Muscle&Fitness 9/2011
- Trénink: odvrácená strana těla

TEXT: ROB FITZGERALD
ILUSTRACE: STUART WEISS

Jste na pláži a pyšně předvádíte výsledky své zimní dřiny v posilovně, když s jiskrou v oku narazíte na žhavou krásku v bikinách. Vybalíte na ni svoje osvědčené fráze, avšak ona Vás kategoricky odmítne. No, to se stává! Pokud se v takové situaci ocitnete, musíte se zeptat sami sebe na jediné: Vypadáte při odchodu zezadu natolik dobře, aby si to rozmyslela?

Na řadě je zadní řetězec svalů. Práce na něm - často zanedbávané skupině svalů tvořící zadní stranu Vašeho těla - výrazně zlepší Vaši sportovní výkonnost, posílí Vás ve všech cvicích v posilovně a ještě Vám umožní zezadu vypadat jako někdo, koho ona chce právě nahánět.

Souvislosti

Zadní řetězec se podle definice skládá z hamstringů, sedacích svalů, velkého přitahovače a vzpřimovačů páteře. K nim přidáváme některé hlavní svalové skupiny trupu: latissimy, zadní delty a trapézy. Podívejte, většina chlapů posiluje proto, aby vypadala lépe při čelním pohledu do zrcadla. Budou co týden dělat bench-pressy a dřepy, avšak zapomenou na svaly vzadu. To je zásadní chyba, neboť svaly zadního řetězce poskytují většinu opory a stability právě těm cvikům, díky nimž Vaše přední strana vypadá a funguje nejlépe.

„Když posuzuji nového klienta, stále znovu vídám tytéž slabiny v zadním řetězci,“ říká silový a kondiční trenér Jason Ashman, majitel Strong Island Strength and Conditioning v Amityville ve státě New York. „Většinou vypadají, jak já říkám, silní zepředu, ale se slabými hamstringy, latissimy a celkově mizernou oporou z odvrácené strany těla.“

Zadní výkonnost

Jste-li sportovec, pro nejlepší výkonnost potřebujete silná spodní záda a hamstringy. Když běžíte, skáčete nebo děláte cokoliv vyžadující sílu dolní poloviny těla, Vaše hamstringy a vzpřimovače páteře (jakési komíny ve spodních zádech držící Vás ve vzpřímené pozici) jsou z biomechanického hlediska významně aktivovány, a to dokonce víc, než si myslíte. Pokud jste slabý a málo vyvinutý, můžete dosáhnout pouze na zlomek potenciálu Vaší dolní půle těla.

Rovněž nezbytné je posilování středu těla, nezapomínejte však na potřebnou sílu a objemovou rovnováhu mezi břichem a spodními zády. Jinými slovy, pokládejte střed těla za opasek táhnoucí se kolem těla od hlavy po paty. „Vidím-li borce selhat ve dřepu, obvykle tomu není kvůli slabým kvadricepsům,“ poznamenává Ashman. „Ideou těžkých dřepů je sednout dozadu a aktivovat hamstringy. Většina chlápků však má hamstringy slabé a jejich spodní záda zátěž nepodepírají, tudíž se předkloní. Jakmile se na tuto nevyváženost středu těla zaměříte, spatříte propastný rozdíl.“

Na trupu jsou to latissimy, zadní delty a trapézy, které poskytují základ, od něhož strkáte objekty nebo soupeře dopředu. Pokud jdete za velkým bench-pressem, zauvažujte nad vylepšením základny, z níž tlačíte činku. Nemáte-li na zádech dostatek svalové hmoty, nebudete s narůstající silou schopní stabilizovat stoupající váhy, natož je silou vůle dotlačit do napnutých paží. Zaměřte se na osvalení těchto podpěrných skupin a zakrátko proletíte kritickými body dráhy jako raketa.

Vzhled

Až budete příště v posilovně, podívejte se na hamstringy a svaly spodních zad lidí kolem Vás. Pravděpodobně spatříte znepokojivý vzorec: Dokonce ani u letitých návštěvníků mnohdy nejsou svaly zadního řetězce dostatečně zřetelné. Jakmile si tohoto nedostatku symetrie začnete všímat, rychle si uvědomíte, že Vy takhle vypadat nechcete.

Totéž estetické ocenění platí na svaly zadního řetězce trupu. Tolerovat nedostatečný rozvoj trapézů, zadních deltů a latissimů prostě nelze. „Dokonce i když se nestaráte o sportovní výkonnost, stále chcete ten plný vzhled svalů vydouvajících tričko a šortky také zezadu. Zanícený režim na zadní řetězec Vám jej přinese,“ vysvětluje silový a kondiční kouč Harry Selkow, vlastník Re-Active Gymu v kalifornském Pleasantonu.

Komplexně zezadu

Rozvažujte o tréninku zadního řetězce od podlahy nahoru, tedy v pořadí od hamstringů po trapézy. Ve dnech určených dolní polovině těla budete trénovat hamstringy, sedací svaly a spodní záda. Ve dnech věnovaných svalstvu trupu budete pracovat na latissimech, zadních deltech a trapézech. Program obsahuje kombinované, vícekloubové cviky jako dřepy do sedu a pozvedy v silovém stojanu, jimiž zaútočíte na zadní řetězec těžkými váhami a celkově jej posílíte. Budete navíc vykonávat pomocné cviky s vyššími počty opakování, které zacílí na rozmanité části zadního řetězce za účelem zvětšení hmoty svalů.

„Abyste skutečně zasáhli zadní řetězec, potřebujete kombinaci různých metod silového tréninku,“ upozorňuje Selkow. „Kombinované cviky jako benč a dřep angažují tyto svalové partie víc, než si myslíte. To si ale uvědomíte tehdy, až zadní strana těla začne sílit a Vaše výkony půjdou nahoru.“

Článek v novém čísle měsíčníku MUSCLE&FITNESS (9/2011) dále obsahuje šestitýdenní tréninkový rozpis na čtyři dny v týdnu a detailní popis vybraných cviků. Ačkoliv je trénink prioritně zaměřen na svalové skupiny zadní strany těla, procvičeny jsou také všechny zbývající hlavní tělesné partie. Program lze tedy načas provádět jako plnohodnotný silový trénink pro celé tělo a není potřeba na něm cokoliv měnit.

Toto je pouze část textu. Kompletní článek najdete v aktuálním čísle (9/2011) časopisu MUSCLE&FITNESS.