Reklama:

Začínám cvičit (III.)
- strečink, core, dýchání

Ronnie.cz > Kulturistika a fitness > Začátečníci

Posouváme se pomalu a jistě dále, už jsme si nějaký základ osvětlili. Minule jsme se bavili hlavně o správném držení těla, určení cílů krátkodobých s ohledem na cíl dlouhodobý.

Dnes již konkrétněji začneme něco dělat. Hlavní náplní dnešního dílu budou fakta o strečinku, tělesném jádru a dýchání.

Strečink, flexibilita, mobilita

Na toto téma si můžete přečíst samostatné články zde a zde.

Dnešním úkolem budou hlavně argumenty, proč je pro začátečníka strečink tak důležitý.

Samozřejmě strečink je důležitý pro každého sportovce, ať už pro urychlení regenerace, či jako prevence před zraněními.

V případě začátečníka je potřeba strečinku velice důležitá hlavně z hlediska již zmiňovaného správného držení těla a celkové pohyblivosti našeho těla.

Správné držení těla vs. flexibilita

Nebudeme se opakovat, ale samozřejmě je potřeba znát body, které jsme si uvedli v předchozím díle a ze kterých budeme teď vycházet.

Zkrácené a oslabené svalstvo významně ovlivňuje držení našeho těla. Pokud jsou zkrácené struktury opravdu málo flexibilní, často se to promítne i v naší snaze o navození správných stereotypů, které jsme si uvedli, a nastavit tělo do správné pozice je prakticky nemožné.

V případě, že se nám to podaří, ale stejně hrozí jedna věc - při sebemenší zátěži se primárně aktivují svaly, které sice aktivovat nechceme, ale jejich dominance to bohužel nedovolí a naše tělo se nastaví do vadného stereotypu držení.

Proto je nutné, abychom byli schopni ve všech kloubech fyziologického rozsahu pohybu, několik základních a důležitých si vyjmenujeme, dále uvádím i svalstvo, které je potřeba protáhnout.

Krční páteř

Jedná se hlavně o přirozené držení a postavení hlavy - neměla by být předsunutá a zakloněná. Tyto vadné stereotypy nejvíce ovlivňují m. trapezius a m. sternocleidomastoideus svojí tendencí ke zkrácení.

Člověk by neměl mít problém při „zasunuté bradě“ flexí krční páteře položit bradu do jamky hrdelní (spojnice klíčních kostí) a uklonit hlavu bez elevace ramen minimálně o 45°.

Strečink v opačném případě zaměřit na protažení výše zmiňovaných svalů.

Ramena

Ramenní kloub je nejvíce pohyblivý kloub lidského těla, zahrnuje všechny možné pohyby - flexi, extenzi, addukci, abdukci, rotaci. Proto se na pohybech v těchto kloubech účastní mnoho svalových skupin.

Nejdůležitější svaly, které nás významně limitují, jsou tři - m. pectoralis major, m. pectoralis minor a m. deltoideus (obecně přední část). Jejich zkrácení způsobuje protrakci ramen, hyperkyfotické držení hrudní páteře a velice snižuje mobilitu paží za frontální osu těla.

Jedním z testovacích cviků je leh na zádech s nataženými dolními končetinami a vzpažení - důraz klademe na přitlačení bederní oblasti k zemi a potom je důležité zaměřit se na paže ve vzpažení, zda jsou lokty vedle hlavy položeny na zem, či je tah prsních a deltových svalů zvedá od podložky.

Při strečinku je nutné zaměřit se obecně na zevní rotaci, vzpažení s centrovanými rameny a upažení.

Bederní oblast páteře

Tuto oblast lidé nejčastěji řeší, byť chybně, v souvislosti s břišním svalstvem. Zkrácení svalů v oblasti této partie přímo způsobuje bederní hyperlordotické držení a sníženou mobilitu bederní páteře - nemožnost zakulatit v této sekci záda.

Testovacím cvikem může být postupné rolování zad - ohnutý předklon ze stoje, kdy z boku lze viditelně rozpoznat, zda jsou záda v této oblasti plochá, nebo zakulacená.

Protažení je možné provádět stejným cvikem s výdrží nebo sérií dechových cvičení s důrazem na nádech do dané oblasti. Soustředíme se na m. quadratus lumborum a m. iliopsoas.

Flexory kyčlí

Dnešní stereotyp držení těla - neustálé sezení a neaktivita - vede k přetížení této partie, viditelné znaky jsou opět bederní hyperlordóza a nemožnost zanožení za vertikální osu.

Nejdominantnějším svalem v této oblasti je již zmiňovaný m. iliopsoas. Testovacím cvikem je leh na vyvýšené podložce, kyčlemi na okraji. Přitažením jedné nohy za koleno k hrudníku zajistíme podsazení pánve a přitažení beder k podložce, druhá noha volně visí a tím, jaký úhel svírá, zjistíme zkrácení svalu bedrokyčlostehenního. Pokud je stehno výše než v horizontále, je sval zkrácený.

Hamstringy

Zadní stehna jsou stejně jako kyčle ovlivněna sedavým způsobem života. Otestujte si jejich zkrácení vleže na zádech, zdvižením natažené dolní končetiny do vzduchu, pokud není úhel mezi nohou a zemí alespoň 80°, máte opravdu na čem pracovat.

Protahujeme hlavně m. biceps femoris.


Nejde o to, abyste se stali „hadími lidmi“ a dali si nohu za hlavu. Jde o to, aby Vás přetížené svaly nelimitovaly a nenarušovaly Vaši snahu o správné držení těla.

Obecné zásady protahování

Vždy než budete protahovat své svaly za cílem zvýšení flexibility, věnujte zvýšenou pozornost zahřátí celého organismu. Minimálně 10 minut rovnoměrné aktivity nastartuje a dostatečně prokrví tkáně, které se chystáme bezpečně používat.

Protahujte se pravidelně, minimálně jednou denně, ideálně večer. Samozřejmě lepší varianta by byla zařadit strečink i ráno a do denního programu.

V případě tréninku protáhněte to, co je opravdu na žalostné úrovni, kvalitně i před tréninkem a kompletně opravdu kvalitně po tréninku.

V každé protahovací pozici vytrvejte minimálně 15 vteřin, zpomalte a prohlubte dýchání a s výdechem se snažte více relaxovat.

Do maximálních rozsahů se vždy pohybujte plynule a pomalu.

Tělesné jádro - core

O důležitosti tělesného jádra vzhledem k držení těla jste si také již mohli přečíst dost. Například zde a zde.

Svalstvo tělesného jádra:

  • Příčný břišní sval (m. transversus abdominis)
  • Bránice (diaphragma)
  • Pánevní dno (diaphragma pelvis)
  • Hluboké svalstvo páteře (především mm. rotatores, mm. multifidi)

Pokud se naučíme zásadám správného držení těla a aktivaci svalstva tělesného jádra, můžeme začít vytvářet prakticky jakýkoliv pohyb a jeho stabilita je díky tomu zajištěna.

Každý pohyb zahrnuje práci svalového jádra, tvoří jakousi převodovku mezi ostatními segmenty těla.

Pro bezpečnost a zdraví Vašeho těla je důležité, aby jádro opravdu dobře fungovalo. Není ale potřeba se extra bát - pokud se jednou naučíte tento komplex používat, měla by se jeho aktivita postupně automatizovat, a jeho zapojení by mělo fungovat samostatně bez Vašeho nadměrného vědomí.

Dýchání

Problematika, která bývá často řešena až příliš. Otázky typu „kdy je nádech a kdy výdech“ slýchám od klientů a lidí obecně dennodenně.

Odpovědí, které se nejčastěji dočkají, je jednoduchá instrukce „prostě dýchej“.

Nejhorší je, když nad tím člověk začne zbytečně přemýšlet. Lidské tělo je strašně chytré a rozhodně nedopustí, aby trpělo nedostatkem kyslíku, a samo si nastaví ideální stereotyp, kdy se nadechnout a kdy vydechnout.

Stereotyp dýchání - lokalizace

Jedna věc je ale důležitá, a to místo, kam se cíleně nadechujeme.

U žen je běžné a časté horní hrudní dýchání, při kterém významně zatěžují prsní svaly a přední delty - díky tomu často mají výraznější protrakci ramen. U mužů je obvyklé břišní dýchání - doslova vyvalujeme břišní stěnu.

Ideál lokalizace je někde mezi. Ideálním dýcháním je tzv. brániční, které je cíleno pod poslední páry žeber do stran a ideálně i do oblasti beder.

Pokud na tomto dýchání začneme pracovat, měli bychom si díky tomu osvojit aktivaci i tělesného jádra (viz výše), které se u tohoto dechového stereotypu zapojuje.

Dechová vlna

Výborné cvičení, jak si osvojit zacílení nádechu přesně tam, kam chceme.

Položte se na záda a pokrčte nohy v kolenou. Po úplném výdechu se začněte nadechovat nejprve do břišní oblasti, až dosáhnete maximální kapacity, pokračujte v nádechu do dolní hrudní oblasti opět do maxima. Poslední lokací je horní část hrudníku, kam se snažte dostat poslední možné zbytky nádechu. U dolního hrudníku se soustřeďte na roztažení do stran a dozadu.

S výdechem začínejte ve stejném pořadí - břicho, dolní hrudník a horní hrudník. Maximálně vydechněte ze spodního hrudníku a soustřeďte se na napětí břišních svalů - máte první a velice prospěšný cvik posílení břišního svalstva.

Minule jsme si řekli, že začneme již se základními cviky, ale vzhledem k obsáhlosti problematiky výše si necháme tento začátek na další díl tohoto seriálu. Můžete se těšit na fotografický a popisný návod metodických řad jednotlivých cviků a jejich nácviku, kterým budeme věnovat celý článek.


Foto:
č. 1, 2 - Pixmac


Související články:

Diskuse k článku:
Reklama:
Uživatelské jméno:
Heslo:
Nadpis:
Text:
...
Upozornit na novou odpověď e-mailem.
Před napsáním příspěvku nepřehlédněte pravidla diskusí. Děkujeme za jejich dodržování.

12.10.03:02JanHous - Nemohl by jste prosím vás rozepsat jednotlivé protahovací..
07.10.21:07Mr.IuS - Ano, díky za upozornění, samozřejmě je to hloupost:/ občas..
07.10.19:14devils.sister - obávám se, že pokud by bylo tohle pořadí dechové vlny břic..
Zobrazit všechny příspěvky







Jméno: pamatovat
Heslo:



Erasport, s. r. o. • Svahová 1537/2, 101 00 Praha 10 - Vršovice • IČ: 29052131, DIČ: CZ29052131 • Kontaktní údaje
Copyright © 2010-2017 Erasport, s. r. o. • Copyright © 2001-2017 Ronnie.cz • Ronnie.cz je registrovaná ochranná známka. • Historie změn
Publikování nebo další šíření obsahu serveru Ronnie.cz je bez písemného souhlasu společnosti Erasport, s. r. o. zakázáno.
Vyhledávání:
RSS     Internetový magazín  ::   Sportovní obchod  ::   Fitness TV NOVÉ  ::   Diskusní fórum  ::   Fitness akademie  ::   Fitness centra