Reklama:

Kardiovaskulární trénink s cílem redukce (II.) - doporučené aktivity
a jejich charakteristika

Ronnie.cz > Kulturistika a fitness > Začátečníci

V minulém díle jsme se začali bavit o problémech spojených se špatným tělesným stavem. Tento stav jsme si nejčastěji spojovali s nadměrným procentem tukové tělesné složky, kvůli čemuž vyvstává nemalé množství zdravotních rizik a dalších komplikací, kterých bývá právě tuk příčinou.

Prevence

Jak již určuje název článku - kardiovaskulární trénink by měl být v první řadě preventivním opatřením, aby se člověk do špatného stavu nedostal. Toto se sice obecně v širokém rozpětí populace zlepšuje a stále více lidí si uvědomuje důležitost pohybových aktivit, ale v drtivé většině případů se jedná až o snahu nápravy aktuálního, zanedbaného stavu, který kvůli negativním dopadům na tělo svého majitele zalarmoval k činnosti.

Mnoho studií prokázalo, že dobře aplikovaná pohybová aktivita ve správné intenzitě a četnosti vede ke zlepšení kvality života a hlavně významnému snížení zdravotních rizik.

Kdyby si lidé uvědomili, jak kolikrát málo stačí k tomu, aby člověk zůstal zdravý a fit, tak procento lidí obézních a lidí s problémovou tělesnou hmotností rapidně ubude.

Týdenní četnost pohybových jednotek

Kolik je minimální, optimální a maximální dávka, která povede k co největší efektivitě, aby člověk dosáhl svých cílů v co nejkratším čase?

Vždy je potřeba zohledňovat aktuální stav člověka a hlavně také jeho cíl, od toho se samozřejmě odvíjí individuální dávkování, ale pojďme si říct nějaká základní doporučení.

Pokud chce člověk aplikovat do svého režimu aktivitu s cílem dosáhnout nějakého zlepšení a změny postavy, je potřeba dodržet s pravidelností čestnost alespoň tří tréninků týdně. V odborné literatuře můžete dohledat i doporučovaný čas, a to minimální hodnotu 3x 30 minut týdně.

Když se na tuto četnost ale podíváme střízlivě, očima typického neaktivního jedince, je potřeba čas o něco delší. 30minutová délka by byla adekvátní v případě intenzivního tréninku, ale u aktivit mírné až střední intenzity, kdy chceme snižovat tělesnou hmotnost a zbavit se přebytečného tuku, je potřeba vyhradit si alespoň 45 minut, ideálně 60 minut.

Pro běžného, netrénovaného člověka nemá četnější tréninková frekvence ani smysl z jednoho hlavního důvodu. Pokud tento člověk dodrží 3x 45 - 60 minut týdně, a to v požadované intenzitě, musím zohlednit hlavně druhou složku tréninku, a to složku jménem regenerace.

V tomto vzorci trénování totiž dojde při každém tréninku k docela slušné porci vyčerpání, jak pocitového tak i energetického, fyziologického. Nejenže se v těle nahromadí spousta metabolitů, které potřebují určitý čas na odbourání, ale dojde i k významnému poklesu energetických zásob uložených ve svalech, které vyžadují také nějakou dobu na znovuobnovení, ale hlavně vzniká řada mikrotraumat - drobných poranění buněk (svalových, kosterních, vazivových atd.), která sama o sobě neznamenají nic špatného, jen je potřeba opět čas, během kterého se tato drobná poranění zhojí.

To, o čem se zde bavíme, je potřeba regenerace - odpočinek, který musí po tréninku následovat. V případě správně cíleného tréninku, jehož charakter celou dobu rozebíráme, je u člověka typu opravdového začátečníka potřeba alespoň 48 - 72 hodin odpočinku.

Právě z tohoto nám pak vzejde ona frekvence tréninku 3x týdně. Častější frekvence je samozřejmě možná za určitých podmínek - již přizpůsobený organismus (trénovanější), střídání různých intenzit tréninků apod.

Po určité době není problém přejít na 4, později i 5 tréninků týdně. I když se někteří teď zarazí, protože to přesně neodpovídá výše zmiňovaným číslům, trénovanější člověk vykazuje kratší dobu potřebné regenerace. Tabulky jsou hezká věc, ale vždy se naučte poslouchat své tělo - ono Vám samo napoví, zda potřebuje ještě odpočívat, či už je správný čas se opět pohnout.

Bavili jsme se o ideální a vyšší frekvenci tréninků, jak je to ale s frekvencí opačnou, tedy nižší?

Při četnosti 2x týdně se nedá příliš očekávat nějaký závratný výsledek či změna, jedná se spíše o frekvenci tzv. udržovací, tedy kdy člověk pouze podporuje setrvalý stav. Samozřejmě za předpokladu, že se člověk ideálně stravuje a adekvátně odpočívá, může i tato frekvence vést k pozitivním změnám, ale raději bych se tomu jako doporučení vyhnul a zvolil opravdu řádově o jeden a více tréninků vyšší frekvenci.

Trénink 1x týdně je již skoro opačnou charakteristikou - tedy mnohokrát i negativní pro naše tělo. Tělo je při takovém stylu trénování vždy šokované a vzhledem k dlouhé době odpočinku stejně žádné pozitivní změny nenastávají, jedná pouze o neustálé šokování, které nemusí být úplně prospěšné. Ale samozřejmě opět v závislosti na aktivitě a intenzitě. I jeden trénink týdně je lepší než nedělat nic.

Intenzita prováděné činnosti

Aby nedošlo k nějakým mýlkám, zopakujme si hlavní cíl našeho tréninku. Tím je redukce tělesné hmotnosti, tukové složky a základní rozvoj kardiovaskulární kondice.

Často se setkávám s tím, že člověk, který se rozhodne začít něco dělat, přijde do posilovny, správně zvolí kardio zónu pro plnění svých cílů, ale okamžitě začne běhat, skákat, sprintovat, prostě dělat všechno neúměrně jednak současnému stavu, ale i samotnému cíli.

Ne vždy totiž platí pravidlo, že čím rychleji, tím lépe. A zde je tomu tak dvojnásob.

Efektivní spalování tuku totiž není při maximálních intenzitách, ale v určité zóně.

Na mnoha webech naleznete různé kalkulačky pro výpočet Vaší ideální tepové zóny a je zde uváděna i ona konkrétní zóna. Většinou se jedná o 60 - 75 % maximální tepové frekvence. Musím říct z vlastních zkušeností, že tato čísla jsou poměrně nízká a je potřeba pro nejefektivnější spalování většinou sáhnout až po hranici 85 % maximální srdeční frekvence.

Možností, jak zjistit svoji maximální tepovou frekvenci, ze které vypočteme konkrétní pásmo, je mnoho:

  • Nejpoužívanější metodou je klasický Karvonenův vztah (220 - věk). Z výsledku pak získáme hodnotu maxima.
  • Další metodou je výpočet z klidové tepové frekvence, kterou zjistíme ideálně ráno ještě předtím, než se zvedneme z postele. Hodnotu naší klidové tepové frekvence potom dosadíme do libovolné dostupné webové kalkulačky.
  • Nejlepší možností je samotné zátěžové testování na speciálních pracovištích, kde Vám pomocí různých zátěžových testů, kontroly pomocí EKG a dalších analyzátorů zjistí přesné zóny, ať už pro spalování tuků, či rozvoj vytrvalosti, aerobní prahy atd.

Pokud již znáte své pásmo, můžeme s tím začít pracovat. Jen drobná poznámka - výše zmiňované výpočty jsou orientační a opravdu se často reálné údaje lehce odlišují, proto je potřeba při nezjištění pásma pomocí zátěžových testů zkoušet a zkoušet.

Činností, respektive možností provádění kardiovaskulárního tréninku máme více, konkrétně 2 základní:

  • Metoda souvislá, kdy udržujeme po celou dobu stejnou tepovou intenzitu - tato metoda je jednodušší na kontrolu.
  • Metoda střídavá, intervalová, kdy střídáme úseky s vyšší a úseky s nižší intenzitou, než je doporučované pásmo. V podstatě se jedná o sinusoidu, jejíž průměr by měl zapadat opět do ideální tepové zóny - tato metoda bývá většinou úspěšnější a je všestrannější, ale zase je složitější na kontrolu a je nutné opravdu pečlivé plánování jednotlivých úseků a následná kontrola hodnoty tepů.

Kontrolu intenzity, tedy i tepové frekvence můžete provádět pomocí sporttesterů či na vybavenějších kardio přístrojích. Pokud ani jednu možnost nemáte, jsou zde jiné varianty posouzení ideální intenzity - Vaše aktivita by měla splňovat tyto charakteristiky:

  • Není to maximální tempo, ale jedná se o intenzitu, kdy se lehce zadýcháte a zapotíte.
  • Hodnocení může probíhat i pomocí subjektivního pocitu - jedná se o intenzitu, kde jste schopni mluvit, ale souvislý rozhovor by již nebyl možný a zadýchávali byste se.

Doporučený čas pohybové jednotky jsme již řešili, ale v tom celém objemu jsem počítal i se základními prvky, jako jsou zahřátí, rozcvičení, hlavní část i závěrečné protažení. Takže je potřeba si konkretizovat čas, který je nutné strávit v požadované intenzivní činnosti.

Tento čas opět uvádí drtivá většina literatury a odborníků jako 30 minut minimálně. 45 minutami určitě nic nezkazíte, co se maxima týká, nepřesahujte čas 60 minut, potom se efektivita tréninku snižuje a naopak začíná být trénink kontraproduktivní. Tedy co se délky hlavní části týká.

Třicet minut se udává jako minimální doba, aby se začaly pálit tukové zásoby. Samozřejmě tuk se metabolizuje již od prvních okamžiků činnosti, ale nepříliš efektivně, protože tělo primárně metabolizuje lépe dostupné zdroje, kterými jsou sacharidy. Po jejich vyčerpání přichází na řadu právě tuky, aby je nahradily jako více metabolizované zdroje energie.

Konkrétní vhodné činnosti

Již mnohokrát jsem zmínil slovo kardio, které je asi většině z nás jasné, takže víme, co si pod tímto heslem představit. Jednoduše řečeno se jedná o aerobní vytrvalostní aktivitu, která se v rámci fitness provádí nejčastěji na různých trenažerech.

Chůze, běh

Asi nejčastější a nejvhodnější metoda, kterou volit. Běhací pás najdete dnes prakticky v každé posilovně, a pokud ne a Vy se opravdu chcete věnovat této variantě, vyrazte ven - není lepší možnost…

Nevýhodou a kontraindikací chůze či běhu může být opravdu vysoká hmotnost a ještě v kombinaci s problémy s klouby a opěrným aparátem. Nárazy, které vznikají i při chůzi, by u přetížených kloubů vlivem neúměrné hmotnosti mohly působit další komplikace.

Crosstrenažer, eliptical, orbitrek

Různé názvy pro přístroje, které svou činností napodobují chůzi či běh, ale křížovým způsobem zapojují i další svalové partie, horní končetiny. Tato metoda je šetrnější pro naše klouby, proto ji mohu doporučit více než předchozí variantu pro opravdu těžší jedince.

Nevýhodou je možná nefunkčnost pohybu - v životě prakticky nic podobného dělat nebudete.

Rotoped

Ze zdravotních důvodů dobrá varianta, jen nezapojíte tolik svalstva jako u předchozích možností, ale zase díky poloze vsedě není rotoped tak náročný na přetížení zad.

Veslovací trenažer

Již specifická činnost, kterou v běžném životě asi taky málokdo kromě veslařů využije, ale jedná se o vhodnou variantu, která vykazuje opravdu vyšší spalování kalorií. Tato varianta je ale náročná na techniku a často se u ní lidé při nesprávném užívání potýkají s problémy a bolestivostí zad.

Další

Samozřejmě existuje celá řada dalších přístrojů - trenažer chůze do schodů, rotoped pro paže, automatické žebříky a podobné skvosty, které již sázejí spíše na originalitu než na extrémní efektivitu, kterou u předchozích zmiňovaných variant těžko překonají.

Ať už zvolíte jakoukoli variantu tréninku a přístroje, je dobře, že jste začali, to je první krok k úspěchu.

Každý člověk je originál, a tak tabulkové hodnoty a doporučení nemusejí vždy stoprocentně fungovat - zkoušejte tedy různé varianty a najděte tu, která Vám vyhovuje nejvíce.

Příště se podíváme na konkrétní metody odporových posilovacích tréninků,
které jsou vhodné pro plnění těchto cílů.

Foto:
č. 2, 3: Pixmac


Související články:

Diskuse k článku:
Reklama:
Uživatelské jméno:
Heslo:
Nadpis:
Text:
...
Upozornit na novou odpověď e-mailem.
Před napsáním příspěvku nepřehlédněte pravidla diskusí. Děkujeme za jejich dodržování.

15.08.15:47Arnold Strong - no ze by kardip v posilovne bylo bezpecny kolik lidi ma pr..+1
07.05.17:47Princ - Hubněte posilováním, samotným kardiem rozhodně rozhodně NE..
Zobrazit všechny příspěvky







Jméno: pamatovat
Heslo:



Erasport, s. r. o. • Svahová 1537/2, 101 00 Praha 10 - Vršovice • IČ: 29052131, DIČ: CZ29052131 • Kontaktní údaje
Copyright © 2010-2017 Erasport, s. r. o. • Copyright © 2001-2017 Ronnie.cz • Ronnie.cz je registrovaná ochranná známka. • Historie změn
Publikování nebo další šíření obsahu serveru Ronnie.cz je bez písemného souhlasu společnosti Erasport, s. r. o. zakázáno.
Vyhledávání:
RSS     Internetový magazín  ::   Sportovní obchod  ::   Fitness TV NOVÉ  ::   Diskusní fórum  ::   Fitness akademie  ::   Fitness centra