Reklama:

Trénink muscle-upu pro sílu
a svalový objem (III.): pokročilí

Ronnie.cz > Kulturistika a fitness > Trénink

V prvních částech tohoto článku jsme se seznámili se cvikem na kruzích z oblasti přípravy v silové gymnastice jménem muscle-up, který zařazuje v jedné jeho verzi crossfit jako soutěžní cvik, a s možností využít jeho striktní variantu k budování síly a svalové hmoty, přičemž je k tomu nutno trénovat jeho stále náročnější varianty. Po vymezení prerekvizit a částí neúplného muscle-upu se nyní dostáváme k prvním striktním opakováním a následné nutné úpravě do stále obtížnějších variant.

Varianty muscle-upu - pokročilý

Znovu zdůrazňuji, že než se pustíte do těchto variant, je potřeba mít zvládnuty všechny varianty z předchozí části článku. Pokud tomu tak je, měli byste již mít dostatečnou silovou základnu k tomu, aby se dal provést základní muscle-up.

5. varianta: Muscle-up na úzko, lehká varianta

Obtížnost: 4,5/10

Popis: Nejlehčí varianta opravdového muscle-upu je, když přitahujeme ruce během první části pohybu ne podél sebe, ale doprostřed hrudníku k sobě (což ze začátku ústí v naklonění celého těla směrem dozadu) a následně rychle roztáhneme kruhy a uděláme hrudníkem nahnutí dopředu, během čehož se ruce přesunou nad kruhy.

Cílem je zde udělat pět těchto muscle-upů po sobě, zároveň pomalu snižovat rychlost provedení.

6. varianta: Muscle-up na úzko, těžká varianta

Obtížnost: 5/10

Popis: Ve chvíli, kdy zvládnu pět muscle-upů na úzko s vykopnutím či předsazením nohou a nakloněním se dopředu na kruhy v uspokojivě pomalé rychlosti, je lepší než přejít na další variantu u této ještě nějaký čas setrvat a postupně odstranit jak naklonění se nad kruhy, tak počáteční předsunutí či předkopnutí nohou. Budujeme tak postupně, avšak stále více silový základ.

Cílem je udělat pět pomalých opakování v téměř rovné poloze během celého provedení (kruhy však stále přitahuji k prsům a k sobě).

7. varianta: Muscle-up

Obtížnost: 5,5/10

Popis: Při této variantě již nepřitahuji kruhy k sobě doprostřed hrudníku, ale zhruba na šíři ramen. Cílem je zde: 1) postupně snižovat rychlost pohybu, 2) postupně snižovat náklon dopředu nad kruhy a 3) postupně snižovat předsazení či předkopnutí nohou.

Důležité je však zmínit, že všechny muscle-upy se dají považovat za striktní, i pokud již od visu pod kruhy máme nohy propnuté před sebou v takzvané L pozici.

8. varianta: Muscle-up na široko

Obtížnost: 6/10

Popis: Tato nejtěžší varianta obyčejného muscle-upu již vyžaduje opravdu dlouhou dobu usilovného tréninku a mistrné zvládnutí předcházejících variant. Cílem pak je provést muscle-up na šíři větší, než je šíře ramen, s rovným tělem a bez false gripu. Je to opravdu brutální cvik na ramena a úpony, a proto je dobré nezkoušet ho, pokud nemáte za sebou veškerou přípravu a nejste řádně rozcvičeni (přičemž jako rozcvičení se nebere 20 minut na páse a 10 minut foam rollingu, ale postupná průprava přes jednotlivé varianty + dodatečné cviky).

9. varianta: Muscle-up se zátěží

Obtížnost: 6,5/10

Popis: Silně doporučuji k externí zátěži přejít až po absolvování a zvládnutí předchozích tří variant. Poté se zátěží (např. 5 kg) opět začít od muscle-upu na úzko a dopracovat se až k širokému a pak až přidat váhu. Zatímco dynamický muscle-up lze provést se značnou zátěží, opravdu striktní provedení muscle-upu s externí vahou vyžaduje neuvěřitelnou sílu a dlouhé snažení - je tak dosažitelným cílem pouze pro některé smrtelníky.

10. varianta: Muscle-up s přetočením dopředu do muscle-upu

Obtížnost: 7/10

Popis: Tato varianta se běžně neřadí k muscle-upům, ale jedná se o dokonalou prověrku pro Vaši techniku a false grip. Varianty, jak se tuto modifikaci naučit, jsou následující:

  • 1) Jako první je třeba naučit se takzvaný forward roll, což může vypadat jako kotoul na kruzích dopředu, přičemž skončím v pozici obrácen hlavou dolů.
  • 2) Další fází nácviku je udělat striktní muscle-up, který však nedokončím, ale ve chvíli, kdy se dostanu nad kruhy, provedu forward roll do obráceného visu.
  • 3) Část, kde to začíná být krapet ošemetné, je však až nyní. Je potřeba udělat muscle-up, z něj jít do forward rollu, během něj však zachovat false grip (což je opravdu těžké) a následně v půlce kotoulu provést muscle-up a skončit tak v pozici opět nad kruhy.
  • 4) Pokud jste takto zvládli jedno opakování, nic nebrání udělat jich celou sérii, přičemž upozorňuji, že od pátého opakování se již značně zamotá hlava.

Varianty muscle-upu - těžké

Protože je tento článek určen jak pro lidi, kteří ještě nikdy muscle-up neudělali, tak pro crossfitery, kteří dělají kipping muscle-upy a chtějí se v tom zlepšit, ale také pro jedince, kteří již běžně striktní muscle-upy stříhají, představím nyní ty nejtěžší varianty muscle-upů, které již spojují dohromady některé další gymnastické cviky, které samy o sobě mají dlouhou řadu progresů, které jsou však nad rámec tohoto článku, a počítám, že člověk, který začne zkoušet tyto varianty, již tím vším sám prošel.

11. varianta: 1/2 Galimores

Obtížnost: 7,5/10

Popis: Začínáme v pozici plného front leveru (viz video), ze kterého pokračujeme do muscle-upu a zpátky. Lze provádět také ve variantě kipping.

12. varianta: Roeslers

Obtížnost: 9/10

Popis: Muscle-up volně přejde v HSPU (klik ve stojce) na kruzích. Je možno také aplikovat variantu přes shoulder-stand (opření rukou o trup) a následné vytlačení do stojky na kruzích. Stejně tak, pokud je volná stojka na kruzích nad momentální limity, lze roztáhnout nohy a použít popruhy k stabilizování.

13. varianta: Galimores

Obtížnost: 10/10

Popis: Jsme u finální a nejtěžší varianty. Poprvé se jedná spíše o cvik pro opravdové gymnasty. Z front leveru se muscle-upem dostaneme nad kruhy, ale místo klasického kliku se vytlačíme do planche, tedy vodorovné polohy nad kruhy s propnutýma rukama. Vzhledem k tomu, že planche na kruzích je něco, co uniká i řadě profesionálních gymnastů, tato varianta zůstane valnou většinou lidí nevyužita.



Prošli jsme si tedy prerekvizity a také jednotlivé varianty muscle-upu. Jedná se o progresivní plán na řadu let, během kterých se dá ze sérií dané varianty muscle-upu těžit jak silově, tak svalově. Pamatujte, že tělo musí mít stimul k adaptaci, aby se zlepšilo (síla, svaly), tedy že ustrnout v jedné variantě a dělat ji v nekonečném sledu opakování či sérií k ničemu nevede. Pokud máte po přečtení tohoto článku a tréninku muscle-upů chuť proniknout hlouběji do tréninku s vlastní vahou a zájem vyzkoušet nevšední tréninkovou metodu k zisku svalové hmoty, funkční síly a nízkého procenta tělesného tuku, kontaktujte mě.

Na závěr již jen příklad tréninku muscle-upu, pro případ, kdy již zvládnu prvních deset variant.

1 - 3krát týdně:

1x 6 přítahů na kruzích
1x 6 kliků na kruzích
2x 6 kipping muscle-upů
2x 3 úzké muscle-upy
1x 3 muscle-upy
3x 1 široký muscle-up
2x 5 úzkých muscle-upů se zátěží
3x 3 muscle-upy s přetočením
1x 10 kipping muscle-upů


Související články:

Diskuse k článku:
Reklama:
Uživatelské jméno:
Heslo:
Text:
...
Upozornit na novou odpověď e-mailem.
Před napsáním příspěvku nepřehlédněte pravidla diskusí. Děkujeme za jejich dodržování.

17.01.21:55Jen34 - Vynikající články. Jak si ale poradit s tréninkem na kruzí..
05.04.11:35StrongBigOne - Cviky dobrý, hudba děsná :D :D+1
05.04.08:10CZEBLADE - Bude neco podobneho na samotny Planche nebo podobne cviky?
05.04.07:18Peter Ustinov - myslim ze ne, protoze pistol squat je proti tomuhle zabava..
04.04.22:36Foresten - Skvely clanek, super inspirace. Jsem zvedav jestli budou n..
04.04.16:59daymoon - Tohle je něco šílenýho.
Zobrazit všechny příspěvky







Jméno: pamatovat
Heslo:
NOVÉ PŘÍSPĚVKY ČTENÁŘŮmagazínShaun Clarida 4 týdny před Olympia 21...
md (23:45) • Mate blbě datum termínu Olympie...15 a 16 srpen už byl 😎
magazínAktuální forma obrovského Dallase McC...
Zodiak411 (20:41) • Nehledě na to, že udělal neskutečný progress od roku 2015. A vzhledem k tomu, že měří 1...
magazínAktuální forma obrovského Dallase McC...
Carnivor (19:52) • Ano, už se pak nebude mít kam posunout, bude jako Ramy, na Olympii může zapomenout, vžd...
magazínRetro: Ronnie Coleman během vydařenéh...
willy666 (19:50) • presne tak...Ronnie Coleman je vrchol evolucie...Phill vyhrava iba koli tomu ze vzdy pr...
magazínKai Greene: exhibice v Pákistánu
OMAD_KE (13:53) • Niekedy som ho `zral`, ale odkedy ma taky bachor, tak by som ho nedal ani do top 3 na O...



Erasport, s. r. o. • Svahová 1537/2, 101 00 Praha 10 - Vršovice • IČ: 29052131, DIČ: CZ29052131 • Kontaktní údaje
Copyright © 2010-2017 Erasport, s. r. o. • Copyright © 2001-2017 Ronnie.cz • Ronnie.cz je registrovaná ochranná známka. • Historie změn
Publikování nebo další šíření obsahu serveru Ronnie.cz je bez písemného souhlasu společnosti Erasport, s. r. o. zakázáno.
Vyhledávání:
RSS     Internetový magazín  ::   Sportovní obchod  ::   Fitness TV NOVÉ  ::   Diskusní fórum  ::   Fitness akademie  ::   Fitness centra