i muži se u nich zastavují. Stovky, jestli ne tisíce opakování v několika málo sériích, se zátěží, která snad ani svaly nezatíží.

Tento styl posilování není sám o sobě až tak škodlivý, spíš zbytečný. To už je lepší zůstat doma u televize.

Hlavním problémem je konstrukce těchto strojů, kde tlačíte k sobě či od sebe kolena. Zacílení ramen stroje, které odtlačujete nebo přitahujete k sobě právě v oblasti kolen, není nejšťastnějším řešením. Mnoho lidí se potýká s byť minimální deformací kolen a nesprávně aplikovaným tlakem tento problém můžeme prohloubit. Navíc z funkčního hlediska - kdy během dne tlačíte kolena k sobě? Když už, tak celá dolní končetina musí vykonávat daný pohyb.

Balanční pomůcky

Jste začátečník? Začínáte cvičit? Perfektní, správný tah. Ale už není tak správně to, když se domněle postavíte hned na začátku na bosu či další podobné labilní plochy s myšlenkou, o kolik ten cvik bude lepší.

Neumíte správně techniku dřepu, kliku a jiných základních cviků? Naučte se je na pevné zemi.

Bolí Vás záda při sezení v kanceláři a někde jste si přečetli, že bude lepší nahradit židli velkým míčem? Pokud neumíte správně sedět na pevné židli, míč bude horší variantou.

Výskoky, poskoky na zahřátí

Zahříváte se před tréninkem? Výborně. Ale myslete na postupně se zvyšující zatížení a intenzitu. Výskoky a různé poskoky v úplném úvodu nejsou vhodným řešením. Často to bývá případem žen, které se podobným způsobem rozcvičují pomocí různých aerobikových kreací na stepu. Nárazy, které způsobují dopady a otřesy, mohou mít na kloubní plochy, které nejsou dostatečně prokrvené a promazané synoviální tekutinou, velice negativní dopad.

Začněte chůzí, postupným klusem.

Strečink

Určitě se protahujte, ale myslete na styl protahování, který jsme řešili zde.

Zaměřte se hlavně na partie, které Vás limitují v nějakém pohybu, nikoli na ty, které budete naopak procvičovat - snižujete jejich efektivitu práce.

Správné držení těla není doménou pouze cvičení, ale i u strečinku se snažte zachovat stabilní postavení těla a v něm požadované partie protáhnout, uvidíte, že protažení bude silnější a opět podpoříte sílu a stabilitu posturálního svalstva, které udržuje Vaši páteř tak, jak má být.

Cviků a činností, které jsou rozporuplné a hrozí u nich jistá rizika, je obrovské množství. Zajímá Vás nějaký konkrétní cvik, u kterého si myslíte, že ne vždy je úplně správně aplikován? Podělte se o něj s námi v diskusi pod článkem a může být součástí příštího, podobně orientovaného dílu.


Související články:

Diskuse k článku:
Reklama:
Uživatelské jméno:
Heslo:
Text:
...
Upozornit na novou odpověď e-mailem.
Před napsáním příspěvku nepřehlédněte pravidla diskusí. Děkujeme za jejich dodržování.

24.09.08:04arkan - Dobrej a výstižnej článek*79*
23.09.22:27Ocelák - Ok, děkuji za odpověď!
23.09.11:41Mr.IuS - Ahoj, vůbec se nejedná o hloupý dotaz. Co se týká extenz..+1
23.09.09:27Arnold Strong - a jake cviky necvicit s anteverzi panve? ,ty stroje na abd..
22.09.22:44Ocelák - Ahoj, omlouvám se za hloupý dotaz, v článku píšeš, cituji:..
22.09.18:41WithBB11 - Je to smutné jak vidím dnešní 15 leté děcka jak jdou dělat..
Zobrazit všechny příspěvky







Jméno: pamatovat
Heslo:
NOVÉ PŘÍSPĚVKY ČTENÁŘŮmagazínSach. vlny pro holky
Ronnie (16:48) • To je hodně starý článek, odkaz na něj přidávám níže, ale doba je od té doby dost jinde...
magazínSach. vlny pro holky
mace68 (15:56) • Je nekde moznost najit puvodni clanek? Odkaz je nefunknci. Diky
magazínTréninkový videolog: Michaela Palová...
Jardaflex81 (09:30) • Moc hezky spojení síly a budování hezké svalnaté postavy v ženské podobě fakt pěkně se...
magazínTréninkový videolog: Michaela Palová...
mysH (18:52) • závidím takhle otevřený prostory, u nás bez klimošky je léto čistý utrpení
magazínDennis Wolf: aktuální forma v příprav...
DiamonD123 (23:06) • Zas tak mimo není, jenom zbytečně říká to, co je každému jasný a pravděpodobně i samotn...



Erasport, s. r. o. • Svahová 1537/2, 101 00 Praha 10 - Vršovice • IČ: 29052131, DIČ: CZ29052131 • Kontaktní údaje
Copyright © 2010-2017 Erasport, s. r. o. • Copyright © 2001-2017 Ronnie.cz • Ronnie.cz je registrovaná ochranná známka. • Historie změn
Publikování nebo další šíření obsahu serveru Ronnie.cz je bez písemného souhlasu společnosti Erasport, s. r. o. zakázáno.
Vyhledávání:
RSS     Internetový magazín  ::   Sportovní obchod  ::   Fitness TV NOVÉ  ::   Diskusní fórum  ::   Fitness akademie  ::   Fitness centra