Reklama:

Syndrom přetrénování
- zhouba silového tréninku

Ronnie.cz > Kulturistika a fitness > Trénink

10. 12. 2011 Brno, 3:25: Byl to již pátý den po sobě, kdy jsem se probudil kolem čtvrté hodiny ranní a zhruba hodinu nemohl usnout, během této doby jsem začal uvažovat nad tím, jak vypadá můj běžný den několik posledních týdnů a kde se stala chyba. Probouzel jsem se vždy neuvěřitelně zničený, nebolely mne konkrétní svaly v důsledku tvrdého tréninku, byl to spíše pocit totálního vyčerpání ve všech svalech a celém těle a pocit, jako bych se na svět díval skrze podivnou clonu. Trénoval jsem čtyřikrát týdně a rozhodně se nejednalo o nějak náročné tréninky, vlastně by pro mě byly ještě před několika měsíci neuvěřitelně lehké. Když jsem nad tím tak uprostřed noci uvažoval, došlo mi, že se každé ráno probouzím tak, jako se jiní lidé probouzejí po vydatné párty s kocovinou. Až na to, že jsem dodržoval pravidla zdravé stravy, pravidelně cvičil a spal osm hodin denně. Nebylo o čem diskutovat, trpím syndromem přetrénování - došlo mi.

11. 9. 2012 Ostrava, 18:05: Seděl jsem na zemi a vydýchával se z poslední série: jednalo se o přítahy (vsedě na dráze atletického oválu) 20 m dlouhého provazu zakončeného saněmi typu Prowler, na kterých byly dva 20kilové kotouče, 60kg pytel s pískem, 40kilové dítě a na které na posledních pět opakování ještě naskočil zhruba 110 kg vážící profesionální hráč amerického fotbalu. Během těch zhruba tří minut, kdy jsem nemohl popadnout dech a ležel na zemi, mi hlavou proběhlo hned několik věcí: byl jsem příjemně překvapen, jakou sílu jsem dokázal vyvinout s ohledem na to, že jsem poslední pevné jídlo jedl v devět hodin ráno a že se jednalo o pátou tréninkovou hodinu tento den. Také jsem si plně uvědomoval, že se jedná o 21. trénink v řadě bez jakékoliv pauzy.

Co se za ten necelý rok stalo? Nezačal jsem užívat anabolické steroidy ani jsem nepodstoupil genetickou modifikaci v rámci tajného vojenského programu. Jen jsem v rámci experimentu se sebou samým zjistil, kam až jdou posunout limity regenerace a co dělat pro to, abych se již nikdy nestal obětí přetrénování.

Přepětí (overreaching)

Jak všichni víme, to, že se při tréninku zlepšujeme, funguje na několika principech. Hlavním z nich je záměrné přetížení (overload) organismu v rámci tréninku, v jehož důsledku se bezprostředně po něm objeví snížení výkonu (performance) a únava a díky následnému dodání potřebných živin a času na regeneraci dojde k takzvanému superkompenzačnímu efektu [1], kdy se tělo adaptuje na tuto úroveň zátěže a v dalším tréninku dojde ke zlepšení výkonu.

Někdy se však stane, že v důsledku nějakého faktoru (například tréninku o intenzitě, pro kterou v dané chvíli nemáme dostatečný regenerační potenciál) překročíme určitou hranici a trénink se stane pro tělo natolik stresující, že se na něj nedokáže pozitivně adaptovat. Věřím, že toto se čas od času stane každému, kdo čte tento článek. Přeci jen posouvat neustále naše vlastní limity je to, co nás žene celé ty roky vpřed. Když už se to stane, existují zpravidla dvě možnosti: dopřát tělu delší dobu pro regeneraci nebo to zkusit překonat a pokračovat v tréninkovém plánu tak, jak jej máme naplánován.

Pokud takto cvičíme více dní po sobě nad rámec našich regeneračních možností, dojde k takzvanému přepětí (overreaching [1, 2]), což podle mého názoru většina cvičenců, kteří jej zažili, označuje jako přetrénování (overtraining). Nejzásadnější rozdíl mezi přepětím a přetrénováním je v tom, že přepětí nemusí být nutně patologické a lze jej využít v tréninkové periodizaci k dalšímu pokroku. Pak mluvíme o takzvaném funkčním přepětí (functional overreaching [1, 2, 3]). Jeho užití zařazuje do tréninkové periodizace pro silové sporty řada významných silových trenérů a v praxi vypadá zhruba tak, že například trénujete v rámci čtyřtýdenních cyklů. První týden cvičíte se střední intenzitou (objemem sérií, tréninkovou frekvencí a tréninkovým úsilím), druhý týden s vysokou intenzitou a třetí týden s nadměrnou, během které dojde k přepětí, čtvrtý týden je pak odpočinek a slouží ke kompletnímu zotavení a stanovení nových regeneračních rezerv organismu. Důležité je zde to, že organismu poskytnete dostatečný čas k zotavení. V praxi se však můžeme často setkat s takzvaným nefunkčním přepětím (non-functional overreaching), které není vyvoláno plánovaně, není plně uvědomováno a často tak k přerušení tréninku dochází až po delší době ve stavu přepětí, když se objeví znatelné snížení výkonnosti a dalších faktorů, s čímž následně souvisí také delší doba nutná pro zotavení (několik týdnů až měsíců [3]). Mezi hlavní symptomy přepětí patří předčasná únava při tréninku, zmenšená pracovní kapacita a zvýšená žízeň, hlavně v noci [4].

Jak jsem již poznamenal, většina lidí, kteří si myslí, že zažili přetrénování, ve skutečnosti mluví o přepětí. Vytvoření syndromu přetrénování (overtraining syndrome, OS) totiž předchází přepětí trvajícímu v řádech měsíců. Běžný návštěvník posilovny, který se dostane do stavu přepětí, tento stav řeší daleko dříve. OS se tak vyskytuje hlavně u profesionálních sportovců, kteří nemohou svůj trénink z ničeho nic na několik týdnu přerušit.

Syndrom přetrénování (overtraining syndrome)

Termín syndrom přetrénování je běžně používán k označení emocionálních, behaviorálních (chování) a tělesných symptomů v důsledku dlouhodobého přepětí, je také definován jako neuroendokrinní onemocnění charakterizované špatným výkonem v soutěži, neschopností udržet tréninkové váhy, přetrvávající únavou, sníženým vylučováním katecholaminů, častým výskytem onemocnění, poruchami spánku a změnami nálad [3].

Důležité je zmínit, že OS vzniká také vlivem jiných než fyziologických stresorů, jeho vznik může být podmíněn psychologicky, sociálně a dokonce i životní situací [5] nebo nedostatkem podnětů při dlouhodobém monotónním vytrvalostním tréninku [2].

Jak poznat, zda opravdu netrpím OS? Zde je výběr některých výzkumně prokázaných příznaků [6]:

Výkonnostní:
- snížení výkonu (síla, výbušnost, svalová vytrvalost, kardiovaskulární vytrvalost)
- snížená tréninková tolerance a zvýšená potřeba odpočinku
- snížená motorická koordinace

Fyziologické:
- snížení tělesného tuku a pocvičební tělesné váhy
- snížená laktátová odezva
- zvýšený bazální metabolismus
- chronická únava
- spánkové a stravovací poruchy
- bolesti hlavy, poruchy GIS
- bolestivost (soreness) svalů
- bolest šlach a úponů

Psychologické:
- deprese a apatie
- snížená schopnost soustředit se
- senzitivita na stres

Imunologické:
- zvýšený výskyt nemocí
- snížená rychlost léčení
- poškozená imunní funkce

Biochemické:
- zvýšení sérového kortizolu a SHGB (sex-hormone binding globuline)
- snížení krevního volného testosteronu a poměru testosteron/kortizol
- snížený svalový glykogen
- snížený krevní hemoglobin, železo a ferritin
- negativní dusíková bilance

Přesné příčiny, podstata a mechanismus vzniku OS jsou zatím neznámé [1, 2, 3], nicméně existuje řada hypotéz o vzniku syndromu přetrénování (které na tomto místě pouze vyjmenuji, protože jejich odborné popsání je nad rámec tohoto článku) [2]:

- poškození svalových vláken kyslíkovými radikály
- porucha zásobování sacharidy
- zvýšená oxidace aminokyselin s rozvětveným řetězcem
- zvýšená produkce serotoninu
- porucha metabolismu glutaminu
- leptinová hypotéza
- porucha bílkovinného metabolismu (zvýšení jaterních bílkovin a ztráty železa po dlouhou dobu)
- nebo nověji také hypotéza, že změna homeostázy vápníku může vést k OS [3]

Jak se vyhnout syndromu přetrénování

Nyní prakticky k tomu, jak se vyhnout syndromu přetrénování, respektive nefunkčnímu přepětí:

1) Je důležité umět naslouchat vlastnímu tělu. V případě, že se začnou objevovat symptomy uvedené výše, zařadit adekvátní čas k zotavení, respektive upravit počet tréninků/jejich intenzitu.

2) Naučit se autoregulovat své tréninky. Trénink by neměl být založen na tom, že se snažím odškrtnout si veškeré položky, které obsahuje tréninkový rozpis při každém tréninku (není to seznam věcí, co musím koupit v obchodě), ale spíše se zaměřit na upravení tréninku vzhledem k mým aktuálním možnostem (jsem po práci unavený a cítím se bídně - snížím objem tréninku na polovinu a zajistím si tak, že nepřekročí mé regenerační limity).

3) Dát si pozor na trénink s nadměrným úsilím. Není opakování jako opakování - zjednodušeně řečeno, opakování s určitou váhou mohu provést několika způsoby: 1) s normálním úsilím 2) s maximálním úsilím - váhu se snažím například co nejvíce zrychlit nebo maximálně zatínat svaly, které při cviku používám, 3) s nadměrným úsilím - například při zkoušce maxima v nějakém cviku se maximálně „nahecuji“, zařvu si, s činkou mohutně cloumám před odjištěním a vyvolám tak některé dodatečné benefity, co se týče momentální kapacity k produkci síly. Pokud je právě tento druh provedení opakování zneužíván, což se často stává v tréninku powerlifterů (hecování se na většinu sérií se submaximální vahou), vede to k nadměrné zátěži CNS, což je dle mé zkušenosti jeden z hlavních stresorů, vedoucích k přepětí (stejně tak druhé provedení s maximálním úsilím může být značně stresující pro CNS a je tedy opět důležité umět odhadnout, kdy se v mém tréninku hodí a jak často jej použít, abych tento trénink uregeneroval).

4) Nezneužívat excentrickou fázi pohybu. Excentrická (negativní) fáze provedení cviku je pro tělo největší zátěží jak z hlediska metabolického stresu, tak zátěže nervové soustavy a některé techniky, například velmi pomalá excentrická fáze pohybu (s adekvátní vahou), vytvářejí velmi silný stresor pro tělo.

5) Zařazovat v tréninkové periodizaci deload fáze. Deload fáze je označení pro období v tréninkové periodizaci, kdy záměrně snížím tréninkový objem, intenzitu a frekvenci za účelem zlepšení adaptace organismu na předchozí dlouhodobý a nadměrný tréninkový stres.

6) Upravovat trénink s ohledem na veškeré stresory. Jak bylo řečeno výše, OS může být způsoben nejen tréninkem, ale také dalšími situacemi přinášejícími do našich životů stres. Může jimi být změna bydliště nebo práce, rozchod nebo rozpad vztahu, nová škola, nové požadavky, které jsou na nás kladeny společností, nestabilní finanční situace, narození dítěte, situace, kdy jsme zažili nadměrný stres a úzkost (např. automobilová nehoda) a mnoho dalších. Všechen tento stres se akumuluje a projevuje zvýšeným časem potřebným k regeneraci z tréninku. Důležité tedy je umět upravit svůj tréninkový program také z hlediska toho, co se mi děje v osobním a pracovním životě.

7) Dbát na dostatečný přísun živin. Úměrně s tím, jakou zátěž pro nás představuje trénink, který absolvujeme (kombinace všech stresorů a aktuálních dispozic k regeneraci) roste i potřeba živin, které potřebujeme k jeho zregenerování. Jaký trénink dokáže zregenerovat člověk při striktní dietě s minimem sacharidů ve stravě a člověk bez kalorického omezení, se značně liší. Profesionální sportovci, kteří musí trénovat dvakrát denně velmi těžké tréninky, mohou a musí přijímat daleko větší množství živin něž někdo, kdo rekreačně lehce procvičuje své tělo 45 minut na strojích ve fitness centru, aby je uregenerovali.

Jeden z klíčů k tomu, abych mohl trénovat během mého experimentu 30 tréninků v řadě s maximálním úsilím, většinou dvou či třífázových, bylo to, že jsem se od skončení posledního tréninku daného dne až do chvíle, než jsem šel spát, doslova přežíral, abych dohnal kalorický deficit.

8) Po každém náročném tréninku a před spaním suplementovat zinek, magnesium a vitamín B6 (důležité pro regeneraci CNS) a omega 3 v nadměrném množství (kdybych tady nyní napsal, kolik tablet omega 3 užívají během dne někteří vrcholoví sportovci, aby předešli přetrénování, a kolik jich doporučují někteří světově nejlepší trenéři, například Charles Poliquin, byl bych označen za kacíře a upálen). Také dbát na zvýšený příjem antioxidantů.

9) Najít si během týdne čas na fyzickou a psychickou relaxaci.

Cílem tohoto článku bylo představit syndrom přetrénování z hlediska aktuálních poznatků vědy
a doplnit text praktickým návodem, jak se mu vyhnout. Pokud máte pocit, že jste někdy
syndromem přetrénování trpěli nebo se dlouho nacházeli ve stavu nefunkčního přepětí,
napište prosím svou zkušenost do diskuse pod článkem.

Použitá literatura:
1. MEEUSEN, Romain, Martine DUCLOS, Michael GLEESON, Gerard RIETJENS, Jürgen STEINACKER a Axel URHAUSEN. Prevention, diagnosis and treatment of the Overtraining Syndrome. European Journal of Sport Science. 2006, roč. 6, č. 1, s. 1-14.
2. MÁČEK, M., J. MACKOVÁ, J. RADVANSKÝ. Syndrom přetrénování. Medicina Sportiva Bohemica and Slovaca. 2003, roč. 12, č.1, s. 1-13.
3. BANDYOPADHYAY, Amit, Ishita BHATTACHARJEE a Papadopoulou K. SOUSANA. Physiological Perspective of Endurance Overtraining -- A Comprehensive Update. Al Ameen Journal of Medical Sciences. 2012, roč. 5, č. 1, s. 7-20.
4. KREIDER R., A.C. FRY, M. O'TOOLE. Overtraining and Overreaching in Sport: Physiological, Psychological and Biomechanical Considerations. Champaign (IL):Human Kinetics. 1998: vii-ix.
5. BUDGETT, R. Overtraining syndrome. British Journal of Sports Medicine. 1990, roč. 24, č.4, s. 231-236.
6. FRY, Andrew. Overtraining with Resistance Exercise [online]. American College of sports medicine [cit. 2012-04-08, 0:21 CET]. Dostupné z: http://www.acsm.org/docs/current-comments/overtrainwithresistance.pdf


Související články:

Diskuse k článku:
Reklama:
Uživatelské jméno:
Heslo:
Text:
...
Upozornit na novou odpověď e-mailem.
Před napsáním příspěvku nepřehlédněte pravidla diskusí. Děkujeme za jejich dodržování.

17.02.20:41berunk - že díky přetrénování jsem psychicky rozhozená?Jsem hned do..-1
23.01.17:39vilani - zdravím , moje zkušenost s přetrénováním je taková , že kd..
10.01.19:20saleb - Pouze krátká odpověď 10-15g kvalitních Omega3 (levné kapsl..
10.01.18:45aptor - Taky by mě zajímalo to množství omega3. Vypiju 1 litr ryb..
09.01.22:33marui18 - Druhým rokem dělám silově vytrvalostní sport a letošní sez..
09.01.21:52Poman - Přetrénování je výmluva...Draper style!!:)+2
09.01.19:29Moocha - Skvělý článek :)
09.01.12:25Luster - a to by me zrovna zajimalo, jaky mnozstvi bere elita?*2* b..+1
09.01.10:47papaya - Je to Saleb *1* Mišmaš power
09.01.10:12Oddo - Podle těch břišáků to tipuju na saleba tady z fóra, nebo s..
Zobrazit všechny příspěvky







Jméno: pamatovat
Heslo:
NOVÉ PŘÍSPĚVKY ČTENÁŘŮmagazínSedmdesátiletý Jesse Suggs 4 týdny př...
ShDW (11:37) • Super. Vypadá výborně, fandím :)Pokud ostatní závodníci taky `nemají` nohy, tak má šanc...
magazínMartin Jebas (II.): „Hlavní je vlastn...
Spazik (11:25) • Popravdě vůbec nechápu jak může někdo makat 18 hodin denně 4 dny v týdnu aniž by na něč...
magazínEddie Hall možná zamíří mezi vzpěrače...
CIZO (10:17) • Myslím že Sarycheva by nepřekonal a pokud by se o to snažil, nejspíš by to hodně odnesl...
magazínEddie Hall možná zamíří mezi vzpěrače...
Turakam (09:40) • Naj tlakar i tahac v súčasnosti, a aktuálny wsm, s trochou specializacie by aj bencovy...
magazínJan Tomášek chce vzít EVLS Prague Ama...
xroll (09:12) • Pokud by jsi měl odházený, odsypaný a oddietěný nějaký roky, nepsal by jsi sem takové b...



Erasport, s. r. o. • Svahová 1537/2, 101 00 Praha 10 - Vršovice • IČ: 29052131, DIČ: CZ29052131 • Kontaktní údaje
Copyright © 2010-2017 Erasport, s. r. o. • Copyright © 2001-2017 Ronnie.cz • Ronnie.cz je registrovaná ochranná známka. • Historie změn
Publikování nebo další šíření obsahu serveru Ronnie.cz je bez písemného souhlasu společnosti Erasport, s. r. o. zakázáno.
Vyhledávání:
RSS     Internetový magazín  ::   Sportovní obchod  ::   Fitness TV NOVÉ  ::   Diskusní fórum  ::   Fitness akademie  ::   Fitness centra