Doggcrapp trénink

Všechny cesty vedou do Říma, jak praví klasik. Tím Římem je pro většinu cvičících nárůst síly a svalové hmoty a těmi cestami jsou různé tréninkové postupy a programy. Je pravdou, že na první pohled vypadá vše velmi jednoduše. Vždyť stačí „pouze“ neustále zvyšovat zatížení svalů (princip přetížení jako základní princip kulturistického tréninku) a máme vyhráno! No, ono to není tak jednoduché a tato cesta bývá velmi trnitá a rozhodně není přímočará. Občas se dokonce stává, že místo abychom se k cíli přibližovali, zabloudíme a zjistíme, že jsme se dokonce o nějaký ten kilometr vzdálili. Co rozhoduje o našem úspěchu? Kromě nezbytných morálně volních vlastností především volba pro nás vhodného tréninkového programu s nezbytnými obměnami…

Říká Vám něco Doggcrapp trénink (zkráceně DC)? Možná ne, a přitom je to jeden z nejefektivnějších systémů na rozvoj objemu svalové hmoty. Zahrnuje v sobě vše, co od takového tréninku očekáváme: základní cviky, maximální intenzitu spojenou s velmi nízkým objemem tréninku, a to jak co se týká počtu cviků, tak sérií. Nad podivným názvem tohoto tréninkového systému příliš nedumejte - snad je odvozen od názvu webových stránek jeho tvůrce Danteho Bautisty, nevím, ale to není rozhodující. Podstatné je, že tento systém skutečně funguje a stojí za vyzkoušení. Ovšem rozhodně není vhodný pro začátečníky a pro ty, pro které je intenzita tréninku neznámým pojmem. Naopak, kdo má za sebou několik let tréninku, může z něho profitovat.

Jak jsme si již řekli, jedním ze základních principů tohoto tréninku je jeho nízký objem (spíše ultranízký) - připomíná tím Heavy Duty Mikea Mentzera nebo trénink Doriana Yatese. Na svalovou partii se zařazuje jeden, nejvýše dva cviky a jedna jediná skutečná pracovní série, která je založena na principu rest - pauze, zakončená statickým držením a po této sérii bezprostředně následuje extrémní fasciální strečink. Po takovéto sérii ovšem „vidíte všechny čerty“. Posuďte sami.

Před samotnou pracovní sérií je třeba se důkladně rozcvičit dvěma až pěti sériemi na rozehřátí s lehkou váhou a samozřejmě ne do vyčerpání. A pak již následuje samotná pracovní série - ta se vlastně skládá ze tří úseků, které jsou přerušené 10 až 15 hlubokými nádechy a výdechy. Vezmete si zátěž, s kterou jste schopni odcvičit 8 až 10 opakování do vyčerpání, následuje výše zmíněná pauza a další část série (to již bude počet opakování rapidně nižší a nepřekročí čtyři), poté další pauza a do třetice ze sebe doslova vyždímáte 1 až 3 opakování. Zátěž v žádném případě v rámci této pracovní série neodkládejte. Poté následuje 20 až 30 vteřin statického držení a celé toto martyrium je ukončeno aktivním strečinkem s použitím zátěže - ten je důležitou součástí regenerace dané svalové partie. Pozitivní část opakování provádíme explozivně, zatímco spouštění zátěže pomalu a kontrolovaně. Tedy základem je jedna pracovní série s celkovým počtem opakování 15 až 17. Tímto způsobem zatížíte maximální počet svalových vláken. Nízký objem tréninku zaručuje rychlou regeneraci a tím možnost časté frekvence procvičování svalových partií. Zatímco řada zkušených a pokročilých kulturistů procvičuje každou svalovou partii pouze jednou týdně, tento systém představuje frekvenci procvičování dvakrát za 8 dní - tedy téměř dvakrát týdně. Obvyklý postup je dělený trénink, kdy rozdělíte svalové partie celého těla na dvě poloviny, tedy na tréninky A a B a ty se pravidelně střídají. Rozdělení do tréninkových dnů může vypadat takto: pondělí trénink A, středa trénink B, pátek trénink A, pondělí trénink B a tak dále.

Střídání cviků

Dalším základním rysem tohoto tréninku je střídání cviků. Pro každou svalovou partii si zvolíme tři odlišné cviky, které budeme pravidelně obměňovat. Pokud tedy označíme tyto cviky číslicemi 1, 2 a 3, bude schéma tréninku v symbolech vypadat takto: A1, B1, A2, B2, A3, B3, A1, B1 atd. Každý z dělených tréninků A a B má tři odlišná tréninková schémata. Měli byste si vést tréninkový deník, protože jinak se v tomto tréninku nevyznáte, a zároveň je třeba se snažit, abyste vždy při následujícím tréninku zvyšovali svůj výkon. Konkrétně když v tréninku A1 použijete v bench-pressu zátěž 100 kg, tak v následujícím tréninku, kdy přijde opět řada na bench-press, byste měli buď zvýšit zátěž alespoň na 102,5 kg, nebo dosáhnout vyššího počtu opakování se stejnou váhou. Vzhledem ke střídání cviků se dostane na stejný cvik řada zhruba za 12 dní, což je dost času na regeneraci, růst a superkompenzaci a tím se vytváří předpoklad buď dosažení vyššího počtu opakování, nebo použití vyšší váhy.

Možná, že se to nezdá, ale tento trénink je velmi náročný díky své extrémní intenzitě, proto je třeba po zhruba 10 týdnech vložit minimálně týden odpočinku. Samozřejmě si můžete během tohoto týdne jednou nebo dvakrát opravdu lehce zacvičit.

Toto je standardní postup při DC tréninku, ale nejedná se o žádné dogma a můžete si dovolit různé odchylky a obměny tohoto programu. Nejčastěji se jedná o změnu charakteru splitu, tedy tréninkového schématu. Místo děleného tréninku na dvě poloviny můžete zařadit rozdělení svalových partií na třetiny, tedy tréninky A, B a C. Výhody jsou zjevné: Prodlouží se čas na zotavení, trénink se zkrátí, protože v jednom tréninku je méně svalových partií a trénink netrvá déle než jednu hodinu.

Tréninkové schéma a doporučené cviky při tomto typu tréninku

• A1 - prsa, ramena, triceps: tlaky na šikmé lavici, upažování ve stoji, upažování v předklonu, bench-press úzkým úchopem
• B1 - záda, trapézy, biceps: veslování na přístroji, stahování kladky podhmatem, krčení ramen s velkou činkou, bicepsové zdvihy ve stoji s velkou činkou
• C1 - nohy: zakopávání vleže, výpony na lýtka vsedě, dřepy
• A2 - prsa, ramena, triceps: bench-press, Arnoldovy tlaky vsedě, stahování kladky ve stoji
• B2 - záda, trapézy, biceps: stahování kladky širokým úchopem, přítahy spodní kladky vsedě, krčení ramen s jednoručními činkami, Scottovy zdvihy
• C2 - nohy: výpony ve stoji, Hacken dřepy, adduktory na přístroji vsedě, zakopávání ve stoji jednonož
• A3 - prsa, ramena, triceps: bench-press na přístroji vsedě, tlaky vsedě s jednoručními činkami, kliky mezi dvěma lavičkami
• B3 - záda, trapézy, biceps: shyby, mrtvé tahy, bicepsové zdvihy s SZ činkou, kladivové zdvihy
• C3 - nohy: mrtvé tahy s mírně pokrčenýma nohama, výpony na legpressu, tlaky na legpressu

Tréninkové schéma tohoto třídenního splitu je analogické standardní variantě dvoudenního splitu. Tedy A1, B1, C1, A2, B2, C2, A3, B3, C3, A1 atd. Většinou vždy po procvičení celého těla (tréninky A, B a C) následuje den odpočinku, ale můžete odpočinek vkládat dle toho, jak se budete cítit. Výběr cviků samozřejmě nepředstavuje žádné dogma a můžete použít Vámi oblíbené cviky, ale lépe je volit vždy technicky jednodušší tlakové či tahové cviky vzhledem k používání principu rest - pauze. U cviků s jednoručními činkami pákového charakteru, jako jsou upažování či bicepsové zdvihy, je možné použít redukované série, kdy snižujete zátěž. Je to dáno tím, že při těchto cvicích je nebezpečí poranění při použití těžkých vah a malého počtu opakování.

Strečink

Velmi důležitou součástí tohoto programu je strečink. Následuje bezprostředně po pracovní sérii na danou svalovou partii, tedy ne až na konci celého tréninku. Jeho cílem je protahováním fascií (blány, které obepínají svalové snopce) vytvořit prostor pro růst svalové hmoty a samozřejmě jako každý strečink urychlit regeneraci svalů, zlepšit jejich zásobování živinami a zajistit co nejrychlejší odplavení kyseliny mléčné. Při tomto typu strečinku je potřebná dlouhá fáze protažení, a to 30 vteřin až jedna minuta. Často se při něm využívá zátěže činek nebo přídatné zátěže. Zde je několik příkladů strečinkových cviků:

• Prsa: Lehnete si na rovnou nebo šikmou lavičku s jednoručními činkami drženými v natažených pažích. Pomalu je spouštějte po dobu asi 10 vteřin do maximálního protažení a v něm setrvejte požadovaný čas.
• Triceps: Výchozí polohou jsou tricepsové extenze vsedě s jednoruční činkou drženou oběma rukama za hlavou. Činku pomalu spouštíte do maximálně protažené pozice s výdrží, přičemž se opřete více dozadu.
• Ramena: Použijte klec na dřepy s činkou ve výši ramen. Uchopte tuto činku dlaněmi vzhůru (ruce jsou pod činkou), odstupte co nejdále, až pocítíte při protažení bolest, potom stáčejte ramena dolů a držte.
• Biceps: Podobné jako u protahování ramen, ale dlaně na čince směřují dolů (ruce jsou nad činkou) a pokrčte se tak, abyste bicepsy protáhli.
• Záda: Latissimy nejlépe protáhnete ve visu se zátěží.
• Hamstringy: Nataženou nohu opřete o vysoko položenou činkou na stojanech a uchopte rukama prsty na nohou nebo osu činky, předklánějte se směrem ke kolenům. Po jedné minutě vystřídejte nohy. Podobnou službu může udělat i lehký mrtvý tah s mírně pokrčenýma nohama.
• Kvadricepsy: V principu se jedná o dolní pozici Sissy dřepu - stehna a trup jsou v jedné rovině v záklonu, stojíte na špičkách a jste co nejvíce prohnuti dozadu (hlava se co nejvíce přibližuje k zemi).
• Lýtka: Protažení lýtek je součástí cvičebního programu, kdy protahujete lýtka v dolní pozici zhruba 15 vteřin, a to v každém opakování.

Výživa

Výživa se u tohoto tréninkového postupu nijak zásadně neliší. Jako vždy se klade důraz na dostatečný příjem kvalitních bílkovin, což platí v případě DC tréninku dvojnásob (a to doslova). Doporučovaná hodnota obvyklých 2 gramů na jeden kilogram tělesné váhy se zvyšuje až na extrémní 4 gramy bílkovin, v netréninkové dny by měly postačovat 2 gramy. Příjem sacharidů by měl být standardní.

Zaujal Vás tento trénink? Pokud ano a prožíváte období stagnace a nevíte jak dál, stojí jistě za to ho vyzkoušet.